אחד הסוגים העיקריים של עומס הריצה הוא ריצה איטית. זה משפר את תפקוד הלב, מגביר את נפח השבץ, מגדיל את מספר הנימים בגוף ומשפר את חילופי החמצן. בנוסף, הוא מצוין כעומס משקם ועומס לחימום הגוף. עוד על כך במאמרנו של היום.
מה רץ לאט
ריצה איטית היא בעצם ריצה בעוצמה כזו בה הלב מגיע לנפח השבץ המקסימלי שלו, כלומר הוא שואב את כמות הדם המרבית האפשרית במכה אחת. אם העוצמה תוגדל עוד יותר, אז נפח שבץ זה לא ישתנה. רק הדופק יעלה.
בממוצע, לרמה זו מגיעים לדופק של 120-145 פעימות לדקה או 60-80 אחוז מהמקסימום. אם הדופק מורם גבוה יותר, עוצמת השבץ תישאר ללא שינוי. אם אתה רץ לאט יותר, עוצמת השבץ לא תגיע למקסימום.
מחקרים הראו כי ריצה איטית תורמת לעלייה בנפח השבץ ממש זה. וככל שהלב מזרים יותר דם פעימה אחת, כך הוא יצטרך לפעום לאט יותר, באותה רמת עוצמה. כלומר, דופק הלב שלך יורד בהדרגה באותו קצב. או, באותו דופק, הקצב שלך יגדל.
בנוסף להגדלת נפח השבץ, ריצה איטית עוזרת להגדיל את מספר המיטוכונדריה וגודלן. מיטוכונדריה הם תאים הממירים חמצן ופחמימות או שומנים לאנרגיה שאנו זקוקים לה - ATP. ככל שיש יותר המיטוכונדריה, כך תהליך עיבוד האנרגיה טוב יותר, ולכן הריצה הופכת ליעילה יותר.
ההשפעה החיובית השלישית של ריצה איטית על הגוף היא עלייה במספר הנימים בגוף. כידוע, דם מבצע פונקציית הובלה. גליקוגן, שומנים, חמצן ואנזימים אחרים מועברים לשרירים על ידי נימים. בהתאם לכך, ככל שמערכת הנימים בגוף טובה יותר, כך המספקים חומרים מזינים טובים יותר לשרירים. וגם הריצה נעשית יעילה יותר בשל כך.
כמה זמן כדאי לרוץ בקצב איטי
ללא קשר למחזור האימונים, פעם בשבוע, בנוסף לשבועות ההחלמה, עליך לבצע את המירוץ הארוך ביותר. באופן אידיאלי, משך הזמן צריך להיות באזור 2-2.5 שעות לחצי מרתון ומרתון, ובאזור שעתיים למשך 3, 5 ו -10 ק"מ. מחקרים הראו כי עלייה במספר המיטוכונדריה מתרחשת בצורה הטובה ביותר כאשר משך הריצה האיטית הוא 2-2.5 שעות. למשך זמן קצר יותר יש השפעה, אך באופן ניכר פחות. יחד עם זאת, לא רבים מסוגלים לרוץ במשך שעתיים בכל אימון, למעט עבודת יתר זה לא ייתן כלום. לכן, טווח ארוך אחד לשבוע הוא האופטימלי ביותר. אם אינך יכול לרוץ במשך שעתיים מבלי לעצור, אז התחל במרחק שאתה יכול לעבוד בהדרגה עד 2-2.5 שעות, והגדיל את משך הריצה הארוכה ב 5-10 דקות בכל שבוע.
צלב נוסף בשבוע הוא צלב התאוששות של 30-40 דקות. כלומר, גם הקצב שלו איטי, אך משך הזמן יהיה הקצר ביותר. פחות מ- 30 דקות ריצה משפיעות מעט מאוד. לכן, אפילו הצלב הקל ביותר חייב להיעשות במשך חצי שעה לפחות.
בשאר הריצות, אם יש לך אותן בתוכנית, עדיף לרוץ בטווח האמצעי בין הארוך ביותר לקצר ביותר. לדוגמא, אם הארוך ביותר שלך הוא 1.5 שעות והקצר ביותר הוא 30 דקות. משמעות הדבר היא כי 2-3 הצלבים הנותרים בשבוע יימשכו כשעה.
אם הארוך ביותר שלך הוא 2.5 שעות, הקצר ביותר הוא 30 דקות, אז שאר הצלבים רצים באזור 12-15 ק"מ או 1.5 שעות. במקרה זה, אתה יכול לנוע, למשל, בין 5 צלבים בשבוע, שעה אחת ארוכה, שעה אחת קצרה. משך בינוני אחד, שעה אחת 40 - שעה 50 דקות. אחד למשך כשעה ואחד למשך כשעה וחצי.
כלומר, הטווח בין הארוך לקצר ביותר מאפשר לגוון. אבל אתה לא צריך ללכת מעבר לטווח.
