משיכות משיכה נחשבות כסטנדרט הבסיסי לגברים בכל מוסד חינוכי, כמו גם בצבא. אך לא כולם יכולים לעשות זאת, אם כי עבור תלמידים ותלמידי כיתות בכירות יש צורך להגיע רק 12 פעמים עם ציונים מצוינים. אבל אל תתייאש. ללמוד למשוך לא כל כך קשה. אם אתה משיג לפחות פעם אחת, אז אחרי חודש של אימונים רגילים, אתה יכול למלא את התקן בקלות.
אנו נחלק את המאמר לשלושה חלקים, תלוי בהכנה הראשונית שלך.
איך ללמוד אם אתה אף פעם לא מושך
על מנת להתגבר על הרף הראשוני של משיכה אחת, עליך לבצע את תרגילי האימון הבאים:
- תלו כל הזמן על המוט האופקי, מנסים באמצעות וו או על ידי נוכל להרים. במקרה זה, אתה יכול להשתמש בנדנדה ובטלטול. ככל שתעשו זאת לעתים קרובות יותר ויותר, כך תוכלו להגיע מהר יותר.
- אם יש לך הזדמנות להתאמן על סימולטורים, הרי שהבלוק העליון מתאים קודם כל לאימונים. התאמן במכונה זו, החלף את האחיזה מצרה לרחבה ביותר. עדיף לתרגל בצורה כזו. בצע 10-15 סטים במנוחה קצרה של 40-50 שניות, ובצע את אותו מספר חזרות בכל סט. אל תנסה לעשות את המקסימום בגישות הראשונות, ואז עשה כמה שיש לך מספיק כוח. הנציגים היעילים ביותר הם במערכות האחרונות. לכן, בחר את המשקל כך שבכל גישה, בצע 5 עד 10 פעמים.
- תרגילי Kettlebell מעולים לחיזוק חגורת הכתפיים כולה, מה שמשפיע גם הוא על משיכות משיכה. אם יש לך קומקום בבית, הקפד לעשות את זה איתו. יש הרבה תרגילי קטלבל באינטרנט. עשו אלו המשפיעים לא רק על הרגליים, אלא גם על חגורת הכתפיים.
- שכיבות שמיכה. מייד אעשה הזמנה שמספר הדחיפות מהרצפה אינו פרופורציונלי למסגרות הסיבוב. כלומר, זה לא אומר שככל שאתה דוחף למעלה, כך אתה נמשך למעלה. אך יחד עם זאת, כצורה של חיזוק חגורת הכתפיים והזרועות, שכיבות סמיכה טובות מאוד למשיכות. לכן, יחד עם התליה על המוט האופקי, דחף מעלה מהרצפה, ומשנה גם את האחיזה.
אם אין לך אפשרות ללכת לחדר הכושר ואין משקולות בבית, אז פשוט תלה על הבר האופקי, מנסה למתוח את עצמך. ודחוף מעלה מהרצפה. זה יהיה מספיק כדי להיות מסוגל למשוך את הפעם הראשונה שלך. את השעה המדויקת בה תוכלו להשיג זאת קשה לומר, אך בדרך כלל נדרשים אימונים קבועים של שבועיים. לפעמים פחות, לפעמים קצת יותר.
אתה משיג 1-5 פעמים
הכל כאן קצת יותר פשוט מאשר במקרה של אפס משיכה. ניתן לקבל את ההמלצות הבאות:
- משוך למעלה על המוט האופקי כמה שיותר גישות. סיבולת כוח חשובה במשיכות משיכה, כך שאם רק מתיחה מעת לעת את המקסימום שלך, וזה ללא ספק לא גדול, אז זה לא יועיל מעט. עדיף להתאמן בצורה כזו: בצע 10-15 גישות 1-2 פעמים בהפסקה של 20-40 שניות. אם אתה משיג רק פעם אחת, אז תעשה את אותו הדבר, רק את ההפסקה בין הסטים ניתן להגדיל מעט. אבל נסה לעשות לפחות 10 פרקים. עדיף לעשות 10 פרקים אחד בכל פעם מאשר 4 פרקים של שניים.
- הרמת קומקום לפעמוני משיכה יכולה להיקרא הכי טובה. בדיוק כמו משיכות קופץ, הרמת הקטלון דורשת סיבולת כוח. לאחר שאימנתם שבועיים בלבד עם קומקום פעמיים, ביצעו 4-5 סטים של תרגילים שונים מדי יום, תוכלו להגדיל את מספר המשיכות ב 5-10 פעמים.
- משוך למעלה עם אחיזות שונות. ככל שתעבד טוב יותר את שריר הלטיסימוס דורסי שלך, תושיט אחיזה רחבה. וככל שתאמן טוב יותר את התלת ראשי על ידי משיכה כלפי מעלה באחיזה צרה, כך יהיה לך קל יותר למשוך אחיזה רגילה, מכיוון שהוא משתמש בשני השרירים בערך באותה מידה.
ניתן להתאמן 1-5 פעמים לפני שעוברים את התקן בחודש של אימונים רגילים. יתר על כן, המשקל במקרה זה אינו משחק תפקיד גדול, שכן אם אתה יכול להרים אותו, למשל, פעמיים, אתה יכול 12 פעמים.
אתה משיג 6-10 פעמים
אם אתה כבר יודע למשוך למעלה, אך מספר החזרות משאיר הרבה יותר מבוקש, אז יש רק עצה אחת לשינוי מצב עניינים זה - שלף יותר.
משוך למעלה עם אחיזות שונות, מערכות שונות ושיטות שונות. להלן טכניקות משיכה יעילות ביותר להגדלת החזרות שלך:
- סולם. בטח שיחקת את זה עם החברים שלך. המהות של משחק כזה בסרגל האופקי היא שקודם כל משתתף מושך פעם אחת, ואז שניים וכן הלאה, עד שנשאר אחד שמגיע לנתון הגבוה ביותר. אתה יכול גם להגדיר מגבלה לכמה אתה צריך להגיע ואז להתחיל להוריד את מספר החזרות לאפס. אם אין לך עם מי לשחק "סולם", אתה יכול למשוך את עצמך ככה בעצמך, לקחת הפסקות בין הסטים, ולהגדיל כל הפסקה שלאחר מכן ב -5 שניות;
- מערכת צבאית, בה יש צורך להעלות 10-15 פרקים באותו מספר פעמים. אתה יכול גם להשתתף עם חברים, או שאתה יכול לעשות את זה לבד, תוך הפסקות זמניות בין הסטים;
זכרו, הבסיס של משיכות משיכה הוא סיבולת כוח. לכן, אל תנסו להגדיל את מספר המשיכות במשקלים מקסימליים. לא משנה מה המשקל שתקח במכבש הספסל, תעשה הרבה משיכה רק אם תתן לגוף עומס מתאים.
