הוואקום לבטן הוא תרגיל מומלץ לגברים ונשים שרוצים להוריד את המותניים. הוא מייצג נסיגה מרבית של הבטן פנימה ואחיזה במצב זה למשך דקה או שתיים, בזמן שאנחנו לא עוצרים את הנשימה, אלא ממשיכים לנשום כרגיל. במאמרנו היום, נבחן כיצד לבצע תרגיל ואקום בקיבה.
היתרון של ואקום הבטן הוא שעל ידי החזקת הבטן במצב סטטי נסוג, אנו יכולים להפחית בהדרגה את נפח הבטן והמותניים. בהנחה של תזונה דלת פחמימות ופעילות גופנית קבועה, כמובן.
הוואקום של העיתונות, כתרגיל, נוח בכך שהוא יכול להיעשות לחלוטין בכל מקום; אין צורך בציוד נוסף לביצועו. עשה את התרגיל הזה בעבודה, בבית הספר, ברכב, בתחבורה ציבורית ... בעמידה או בישיבה, אפשרויות מתקדמות יותר שוכבות ועומדות על ארבע.
בשנות הסטודנטים שלי ערכתי ניסוי קטן בוואקום: הנסיעה במטרו לאוניברסיטה ארכה קצת יותר משלושים דקות, ובמהלכן הצלחתי לעשות בערך 10-15 גישות לתרגיל זה. התוצאה ניכרה לאחר מספר שבועות: המותניים הפכו לכמעט 5 ס"מ, גם נפח הבטן פחת. בדוגמא שלי הייתי משוכנע ביעילות של תרגיל זה ויתרונותיו לירידה במשקל, ולכן אני חושב שבהחלט ראוי לתשומת לב - הוא יהווה תוספת מצוינת לתזונה הנכונה עם כמות בינונית של שומן ופחמימות, אימוני כוח וקרדיו.
במאמר של היום נשקול את ההיבטים והתכונות הבאים של יישום נכון של ואקום הבטן:
- טכניקה לביצוע התרגיל - כיצד לשאוב נכון את הבטן;
- אילו שגיאות מתרחשות בעת ביצוע ואקום לבטן;
- תוכנית אימונים;
- מהן ההתוויות נגד ביצוע התרגיל.
כיצד לבצע את תרגיל ואקום הבטן בצורה נכונה?
כמו בכל תרגיל הכרוך במתח שרירים סטטי וריכוז מלא בביומכניקה של התנועה, התוצאה תלויה ב 100% בטכניקה הנכונה. אם הטכניקה של ביצוע ואקום בבטן אינה מושלמת לעדינות, סביר להניח שלא תצליח להפיק את המרב מהתרגיל הזה.
בואו להבין איך לעשות את תרגיל הוואקום. אתה יכול להתחיל לעשות את זה כבר עכשיו, מבלי להסיח את דעתך מקריאת מאמר זה.
- היכנס למצב ההתחלה הנכון: עמדו או שבו על משטח יציב (תוכלו לעלות על ארבע כדי לקבל שליטה רבה יותר, אפשרות זו קצת יותר קשה למתחילים, אך יעילה במיוחד), הסתכלו קדימה, שמרו על גב ישר לאורך כל הגישה.
- נשמו עמוק, עמוק ככל האפשר, תוך כדי משיכה בבטן. כדי להקל עליך לדמיין את התהליך הזה, דמיין שאתה רוצה להגיע לעמוד השדרה עם הטבור שלך, סוחט את האיברים הפנימיים אי שם באמצע, ו"דחף "את הבטן עצמה מתחת לצלעות.
- לאחר ששאבתם את הבטן ככל האפשר, נשפו בצורה חלקה והמשיכו לנשום כרגיל, אך זכרו להשאיר את הבטן נשאבת פנימה. זה נשמע אלמנטרי, אבל נסו את זה וודאו שבפועל הכל הרבה יותר מסובך - גם ביצוע נכון של ואקום דורש הרבה זמן ומאמץ.
העומס על שרירי הבטן פשוט עצום, אל תיבהלו אם בהתחלה השרירים מתכווצים - זה נורמלי.
העומס העיקרי נלקח על ידי שריר הבטן רוחבי, שלמעשה אינו מעורב בתרגילי בטן קונבנציונליים, ואפילו בקרב ספורטאים מנוסים למדי, לרוב מדובר בטון חלש. כאשר שריר הבטן רוחבי משופץ, המותניים בוודאי תפחת, ההשפעה החזותית של הבטן הבולטת תפחת בכל אימון.
נסה לנעול במצב זה כמה שיותר זמן. התחל במספר סטים של 15-20 שניות והגביר את העומס בהדרגה. כל דבר יותר מדקה הוא תוצאה מצוינת ומוטיבציה נהדרת לאחרים.
סוג של תרגיל
יש אפשרות נוספת לבצע ואקום לעיתונות, אבל אני מאמין שהוא פחות יעיל, והתועלת המעשית ממנו היא מינימלית. זה נעשה מבלי להחזיק את הבטן במצב "נסוג", אנחנו לא עושים שום קיבוע נוסף ומיד נרגעים. אז התנועה הזו היא פשוט נשימה עמוקה בזמן משיכה בבטן. האם תצליח להתקדם משמעותית מכך בשריפת שומן קרביים ובהקטנת גודל המותניים? מוטל בספק.
עם זאת, התגלמות כזו היא המקרה בהחלט, היא מתאימה היטב לספורטאים מתחילים שעדיין מתקשים לנשום כשהבטן נמשכת פנימה, כך שריר הבטן רוחבי יקבל עומס כלשהו לפחות. סוג זה של ואקום ותנועות דומות צבר פופולריות רחבה בצ'י קונג וביוגה, אך כשעושים כושר וקרוספיט, עדיף להישאר באופציה הראשונה.
אילו טעויות מתרחשות במהלך פעילות גופנית?
להלן הטעויות העיקריות שספורטאים חווים כאשר הם שולטים בוואקום הבטן. שגיאות טכניות אלה אינן מהוות סכנה לפציעה חמורה, אך עשויות לעכב משמעותית את התקדמותך:
- אל תעגל את הגב בעמוד השדרה של בית החזה במהלך ביצוע הוואקום, כך שלא תוכלו להתרכז בקיבוע נכון של אזור הבטן של הבטן.
- אל תעשה ואקום מיד לאחר ארוחה כבדה., הזמן הטוב ביותר לתרגיל זה הוא בבוקר, על קיבה ריקה. בשעה זו של היום, תהליכים קטבוליים שוררים בגוף, וכך תגבירו את הליפוליזה של שומן הקרביים.
- סדירות הפעילות הגופנית גדולה, אך לא כדאי לך להשתגע בעניין זה. אל תבצע תרגיל זה אם אתה חש כאב או אי נוחות. קיבה או מעיים, או כאב בשרירי הבטן. לא מומלץ לבנות לעשות ואקום במהלך המחזור החודשי או במהלך ההריון, מאמץ גופני מוגזם על שרירי הבטן יכול לבצע התאמות למחזור החודשי ולעבודה של מערכת הרבייה.
- צפה בנשימה שלך, זה לא צריך להיות קשה. אתה צריך לנשום עמוק, אבל בצורה חלקה ומדודה.
לחץ על תוכנית הכשרת ואקום
כל תרגיל מאבד מיעילותו אם אינך מנסה להתמקד נפשית ככל האפשר בעבודה של קבוצות השרירים הדרושות ולא מקפיד על עקרון התקדמות העומס, ואקום העיתונות אינו יוצא מן הכלל.
כשרק מתחילים לשלוט בתרגיל זה, אני ממליץ להתחיל בשלוש גישות, שבכל אחת מהן תבצעו 7-8 עיכובים למשך 15-20 שניות. מנוחה בין סט לסט - בערך דקה.
בצע ואקום במצב זה כל יומיים, לאחר שבוע הוא יינתן לך בפשטות, ואז הגדל את זמן "משיכה" ל-30-35 שניות. ואז עד 50 שניות, עד דקה וכן הלאה.
משך אימון ואקום הבטן לא יעלה על 25-30 דקותאז יתחיל עומס לא טוב על קצות העצבים של מערכת העיכול, שכולה תחושות לא נעימות (נפיחות, צרבת וכו '), ויעילות התרגיל תפחת. נסו לבלות את הזמן הזה בעוצמה מקסימאלית: עם ריכוז נפשי מלא בעבודת שריר הבטן הרוחבי, אחיזה סטטית במיקום הנכון, אפילו נשימה ומנוחה מינימלית בין הסטים.
הדרך הקלה ביותר היא לבצע ואקום על קיבה ריקה, לכן אני ממליץ לעשות זאת בבוקר או לפני השינה, פרודוקטיביות האימון שלך רק תגבר מכך, תתחיל במהירות בתהליך פירוק השומן הקרביים ותרוקן את מחסני הגליקוגן. אתה יכול לשלב את הוואקום עם אימון הבטן הרגיל שלך, בו אתה עושה תרגילים דינמיים, או עם אירובי.
מתחם קרוספיט
למי שאוהב אימונים קשים באמת, אני ממליץ על שילוב התרגילים הבא:
- קרש (לפחות דקה אחת);
- שקר מתפתל (לפחות 15 חזרות);
- ואקום על ארבע (5-6 חזרות עם העיכוב הארוך ביותר האפשרי);
- רגליים תלויות (לפחות 10 חזרות).
התרגילים מבוצעים בזה אחר זה, במנוחה מינימלית. שלוש עד ארבע סטים יספיקו לאימון מלא.
המורכבות של קומפלקס כזה נובעת מהעובדה שבמסגרתו אנו מתחלפים תרגילים סטטיים ודינמיים, ובכך אנו עובדים על המספר המרבי של סיבי השריר של לחץ הבטן בפרק זמן קצר.
הוא האמין כי כל תרגילי בטן דינמיים מגדילים את נפח שריר הבטן של פי הטבעת ומגדילים באופן חזותי את נפח הבטן. כמובן, זה לא לגמרי נכון. עכשיו לא ניכנס לתכונות אלה, אך על ידי אימון שרירי הבטן בסגנון דומה, אנו מצילים את עצמנו מהשפעה בלתי רצויה שכזו, מכיוון שאנו מבצעים ואקום ברגע בו שרירי הבטן סתומים ככל האפשר. כמובן, לעשות ואקום לאחר תרגילים כאלה הוא הרבה יותר קשה, אך עליכם לזכור שריר הקלה יפה תמיד הוא קשה, ולכן מעטים יכולים להתפאר בשרירי בטן מפותחים ויפים באמת. יתר על כן, מאמץ זה על עצמו מתרחש לא רק בחדר הכושר, אלא גם במטבח.
מהן ההתוויות נגד ביצוע התרגיל?
התוויות נגד, כלומר כאשר אין לבצע את ואקום הבטן:
- כיב בקיבה או 12 כיבים בתריסריון, דלקת קיבה ובעיות אחרות במערכת העיכול;
- דלקת ריאות, אסטמה, דלקת ריאות ומחלות אחרות במערכת הנשימה;
- בקעים ובליטות בעמוד השדרה המותני והחזה;
- יתר לחץ דם עורקי, טכיקרדיה ולחץ תוך גולגולתי מוגבר.
