במאמר זה נבחן תרגיל כמו שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - אילו שרירים עובדים, כיצד להגביר את היעילות, כיצד לבחור את הטכניקה האופטימלית, כיצד להימנע מטעויות. לסיכום, הנה כמה תוכניות פשוטות אך איכותיות לספורטאים מתחילים ומנוסים.
טכניקה קלאסית
כדי להבין אילו שרירים מתנדנדים בעת שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, בואו ננתח בקצרה את הטכניקה לביצועם:
- להתחמם, תוך תשומת לב מיוחדת לשרירי המטרה;
- לכו לסורגים הלא אחידים, קפצו, החזיקו את הקליע עם כפות הידיים לגוף;
- עמדת מוצא: הספורטאי תלוי אנכית על הסורגים הלא אחידים, מחזיק את הגוף על זרועות מיושרות, המרפקים מסתכלים לאחור;
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לאט, וכופף את המרפקים במפרק המרפק עד שהם יוצרים זווית ישרה;
- תוך כדי כך המרפקים אינם פרושים זה מזה - הם חוזרים לאחור, נלחצים על הגוף;
- בזמן הנשיפה, יישר את מפרק המרפק, חזור למקומו המקורי;
- בצע את מספר החזרות הנדרש.
התרגיל נחשב בסיסי לצורך אימון שרירי פלג הגוף העליון. זה מאפשר לך לחזק את השרירים, להגביר את ההקלה ולהגביר את הסיבולת. זה שייך לקטגוריה של טראומטית בגלל העומס הגבוה על מפרקי הכתפיים, המרפקים ופרקי כף היד. אם יש לך מחלות או פציעות באזור האזורים הללו, אנו ממליצים לדחות את האימון באופן זמני עד לשיקום מלא.
איזה שרירים עובדים
לפני שנפרט את השרירים המעורבים במטבלים, אנו מבחינים בניואנס חשוב. הייחודיות והיעילות של תרגיל זה נעוצה בעובדה שהאתלט יכול לשנות את קבוצת היעד של השרירים, תוך התאמה קלה של טכניקת הביצוע.
בהתאם לטכניקה, הספורטאי גורם לשריר התלת ראשי או לשרירי החזה לעבוד. בנוסף, הגב עובד, כמו גם קבוצת שרירים סינרגטיים (עומס משני).
אגב, לא משנה איך אתה עושה שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, התלת ראשי עובד בכל מקרה, אבל במידה פחות או יותר. שרירי החזה תמיד ישתדלו "להוריד" את העומס. לכן, על מנת לאלץ קבוצת שרירים ספציפית לעבוד, על הספורטאי להבין בבירור את הטכניקות השונות לביצוע התרגיל.
אז אילו שרירים מפתחים שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, בואו נפרט אותם:
- תלת ראשי (אחורי הזרועות)
- חזה גדול;
- דלתות קדמיות;
- רצועות של מפרקי הכתף, המרפק ופרק כף היד;
- ללחוץ;
- גם שרירי הגב פועלים;
- אם אתה מכופף את הרגליים לאחור ומתקן את המיקום במצב סטטי, גרום לשריר הירך והישבן לעבוד חלקית.
כיצד הטכניקה משפיעה על גדילת השרירים
עכשיו בואו נגלה כיצד להשפיע על גדילת השרירים הספציפיים בעזרת וריאציות שונות של הטכניקה.
כאשר התלת ראשי פועל, כלומר השרירים של החלק האחורי של הכתף, יש לוודא שהכתפיים לא מתאחדות בתהליך הדחיפה. על צמצומם ממצב רחב למצב אחראים שרירי החזה. בהתאם, על מנת שלא להשתמש בהם, חשוב לפקח על מיקום הכתפיים הקבוע.
לעיל, נתנו את הטכניקה הקלאסית של ביצוע התרגיל, שבו, בדיוק, התלת ראשי פועל. אם להיפך, אתה רוצה להשתמש בשרירי החזה, עבד כך:
- על מנת שהכתפיים יתכנסו ויתרחבו במהלך תהליך הדחיפה, עליכם לשנות מעט את תנוחת ההתחלה. ראשית, המרפקים בתליה מעט פרושים, ושנית, הגוף צריך להיות מוטה מעט קדימה.
- אז קפצו על הסורגים הלא אחידים, יישרו את גופכם, הטו אותו 30 מעלות קדימה, פרשו מעט את המרפקים;
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך למטה, בזמן שהמרפקים לא חוזרים אחורה, אלא לצדדים. בנקודה הנמוכה הם יוצרים גם זווית של 90 מעלות;
- כשאתה נושף, קום;
- בצע את מספר החזרות הנדרש.
כיצד להגביר את אפקט הטעינה?
אז ניתחנו את קבוצות השרירים המעורבות בדחיפות על הסורגים הלא אחידים, אז בואו נגלה כיצד לסבך את התרגיל:
- בחלק העליון, נסו לא ליישר את המרפקים עד הסוף, תוך שמירה על זווית קטנה. במקרה זה, השרירים לא יקבלו הפסקה, הם יעבדו עם דגש מרבי;
- בנקודה הנמוכה ביותר, השהה - בדרך זו אתה מעניק לשרירים עומס איזומטרי (סטטי);
- ברגע ששיטות הסיבוך הללו מפסיקות להינתן לך בקושי, התחל להשתמש במשקולות: חגורה מיוחדת עם משקל, קומקום פעמון או פנקייק תלוי מהרגליים.
טעויות תכופות
על הספורטאי לדעת לא רק אילו שרירים מאומנים במהלך שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, אלא גם אילו טעויות מתחילים לרוב:
- לעולם אל תסתובב עם הגב - הגוף תמיד, אפילו בטכניקה מוטה, נשאר אנכי;
- אי אפשר לכופף את המפרקים - המרפק ושורש כף היד. וודא שהאחיזה הדוקה;
- הרוחב האופטימלי של הקורות רחב מעט יותר מהכתפיים. אם אתה מתאמן בסימולטור עם מגוון רחב יותר של סורגים, אתה מסתכן בפציעה;
- לעולם אל תשמיט אימון;
- זז לאט בלי להתעוות. כדאי לרדת בצורה חלקה, לעלות מהר יותר, אך לא בפתאומיות;
- שלוט בכל שלבי הדחיפה, אל תשקע בנקודות העליונות או התחתונות.
תכניות אימונים
על מנת להפעיל כראוי את השרירים העובדים במהלך הדחיפה כלפי מעלה על הסורגים הלא אחידים, יש לכלול בתכנית תרגילים אחרים לשריר התלת ראשי והחזה.
מתחם לספורטאים מתחילים
אם אתה מתקשה לבצע תרגיל זה בגלל הכנת שרירים לקויה, אל תתייאש.
- אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בגרוויטרון - סימולטור התומך בברכיים, מפחית את העומס על הידיים;
- דחף מעלה מבלי לרדת לתחתית. ברגע שאתה מרגיש את הגבול שלך - תעלה;
- למד תחילה להוריד, הכין את השרירים בהדרגה לשלב החיובי של הדחיפה כלפי מעלה על הסורגים הלא אחידים (לעלייה).
- לאחר החימום, בצע 2 סטים של 7-10 שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם מנוחת מנוחה של 1.5-2 דקות;
- בצע 25 שכיבות סמיכה עם זרועות צרות;
- האם לחץ על ספסל התרגיל עם הראש מוטה כלפי מטה - 7-10 פעמים;
- בצע שוב 2 סטים של 10 מטבלים.
מתחם לספורטאים מנוסים
- חימום;
- 20-25 שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים בשתי מערכות עם מנוחת מנוחה של 30-60 שניות;
- מכונת ספסל - 20 פעמים;
- שכיבות סמיכה מהרצפה עם כיווץ צר של ידיים או יהלום פי 35-50;
- 30 שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים: סט אחד של דגש על התלת ראשי, 2 סטים - עומס על החזה.
אם אתה לומד כיצד לדחוף את המכונה בצורה נכונה, גרום לשרירים שלך לעבוד בכוח מלא. זהו תרגיל מצוין לעידוד צמיחתם, חיזוקם, אימון הרצועות. אתה לא רק תשפר את המראה שלך, אלא גם תעלה את רמת הכושר הגופני, הסיבולת, תחזק את מערכת הנשימה והלב וכלי הדם. את המתחם מומלץ לבצע 1-2 פעמים בשבוע.
