ריצת רווחים היא סוג של ריצה עם חילופי קצב תכופים: פעילות גופנית אינטנסיבית מוחלפת בתקופות של מנוחה דינמית. זוהי דרך נהדרת לשפר בצורה ניכרת את הכושר הגופני שלך בתוך זמן קצר, להדק את הדמות ולהוריד קילוגרמים מיותרים. יחד עם זאת, אתלט אינו זקוק לחדר כושר או מאמן מקצועי - אם תבחרו בתכנית האימונים הנכונה, תלמדו את הניואנסים וודאו כי אין התוויות נגד, תוכלו לבצע ריצת רווחים לבד.
ריצה קלה על מרווחי הרזיה
אם אתה רוצה, אתה יכול לעשות ריצה קלה לשריפת שומן על הליכון, אבל עדיין עדיף להתאמן בחוץ. לחדר הכושר יתרונותיו: ישנם מאמנים מהם תוכלו לבקש עצות, קל להגדיר את ההגדרות והחיישנים הנדרשים בסימולטור, וגם, מוזיקה מתנגנת שם ומזג האוויר תמיד טוב. אבל ברחוב תרוץ באוויר הצח, שזה הרבה יותר בריא. אתה יכול ליפול מההליכון וזה לא מאוד נוח לאנשים גבוהים מדי - יש מכונות קצרות מדי. כל אדם רשאי לבחור בתנאים מתאימים לאימון בעצמו, אך אנו עדיין ממליצים, גם אם יש לך חברות בחדר כושר, לעיתים לצאת לטבע.
מרווח ריצה לירידה במשקל בטבלה לצריכת קלוריות תופס את השורות העליונות - תוך 20 דקות של אימון כזה תוציאו כ -180 קק"ל. לשם השוואה, אימוני כוח בחדר הכושר באותו זמן יעזרו לך לאבד 100 קק"ל בלבד. עם מרוצי אינטרוולים, אתה יכול לרדת בקלות עד 1 ק"ג בשבוע, כמובן, בתנאי שיש לך תזונה נכונה.
יש אנשים שבאמת לא מבינים מדוע גם לאחר שלושה חודשים של אימונים סדירים, אין תוצאה נראית לעין. יחד עם זאת, הם שוכחים מהיבט כה חשוב להפחתת משקל כמו תזונה.
חשוב לאכול מזונות בריאים ומזינים העשירים בחלבון וויטמינים, אך יש למזער את צריכת המזונות העשירים בפחמימות ושומנים. יחד עם זאת, אתה לא יכול להרעיב את עצמך, אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט. דיאטת ספורט היא נושא נפרד שקשה לכסות אותו בשני משפטים, כך שאם אתם מכוונים לירידה נכונה ובריאה במשקל, אנו ממליצים לכם ללמוד נושא זה בפירוט.
בואו נסתכל מדוע ריצה קלה על הליכון יעילה כל כך לירידה במשקל על ידי סקירת המידע הבא:
- במהלך שינויים תכופים בעוצמת הפעילות הגופנית, מטבוליזם עולה בגוף;
- יתר על כן, יש פיצול פעיל של גליקוגן שנצבר בכבד ואז ברקמות השומן;
- ככל שהקצב מתחלף לעיתים קרובות יותר ויותר, כך תאבדו יותר קלוריות. תוכל למצוא מידע על כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן הריצה באתר שלנו;
- וגם, במהלך פעילויות כאלה, אתה יורד במשקל לא רק במהלך ריצה מלחיצה, אלא גם במהלך קצב רגוע (ריצה קלה) - בזמן שתהליכים מטבוליים ממשיכים לעבוד. לפיכך, הגוף מאבד משקל גם בזמן מנוחה;
- אם אתה עושה ריצה קלה, הגוף בסופו של דבר יתרגל לעומס ויפסיק להוציא עליו אנרגיה נוספת, גם אם תגדיל את המרחק. ריצת אינטרוולים לעולם לא תהיה ממכרת - זה תמיד יאלץ אותך לעבוד בכוח המרבי שלך.
הפעלת מרווח: תוכניות
בהתאם למידת ההכנה והמטרות של הספורטאי שהחליט לעסוק בריצות אינטרוולים, תוכנית האימונים לירידה במשקל תמיד מורכבת באופן אינדיבידואלי. חשוב לבחור את התוכנית האופטימלית שלא תפגע בבריאותך, תאפשר לך להשיג תוצאות מקסימליות ותעניק לך הנאה מאימונים.
בדקנו את התוכניות, הביקורות והתוצאות הפופולריות ביותר של ריצות משקל וזיהינו את האיכותיות ביותר:
- לספורטאים מתחילים אנו ממליצים לבחור בתבנית פשוטה המבוססת על ריצה שווה ותקופות מואצות. כלומר, לרוץ לרגע, במשך 60 השניות הבאות, להאיץ מאוד את הקצב, ואז לעבור שוב לקצב רגוע. במצב זה, עליך לרוץ לפחות 30 דקות (15 מחזורים של 2 דקות כל אחד, לסירוגין).
- התוכנית הבאה מתאימה לאנשים עם כושר גופני מעולה. מהותה נעוצה בעלייה הדרגתית בטווחי הזמן, ואז, בירידה הדרגתית.
- רץ לרגע ומהר לדקה;
- ואז לנוח למשך 2 דקות - לרוץ במקסימום למשך 3 דקות;
- המשך 3 דקות בקצב רגוע - 3 דקות עם תאוצה;
- 2 דקות לאט - 1 במהירות;
- 3 דקות לאט - 1 במהירות.
- תנו לעצמכם חמש דקות מנוחה, במהלכן עליכם להחזיר את הנשימה, לעשות מתיחות, לנשום (אך אל תשכחו לנשום נכון גם בשלב זה) ואז לחזור על התוכנית פעם נוספת.
- הנה תוכנית אחת שתתאים למתחילים, היא תתאים לאנשים שיודעים בדיוק כמה מטרים הם רצו. התוכנית כוללת שלושה שלבים: הליכה מהירה, ריצה קלה, תאוצה - אתה צריך לרוץ 150 מ 'כל אחד.
- רצים מנוסים יכולים לאמץ בבטחה את התוכנית הקודמת ולהגדיל את המרחק על פי יכולותיהם.
כדי לפשט את ניטור האינדיקטורים (זמן, מרחק, מהירות, דופק), אנו ממליצים להוריד אפליקציה מיוחדת להפעלת מרווחים לסמארטפון שלך. זה יעזור לך להבין כמה לרוץ בהתחלה.
ריצת מרווחים: יתרונות ונזקים
אם ברצונך לבצע ריצה קלה עם יתרונות בריאותיים, ודא שאין לך התוויות נגד, וכמו כן, עיין בהמלצות הבאות:
- לפני תחילת האימון, דאגו להתחמם - השרירים צריכים להתחמם היטב;
- ללבוש בגדים נוחים, לשים לב במיוחד לנעלי ריצה איכותיות;
- התחל וסיים את האימון בהליכה בקצב רגוע;
- במהלך התרגיל, שאפו אוויר דרך האף ונשפו דרך הפה;
- שתו מספיק מים לאורך כל היום (תוכלו גם להוריד את האפליקציה בכדי לפקח על מחוון זה);
- אין לאכול לפחות שעה וחצי לפני השיעור;
- אל תיסחף - אימונים כאלה מתקיימים לא יותר משלוש פעמים בשבוע.
גם אם למדת היטב את התיאוריה של ריצת מרווחים, כיצד לרוץ נכון ואפילו בחרת תוכנית לעצמך, עליך לוודא שאין לך התוויות נגד:
- עודף משקל;
- בעיות לב;
- מחלות במערכת הרבייה הנשית;
- הֵרָיוֹן;
- בעיות בעמוד השדרה;
- מחלות ויראליות: מאמנים מנוסים ממליצים לעשות ריצת רווחים לאחר אימוני כוח כדי להשלים את זה עם תכנית אירובית טובה. אנו ממליצים בחום לוודא תחילה שרמת הבריאות שלך מסוגלת לעמוד בעומס כזה.
האם אימון כזה עלול להזיק? אם אתה נכנס לספורט בצורה לא נכונה, בלי מחשבה או באקראי, אתה יכול לפגוע אפילו בהליכה רגילה. חשוב להעריך היטב את מידת האימון שלך, להשוות אותו ליעדים שלך, ללמוד היטב את הספרות הספציפית, לבקר אצל רופא ולהתייעץ עם מאמן ספורט מקצועי. יחד עם זאת, אנו ממליצים לך למצוא מומחה טוב באמת, ולא רק ילד ממכון הכושר עם שרירים גדולים. אם אתם נמצאים ממש בתחילת הדרך, בחרו תמיד בדפוסי ריצת רווחים למתחילים - חשוב להגדיל את עוצמת הקול בהדרגה כדי למנוע תקיעות.
סוגי אימוני ריצה מרווחים
בנוסף לתכניות, ישנם סוגים של אימוני ריצה מרווחים - על ידי בחירה באחד מהם, אינך יכול לדבוק בתוכנית כלל, או להחיל אחד מהם על תת-המינים שנבחרו.
- מבוסס הפעלה חוזרת. המתאמן רץ בכל קצב (רגוע או עז), לסירוגין עם תקופות מנוחה. אימון זה נמשך לרוב לפחות שעה;
- מרווח פועל. זהו מתחם לטווח קצר, שבמהלכו מבצע המתאמן שינוי תקופות של מטומטמות בגבול האפשרויות עם ריצה קלה;
- ספרינט קצב. זוהי מערכת לרצים מנוסים, תנאי מוקדם לה עלייה במהירות הספרינט בכל מחזור שלאחר מכן;
- אין מערכת. זהו סוג של פעילות לספורטאים חובבים, זה לא מרמז על שום תוכנית. האדם עצמו בוחר את מרווחי הזמן, המהירות, מספר המחזורים. זן זה הוא הכי פחות מתאים לריצה במרווחים לירידה במשקל, מכיוון שהוא נחשב עדין.
אגב, בשלב הראשוני, אל תשכח להחליט: "מתי עדיף לך לרוץ: בבוקר או בערב?" זכרו כי שעון גופכם משפיע על איכות הפעילות שלכם ועל התוצאות מהם.
ביקורות
מה אומרים אנשים שמתרגלים באופן קבוע ריצת אינטרוולים? קודם כל הם מציינים כי אימון כזה מגביר מאוד את מידת הכושר הגופני של האדם. הם עוזרים להיפטר מצלוליטיס ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם. הם בונים בצורה מושלמת מסת שריר, נותנים לגוף הקלה והרמוניה.
ספורט זה נחשב לקשה מכיוון שהוא דורש שליטה עצמית ומשמעת עצמית, מה שאומר שהוא מאמן רצון ואופי. בקושי ניתן להעריך את היתרונות של אימונים כאלה, לכן אנו ממליצים לכלול אותם בתוכנית הספורט שלך. לסיכום, אנו נזכרים כי המפתח למערכת יחסים ארוכת טווח עם ספורט הוא הנאה במהלך פעילות גופנית, מה שאומר שלא צריך למצות את הגוף בעומסים בלתי נסבלים. העריך את הרמה שלך ואל תרים את הרף לפני שאתה מוכן לכך.
