האם אתה רוצה לדעת מה יקרה אם תעשה שכיבות סמיכה כל יום, בלי הפסקות והפסקות? חושב לבנות שרירים כמו שוורצנייגר בשנותיו הטובות ביותר, או ללמוד זריזות כמו ג'קי צ'אן? האם תרדו במשקל או, להיפך, תרוויחו הקלה יפה בשרירים ללא עלייה במשקל? האם כדאי לעשות שכיבות סמיכה באופן קבוע והאם זה לא מזיק?
בואו נגלה מה קורה אם אתם הופכים שכיבות סמיכה יומיומיות להרגל!
תועלת ופגיעה. אמת ובדיה
שכיבות סמיכה הם תרגיל מגניב ויעיל להפליא לחיזוק זרועות, חזה ושרירי מייצב. זה יכול להיעשות בבית, בעבודה ובחדר הכושר - אינך זקוק לסימולטור, מאמן או הכשרה ממושכת בטכניקה.
כדי להבין מה יקרה אם תעשו שכיבות סמיכה מהרצפה כל יום, בואו נגלה לאיזה סוג עומס התרגיל שייך - אירובי או כוח.
זה האחרון כולל עבודה עם משקולות נוספות, קומפלקס כזה נועד לעורר את צמיחת השרירים. זה דורש הרבה אנרגיה ובהתאם לתקופת החלמה ארוכה. לאחר אימון בחדר כושר עם משקולת ומשקולות, הספורטאי יצטרך לקחת הפסקה למשך יומיים לפחות, אחרת סיבי השריר שלו לא יהיו מוכנים לשיעורים חדשים.
שכיבות סמיכה הן יותר תרגיל אירובי במשקל גוף שכולל חזרות מרובות בקצב מהיר. אם אתה לא עובד לבלאי, אלא כדי לחמם את השרירים ולהמריץ, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה לפחות מדי יום, כתרגיל בוקר.
לא יהיה שום דבר רע לגוף בגלל חימום כזה, נהפוך הוא, השרירים יהיו כל הזמן במצב טוב, החסינות תגבר, האדם יהיה מוכן יותר ומפותח פיזית.
אז שכיבות סמיכה כל יום זה לא רק אפשרי, אלא גם הכרחי! הדבר החשוב ביותר הוא לא להיות קנאי, להתאמן להנאתך, בלי לעבוד יתר על המידה.
כמה שכיבות סמיכה?
ובכן, גילינו אם אפשר לעשות שכיבות סמיכה כל יום ומה יקרה אם פעילות זו תהפוך להרגל הטוב שלך. עכשיו בואו נדבר על הנורמות. אגב, תקני ה- TRP לדחיפות הם מאוד מוצקים, אז אם אתה מתכונן לקחת חלק במבחנים, עבוד בכל הכוח!
אז מה הנורמה לכל יום וכמה פעמים ביום על אתלט לנקוט בתנוחת שקר?
- אם תחליט לעשות שכיבות סמיכה כתרגיל בוקר, הגדר לעצמך מטרה לבצע את מספר החזרות הממוצע האפשרי. נניח שהמקסימום שלך הוא פי 50, ואז הממוצע יהיה 30-40 פעמים. במקרה זה לא תעמיסו יותר מדי על השרירים, מה שאומר שלא תרגישו עייפים לאורך כל היום. וגם השרירים ישוחזרו עד למחרת בבוקר.
- שכיבות סמיכה יומיות להעברת תקני ה- TRP צריכות להיעשות באופן קבוע, באחריות ועל פי התוכנית. חשוב להגדיל בהדרגה את העומס כך שהנורמות הקבועות יגיעו אליך בקלות. ראשית, בדקו בטבלאות כמה פעמים עליכם לבצע שכיבות סמיכה בכדי לקבל את התג הנכסף. זו תהיה המטרה שלך. אם זו כבר לא בעיה, פשוט לחזק את התוצאה באופן קבוע. אם הרמה שלך עדיין נמוכה בהרבה, תצטרך לעשות שכיבות סמיכה כל בוקר, ולהגדיל בהדרגה את מספר החזרות.
- עשו שכיבות סמיכה כל יום, רשמו את התוצאות, עקבו אחר הטכניקה. במבחני TRP, על הספורטאי לדחוף עמוק ולא להתרחק. הזווית המקסימלית בין הגוף למרפקים היא 45 מעלות, כאשר בנקודה התחתונה הברכיים והירכיים לא צריכות לגעת ברצפה, בניגוד לחזה (צריך לגעת בנקודה התחתונה).
- בין אם שווה לעשות שכיבות סמיכה כל יום ובין אם כל יום אחר, תלוי בך, או יותר נכון, גופך. אם אתה מרגיש שלשרירים שלך אין זמן להתאושש, תצטרך לקחת הפסקות.
- אנחנו גם לא יכולים להגיד לך כמה פעמים ביום אנחנו יכולים לעשות את זה - הדבר החשוב ביותר הוא לא לעבוד לבלאי, מכיוון שהתוצאה במקרה זה עלולה להיות הרת אסון.
מה קורה אם אתה עושה שכיבות סמיכה כל יום
אז אם אתה עושה שכיבות סמיכה כל יום, למה תוביל פעילות כזו?
- לכל הפחות, תוכלו להתחזק ולהתחזק;
- פעילות גופנית יומית תחזק משמעותית את המערכת החיסונית;
- מערכות הנשימה והלב וכלי הדם יעבדו "יותר כיף" ופעילות יותר;
- תתקרב לחלום לתלות תג בדיקה מורכב TRP על החזה שלך;
- השרירים יהיו במצב כל הזמן טוב;
- אתה תשכח מעור רפוי, משקל עודף באזור חגורת הכתפיים;
- השרירים ירכשו הקלה יפה.
תוכניות פוש אפ לכל יום
עכשיו אתה יודע אם זה שימושי לעשות שכיבות סמיכה כל יום, אבל בנוסף, אתה צריך לעשות את זה בצורה מוכשרת. גישה חסרת מחשבה תוביל לבלאי או לפציעה במפרקים, לתחושת עייפות מתמדת וכאבי שרירים.
אנחנו בהחלט נענה בחיוב לשאלה האם כדאי לעשות שכיבות סמיכה כל יום, אך אנו מבצעים הזמנה - חייבת להיות לכם תוכנית. אם אתה עוקב אחר התוכנית, לא תהיה שום נזק לגוף.
להלן תכנית משוערת המתאימה למתחילים בפעילות גופנית מסוג זה:
- התחל עם 10-15 שכיבות סמיכה בכל בוקר, מכוון לטכניקה מושלמת;
- הגדל את מספר החזרות ב- 10-15 אחת לשבועיים;
- בעוד חודש יגיע הזמן לעשות שתיים או שלוש גישות;
- בנוסף לדחיפות, ניתן לבצע סקוואט לטון כללי - פי 35-50.
- בכל ערב בצעו תרגילים לשרירי הליבה - עמדו בבר עם זרועות מושטות למשך 60-180 שניות (תלוי ברמת הכושר הגופני).
הזמן יראה לך בבירור אם אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה כל יום על פי תוכנית זו - לאחר חודש תגלה שהשרירים התחזקו, רכשו הקלה יפה והידקו. המשיכו באותה רוח!
תוכנית לספורטאים מנוסים, כמו גם לספורטאים המתכוננים למסירת תקני TRP:
- התחל מדי יום ב -10 חזרות עם זרועות צרות (הדגש העיקרי הוא תלת ראשי).
- לאחר מכן יהיו 10 חזרות עם מסגרת רחבה של הזרועות (דגש על שרירי החזה);
- המשך במתחם על ידי ביצוע 20 שכיבות סמיכה עם הגדרת הידיים הקלאסית (עומס אחיד);
- 10 עד 15 שכיבות הדחיפה האחרונות מבוצעות בווריאציה מסובכת: על האגרופים, נפץ, עם הרמת רגליים על הספסל.
האם ניתן לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה כל יום בקצב הזה רק כדי לשמור על הבריאות? אם אינך מתכונן לתחרות רצינית והספורט אינו הפעילות המקצועית שלך, אין טעם להתאמץ ככה.
חינוך גופני צריך להיות מהנה, ולא תחושה של עייפות כרונית. זכרו, ספורטאים עובדים למען תוצאות - המטרה הסופית שלהם היא מדליה או גביע. לכן הם מוכנים "למות" באולם כל יום. סביר להניח שאדם רגיל לא יגמל את עצמו בכוס על עבודתו, לכן במוקדם או במאוחר יימאס לו להעמיס על גופו ולוותר על הרעיון.
עם זאת, אם אתה זוכר מה נותנים שכיבות סמיכה מהרצפה מדי יום, מתברר שההרגל הזה מאוד שימושי. בואו נשתדל לפתח אותו, כלומר להתאמן בקצב מתון, לתת לעצמכם עומס עדין אך מספיק.
