תרגילי קרוספיט
7K 0 31.12.2016 (עדכון אחרון: 01.07.2019)
זריקת הכדור על הרצפה (Slamball) היא תרגיל פונקציונלי המהווה כוח חזק עם כל הגוף ובעל אופי נפיץ. ככלל, הוא משמש כחלק ממתחמים להגברת העוצמה הכללית של האימון, כמו גם לחץ נוסף על הרגליים, מאריכי עמוד השדרה ושרירי חגורת הכתפיים. התרגיל מפושט גם בכך שהוא אינו מצריך ציוד נוסף, למעט כדור פיטבול ורצפה שטוחה.
התרגיל מתבצע במשקל קל, כך שלמעשה אין סיכון לפציעה. אך עם זאת, אל תזניחו את החימום, גשו לביצוע השלכת הכדור על הרצפה שכבר התחמם. שימו לב במיוחד לחימום הגב התחתון, בצעו מספר סטים של מתיחות יתר לפני הזריקה. התנועה אמנם מספיק פשוטה, אך היא עדיין מתפרצת, כך שבדרך זו אתה מצמצם את הסיכון לפציעה כמעט לאפס.
היום נבחן את ההיבטים הבאים הקשורים לתרגיל זה:
- מדוע כדאי לזרוק את הכדור על הרצפה;
- טכניקת תרגיל נכונה;
- מתחמי קרוספיט המכילים פעילות גופנית.
למה אתה צריך לזרוק את הכדור על הרצפה?
תרגיל זה תורם להתפתחות כוח נפץ כמעט בכל קבוצות השרירים הגדולות בגופנו, וכן מפתח תחושת איזון ותיאום היטב. בנוסף, על ידי כך אנו מקבלים עומס אירובי הגון ומאמנים את השריר העיקרי של גופנו - הלב.
עבור ספורטאים מתחילים, זה יכול לשמש כחלופה למוט הדחיפה או למתיחנים, העומס הוא בעל אופי דומה, בעוד שזריקת הכדור מבחינה טכנית קלה בהרבה ואינה מצריכה "השחזה" ממושכת.
קלף הטרף של תרגיל זה הוא לנפח את קצב האימון ולהגביר את האינטנסיביות.
משתמשים כאן בשריר הארבע ראשי, בגלוטס, במרחבי עמוד השדרה ובדלתאידים, אך המתח מתרגיל זה אינו מספיק בכדי להשיג מסת שריר בקבוצות אלו. אך בעזרתו תוכלו "להאיץ" היטב את האימון ולאלץ את מערכת הלב וכלי הדם שלכם לעבוד כמו שצריך, לשרוף תוספת קלוריות או פשוט לגוון מעט את תהליך האימון.
הטכניקה של השלכת הכדור על הרצפה
בחר כדור כדורגל שתוכל להחזיק בקלות בידיים שלך. מומלץ להתחיל עם המשקל הנמוך ביותר ולהשתמש בכדורים כבדים יותר לאורך זמן. אם אתה מוצא את זה לא נוח להחזיק את הכדור בידיים שלך, השתמש בגיר, זה יגביר את כוח האחיזה בכף היד הפתוחה שלך.
- קח עמדת התחלה: הרגליים רחבות מעט מכתפיים, בהונות פונות מעט לצדדים, הגב ישר, המבט מופנה קדימה. הכדור צריך להיות על הרצפה, מעט לפניך. נשען מעט קדימה, שב ותופס את הכדור בחוזקה בשתי ידיים.
- הרם את הכדור לרמת החזה, כיפוף זרועותיך והפעל את הדלתא, ולחץ אותו מיד מעל לראשך. אנו מקבעים את עצמנו במצב זה לרגע, אוחזים בכדור על זרועות מושטות.
- ממצב זה, אנו מתחילים לזרוק את הכדור לרצפה. אנחנו כורעים בחדות במלוא המשרעת ובעוצמה אנחנו זורקים את הכדור למטה, מורידים את הידיים כלפי מטה וכופפים קלות את המרפקים. יש למשוך את האגן מעט לאחור, והברכיים לא צריכות לעבור את קו הבוהן. בשל הכללת הרגליים והכתפיים בו זמנית בעבודה, התנועה נפיצה ומהירה.
- אם אתה משתמש בכדור קל, תפוס אותו בשתי ידיים ברגע שהוא קופץ מעל הקרקע, והרם אותו מיד לחזה ולחץ אותו למעלה. אם הכדור מספיק כבד, חזור על כל התנועות מהנקודה הראשונה.
צפו בסרטון קצר על הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל:
מתחמי קרוספיט
להלן מספר מתחמים המכילים זריקת כדור על הרצפה. מתחמים אלה מתאימים היטב לספורטאים מתחילים ומנוסים יותר, כולם פשוטים למדי מבחינת טכניקה נכונה, אולם הם יאלצו אתכם לחרוש כראוי בחדר הכושר ולהשאיר את האימון במצב של לימון סחוט.
כאן אנו מאמנים בעיקר את הסיבולת הכללית של הגוף, קצב הלב עולה משמעותית ויש עומס לב טוב. אז למטה עם אירובי משעמם על הליכונים או אופניים נייחים, בצע מתחמים דומים, ולא תבחין כיצד תהליך האימון יהפוך למעניין ומגוון הרבה יותר.
| אנסטסיה | בצע 20 burpees, 20 זריקות של הכדור על הרצפה, 20 קפיצות על הדום. רק 5 סיבובים. |
| אליסה | רוצו 500 מ ', 21 קפיצות קופסאות, 21 זריקות כדור על הרצפה, 12 משיכות משיכה. 7 סיבובים בלבד. |
| דינה | בצע 7 הרמות רגליים אל הבר ו 14 זריקות של הכדור על הרצפה. רק 10 סיבובים. |
| לילה | במשך דקה, בצעו כל תרגיל בתורו: זרקו את הכדור על הרצפה, קפצו על אבן השפה והניפו את הקטלון בשתי ידיים. ואז דקה אחת של מנוחה. רק 5 סיבובים. |
| ויטן | בצע 22 תנודות קטלבל בשתי ידיים, 22 קפיצות על אבן השפה, מרוץ 400 מ ', 22 בורפים ו 22 זריקות של הכדור על הרצפה. רק 5 סיבובים. |
