רופאים וספורטאים אומרים שתנועה היא חיים, וחוסר בפעילות גופנית מוביל לשיבוש בעבודה של מערכות חיוניות רבות. לכן השאלה מתעוררת באופן טבעי - כמה להעביר ביום?
היתרונות הבריאותיים של הליכה
היתרונות של הליכה ברורים - סוג פשוט, משתלם של פעילות גופנית, ללא שום התוויות נגד, שיכולות לגוון את גופו של תינוק וקשיש.
מהם היתרונות של פעילות מסוג זה:
- מחזק את כל מערכת השלד והשרירים, כמו שאומרים מלמעלה ועד העקבים.
- יש לו השפעה חיובית על הנורמליזציה ומהלך התהליכים המטבוליים.
- מעלה את רמת החמצן בדם ומשפר את זרימתו בגוף.
- מחזק את שריר הלב ומנרמל את לחץ הדם.
- מגביר את הטון של כל האיברים ומערכות הגוף, מוריד רמות של כולסטרול מזיק בדם.
- זה מגרה את עבודתם של איברים כגון כבד וחומצות שומן, ריאות.
בנוסף, זה עוזר להתמודד עם לחץ ולשפר את תפקוד המוח, מנרמל את מערכת העצבים המרכזית ועוזר בייצור הורמון האושר - אנדורפין.
היתרון הגדול ביותר שלה הוא הפשטות. וזה מספיק לעבור כמה עצירות מ / לעבודה, ללכת לחנות.
כמה קילומטרים אתה צריך ללכת ביום?
הליכה היא אמצעי אוניברסלי לחיזוק ושיפור הגוף כולו, וכפי שרופאים רבים מציינים, מספיק ללכת בקצב ממוצע של כ5-6 ק"מ ליום.
בשביל בריאות
כמה אתה צריך להעביר לבריאותך? אם אנחנו מדברים על חיזוק, שיפור משמעותי בבריאות, כדאי לעבור כ 10-12 אלף צעדים ביום. אך הרופאים מקצים את שיעור הצעדים שלהם, תוך התחשבות בגיל ובמין.
עבור נשים, הנתונים נראים כך:
- בן 18 - 40 - המחוון קבוע בסביבות 12,000 מדרגות.
- 40-50 שנה - 11,000 מדרגות
- לקבוצת הגילאים 50 - 60 - בממוצע זה עולה כ -10,000
- ומעל גיל 60 - 8,000 זה מספיק.
לגבר בן 18 - 40 - הנורמה היא 12,000, ואחרי 40 שנה - 11,000. כפי שמציינים מדענים, מדובר בנתונים ממוצעים ואם אתה חושב שהטוב ביותר מבחינת מצב הגוף הוא פחות או יותר, עשה זאת.
יש מגבלות: עבר לאחרונה ניתוח והחמרת פתולוגיות כרוניות, מחלות זיהומיות והפרעות במערכת השלד והשרירים. במקרים אחרים, הליכה רק מועילה.
הרזיה
אם המשימה מספר אחת שלכם היא לרדת במשקל ולהדק את הדמות שלכם, הרי שהליכה תעזור לכם בכך, והכי חשוב, זה צריך להיות באופי של אימונים אינטנסיביים, ולא הליכה קלה. במקרה זה, הליכה במירוץ מתאימה לכם - קצב אינטנסיבי של לפחות שעה וחצי - שעתיים ביום.
אך אל תקחו מיד קצב אינטנסיבי והתגברו על מרחק רב בו, התחילו עם מרחקים קצרים ובחרו בקצב הנוח בהתחלה לעצמכם:
- כדי להילחם באופן מלא במשקל, כדאי ללכת 10,000 צעדים ביום - התחילו בכמות קטנה של עומס, הגדילו בהדרגה את מספר הצעדים ואת זמן האימון.
- בחר את קצב האימון בקצב של קילומטר תוך 10 דקות - במצב המוצג לירידה במשקל, עליך ללכת לפחות 12 ק"מ ביום.
- עוד קילוגרמים מיותרים - יותר קילומטראז ', אבל כדי לשפר את הביצועים, אתה יכול לעשות אימון משקולות. אלה נעליים כבדות או משקולות לרגליים ולזרועות, חגורה מיוחדת.
- כדי לרדת במשקל בהצלחה יעזור לעלות ולרדת במדרגות ותושבים בבניינים רבי קומות, אל תשתמשו במעלית. יש לך סולם ותמריץ לרדת במשקל.
- הדבר העיקרי בתהליך של הליכה אינטנסיבית הוא הגדרת הנשימה - עבור 3 הצעדים שלך אתה צריך לנשום עמוק אחד ומלא, ושלושה צעדים קדימה, לנשום עמוק.
בנוסף, אתה בהחלט צריך לבדוק את הדיאטה שלך.
לקשישים
וכמה עולה לאנשים בגיל מתקדם לעבור - מספרם. כזכור, עבור נשים בגילאי 50-60 הנתון הוא 10,000 מדרגות, מעל 60 - 8,000, לגברים מעל גיל 40 נתון זה נקבע על 11,000 מדרגות.
אך בנוכחות מחלות מסוימות, נתון זה עשוי להיות פחות, או אפילו להיכלל לחלוטין לתקופת השיקום וההחלמה.
חשוב גם לקחת בחשבון מספר כללים:
- אל תשכח מהיציבה הנכונה.
- נסו לחלק את העומס באופן שווה.
- שמור על הקצב בהתחלה.
- נשום לא דרך הפה שלך, אלא דרך האף שלך - מתחילים לעיתים קרובות לא מצליחים לעשות זאת מיד, אבל כדאי לנסות.
- לא כדאי לטייל ברגל על בטן מלאה, אך עדיף לקחת אותם בבוקר.
- חישב תמיד את המסלול שלך כך שיהיה לך מספיק כוח לנסיעה חזרה.
ממש בתחילת ההתחלה, כדאי לקבוע קצב איטי, ואחרי חימום כזה תוכלו להמשיך לקצב הליכה אינטנסיבי יותר.
ביקורות
החוויה הראשונה שלי באימונים ברגל החלה כבר בשנת 1998 - רק לאחר סיום הלימודים קיבלתי את עבודתי הראשונה בקייב, וההליכה הפכה לא רק למאבק עם עודף משקל, אלא גם לתמריץ להכיר את העיר. באופן עקרוני, ככה טיולים הפכו להרגל, ואני אגיד לך - דבר נחמד.
אירינה
ידעתי על היתרונות של הליכה במשך זמן רב, אך לא הצלחתי להיכנס לקצב הנכון, אך כאשר אובחנתי עם בעיות בלב ובמפרקים, הנחתי את הכלל ללכת הביתה מהעבודה. כבר בחצי שנה ניכרו שיפורים משמעותיים.
תמרה
מאז ילדותי נהגתי ללכת וכעת בגיל 63 - כפות רגליים ומפרקים אינן הנושא שלי. ללכת ולא לסבול מעודף משקל ולב, מפרקים.
איגור
במשך 9 חודשים של הליכה לעבודה ולבית, הורדתי 20 קילו. לאחר הלידה היא התאוששה מאוד, ולכן עלתה השאלה לגבי החזרת הדמות למצב נורמלי. כמובן, רבים יגידו שהילד לוקח את כל כוחותיו, אך לא - התינוק ישב עם סבתו, ובגלל הנסיבות הייתי צריך ללכת לעבודה במשך 5 חודשים. אני מייעץ לכולם.
אולגה
כשישבתי בלי עבודה בחורף התאוששתי מאוד, אבל באביב שוב קיבלתי עבודה עונתית, למרות שלא נכנסתי למכנסיים. אם כי בעבודתי כשומר, הלכתי. ואתה לא יכול לשבת - עם מרווח של שלוש שעות היה צורך לעקוף שטח ניכר של הצמח. במהירות הוא חזר להתהוות.
אולג
טיולים הם פעילות מתגמלת מאוד ללא קשר לגיל, מעמד וכושר. ואם אתה פועל לפי כללים פשוטים, אתה משפר את בריאותך ואת דמותך.
