משקולות משקולות

תרגילי קרוספיט

9K 0 31/12/2016 (עדכון אחרון: 05/05/2019)

מזרקי משקולות או קפיצות משקולות הם תרגיל שכיח למדי בקרוספיט בשל הפשטות הטכנית שלהם והעובדה שהם אינם זקוקים לציוד נוסף מלבד זוג משקולות. אפשרות פרץ המשקולת היא משרעת רבה יותר, מה שמגביר את יעילות התרגיל הזה. תרגיל זה מתאים היטב למי שרוצה להוסיף מגוון לתהליך האימון שלהם, כמו גם להגביר את העומס על שרירי הדלתא.

היום ננתח את ההיבטים העיקריים הקשורים לביצוע נכון של תרגיל זה, כלומר:

1. מה התועלת בעשיית מנועים עם משקולות;
2. טכניקת התעמלות;
3. טעויות נפוצות שעושים מתחילים;
4. אימוני קרוספיט המכילים קפיצות משקולות.

מהם היתרונות של תרגיל זה?

במהלך ביצוע הוצאת משקולות, הספורטאי מעביר את דגש העומס על שרירי הדלתא, ומפתח את כוחם וסיבולת הכוח שלהם. משהו דומה נוהג על ידי חסידי הרמת הקטלון באימונים שלהם, וסיבולת הכוח שלהם פשוט מעבר להבנה - הם מסוגלים לבצע תרגילים כאלה במשך מספר דקות.

על ידי עבודה עם משקולות במקום משקולת, אתה גם מוציא יותר אנרגיה על ייצוב הליבה שלך ועל תיאום כל גופך.

חשוב לכלול בו זמנית את שרירי הירך והכתפיים - כך התנועה תהיה נפיצה יותר, ועוצמת האימון תגבר.

אילו שרירים עובדים עם מדחפי משקולות? העומס העיקרי כאן נלקח על ידי הכתפיים והירכיים, וכל שרירי הליבה והשרירים המייצבים עובדים בצורה סטטית, בלעדיהם התנועה תהיה "משומנת", והפליטה עצמה תידמה לחיצת ספסל משקולת עומדת. מכבש המשקולת הוא בהחלט תרגיל בסיסי נהדר לפיתוח שרירי הדלתא, אך עבור קרוספיט עבודה נפיצה ומתואמת של כל הגוף מתאימה לנו יותר. זו הסיבה שדחפים הם תרגיל נהדר גם לספורטאים מתחילים וגם לספורטאים מנוסים יותר.

הטכניקה הנכונה לביצוע דחפי משקולות

עד כמה נכונה מבחינה טכנית קפיצות עם משקולות קובעת כמה עומס תקבלו ואילו כישורים תפתחו. ללא עבודה מתואמת היטב של הכתפיים, הרגליים והגב, התרגיל יאבד מחצית מיתרונותיו, לכן שימו לב במיוחד להיבט הטכני. אז איך עושים דחפי משקולות?

1. עמדת התחלה: הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או רחבות מעט, הגב ישר, מבט קדימה, משקולות על הרצפה. הרם את המשקולות מהרצפה, עשה משהו כמו דדליפט, ואז השתמש בשרירי הזרוע והמתיכות כדי להרים אותן עד לגובה חגורת הכתפיים. המשקולות צריכות להיות מקבילות זו לזו.
   
2. סקוואט מבלי לשנות את מיקום המשקולות... עומק הכריעה הוא היבט אינדיבידואלי, למישהו נוח יותר לשבת במלוא המשרעת ולגעת בשרירי השוקיים בעזרת שרירי הירכיים, למישהו זה מספיק לחצי סקוואט עד לרמה המקבילה לרצפה. בכל אחת מהאפשרויות הללו, איננו מעבירים את מרכז הכובד לבוהן, אלא עומדים איתן על העקבים, ולא שוכחים לשמור על גב ישר, בעוד הברכיים אינן צריכות לעבור את מפלס הגרביים, כאשר יורדים אנו נושמים עוצמה. נסה זאת ובחר איזו אפשרות תתאים לך ביותר.
   
3. ברגע שאנחנו מתחילים לקום, התחל "לזרוק" את המשקולות את המאמץ של שרירי הדלתא, תוך כדי נשיפה בו זמנית. בשל הכללה בו זמנית של רגליים וכתפיים, התנועה תתגלה כמהירה ונפיצה. חשוב לבחור נכון את המהירות האופטימלית של התרגיל - יש ליישר את המרפקים והברכיים בו זמנית, אם כבר עמדתם לגמרי, אך עדיין תמשיכו ללחוץ על המשקולות כלפי מעלה, התנועה מתבצעת בצורה לא נכונה.
   
4. ללא דיחוי בנקודה העליונה, אנו מורידים את המשקולות בחזרה אל כתפינו ומתכופפות. חשוב באותה מידה לבחור את המהירות הנכונה, הכל חייב להיעשות בו זמנית.
   
5. אנו חוזרים על הפליטה שוב ללא דיחוי בנקודה התחתונה. העבודה צריכה להיות מונוטונית, אנחנו לא מתעכבים בשום שלב, כל הגוף עובד כמו קפיץ.

טעויות מתחילים נפוצות

קפיצות משקולות הן תרגיל לא מתוחכם למדי, אולם יש לו גם דקויות משלו שלעתים קרובות מתעלמים מאת ספורטאים חסרי ניסיון. לדוגמה:

1. משקולות כבדות מדי. זכרו אחת ולתמיד: משקל אינו ממלא תפקיד מפתח בתרגילים כאלה. זה בכלל לא משנה כמה כבדות המשקולות אתה יכול להרים, כאן העבודה הרציפה והנפיצה של כל האורגניזם חשובה לנו, יהיה קשה להשיג זאת בעזרת משקולות כבדות. בנוסף בעבודה עם משקל רב יהיה לכם הרבה יותר קשה לייצב את תנוחת הגוף, הגב ייפול קדימה והמשקולות "ינועו" לצדדים בעת ההרמה. כשעושים מנועים עם משקולות כבדות, לא סביר שתוכלו לעבוד במגוון רחב של חזרות, ולעבוד 6-8 פעמים זה לא מעניין אותנו כאן. מנסיוני האישי, אני אגיד שמספר החזרות האופטימלי להוצאת משקולות הוא 15-30, זה מעט הגיוני לרדת נמוך יותר, אפשרי יותר, אך קשה מאוד, מכיוון שהכתפיים כבר יהיו "מרוקעות".
2. הגדרה לא נכונה של משקולות. יש מתחילים שמסובבים את כף היד קדימה ואינם מחזיקים את המשקולות במקביל זה לזה, אלא מוציאים אותם מעט לפניהם. זה מקשה עליכם הרבה יותר לשלוט בתנועה, והסיכון לפגיעה בשרוול הסיבוב עולה.
   
3. על הקליע לעלות אנכית למעלה, כל חריגה מהצד תסבך מאוד את המשימה, מכיוון שתצטרך להתאים את גופך מתחת למשקולות.
4. נשימה לא נכונה. בעזרת תרגילים קצבים ומהירים כמו קפיצות משקולות, אפילו ספורטאי קרוספיט מנוסים יכולים ללכת לאיבוד בקלות בטכניקת נשימה נכונה. במקרה זה, תנשוף מבעוד מועד וסביר להניח שאתה לא שולט במספר החזרות המתוכנן.
5. חוסר חימום. מאמנים משלבים אלמנטים של עומס אירובי ואנאירובי, ולכן יש צורך לא רק למתוח היטב את כל המפרקים והרצועות, אלא גם להכין את מערכת הלב וכלי הדם שלנו לעבודה לפני ביצוע התרגיל. 10 דקות של אירובי יעזרו לנו בכך בצורה מושלמת, תעלו את הדופק מראש, מה שלא יוביל לקפיצה חדה בלחץ הדם.

מתחמי קרוספיט

דחפי משקולות או קפיצות משקולות נהדרים להגברת עוצמת האימון והרמת הטון, וכל ספורטאי קרוספיט שמכבד את עצמו לא צריך לנצל זאת. להלן מספר דוגמאות לאופן שבו ניתן לבצע דחפי משקולות כחלק מאימון הקרוספיט.

צפו בסרטון: פילאטיס עם גליל (מאי 2025).