מעליות טורקיות הן תרגיל שהגיע לקרוספיט מהתאבקות. באופן מסורתי, תרגיל זה מבוצע על ידי סמביסטים ומומחי ג'יו-ג'יטסו, עם קומקום. הוא משמש לפיתוח עלייה מהירה במתלה ממצב שכיבה. ב- CrossFit הוא יכול לשמש כאלמנט של WODs, או כתנועה עצמאית, המפתחת איכות כמו תיאום בין-שרירי.
תועלת
היתרונות של מעליות טורקיות ניתנים לשיפוט מתוך האמור לעיל: הוא מפתח תיאום תנועות, מאפשר לך לעלות במהירות ממצב מציאה (שעשוי להיות רלוונטי בחיי היומיום), עובד על כל שרירי הליבה במצב דינמי, אשר, באופן עקרוני, הוא ייחודי למדי. ובכן, ויתרון עצום למי שרוצה לרדת במשקל: מכיוון שכל שרירי הגוף עובדים, צריכת האנרגיה של מעליות טורקיות היא פנטסטית לחלוטין.
איזה שרירים עובדים?
במצב הדינמי, בעת ביצוע הרמות טורקיות, שרירי הרגליים עובדים, עומס גדול במיוחד נופל על הארבע ראשי ועל שרירי הרגל התחתונה. שרירי הבטן פועלים גם הם, וגם רקטוס בטן וגם האלכסונים מעורבים באותה מידה. גם השרירים המשוננים בצד היד העובדת נהדרים.
בסטטיקה, שריר התלת ראשי של הכתף, שרירי החזה העיקריים והקטנים עובדים. שריר הדלתא פועל במצב דינמי, במיוחד הקורות הקדמיות והאמצעיות, הדלתא האחורית מייצבת את הכתף, בדומה ל"שרוול הסיבוב "- הסופרספינאטוס, האינפרספינאטוס, סובסקאפולריס, שרירים עגולים גדולים, המפרק רוכש עמידות רבה יותר להשפעות טראומטיות. מעורבות ישירה של שרירי הגב הינה מינימלית ומוגבלת לתפקוד ייצוב עמוד השדרה והאגן.
טכניקת התעמלות
הטכניקה של מעליות טורקיות מורכבת למדי, אנו נשקול זאת שלב אחר שלב באמצעות דוגמה עם ציוד קלאסי - קומקום.
עם קומקום
לפני תחילת העבודה על התרגיל, בצעו חימום מפרקי, וגם הרימו קומקום עם משקל נמוך מלכתחילה, כדי שתעבדו תחילה את טכניקת המעליות הטורקיות באופן איכותי.
- תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, הקומקום נמצא בזרוע מיושרת, ב 90 מעלות לגוף, הזרוע הלא עובדת נלחצת לגוף, הרגליים יחד. בשלב הראשון של התנועה, היד הלא עובדת נסוגה מהגוף ב 45 מעלות, הרגל עם אותו שם עם היד העובדת מכופפת במפרק הברך, מונחת על העקב - נקודה חשובה, חייב להיות מרחק בין העקב לישבן! אתה לא צריך לכופף את הברך יותר מ 45 מעלות - זה יכול לפגוע במפרק בקלות רבה.
- מחזיקים את היד עם משקל מעל עצמנו, אנו יוצרים תמיכה ביד הלא עובדת - תחילה על המרפק, ואז על כף היד. בתנועה רציפה אנו נדחקים ביד התומכת מהרצפה, תוך התכווצות של שרירי הבטן בו זמנית. אנו עושים זאת בנשיפה, בעוד שרירי הבטן מתכווצים ככל הניתן, דבר, דבר הראשון, מאפשר תנועה, ושנית, יוצר תמיכה חזקה בעמוד השדרה, בפרט לחוליות המותניים. שלישית, עליכם להכות במכה בנשיפה - אם אתם לומדים תרגיל זה במטרה "יישומית", זה חשוב.
- בשלב זה, עמדת המוצא היא כדלקמן: ישיבה, רגל אחת כפופה בברך, השנייה מיושרת, מונחת על הרצפה. הזרוע, ממול לרגל הכפופה, מונחת על הרצפה ולוקחת חלק ממשקל הגוף. הזרוע השנייה מיושרת במרפק, מורמת מעל הראש במשקל. אנחנו מרימים את האגן, אנו מוצאים את עצמנו בשלוש נקודות תמיכה: כף הרגל, עקב הרגל שהתיישרה, כף היד התומכת. בעזרת כף יד זו אנו דוחפים את הרצפה, יוצרים דחף עוצמתי, מעבירים את מרכז הכובד לאגן, תוך כיפוף בו זמנית של הרגל שהיישרה בעבר ומחזירים אותה.
- אנו מוצאים את עצמנו בדגש על הברך ועל כף הרגל השנייה, היד עם משקל קבועה מעל הראש. יישר בעוצמה את הברכיים ומפרקי הירך ונעמד, תוך מבט כלפי מעלה בצורה כזו שמאריך את עמוד השדרה מאורגן לכל אורכו, וזה חשוב מאוד מנקודת מבט של בטיחות פגיעה בתנועה.
- ואז נשכב בסדר הפוך - אנו מכופפים את הברכיים, לוקחים מעט את האגן, ממשיכים להחזיק את המשקל מעל לראשנו.
- הרחיקו את היד הלא עובדת מהגוף, העבירו אליו בעדינות חלק ממשקל הגוף - עדיף לגעת ברצפה תחילה באצבעות, ואז בכף היד.
- אנו מיישרים את ברך היד באותו שם, נשענים על העקב, כף הרגל, כף היד.
- באופן מבוקר, אנו מורידים את האגן לרצפה, מיישרים את הרגל במפרק הברך, ובמקביל שוכבים על הרצפה - באופן מבוקר, תוך שמירה על שרירי הבטן והשרירים במתח סטטי - אין צורך ליפול ללא שליטה לרצפה. אתה לא צריך ללחוץ את היד התומכת לגוף - אתה יכול מיד ללכת לחזרה הבאה.
אתה צריך לנשום כל הזמן במהלך התרגיל: בכל אחד מהשלבים המפורטים, אתה צריך לעשות מחזור נשימה אחד - שאיפה-נשיפה, ובנשיפה אתה צריך לעבור לשלב הבא של התנועה, תוך שאיפה אתה יכול "לנוח". לא מומלץ לעצור את הנשימה כאן, אז רק תתעייף מהר יותר.
תרגיל הרמה טורקית באמצעות קומקום קשה לתאם, בהתאמה, טראומטי - לפני שאתה עושה את זה "במהירות", שלוט בזה צעד אחר צעד, תחילה ללא משקל, אחרי - במשקל קל. משקל העבודה האופטימלי יהיה משקל של 16-24 קילוגרם. לאחר שהשתלטו על הקטלונים במשקל זה בטכניקה האידיאלית, תוכלו לעבור למעליות טורקיות במהירות ובזמן גבוה יותר.
סוגים אחרים של פעילות גופנית
ניתן לבצע את המעלית הטורקית באמצעות קומקום פעמון, משקולת או משקולות. אם אפשרות המשקולת היא הקלה ביותר האפשרית, הרי שהאפשרות הקשה ביותר היא הרמה מהרצפה עם משקולת המוחזקת על זרוע מושטת, שכן כאן שרירי האמה והיד מעורבים ביותר. להחזיק את המשקולת ביד המושטת כך שאף אחד מקצות הבר לא "מוטה" זו לא משימה של מה בכך.
כדי לשלוט בגרסה זו של מעליות טורקיות, יהיה זה אופטימלי לשלוט תחילה במעליות טורקיות מסורתיות, ובמשקל עבודה. השלב הבא הוא לבצע הרמות של מוטות גוף טורקיים - זה יאמן את שרירי הידיים כדי לשמור על איזון הקליע הלא סטנדרטי. כאשר אתה יכול לבצע בביטחון את ההרמה הטורקית עם סרגל הגוף, עבור לבר של 10 קילוגרם, שלט איתו בתנועה ועבר לבר האולימפי. הפלוס, בגרסה זו, יהיה בכך שאחרי שתשלוט בכל המתחם החל מהרכב ועד הבר האולימפי, תהפוך לבעלים של אחיזת פלדה באמת.
