ויטמין D (D): מכיל, פעולה, תוספי תזונה והוראות שימוש * קרוספיט

ויטמין D הוא שילוב של 6 חומרים מסיסים בשומן. Cholecalciferol מוכר כמרכיב הפעיל ביותר שלו, שלמעשה יש לו את כל ההשפעות החיוביות האופייניות לוויטמין.

בשנות ה -30 של המאה העשרים, מדענים בחנו את הרכב הרכיבים של מבנה עור החזיר ומצאו בו 7-דה-הידרוכלסטרול. החומר המופק נחשף לקרינה אולטרה סגולה, וכתוצאה מכך נוצרה אבקה ייחודית עם הנוסחה הכימית C27H44O. הם ניסו להמיס אותו ללא הצלחה במים, עד שגילו את המוזרות שלו להתמוסס רק בנוכחות חומצות שומן בחומר. אבקה זו נקראה ויטמין D.

מחקרים אחרונים הראו כי בעור האדם ויטמין זה מסונתז משומנים כאשר הוא נחשף לאור השמש. לאחר מכן, כולקלציפרול מובל אל הכבד, אשר, בתורו, מבצע התאמות משלו להרכבו ומפיץ אותו בכל הגוף.

מאפיין

אנשים רבים יודעים כי ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן והזרחן, מנרמל את ריכוזם בגוף והוא המוליך התאי שלהם.

כל סוגי הרקמות האנושיות, כמו גם איברים פנימיים, זקוקים לוויטמין D. ללא כמות מספקת ממנו, הסידן אינו יכול לעבור דרך קרום התא ונשטף אל מחוץ לגוף מבלי להיספג. מתחילות בעיות בעצמות וברקמת חיבור.

פעולת ויטמין D

מפחית עצבנות עצבנית;
משפר את הרווחה ושומר על הגוף במצב טוב;
מנרמל שינה;
מחזק את דפנות כלי הדם;
שומר על שליטה בהתקפי אסתמה;
מפחית את הסיכון לסוכרת;
מסייע לספיגת סידן וזרחן;
עוזר לחיזוק מסגרות השלד והשרירים;
מאיץ תהליכים מטבוליים;
מגביר את ההגנות הטבעיות של הגוף;
מונע התרחשות של סוגים מסוימים של ניאופלזמות;
הוא גורם מניעתי לטרשת עורקים;
משפיעה לטובה על תפקוד מיני ורבייה;
מונע רככת ילדים.

נורמת ויטמין (הוראות שימוש)

הצורך בוויטמין D תלוי בגיל, במיקום הגיאוגרפי, בצבע העור ובפעילות הגופנית הסדירה.

בילדות ובזקנה, ככלל, ויטמין D אינו מסונתז מספיק. מכאן מתחיל מחסור בסידן, המגדיל את הסיכון לשברים ועקירות, ויכול להוביל גם לרככת בקרב ילדים, ובמבוגרים - למחלות מפרקים ועצמות.

אנשים עם עור כהה צריכים לזכור שהצורך שלהם בוויטמין גבוה בהרבה מזה של אנשים בהירים, שכן המעבר של קרניים אולטרה סגולות הוא קשה.

עבור ילודים, ויטמין D חיוני להיווצרות שרירי השלד ולמניעת רככת. אבל לתינוקות, ככלל, הוויטמין שמסונתז במהלך הליכות היום מספיק. יש להסכים עם רופא הילדים קבלה נוספת.

תושבי אזורים שטופי שמש בדרך כלל אינם זקוקים לצריכה נוספת של ויטמין D, אך אלה המתגוררים במרכז רוסיה בחורף זקוקים לא רק לצרוך מוצרים המכילים ויטמינים באופן פעיל ולצאת לטיולים ארוכים של שעה, אלא גם להשלים את תזונתם בתוספים מיוחדים.

מומחים גזרו את מושג הנורמה הממוצע לאדם. צריך להבין שזה די מותנה, מבוגר שלעתים רחוקות יוצא החוצה במהלך היום ומקבל מעט קרניים אולטרה סגולות דורש צריכה נוספת של ויטמין D.

גיל
0 עד 12 חודשים	400 IU
בן שנה עד 13	600 IU
בן 14-18	600 IU
בני 19 עד 50	600 IU
מגיל 50	800 IU

הצורך בוויטמין אצל נשים בהריון נגזר בנפרד, הוא נע בין 600 ל -2000 IU, אך ניתן ליטול תוספים רק באישור רופא. את עיקר הוויטמין יש להשיג באופן טבעי.

חָשׁוּב! 1 IU ויטמין D: שווה ערך ביולוגית של 0.025 מיקרוגרם כולקלציפרול.

מקורות ויטמינים ד

אין ספק שכולם שמעו דבר כזה "להשתזף" יש לקחת אותם לפני 11 בבוקר ואחרי 16:00 בקיץ. זה מורכב מלהיות בשמש של אזורים פתוחים בגוף ללא שימוש בציוד מגן עם מחסום אולטרה סגול. 10 דקות ביום מספיקות לבעלי עור בהיר ו -20-30 דקות לבעלי עור כהה.

בחורף, בשעות היום, מתרחשת גם סינתזת ויטמינים, אם כי בכמויות קטנות. רצוי לצאת החוצה בימים שטופי שמש כדי לקבל את מינון הקרינה האולטרה סגולה, הדרושה לבריאות.

מזונות המכילים ויטמין D:

מוצרי דגים (מק"ג לכל 100 גרם)		מוצרים מן החי (מק"ג לכל 100 גרם)		מוצרי צמחים (מק"ג לכל 100 גרם)
כבד הליבוט	2500	חלמון ביצה עוף	7	קנטרלים	8,8
כבד בקלה	375	ביצה של תרנגולת	2,2	מורלס	5,7
שומן דגים	230	בשר בקר	2	וישנקי	2,3
אקנה	23	חמאה מ 72%	1,5	אפונה	0,8
שפריץ בשמן	20	בשר כבד	1,2	פטריות לבנות	0,2
דָג מָלוּחַ	17	גבינה קשה	1	אשכוליות	0,06
מָקָרֶל	15	גבינת קוטג 'טבעית	1	שמפניונים	0,04
קוויאר שחור	8,8	שמנת חמוצה טבעית	0,1	פטרוזיליה	0,03
קוויאר אדום	5	חלב שמן	0,05	שָׁמִיר	0,03

כפי שאנו רואים מהטבלה, מזונות בעלי תכולת ויטמין גבוהה הם אך ורק ממוצא מן החי. בנוסף, ויטמין D נספג רק בסביבה המכילה שומן וכרוך בצריכה חד פעמית של מזון שומני, אשר באופן מוחלט אינו מתאים לחסידי תזונה מיוחדת. עם אור שמש לא מספיק, אנשים כאלה מומלצים על תוספי ויטמינים.

מחסור בוויטמין D

ויטמין D הוא תוסף התזונה שנקבע ביותר, והוא מסומן אפילו לתינוקות. בלעדיה הפרה מתרחשת במהלך תהליכים חיוניים בגוף, שיש בה השלכות חמורות.

תסמיני מחסור:

ציפורניים שבירות;
שיער עמום;
הופעת בעיות שיניים;
הופעת גירויים בעור, אקנה, יובש ומתקלף, דרמטיטיס;
עייפות מהירה;
ירידה בחדות הראייה;
נִרגָנוּת.

מחסור בוויטמין אצל תינוקות עלול לגרום למחלה קשה - רככת. הסימפטומים שלה הם, ככלל, דמעות מוגברת, חרדה בלתי סבירה יתר על המידה, הידוק איטי של הפונטנל, ירידה בתיאבון. במקרים כאלה, עליך לפנות לרופא הילדים שלך.

עודף ויטמין

ויטמין D אינו מסוגל להצטבר בגוף, הוא נצרך כאן ועכשיו, כך שקשה למדי לקבל מנת יתר ממנו באופן טבעי. זה אפשרי רק אם חורגים מהנורמות הקיימות לצריכת תוספי תזונה, כמו גם אם לא מקיימים את כללי החשיפה לשמש.

במקרים כאלה, הדברים עשויים להתרחש:

בחילה;
חוּלשָׁה;
סְחַרחוֹרֶת;
ירידה חדה במשקל עד אנורקסיה;
שיבוש של כל האיברים הפנימיים;
עליות לחץ.

עם ביטוי קל של סימפטומים, מספיק פשוט לבטל את צריכת התוספים; תסמינים מורכבים וארוכי טווח יותר שאינם חולפים דורשים התערבות של רופאים.

ויטמין לספורטאים

עבור אנשים עם פעילות גופנית סדירה, ויטמין D חשוב במיוחד. בשל תכונותיו הוא מונע שטיפת סידן מהעצמות, מה שעוזר לחזק אותן ולמנוע אפשרות לשברים. ויטמין מחזק לא רק עצמות, אלא גם רצועות עם סחוס עקב הפעלת משאבות סידן. זה עוזר לגוף להתאושש מהר יותר לאחר לחץ רציני, מעניק לתאים אנרגיה נוספת ומגביר את עמידותם.

בעל השפעה מועילה על דפנות כלי הדם, ומאפשר להם להסתגל לקצב האימון, תוך שמירה על כמות החמצן והחומרים המזינים הנישאים.

ויטמין D מסייע לוויטמינים ומינרלים רבים אחרים להיכנס לתא, מה שעוזר לשמור עליהם בתפקוד תקין. זה מאיץ את תהליכי ההתחדשות, וזה חשוב במיוחד בנוכחות סוגים שונים של פציעות, כולל ריפוי לקוי.

התוויות נגד

חל איסור מוחלט לקחת תוספי ויטמין D במקרה של שחפת פתוחה, בנוכחות מחלות הקשורות לתכולת סידן גבוהה.

בחולים מרותקים למיטה, צריכת ויטמינים צריכה להתבצע אך ורק תחת פיקוחו של הרופא המטפל.

יש לנקוט בזהירות במקרה של מחלות כרוניות קיימות של מערכת העיכול, הכליות, הכבד והלב. לילדים, נשים בהריון וקשישים, יש לבדוק את התוספות אצל איש מקצוע בתחום הבריאות.

אינטראקציה עם חומרים אחרים

מומלץ ליטול ויטמין D יחד עם סידן, מכיוון שמדובר בחומרים האינטראקציה ישירה זה עם זה. הודות לוויטמין, המיקרו אלמנט נספג טוב יותר בתאי העצמות והרקמות.

ככל שרמת ויטמין D עולה, מגנזיום נצרך בצורה אינטנסיבית יותר, כך שנכון יהיה לשלב גם את צריכתם.

גם ויטמינים A ו- E נספגים טוב יותר בהשפעת ויטמין D, זה מונע היפר-ויטמיניוזיס להתרחש בעודף.

לא מומלץ לשלב ויטמין D עם תרופות שפעולתן מכוונת להורדת רמות הכולסטרול, הן חוסמות את מעברו לתא.

תוספי ויטמין D

שֵׁם	יַצרָן	מִנוּן	מחיר	צילום אריזה
ויטמין D-3, עוצמה גבוהה	עכשיו אוכלים	5000 IU, 120 כמוסות	400 רובל
ויטמין D3, טעם פירות יער טבעי	חיי ילדים	400 IU, 29.6 מ"ל	850 רובל
ויטמין D3	מקורות בריאים	10,000 IU, כמוסות 360	3300 רובל
סידן פלוס ויטמין D לילדים	מלך גומי	50 IU, 60 כמוסות	850 רובל