לא כל ספורטאי שאפתן יודע מה לשתות במהלך האימון. עם זאת, זה נהדר אם באופן עקרוני הוא מבין ששתיה נחוצה. נותר רק להבין מה אתה יכול ומה לא יכול לשתות, ולהבנה טובה יותר של הנושא - מדוע זה בכלל נחוץ?
במאמר זה נגלה מה הכי טוב לשתות במהלך פעילות גופנית, וכן נזהה משקאות שעלולים להזיק או חסר תועלת.
למה לשתות בזמן פעילות גופנית
כל ספורטאי מגיע לחדר כושר עם מטרה ספציפית: לבנות שרירים, לרדת במשקל, לשפר את הגזרה, להגביר את הסיבולת וכו '. כל פעילות גופנית אינטנסיבית תוביל לאובדן נוזלים. התעלמות מתהליך זה עלולה להוביל את הגוף לתוצאות הרות אסון.
אנקדוטה: “ידוע כי האדם הוא 80% מים. לפיכך, זה יכול להיחשב כשלולית אנכית. "
צחוק הוא צחוק, ויש הרבה אמת בבדיחה הזו. ואכן, כל תא בגופנו: מוח, שרירים, עצמות, דם - מורכב ממים. היא לוקחת חלק בעבודה של כל המערכות החיוניות - מנקה את המעיים, מסיר רעלים ורעלים, מקדם קירור (בזמן הזעה), שומר על יחס נורמלי של מינרלים.
אובדן נוזלים במהלך פעילות גופנית מוביל בהכרח לחוסר איזון אלקטרוליטים. מה ההשלכות?
- צמיגות הדם עולה, ולכן העומס על הלב וכלי הדם עולה;
- ברקמת השריר חסרים חמצן ורכיבים תזונתיים;
- סיבולת מחמירה, ריכוז תשומת הלב נחלש;
- בהחלט כל התהליכים המטבוליים מאטים, כולל פירוק שומנים. לכן, אימוני הרזיה הופכים לחסרי משמעות;
- חומצות אמינו וחומרים הדרושים להתחדשות וצמיחה מסופקים לשרירים לאט יותר, כך שהם אינם גדלים. מתחם הכוח נמצא גם בתנור;
- כמות נוזלים לא מספקת בהפרשת הסיכות של המפרקים תורמת להתפתחות מחלות וכאבים שונים;
- התייבשות פוגעת בביצועי הכוח, בסיבולת ועלולה להוביל להתחממות יתר, התעלפות ואפילו התקפים;
- יום לאחר האימון היבש, השרירים יכאבו כפליים מהרגיל. לכן, גם אם אינך מצליח להכריח את עצמך לשתות את 100 מ"ל הנוזל הנוספים במהלך הפגישה, אל תשכח ממים לאחר סיום הלימודים.
כפי שאתה יכול לראות, יש צורך לשתות כשאתה מתאמן על כיסא נדנדה - זו הדרך היחידה שתשיג תוצאות. עם זאת, חשוב גם להקפיד על המדד, מכיוון שעודף נוזלים, כמו בחירתו הלא נכונה, יכול לחצות את כל העבודות של אתלט.
כמה לשתות במהלך פעילות גופנית?
לשתות יותר מדי זה רע כמו לשתות מעט מדי:
- באופן דומה מופר איזון המלח במים;
- לחץ הדם עלול לעלות;
- אם יש היסטוריה של מחלת כליות, קיים סיכון לבצקת;
- מערכת דרכי העיכול נסערת;
- הנוזלים הלא נכונים, שתויים בזמן הלא נכון או יותר מדי, עלולים להוביל לתחושת כבדות בבטן, דחף תכוף להטיל שתן, בחילות ותוצאות אישיות אחרות. להלן נפרט מה אסור בהחלט לשתות בזמן ריצה או אימוני כוח.
הגוף עצמו יעזור להבין את קצב השתייה שלו במהלך האימון. האזינו לבקשותיו. שתו אם אתה צמא מאוד. אם אתה מרגיש טוב, דחה את זה לרבע שעה.
בדרך כלל, מומלץ לשתות כ- 200 מ"ל נוזלים בכל 20 דקות אימון. לכן, אתה צריך לשתות 0.6-1 ליטר לשעה, לא יותר. עם זאת, אם החדר מחניק, חם והאימון הוא אינטנסיבי מאוד או ממושך, נפח המים עשוי לגדול.
מה לשתות באימונים?
אז, אנחנו מגיעים לדבר הכי מעניין: מה לשתות במהלך אימון בחדר הכושר. אגב, רשימת המשקאות המותרים די גדולה. אנו נשקול אותם לפי קטגוריות, ובסוף כל קטע ניתן את האפשרויות הטובות ביותר ובכך להרכיב את ה- TOP-10:
- מים מסוננים טהורים;
- עדיין מים מינרלים;
- נרכש איזוטוני;
- מיץ סלק ותפוחים;
- מיץ גזר;
- אשכוליות, אננס ומיץ תפוחים;
- מרתח זנגביל;
- עירוי של טימין ורד;
- מרתח של ג'ינסנג, ג'ינג'ר ורדים;
- מתחמי VSSA מוכנים.
בואו נדבר על כל אחת מהנקודות ביתר פירוט.
מים
כמובן, מים מסוננים נקיים עומדים במקום הראשון. באופן אידיאלי הוא שומר על איזון מים ואלקטרוליטים, ולא יאפשר לגוף לסבול מהתייבשות. ואם אתה שותה גם מים מינרליים לא מוגזים, עם נתרן, מגנזיום ואשלגן בהרכב, תמוך בו גם, מה שבהחלט ישפיע על הסיבולת שלך.
לא מומלץ לשתות ברז או מים רותחים במהלך הפעילות הגופנית. הראשון אינו נקי מספיק, והשני "מת".
שימו לב שעם מים הכל לא פשוט כמו שזה נראה במבט ראשון. ומחלוקות בנושא: האם ניתן לשתות מים במהלך האימון, ואם כן באיזו כמות, עדיין לא נרגעים.
איזוטוני
זהו משקה ספורט, שהרכבו קרוב להרכב הטבעי של פלזמת הדם. הוא כולל מינרלים, סוכרים, ויטמינים, קריאטין, L- קרניטין, ולעתים חומרי טעם וריח.
תרופות איזוטוניות מגבירות משמעותית את הסיבולת, לכן מומלץ לשתות אותן במהלך אימוני כוח ממושכים. הם נספגים לאט לאט בזרם הדם, כך שאם אתם מתכננים להתאמן לזמן קצר או שהמתחם הקרוב לא יהיה אינטנסיבי במיוחד, עדיף הפעם להעדיף מים.
אם אתה מחפש משהו לשתות במהלך האימון שלך לירידה במשקל, אתה אפילו לא יכול לשקול איזוטוני. הם עשירים בקלוריות ואינם תורמים לירידה במשקל.
להלן רשימה של התרופות האיזוטוניות הפופולריות ביותר:
- Powerade;
- איסו מקס מ- Powerbar;
- Gotorade;
- ISO לשתות מגניב;
מיצים טבעיים טריים סחוטים
במהלך האימון מיצים טבעיים עוזרים להתמודד עם התייבשות, ולאו דווקא רק מיצי פירות - מיצי ירקות מועילים גם הם.
מהו המיץ הכי טוב להכין? מתפוחים, אגסים, גזר, סלק, דלעת, אשכולית, תפוזים, אננס, עגבניות. אתה יכול גם להכין כל תערובת של המאכלים הרשומים. תקבלו משקה מעולה לשמירה על איזון המינרלים, עשיר בויטמינים, אלמנטים מיקרו ומקרו, וגם דל קלוריות.
כדי להפחית את תכולת הפחמימות, מיץ סחוט טרי מדולל במים מבושלים טהורים ביחס של 1: 1 או 1: 2.
מרתחים צמחיים
המרק הוא פיתרון אידיאלי לספורטאים שיש להם התאוששות ארוכה בשרירים לאחר האימון. משקאות צמחים מפחיתים כאב, מכילים פיטוקומפלקסים שימושיים וויטמינים, מחזקים את המערכת החיסונית ומגוונים היטב.
2 כפות עשבי תיבול יבשים נמזגים לליטר מים רותחים והתעקשו עד להתקררות. ואז הוא מסונן ונמזג לתוך תרמוס ספורט.
צריך לשתות משקאות כאלה במהלך האימון לשריפת שומנים, הם מפעילים באופן מושלם תהליכים מטבוליים.
צמחי מרפא מומלצים כוללים ורדים, טימין, ירו, אלתרוקוקוס, ג'ינג'ר, וורט סנט ג'ון וג'ינסנג.
עלול לגרום לאלרגיות, היזהר.
WCCA
יש לשתות קומפלקס זה של חומצות אמינו חיוניות במהלך אימוני כוח. איזולאוצין, לאוצין וואלין בהרכבו מגדילים את כוחו של הספורטאי, את הסיבולת שלו וכתוצאה מכך גם את הביצועים. הם גם מוסיפים אנרגיה לגוף, מאטים את הרס הסיבים בשרירים (לכן הם פוגעים פחות), מאיצים התחדשות ומפעילים צמיחת שרירים.
BCCA צריך להיות שיכור במהלך פעילות גופנית לצורך אימוני סיבולת, כמו גם עבור מערכת שרירים מהירה.
המשקה אינו ממלא את מאזן הנוזלים, לכן יש לשתות אותו בשילוב עם מים או מיץ.
אילו ויטמינים כדאי לקחת?
בעת פעילות גופנית, חשוב לצרוך מספיק ויטמינים ומינרלים. ספורטאים רבים נוטלים תוספי תזונה כדי להפוך את התזונה היומית שלהם למאוזנת יותר.
אילו ויטמינים כדאי לשתות במהלך האימון כדי להשיג תוצאות איכותיות?
- ויטמיני B - משתתפים בחילוף החומרים של חלבון ופחמימות, מונעים התפתחות דליות, מזרזים את חילוף החומרים, משתתפים בחילוף החומרים בשומן, משפרים את מצב העור, מזינים את מח העצם, מחזקים את מערכת העצבים;
- חומצה פולית - מבטל מתח, מאיץ את התאוששות השרירים;
- ויטמין C - מחזק את המערכת החיסונית, מפחית את תחושת הכאב וכאבים במפרקים ובשרירים, מעורר צמיחת רקמות;
- ויטמינים K, E - מחזקים את כלי הדם;
- ויטמינים A, D, H - הופכים את העור והשרירים לגמישים יותר, מחזקים את מערכת השלד והשרירים.
שימו לב שרק רופא יכול לרשום מתחמי ויטמינים או תרופות ספציפיות כלשהן.
מה אסור לשתות בזמן פעילות גופנית?
אם המטרה שלך היא להחזיר את איזון המלח במים, שתיית החלבון המועדף על "ג'וקים" רבים, כמו גם מבערי שומן, קריאטינים וממריצים אחרים, אינה חסרת תועלת. לא, הם לא יפגעו בגוף, אבל הם גם לא יועילו.
אסור לשתות משקאות אלה, למעט קריאטין, במהלך האימון, אלא לפחות שעה לפניו. אחרת, הם לא יספיקו לפעול, אלא יעמיסו את הלב ויגרמו לזינוק בלחץ. קריאטין הוא שיכור, להפך, שעה אחרי השיעור.
חל איסור מוחלט להשתמש במהלך אימוני ספורט:
- אלכוהול אינו תואם את הספורט באף אחד מהביטויים שלו;
- משקאות המכילים קפאין הם קוקטיילים מזיקים למערכת הלב וכלי הדם. לכן, עדיף לשתות את הקפה האהוב עליכם לפני השיעור
- משקאות אנרגיה - מכילים כמות מטורפת של סוכר, שלא מרווה צמא בכלל. בדרך כלל, הוא מכיל קפאין;
- סודה מתוקה - פחמן דו חמצני מגרה את רירית הקיבה, גורם להיווצרות גזים, גיהוקים. הוא מכיל הרבה סוכר, מה שמעורר ספייק אינסולין וכתוצאה מכך תחושת עייפות.
כל ספורטאי בוחר באופן עצמאי מה לשתות במהלך האימון. יש אנשים שמעדיפים מים נקיים. אחרים לא מתעצלים לבשל מרתחים או לסחוט מיצים. ספורטאים מתקדמים יותר קונים מתחמים איזוטוניים וחומצות אמיניות. בבחירת משקה, הקפד לקחת בחשבון את מטרת השיעור, משך הזמן שלו, התנאים באולם, כמו גם את בריאותך!
