ריצה במעלה ההכנה לקראת מרתון אמורה לקחת תקופה שלמה. וגם אם הריצה שלך שטוחה, הריצה במעלה הגבעה עדיין תשפיע לטובה על הטכניקה, היעילות והחוזק.
מה נותן ריצה במעלה ההר
קודם כל, ריצה במעלה הגבעה מגבירה את כוח הרגליים. הוא מאמן את אותם סיבי שריר שלא משתמשים בהם במהלך ריצה רגילה. אך במקביל, במהלך ההתגברות על המרתון, הם נדלקים. ואם הם מפותחים, הרי שקרוב לקו הסיום יהיה קל יותר.
ריצה בעלייה משפרת גם את טכניקת הריצה. זו, אפשר לומר, היא המשימה העיקרית שלה. כשאתה רץ בעלייה, אתה צריך לשים את הרגל כהלכה. לעצמך. משהו שאתה לא יכול לעשות כשאתה פועל במישור. לפיכך, אתה מפתח את האלמנט העיקרי של טכניקת הריצה - הנחת הרגל תחתיך. בנוסף, כאשר רצים בעלייה, הירכיים והרגליים פועלות באופן פעיל. מה שתורם גם לריצה יעילה יותר. דחייה והיווצרות של "גלגל הריצה" הנכון.
והמאפיין השישי השלישי של ריצה במעלה ההר הוא שהוא מאמן קשרים עצביים-שריריים. למעשה, הוא מאמן את מערכת העצבים כך שהיא מוכנה לעומסים קריטיים.
באיזו תקופה ובאיזה שקופית כדאי לבצע
ויאצ'סלב אוסטרטוב, מאמן האלוף האולימפי בריצת 800 מטר בריצה של יורי בורזקובסקי, המליץ לבצע מחזור של עבודות עלייה הרבה לפני ההתחלה הראשית. יש צורך לסיים את האימון בעלייה לא יותר מ- 1.5-2 חודשים לפני ההתחלה הראשית.
יש למצוא מגלשה לאימון עם זווית נטייה של כ 5-7 מעלות. עוצמת העומס בריצה במעלה גבעה כזו עולה ב -20%. לכן זווית זו מאפשרת לבצע אימונים איכותיים ללא עייפות יתר.
אורך החלקה, מספר הריצות והקצב
כשמתכוננים למרתון יש למצוא את המגלשה בין 200 ל -400 מטר. ובאימון אחד בשלבים הראשוניים כדאי לרוץ 1-1.5 ק"מ. ובהדרגה להגיע עד 3-4 ק"מ מהריצה הכוללת במעלה הגבעה. לדוגמא, אם אתה מוצא מגלשה של 300 מטר, אז באימון הראשון בצע 4 ריצות. ובכל אימון להוסיף 1-2 ריצות. שיעור ההרצה הוא ברמת ה- ANSP שלך. הקצב הזה הוא בדיוק מתחת ל -10 K הכי טוב שלך. למנוחה, השתמש בריצה איטית בחזרה במורד ההר.
כדי להרגיש את ההשפעה של עבודה במעלה ההר, כדאי לבצע 3 עד 7 אימונים במהלך תקופת ההכנה. רוץ בעלייה פעם בשבוע. בהתאם, במשך 3-7 שבועות, פעם בשבוע, תתקיים אימון גבעה.
הקפידו על ריצת התאוששות קלה או יום מנוחה לפניה ואחריה.
רבים קופצים במעלה הגבעה
ניתן להחליף את הריצה בתרגיל ריצה מיוחד "רב קפיצה" או "ריצת צבאים". זה אפילו יפתח טוב יותר את טכניקת הריצה שלך ויעניק עומס טוב מאוד.
בניגוד לריצה ברב-כשות, אין שום היגיון בהנחיית הקצב. המשימה העיקרית היא לבצע את התרגיל טכנית. היזהר מהסרת הירך והניח את הרגל תחתיך. לא כמה מהר אתה מטפס על הגבעה.
ריצת שטח גבעה
אם אתם מתכננים לרוץ מרתון שיש בו טיפוס ראוי, חשוב לנסות לרוץ באימונים קודם כל לאימונים ארוכים לא בכבישים מישוריים, אלא בשטח הררי. אם אפשר. זה יתאים אתכם למירוץ הקרוב.
בדרך כלל קשה מאוד למי שתמיד התאמן במישור לרוץ מרתון עם מגלשות. במקרה זה, ההשפעה השלילית של השקופיות על התוצאה היא גדולה מאוד.
על מנת שההכנה שלך למרחק 42.2 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
