ההכנות האחרונות למרתון צריכות להתחיל כיממה לפני ההתחלה. לא תוכל עוד לשפר את הצורה הפיזית שלך, אבל אתה יכול לגרום למרתון לעבור בצורה חלקה ללא כוח עליון.
חשב טקטיקות ריצה
במהלך ההכנה כבר הבנתם לאיזו תוצאה אתם יכולים לצפות במרתון. ואם לא עשיתם זאת מראש, אז עשו זאת ערב המרתון - רשמו את לוח הזמנים המדויק לתנועה לאורך המרחק. כלומר, קצב הריצה הממוצע, באיזו שעה כדאי להראות באיזה קילומטר או הקפה. זה הכרחי כדי שבפתח כבר לא תקלקל את כל המרתון עם התחלה מהירה. כמו כן, בעת חישוב, הקפד לקחת בחשבון שקופיות, טמפרטורה, רוח, כיסוי. כל זה משפיע על התוצאה הסופית. לכן, למשל, אם ספרתם על התוצאה של 3 שעות ו -30 דקות. אבל ערב המרתון אתה מבין שמזג האוויר יהיה גרוע, רוח חזקה וגשם, אז אתה צריך לשקול מחדש את המטרות שלך ולזלזל בהם מעט. אחרת, יתכן שלא יהיה לך מספיק כוח.
לכל מקרה, רשמו את החישובים שלכם על דף נייר כדי לזכור לא רק מבחינה נפשית אלא גם מבחינה ויזואלית. כי בזמן הריצה העייפות יכולה לעוף מהראש. זה יביא לך סיכוי גבוה יותר לזכור. מישהו כותב את המספרים הבסיסיים עם עט על היד. אך בדרך כלל, באמצע המרחק, כל הכתובות כבר מטושטשות ואין בהן הרבה טעם.
בדוק את כל הציוד
יום לפני ההתחלה, אתה כבר יודע בוודאות בטעות קטנה את תחזית מזג האוויר לריצה. לכן עליהם להחליט בדיוק במה להפעיל. מראש, דמיין נפשית את כל מה שתתמודד בו ומה תיקח איתך. והרכיבו אותו כדי שתוכלו לראות זאת בבהירות. צרף את המספר. אם יש שבב, אז צרף גם אותו.
חשבו במה תחממו, ואיפה ואיך תסירו את בגדי החימום.
אל תשכח את הגאדג'טים שלך. אם אתה רץ רק עם שעון, אז אל תשכח אותו. אם אתה עדיין משתמש בדופק או פועל עם הטלפון שלך, אל תשכח מהם ומה אתה נושא את הטלפון.
כמו כן, אל תשכח לטעון את כל הטלפונים, השעונים, החיישנים שלך בערב.
מקומות בעייתיים בגוף
אם אתה יודע שבמהלך ריצות ארוכות אתה מקבל יבלות או שקעים במקומות מסוימים, אז דאג מראש למזער את הסיכוי להופעה חוזרת שלהם. לשם כך, יש למרוח את האזורים הבעייתיים בג'לי נפט או למרוח טלאי שבו עלול להיווצר יבלות. זה צריך להיעשות רגע לפני החימום שיקדים את המרתון שלך.
ללכת לשירותים
אי אפשר לעבור את הנקודה החשובה הזו. הקפידו ללכת לשירותים לפני הריצה. אם תאהב את זה או לא. אם יש מעט שירותים במירוץ, אבל הרבה אנשים, אז עשו זאת קצת מראש, לפחות 40 דקות לפני ההתחלה. אחרת, 10-20 דקות לפני המרתון, התור לשירותים יהיה כזה שפשוט לא תהיה בזמן.
ארוחות לפני המרתון
אל תשכח מהתזונה הנכונה לפני שמתחילים. בערב וביום ההתחלה, רק פחמימות איטיות. אתה לא צריך לאכול שום דבר שמנוני או חדש.
עדיף לאכול כמה שעות לפני המרתון.
אם אתה משתמש במשקאות ספורט כלשהם, אז אל תשכח לצרוך אותם בזמן.
מרגישים את המסלול
את החימום כדאי לעשות באותו מסלול בו תרוץ את המרתון. כמובן שבמהלך החימום אין זה סביר שתוכלו לצפות במסלול כולו. אבל לפחות אתה יכול לראות את ההתחלה.
במידת האפשר, באופן אידיאלי ערב המרתון תוכלו לנסוע לאורך המסלול העתידי ברכב.
אם אתה כבר מכיר את המסלול היטב, וודא שהתצורה נשארת זהה. על מנת לא להתבלבל תוך כדי ריצה.
חשב אוכל על המסלול
עליכם לדעת בבירור באיזה קילומטר נקודות המזון יחכו לכם. בנוגע אליהם, עליך ליצור לוח זמנים תזונתי משלך תוך התמקדות בהעדפותיך האישיות. אז צריך לשתות כל 5 ק"מ. והשני רק כל 10 ק"מ. בנוסף גורם מזג האוויר יכול לבצע התאמות גם כן.
לכן, חישבו מיד באיזו נקודת אוכל תשתו מים, באיזו קולה, ומולה תשתמשו בג'ל או בר בכדי לחדש את אובדן האנרגיה.
הפעל את המעגל הזה באופן נפשי כדי לא לרוץ מעבר לנקודת האוכל הרצויה. זה יכול לאיים על שיבוש טקטיקות הריצה וירידה בקצב.
מנוחה
ולבסוף, ההכנה החשובה ביותר למרתון היא לנוח לפני המרתון. יום לפני המרתון תוכלו לבצע מקסימום חימום קל. נסו ללכת פחות, לשכב יותר, להרים את הרגליים מעל הראש. אל תבזבזו אנרגיה נוספת. זה יהיה שימושי עבורך בקרוב ומלא.
על מנת שההכנה שלך למרחק 42.2 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
