שלום קוראים יקרים. לפני חודש התחלתי בהכנות ממוקדות לקראת השנייה שלי מָרָתוֹן... למרבה הצער, לא ניתן היה לבצע את התוכנית המקסימלית. עם זאת, הצלחתי לשפר את השיא האישי שלי ב -12 דקות. וזה גם מאוד שמח. קרא כיצד התקדמה ההכנה, מדוע לא ניתן היה לרוץ טוב יותר וכיצד נזכר במאמר אחד המרתונים הקשים ברוסיה.
המרתון הזה היה נקודת המוצא עבורי. וכעבור שנה, באותה מסלול, הראיתי תוצאות טובות בהרבה, לאורך 42 ק"מ תוך שעתיים 37 דקות 12 שניות. קרא כיצד הצלחתי להשיג זאת בשנה בדוח שלי על מרתון וולגוגרד 2016.
הַדְרָכָה
כפי שכתבתי באחת המאמרים התחלתי להתאמן בריצה של 30 ק"מ. מרחק זה עברתי תוך שעתיים ודקה. אז היה צורך לבצע מספר עבודות באצטדיון, כמה צלבי קצב ולקבל נפח ריצה גדול.
אך סדרה של מחלות ופציעות לא אפשרה לבצע את כל המתוכנן במלואו.
כתוצאה מכך נערכו בחודש מאי כ -350 ק"מ. מתוכם שלושה צלבי קצב בלבד, אחד מהם 30 ק"מ ושניים בו 10 ק"מ... וגם כמה עבודות באצטדיון. רכבתי 800 ו -1000 מטר.
שאר הכרך גויס באמצעות צלבים קלים.
לא מנוהל על ידי סדרה של מחלות. כלומר, פציעה בברך שלושה שבועות לפני ההתחלה וקור שבועיים לפני המרתון. הברך נרפאה די מהר, תוך כמה ימים בלבד. עם זאת, בהתחלה הוא פחד לרוץ בקצב, כדי לא להחיות את הפציעה. שבועיים לפני המרתון חליתי בצינון. זה היה נורמלי ועדיין התחיל זמן רב להתאוששות מהמחלה. אך באשר לרוע שבוע לפני המרתון, צינון נוסף נפל. ליתר דיוק, למעט טמפרטורה של 39, לא היו סימנים אחרים להצטננות. אבל זה השפיע גם על התוצאה הסופית.
מזון
שבועיים לפני המרתון הוא החל למלא את הגוף באופן אינטנסיבי בפחמימות. אכלתי פסטה פעמיים ביום. בנוסף לפסטה, ניתן לאכול אורז או כוסמת, כמו גם כל סוג של דייסה אחרת עם אחוז פחמימות גבוה.
גזע
המרתון התקיים בחום עז. בהתחלה בצל זה היה בן 25, באמצע המירוץ כבר היה מעל 30. עם זאת, מעונן חלקית עזר לחסום את השמש וחום מוגזם לא הורגש.
התחיל את המרתון די מהר ובקלות. חצי מרתון התגבר תוך שעה 27 דקות. אבל אז הייתה בעיה שהורכבה מנקודות אוכל.
באימונים אימנתי את גופי לאכול מאפים בזמן הריצה. אכלתי זנגוויל או סתם לחם. זהו מקור נהדר לפחמימות, שהאנרגיה שממנה עזרה לרוץ.
עם זאת, בנקודות אוכל ניתנו רק מים, קולה עם גז, חתיכות בננה ושוקולד. פרט למים, הגוף שלי לא רגיל לשום דבר אחר. ציפיתי שיהיו עוגיות קטנות בנקודות אוכל, כמו גם בשנה שעברה, אז לא לקחתי אוכל בנפרד. אבל במציאות זה יצא אחרת.
בסופו של דבר הייתי צריך לשתות סודה ולאכול בננות כדי להשלים את עתודת האנרגיה שלי. הבטן שלי לוקחת סודה בצורה שלילית מאוד. זה קשור לגסטריטיס. לכן הבטן לאחר 26 ק"מ החלה לכאוב. אבל לא היה לאן ללכת, שכן הייתה בחירה בין כאבי בטן לבין חוסר אנרגיה. בחרתי בראשון.
עם זאת, האנרגיה מהקולה עדיין לא הספיקה, לאחר 35 ק"מ לא היה כוח נוסף. הרגליים שלי עבדו בסדר, אבל כבר לא יכולתי לרוץ מהר. זה בגלל האחרון 5 קילומטרים הפסדתי בערך 6 דקות.
עד המרתון הבא לא אעשה טעות כזו ואתחיל להרגיל את הגוף למוטות אנרגיה, אותם אקח איתי בריצה.
אחרי המרתון
יצאתי אחרי המרתון כחצי שעה. עם זאת, ההתאוששות העיקרית לא ארכה זמן רב. למחרת הצלחתי לרוץ חוצה 5 ק"מ. וכעבור יום השלמתי מתחם קפיצות ורצתי צלב של 10 ק"מ.
בהשוואה למרתון הראשון, כאשר הרגליים ברחו רק אחרי 4 ימים, עכשיו הכל היה שונה.
מסקנות
אל תסמכו על פריטי אוכל במרתון. להרגיל את גופך למזון כלשהו בזמן הריצה, ולהשתמש בו במהלך התחרות. או קח את זה איתך, או בקש ממישהו למסור תוך כדי ריצה.
לא היה מספיק נפח ריצה. הרגליים עבדו בסדר. הייתה תקלה בסוף המרחק. אבל לא מוחשי כמו אובדן הכוח. לכן מעברים של 30 ק"מ ומעלה צריכים להיות סדירים יותר.
שתיתי בכל נקודת אוכל וזה כל 2.5 ק"מ. התגלה כרעיון מצוין. לא הרגשתי צמא או מיובש.
חל איסור מוחלט לשתות משקאות מוגזים בזמן הריצה. נראה שיש פומפיה בבטן, השוטפת את פני השטח הפנימיים של הבטן.
השתמשתי בספוג עם מים. השקעתי את ראשי. זה עזר, אבל לא יעיל במיוחד. החום היה כל כך חזק שהמים התייבשו תוך 1-2 דקות ריצה.
כתוצאה מכך, לאחר שרצתי 35 ק"מ במהירות המיועדת, לא היה לי מספיק כוח ל -5 ק"מ האחרונים. זה לא היה מספיק סיבולת. הרגליים עבדו טוב.
הדבר העיקרי מבחינתי הוא ששיפרתי את השיא האישי שלי במרתון ב -12 דקות. בשנה שעברה רצתי תוך 3 שעות 18 דקות. לכן, יש מקום לשיפור.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להפוך את האייליינר הנכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלו ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, במקום בו אתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
על מנת שההכנה שלך למרחק 42.2 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
