בכל ענף ספורט פעיל, פציעות הן חלק מתהליך האימונים. עם זאת, אם עבור אנשי מקצוע פציעות הן בלתי נמנעות בגלל עומס יתר עצום בגוף. עבור חובבנים, ניתן לבטל את הסיכון לפציעה כמעט על ידי ביצוע סדרת פעולות במהלך הריצה ולפניה.
היזהר משרירים תפוסים
לעתים קרובות עלינו להתמודד עם העובדה ש מתחילים חובבים ריצה לא שמה לב למצב גופם. זה נוגע בעיקר לשרירים.
הסיכון הגדול ביותר לפציעה בזמן ריצה מתרחש כאשר אדם מתחיל לרוץ כששרירי הרגליים כבר מהודקים. זה יכול להיות גם שרירי השוק וגם שרירי הירך.
לכן, ודא תמיד שהשרירים אינם נוקשים במנוחה. לשם כך, אתה יכול פשוט להרגיש את השריר, ומיד יתברר אם הוא נוקשה או לא בהשוואה לאחרים.
אם אתה מבין שהשריר "מעץ", בצע סדרה של נהלים כדי להרגיע אותו:
- מקלחת ניגודיות לרגליים. זה עוזר להרפיית השרירים.
- עיסוי כף רגל. אתה לא צריך להיות בעל כישורים של מטפל בעיסוי פשוט למתוח שריר חזק.
- משחות התחממות. זה שימושי במיוחד כאשר נותר מעט זמן לפני הריצה והשריר עדיין צפוף.
כמובן, זה לא אומר שאתה לא יכול לרוץ עם שרירים תפוסים. אך הסיכון לפציעה במקרה זה עולה למקסימום.
השתמש בטכניקה נכונה של מיקום כף הרגל
חשוב מאוד למקם את כף הרגל בצורה נכונה בזמן הריצה. מיקום לא תקין של כף הרגל עלול לגרום לנקע של כף הרגל, לפציעות בברך, לפגיעה בגיד אכילס ואף לזעזוע מוח. למידע נוסף על אופן הנחת כף הרגל בזמן ריצה, קרא את המאמר: איך מניחים את הרגל בזמן ריצה.
חימום
אני אעשה הזמנה מיד כל כך קל ריצה איטית אינו דורש חימום יסודי, מכיוון שהוא בעצם חימום עצמו. ואם אתה רץ צלב, נניח, 10 ק"מ בקצב איטי, אז ב -2 ק"מ הראשונים אתה מחמם את הרגליים ומחמם את גופך. לכן בקצב ארוך מ- 7 דקות לקילומטר אין טעם להתחמם.
אבל אם אתה רץ מהר יותר, אז חימום וחימום השרירים הוא חובה, שכן שרירים שאינם מכופפים הם הרגישים ביותר לפציעה. החימום יכול להיות שלם, או שאתה יכול להגביל את עצמך רק למתיחת הרגליים. עליכם להחליט, אך עליכם להתחמם אם אתם רצים מהר יותר משבע דקות לקילומטר.
קרא עוד על חימום לפני ריצה במאמר: חימום לפני האימון
הימנע מקטעי דרך לא אחידים
ריצה על אדמה סלעית או דרך שנחפרה על ידי טרקטורים עלולה לגרום לעקירות ונפילות. למרבה הצער, כאשר רצים בקטעי כביש כאלה, אי אפשר למצוא את טכניקת הריצה המושלמת כדי למנוע את הסיכון לפציעה. לכן, הימנע מאזורים כאלה או רץ עליהם על אחריותך בלבד.
קרא עוד על התכונות של ריצה על משטחים שונים במאמר: לאן אתה יכול לרוץ.
הנעליים הנכונות
גורם הנעל בעת הריצה חשוב מאוד. נעליים המותאמות כראוי עלולות לגרום לפציעה. יבלות, ציפורניים שבורות, כמו גם היעדר ריפוד בסוליה, המאיים על פגיעות בחזה והברכיים, מציעים כי יש לבחור בקפידה נעלי ריצה.
אם אנו מדברים על התכונות העיקריות של נעלי ריצה, עבור חובבן ישנם שני גורמים מרכזיים שעליך לשים לב אליהם בעת בחירתך:
- ריפוד בלעדי. בבחירת נעלי התעמלות יש לוודא כי הסוליה אינה דקה, אך באמצע הסניקר יש חריץ קטן היוצר ריפוד נוסף. לכן, מומלץ מאוד לרוץ בנעלי התעמלות או נעליים שלא נועדו במקור לריצה, כמו נעליים או סנדלים.
- קַלוּת. כמובן, מעטים האנשים שהולכים לחנות עם משקולות, ובנעלי ספורט המשקל נכתב לעיתים רחוקות ביותר, אך בכל זאת, ניתן לקבוע לפי תחושות האם מדובר בנעלי ספורט קלות או לא. אידיאלי לחובבן - משקל נעל אחת הוא 200 - 220 גרם. אפשרויות קלות יותר הן יקרות מדי או לא סטנדרטיות.
מומלץ גם לקנות נעלי התעמלות עם שרוכים מכיוון שקל יותר להתאים אותן כך שיתאימו לכף הרגל.
באופן כללי, אנו יכולים לומר שחובבנים יכולים לרוץ ללא פציעות. אך לשם כך אסור לשכוח מכל הנקודות שתוארו לעיל. למרבה הצער, בפועל לעתים קרובות מתברר שזה רחוק מלהיות אפשרי תמיד. או שמצב כף הרגל שגוי, אז אתה צריך לרוץ על אבנים, ולפעמים פשוט אין דרך לקנות נעלי ריצה רגילות. זו הסיבה לפציעות.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
