אימוני ריצה וכוח הם אפשרויות תרגיל נהדרות. על מנת לשלב בין שני סוגי הפעילויות הללו ובמקביל להשיג את התועלת המקסימלית, יש צורך להבהיר כמה מהניואנסים.
לדוגמא, האם יש צורך בריצה לאחר אימון? בואו נסתכל על היתרונות והחסרונות של ההשפעה של אימוני כוח על הריצה, כמו גם על האפשרויות לשלב ביניהם.
האם אתה יכול לרוץ אחרי אימוני כוח?
ריצה היא דרך יעילה, מבוססת טבע לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם וסיבולת.
בנוסף, ריצה:
- עוזר לשיפור המצב הכללי של הגוף;
- מאיץ תהליכים מטבוליים, ובכך תורם לשריפת שומנים וירידה במשקל;
- מגביר את מוצקות וכוח השרירים.
תרגילי כוח מכוונים לשיפור התוצאה עם מספר חזרות עם נשיאת משקל.
כמעט כל היתרונות של תרגילי כוח ניתן להרגיש לאחר שבוע של שיעורים:
- כוח השרירים עולה;
- תפוקה מוגברת;
- הרמת משקולות, הליכה במדרגות קלה יותר;
- הגמישות הכוללת של הגוף משתפרת.
לגבי נושא שילוב ריצה ואימוני כוח, הספורטאים חולקו לשני מחנות: יש האומרים כי ריצה אחרי אימון דורשת הרבה כוח ואנרגיה.
יחד עם זאת, ריצה טובה יותר כעומס עצמאי. אחרים אומרים שריצה היא תוספת יעילה להתעמלות. העיקר לשלב בצורה אופטימלית ריצה עם תרגילי כוח.
האם ריצה תפריע להעלאת מסת שריר?
חילופין של ריצה ואימוני כוח תלוי במטרות ובציוד של הספורטאי.
ישנם 3 סוגי גופים:
- אנדומורף - נוטה לעודף משקל, איטי;
- mesomorph - מבנה גוף בינוני, עם אחוז שומן תת עורי קטן.
- אקטומורף - דק, אנרגטי.
עבור אנדומורפים ומזומורפים, ריצה אחרי אימונים היא דרך נהדרת להיכנס לכושר. זה מקדם מתח נוסף ומאפשר לך לצרוך פחמימות שהושגו במהלך היום, ובכך לא לכלול את האפשרות לשקוע במאגרי הגוף.
לאקטומורפים רזים ונמרצים השואפים לעלות במסת שריר, לא מומלץ לרוץ אחרי אימונים, מכיוון שהם מעכבים את התהליך הזה. בנוסף, קיימת אפשרות לאובדן של תהליך ההתאוששות אם העוצמה לא נבחרה כהלכה.
עם הגדילה של מסת השריר, נפח הדם בגוף הספורטאי עולה בהתאם.
כדי לשמור על שיווי משקל בגוף, יש צורך לאמן את הלב על ידי ביצוע פעילות גופנית אנאירובית. ריצה שייכת להם.
לספורטאי העולה במשקל, מספיק להפחית את עוצמת הריצה לאחר תרגילים שהושלמו. לדוגמא, 10-15 דקות כחימום לפני פעילות גופנית וכ -10 דקות כצינון לאחר.
מדוע עדיף לרוץ אחרי אימון?
אחד היתרונות של ריצה לאחר אימוני כוח הוא הגברת היעילות של שריפת השומנים. לאחר האימון, הגוף מבלה את כל מאגרי הגליקוגן שלו, המשמש כמילוי אנרגיה. התוצאה של ריצה קלה לאחר פעילות גופנית תהיה צריכת מאגרי השומן על ידי הגוף, וזה יתרון ללא ספק עבור אנשים השואפים לרדת במשקל.
גליקוגן הוא פחמימה מורכבת המצטברת לאחר הארוחות ומתפרקת על ידי אנזימים לאחר פעילות גופנית.
לספורטאים יש מונח מיוחד - "ייבוש גוף". זה הכרחי כדי למקסם את החזקת השרירים ובמקביל להפחית את שומן הגוף.
הדרך הטובה ביותר לייבש את גופך היא לשלב תזונה עשירה בחלבון, אימוני כוח וריצות אינטרוולים. בזכות שילוב זה מתחילה זרימת דם מוגברת לשרירים בגוף, המעשירה אותם בחמצן ואינה מאפשרת לשרוף מסת שריר.
חסרונות של ריצה אחרי אימוני כוח
אחד החסרונות הגדולים ביותר בריצה אחרי אימון כוח הוא אובדן שרירים. אפשרות זו אינה מתאימה במיוחד לאנשים עם אחוז שומן תת עורי נמוך, המעוניינים לבנות שרירים במקביל. עבור אנשים מסוג זה, האפשרות הטובה ביותר תהיה לעבור בין ריצה לאימון כוח כל יום.
חסרונות אחרים כוללים:
- עייפות מהירה והתאוששות ארוכה עם גוף לא מוכן למתח;
- אפשרות לפגיעה בברכיים ובמפרקי הרגליים;
- הידרדרות ברווחה הכללית.
כשאתה מבצע את הרצועה "רץ כוח", עליך להיות זהיר במיוחד. עקב עומס שנבחר מבלי לקרוא בזמן הריצה, קיים סיכון לא להגיע לתוצאה הרצויה ולאבד מוטיבציה. מאמן מוכשר ומנוסה יעזור לך לבחור את הטכניקה ולתזמן נכון את חילופי הרצועות.
זמן ריצה ועוצמה לאחר האימון
להחלמה מהירה יותר של הגוף לאחר ביצוע תרגילי כוח, יש צורך להתקרר, אשר יכול להיות ריצה של 10-15 דקות באזור הדופק האמצעי.
ניתן להשיג תוצאות אפקטיביות עם ריצה קבועה של מרווחים. הוא נועד לסירוגין של פעילות גופנית אינטנסיבית עם מנוחה דינמית.
מיתרונותיו ראוי לציין:
- שריפת יותר קלוריות בזמן קצר;
- עייפות מהירה והתאוששות מהירה של הגוף;
- עלויות זמן נמוכות יותר.
בממוצע, ספורטאים מנוסים מונחים על ידי 30-40 דקות של ריצה אינטנסיבית עם דופק ממוצע של 140-150 פעימות. אימונים אירוביים אלו נועדו לשרוף יותר קלוריות בנוסף לאימוני כוח.
ביקורות הספורטאים
כבר בתחילת האימון עלתה מולי השאלה: כיצד לשלב אימוני כוח וריצה ארוכה? לאחר חיפוש רב ברשת וקריאת מידע מגוון, החלטתי לצמצם את הריצות ולבלות זמן רב יותר עם הסימולטורים. לחץ מוגבר על הגב והכתפיים. בהדרגה התחלתי לעבור בין ריצה לאימון מיום ליום. הודות למרווחים כאלה, הגוף מתאושש טוב יותר.
אולג, בן 34
עמדתי בפני שאלת היחס בין ריצה לסימולטורים, שכן אני רוצה לשלב אימונים אירוביים עם אימוני כוח ובמקביל לשמר את השרירים. אם לא מיומן לשלב בין שתי הפעילויות הללו, קיים סיכון לפציעה או אימון יתר. עם הזמן הוא הגיע למסקנה שעל כל אחד לבחור על פי העדפותיו וחוזקותיו.
אלכסנדר, בן 50
נהגתי לרוץ מיד לאחר מכונות התעמלות, אך לאחר שקראתי מספר ביקורות גיליתי שיש סיכון לאבד מסת שריר. לא רציתי את זה בכלל, כי עברו שנים מאז שהבאתי את גופי למצב שרירי. החלטתי לרוץ בנפרד מהעוצמה. עכשיו יש לי ריצה בבוקר ושיעורים בחדר הכושר אחר הצהריים.
אנה, בת 25
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, הרי שריצה אחרי מכונות כושר תהיה עוזרת שאין לה תחליף. במקרה של שמירה על מסת השריר, אל תשתמשו בתרגילי כוח וריצה אינטנסיבית במהלך מפגש אחד.
אלכסיי, מאמן כושר, בן 26
מאז הלימודים אני אוהב לרוץ. זה מביא לי המון הנאה וחיובי. עם הזמן החלטתי לשלב בין 2 שיעורים - שיעורי ריצה וכושר. לאחר עצות עם המאמן, אני הולך לחדר כושר 3 פעמים בשבוע, לפני תרגילי הכוח, הם מתחממים בצורה של ריצה של 15 דקות, ואז אני עושה 40 דקות בסימולטורים ושוב ריצה קלה למשך 15 דקות. המצב מצוין, הגוף משופץ. העיקר הוא יציבות וביטחון עצמי.
יקטרינה, בת 30
ריצה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להיכנס לכושר, לחזק את רווחת הלב וכלי הדם והכללית של הגוף. עם זאת, חשוב להבין כי שילוב ריצה ואימוני כוח דורש גישה מוכשרת ואינדיבידואלית.
לירידה במשקל מומלץ לבצע ריצה אינטנסיבית לאחר אימוני כוח. יחד עם זאת, שילוב זה אינו מתאים לספורטאים המעוניינים לשמר את מסת השריר.
