דחיפת משקולת הדחיפה היא תרגיל שצבר פופולריות עצומה בקרב מרימי משקולות וספורטאי קרוספיט. ואם לראשונה המטומטם הוא סוג של עזר להגדלת מדדי הכוח ופיתוח הטכניקה אצל המטומטמים, אז ספורטאי הקרוספיט רודפים אחרי מטרות שונות במקצת.
שלא כמו הרמת משקולות, משקלים מקסימליים ותת-מקסימליים אינם משמשים כמעט בקרוספיט, לכן, עבור ספורטאים העוסקים באימונים פונקציונליים טמבל הדחיפה מהחזה הוא, קודם כל, כלי לפיתוח חוזק רגליים נפץכמו גם להגדיל את נפח האימונים ואת עוצמת האימון הכללית.
ישנן שתי אפשרויות עיקריות לביצוע מוט דחיפה עם משקולת: משיכת דחיפה (קלאסית) ודחיפה. בדרך כלל shvung מבוצע מהחזה, לעתים רחוקות יותר מאחורי הראש. במאמר של היום נתמקד בדחיפת משיכה מהחזה. המלצתי האישית היא להימנע מביצוע תנועות דחיפה ודחיפה מאחורי הראש בשל סכנת הפציעה המוגזמת שלהם. אל תשכח שמפרק הכתף הוא הנייד ביותר בגוף, ואפילו ספורטאי מקצועי אינו זקוק לעבודה רבה בכדי לפגוע בו.
היום נשקול את ההיבטים העיקריים הקשורים לשחיקת הדחיפה-משיכה, כלומר:
- טכניקה לביצוע התרגיל.
- שגיאות אופייניות המתרחשות בעת ביצוע תנועה.
- מתחמים המכילים מוט דחיפה.
טכניקת התעמלות
בואו ננתח את הטכניקה לביצוע תרגיל טמבל הדחיפה מהחזה צעד אחר צעד, החל ממצב ההתחלה.
עמדת התחלה
- רוחב כתפיים ברגליים זה מזה;
- כפות הרגליים מקבילות זו לזו ולחוצות היטב לרצפה, מרכז הכובד מונח על העקבים;
- האחיזה רחבה מעט מהכתפיים;
- האגן מונח לאחור;
- הברכיים כפופות כ 45 מעלות;
- הגב ישר - הכל כמו עם הדדליפט הקלאסי.
המשימה הראשונה שלנו היא להרים את המשקולת לחזה. לשם כך, אנו מתחילים לבצע דדליפט עם משקולת, במחצית השנייה של המשרעת אנו כוללים את שרירי הדלתא בעבודה, זורקים מעט את המוט ומתעטים תחתיו במאמץ הארבע ראשי. הגב צריך להיות ישר לחלוטין, כך שאתה לא רק ממזער את הסיכון לפציעה, אלא גם מגביר מאוד את יעילות התרגיל.
לאחר שזרקתם את המשקולת על החזה, תוכלו לעמוד 1-2 שניות ולבסוף לנעול במצב זה. וודא כי המוט מונח על חבילות הדלתא הקדמיות ועל החלק העליון של החזה, מבלי ללחוץ על עצמות הבריח, וכפות הידיים לוחצות בחוזקה את המוט. עכשיו אתה יכול להתחיל את החלק השני של התנועה.
השלב השני של התרגיל
החלק השני הוא למעשה סקוואט קדמי, המבוצע במשרעת מקוצרת. אנו מתחילים להחליק מטה בצורה חלקה, תוך כדי נשימה עמוקה. עומק המשרעת של כריעה עם משקולת דחיפה מהחזה הוא רגע אינדיבידואלי לחלוטין, יש ספורטאים שצריכים 5-10 ס"מ, חלקם יורדים לכמעט זווית ישרה במפרק הברך. זה תלוי ברמת האימון של הספורטאי, לספורטאים עם ארבע ראשי מפותחת ומשקלי עבודה גדולים בסקוואט יש משרעת קצרה מספיק מאשר לספורטאים מתחילים שאין להם נתונים פיזיים יוצאי דופן.
הבעיה נפתרת בפשטות - אל תשכח משרירי הרגליים! לא משנה באיזה ספורט אתה עושה, זכור שרגליים מפותחות הן ה"יסוד "שלך ואתה צריך להקדיש מספיק זמן ותשומת לב לאימון שלהן.
המשימה הבאה היא לדחוף את המשקולת מעל הראש. זהו ההבדל העיקרי בטכניקה בין דחיפת הדחיפה לדחיפת הדחיפה: כאשר אנו דוחפים, אנו עובדים יותר עם שרירי הצלעות והתלת ראשי, דוחפים מעט את הבר עם הרגליים מהנקודה התחתונה; כאשר אנו דוחפים, כמעט כל העבודה נעשית על ידי שריר הארבע ראשי ושרירי העיכול. אנו "זורקים" לפתע את הבר עם כפות הרגליים מהנקודה התחתונה, ומנסים לא לערב את שרירי הדלתא בעבודה, כמו בעיתונות או בעיתונות צבאית. אל תשכח מהעובדה שעליך לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה. יישר לחלוטין את המרפקים וננעל במצב זה. אנו מורידים את המשקולת בחזרה לחזה וחוזרים על השווונג.
טכניקת ריצה בסרטון בהילוך איטי:
טעויות אופייניות
לאחר מכן ננתח את הטעויות האופייניות בטכניקה של ביצוע מטומטם עם משקולת מהחזה:
- ספורטאים חסרי ניסיון רבים מרגיעים את המרחבים של עמוד השדרה ושרירי הבטן במהלך הסקוואט. זה שגוי מיסודו, מכיוון ששרירים אלה הם שאחראים לייצוב הגוף בעת ביצוע דחיפת משקולת הדחיפה.
- אל תרדוף אחרי משקולות ענק בתרגיל זה והגדיל את זמן המנוחה בין הסט לסט. אנו נחים דקה וחצי וחצי, אם לאחר מכן לא הצלחת לבצע יותר מ 5-6 חזרות, אז בגישה הבאה, יש להפחית את משקל המשקולות ב -20% לפחות.
- בשום מקרה אסור להזניח את החימום ולהתחיל מיד לעבוד עם משקלים גדולים. גם אם משקל המטומטם שלך עולה על 100 ק"ג בטווח החזרות של 10 עד 15, התחל עם מוט ריק והגדיל את המשקל בהדרגה. אל תשכח מהחימום המשותף הכללי לפני תחילת האימון!
- אל תאבד לרגע את ההתמקדות הנפשית שלך בתנועה. למתחילים רבים יש שליטה לקויה על המשקולת בעת כריעה, מאבדים שיווי משקל ומורידים אותה מכתפיהם. התנועות צריכות להיות חלקות ובטוחות, אך לא איטיות.
באילו מתחמים מתבצעת סרגל הדחיפה?
| DT-2 | בצע 30 shwungs מטומטמים מהחזה, 15 מכות לחזה, 15 דדליפט. כל התנועות מבוצעות באותו משקל עם מנוחה מינימלית. |
| אתגר הארדקור | בצע 21-18-15-12-9-6-3 דדליפט עבור סומו וריצות עם משקולת לסירוגין עם מנוחה מינימלית ובאותו משקל. |
| באטמן | בצע 3 יציאות על הטבעות, 6 משקולות ריצה, 9 משיכות משיכה על המוט האופקי, 12 בורפים, 15 כפיפות בטן עם משקולת, 18 שכיבות סמיכה, 21 נדנדה של קומקום, 24 הרמות רגל תלויות. בסך הכל מבוצעים 3 מעגלים. |
| פנדה | בצע 9-12-15-18-15-12-9 חזרות על הרמת משקולות אל החזה, הרמת רגליים תלויות, קפיצות משקולות ודחפים. בסך הכל מבוצעים 7 מעגלים. |
תלוי ברמת הכושר הגופני שלך, אתה יכול לשנות את המתחמים שהוצגו לעיל: אתה יכול להסיר מהם את מה שאתה עדיין לא יכול לעשות, או להוסיף משהו משלך, למשל שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, לעבוד עם חבלים, ריצה ספרינט או חבל קפיצה ...
אם עדיין יש לך שאלות לגבי משקולת הדחיפה והחזה - כתוב אותן בתגובות. אהבתם את החומר? שתף אותו עם חבריך ברשתות החברתיות!
