לכל ענף ספורט יש סטנדרטים פרטניים שפותחו על ידי מומחים. הם מחולקים לפי מידת הלחץ על גוף האדם: לנשים וגברים; עבור תלמידי בית ספר ומבוגרים; למקצוענים. מהי ריצת 2 ק"מ? תמשיך לקרוא.
ריצה של 2 ק"מ - תקני ביט
ישנם מה שמכונה תקני ביט. הם מחולקים לזכר ונקבה, מבוגרים ונוער.
כדי להשיג דרגה ספציפית (קטגוריה), עליך לשלוט במרחק לפרק הזמן שצוין בתקן. נתונים אלה דומים לתקנים שאושרו עבור בתי ספר טכניים ומוסדות להשכלה גבוהה.
בקרב גברים
לגברים יש אפשרות להגיע ל -1 מתוך 3 דרגות.
למבוגרים:
- 1 - 5 דקות 45 שניות;
- 2 - 6 דקות 10 שניות;
- 3 - 6 דקות 35 שניות.
תקן הנעורים פחות קפדני:
- 1 - 7 דקות;
- 2 - 7 דקות ו 40 שניות;
- 3 - 8 דקות 30 שניות.
כדי להשיג אחת מהקטגוריות שצוינו, עליכם לכסות את המרחק לפרק זמן שאינו מגיע לנתון הגבול.
בקרב נשים
לנשים, כמין החלש יותר, ניתנת האפשרות לקבל שחרור בסטנדרטים מופחתים. יש גם 3 כאלה - מבוגרים ונוער.
מְבוּגָר:
- 1 - 6 דקות 54 שניות;
- 2 - 7 דקות 32 שניות;
- 3 - 8 דקות 08 שניות.
צָעִיר: 8.48; 9.28; 10.10 בהתאמה.
טכניקה לריצה של 2 ק"מ
מאמנים רבים מייעצים להקפיד על הכללים הבאים:
- בסימן ההתחלה, מומלץ לרוץ קדימה ולהאיץ במשך כ- 6 שניות לא יותר;
- מומלץ לרוץ כמעט את כל המטר שנותר לקו הסיום בצורה חלקה ואחידה כדי לשמור על מערכת הנשימה ותפקוד הלב התקין;
- במהלך המירוץ, עליך ליישר את השאיפה והנשיפה, בחר את העומק האופטימלי בהתאם למהירות;
- 200-300 מטר לפני קו הסיום, יש לבצע תאוצה בהזדמנות המקסימלית לגוף (מכיוון שההחלמה תתרחש לאחר המירוץ - זה נורמלי).
הכללים הפשוטים אך היעילים והפופולאריים הללו יעזרו לך ליצור טקטיקות מירוץ נכונות.
אם נצפות כל הנקודות, גופו של הספורטאי לא יעבוד לבלאי, אלא יפתח הרגל נכון המסייע להשגת הצלחה. כל שיטות אחרות נבדקו במשך עשרות שנים ומביאות לתוצאות פחות חיוביות.
אימוני כוח לריצה של 2 ק"מ
אימוני כוח הם שיטה יעילה להשגת תוצאות נהדרות. הם תורמים לפיתוח רמה מסוימת של סיבולת, לגיבוש מוטיבציה מצוינת ויחס ספורטיבי.
אימון הכוח העיקרי הוא:
חימום.
הוא כולל מספר סוגים של פעילויות המסייעות לחיזוק גוף האדם ולהכנתו לאימונים אינטנסיביים יותר. משתמשים בתרגילים נמרצים במקום או בתנועה.
במקום:
- סיבוב ראש 3-4 פעמים 6-7 גישות;
- פלג גוף עליון מתכופף קדימה ואחורה במשך 4-5 גישות;
- תנועות סיבוב מעגליות של הגוף;
- הריאות בשני הכיוונים למספר גישות;
- מרימים ידיים למעלה.
בתנועה:
- ירידה מרגל לרגל;
- צעדים מהירים מאחור;
- ריצה עם קפיצות או מכשולים קטנים.
ריצה אירובית.
תרגיל זה יעזור לבנות את עתודת הנשימה שלך ולחזק את שרירי הנשימה שלך. זוהי אפשרות מצוינת לאימוני סיבולת ושיווי משקל.
עומס כזה אמור לתפוס את רוב זמן ההכנה הגופנית של הספורטאי. תנועות מומלץ להיות חלקות יותר, ללא תאוצה, כוח משיכה. זה עוזר לבטל את האפשרות של רעב חמצן במהלך התחרות.
שגיאות בטכניקת ריצה למשך 2 ק"מ
כמו בכל ענף ספורט, גם ספורטאים טועים.
ניתן להבחין בכמה מצבים נפוצים:
- התחלה מהירה וארוכת טווח.
התאוצה האופטימלית לאחר אות ההתחלה נחשבת ל 6-8 שניות להאצת הספורטאי. יתר על כן, מומלץ למצוא מהירות אחידה בה ימשיך הספורטאי לרוץ.
בטקטיקות שגויות, אדם רץ בקצב מואץ של חצי מהמרחק או קצת פחות, מה שמוביל להוצאה מהירה של מאגר הנשימה ולדלדול הכוח. אין מספיק אנרגיה כדי להגיע לקו הסיום. זה גם מזיק מאוד לגוף, שכן הלב, השרירים ומערכת השלד והשרירים עובדים קשה.
- ריצה מרופטת.
מומחים אינם ממליצים לרוץ בקפיצות (תחילה להאיץ ואז להעלות מהירות). טכניקה זו מביאה רק תוצאה שלילית, תוך הוצאת כל האנרגיה והכוח. מומלץ לבצע ריצה בשיטה אחידה, כמו מחזיקי שיאי עולם (כל הקפה של המדד שלהם הייתה לא יותר מ -57 שניות).
- סיום מוקדם.
מאוד לא מומלץ למהר ולהאיץ הרבה לפני קו הסיום. הוצאת האנרגיה והכוח פשוט אינה מספיקה בכדי להשיג זאת. האורך האופטימלי של הקטע הוא 200 או 300 מטר.
שיאי עולם בריצה של 2000 מטר
2000 מטר נחשב למרחק האמצעי באתלטיקה. זה לא חלק מהאולימפי, אבל משמש לעתים קרובות לחימום ספורטאים.
ריצה מתבצעת באוויר הפתוח או באיצטדיון מקורה (בדרך כלל 5 הקפות של 400 מטר). ישנם רק כמה שיאי עולם לנשים וגברים.
עד כה איש מהספורטאים לא הצליח לנצח אותם:
- אזרח מרוקו בשנת 1999 בתחרות בעיר גרמניה ברלין התגבר על ציון 4: 44.79. קוראים לו הישאם אל-גרוג '. הריצה התרחשה בסתיו ברחוב;
- אזרח אתיופיה קנניסה בקלה בשנת 2007 באנגליה חצה את רף 4: 49.99 בתוך הבית.
שני הספורטאים הללו מפורטים בטבלה של המהירים ביותר במרחק של 2000 מטר כרגע. האינדיקטורים שהתקבלו שלהם משמשים מעין תמריץ למשתתפים העתידיים בתחרויות שונות.
יש גם ספורטאית מפורסמת שהציגה את התוצאה הטובה ביותר - 5: 25.36. זו סוניה או סאליבן מאירלנד. הריצה התרחשה בחוץ בשנת 1994 באנגליה.
תקן זה נכלל בתכנית הלימודים בבית הספר. על פי ביקורות רבות על סטודנטים, ריצה של 2000 מטר קשה מאוד. מומלץ להשתמש כאן באימונים הקשוחים מדי יום, מכיוון שהמרחק אינו קצר. בתחרויות רחבות היקף, לא משתמשים בו.
