סט תרגילים יעילים להרזיה

ריצה נחשבת לכלי רב-תכליתי להרזיה המחזק למעשה את כל קבוצות השרירים. כללי הריצה הבסיסיים מאפשרים לך להעניק לרגליים קונטור וצורה יפים. יש מספר גדול למדי של תרגילים שונים שניתן לאמץ.

ריצת ירך להרזיה

לצורך ירידה במשקל, הם מרבים לנקוט בריצה.

תרגיל זה מאופיין בתכונות הבאות:

1. יש לו השפעה מורכבת על הגוף.
2. תרגילים מסוימים מאפשרים לך להשיג את התוצאה המושלמת. עם זאת, אם אתה מבצע את התרגיל באופן שגוי, אתה יכול לשרוף קלוריות.
3. בזמן הריצה קיימת סבירות גבוהה לפציעה. לכן, עליכם להיזהר.
4. אפשר להשתמש בסימולטור מיוחד שמאפשר להתאמן בתוך הבית.

בזמן ביצוע תרגילים שונים עומס רב על הרגליים. פעילות גופנית מתמדת יכולה גם לשפר את הנשימה, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ולהשיג תוצאות אחרות. עם זאת, ריצה עשויה להיות מסומנת במחלות שונות.

הכללים לביצוע תרגילים להרזיה של לאש

עמידה בכללים מסוימים יכולה לשפר את יעילות התרגילים.

ההמלצות הן כדלקמן:

1. בזמן הריצה, עליכם לעקוב כל הזמן אחר הדופק. מומלץ שמספר פעימות הפעימה המקסימאליות לא יפחת מ- 70% ממספר פעימות הלב המרבי. אחרת, יופעל עומס יתר על הגוף או שהאימונים שבוצעו לא יהיו יעילים.
2. הכמות המינימלית של גלוקוז. אוכל תזונתי מיוחד מפשט מאוד את המשימה. האפשרות האידיאלית היא המקרה כאשר הדיאטה סיפקה כמות מינימלית של פחמימות לפני ריצה, הכמות נורמלה לאחר האימון. ריצה ברמה המקצועית מחייבת מילוי תנאי כזה.
3. משך האימון האופטימלי. המחוון המומלץ הוא 20-90 דקות, הערך הממוצע הוא אימון למשך שעה. העלייה במדד המשך מתבצעת בהדרגה מכיוון שאחרת קיימת אפשרות לפציעה.

אין לבצע הכשרה כזו במקרה של פציעה. למרות העובדה שרבים רואים בריצה קלה חימום, מומלץ לבצע תרגילי חימום מראש. הם מפחיתים את הסיכון לפציעה בגלל לחץ המופעל על כל הגוף.

להתחמם לפני האימון

לריצה יש השפעה מוגדרת על גוף האדם.

בין התכונות נציין:

1. עומס דחיסה על עמוד השדרה.
2. השפעה מוגברת על מפרקי הברכיים.
3. השפעות על מערכת הלב וכלי הדם.

חימום נכון לא פותר בעיות בסיסיות.

עם זאת, אם נעשית טעות, עלולות להתרחש הפציעות הבאות:

• נקעים. מיקום לא נכון של כף הרגל על ​​הקרקע מוביל לבעיה דומה.
• מְתִיחָה. משרעת הריצה שהשתנתה ברגע "הנשימה השנייה" מובילה לפציעה דומה.

כשעושים תרגילים בבוקר תוכלו להאיץ את הלב ובכך לבטל את הסבירות לעומס מיותר.

ישנם מספר הנחיות שיש לקחת בחשבון לפני ביצוע חימום.

בין התכונות נציין:

1. החימום מתבצע מלמעלה למטה.
2. כאשר משתמשים בתרגילי מתיחה, יש לבצע את התרגילים ללא טלטולים ומאמץ. מטרת שלב זה היא למתוח את השרירים.
3. החימום עם עייפות ראשונית של קבוצת השרירים שאיננה מטרה מתבצע עם בקרת דופק ברורה.
4. אזור האירובי מתחמם לא יותר מ -5 דקות.

יש מספר גדול למדי של תרגילי חימום שמבוצעים לפני הריצה כדי למנוע את הסבירות לפציעה.

הנפוצים ביותר הם:

• סיבוב הראש מתבצע מימין לכתף שמאל, חוזר על עצמו 3-5 פעמים. גם מבוצעות הטות קדימה ואחורה.
• סיבוב כתפיים מעגלי עוזר לחימום השרירים, שגם הם מעורבים בזמן הריצה. תשומת הלב מוקדשת ליישום תרגילים שמטרתם למתוח את שרירי הגב והחזה.
• הטיות של הגוף עוזרות לחמם את שרירי האזור המותני.
• תנועות כף רגל מעגליות, ריאות צד, כפיפות בטן נועדו להכין את המפרקים והשרירים של הרגל לקראת ריצה.

כשמתכוננים לטווח ארוך, כדאי לשים לב יותר למפרקים ולעמוד השדרה. לא מומלץ להאיץ מראש את הלב, מכיוון שמרחק רב יגרום לעומס גבוה.

כיצד להפחית את נפח הרגליים בבית - התעמלות

בבית ניתן להפחית את נפח הרגליים בעת ביצוע תרגילים שונים.

לרוב הם מופיעים:

1. סקוואט.
2. נשען לצד.
3. תניף את הרגליים.
4. תשוקה רומנית.
5. מספריים.
6. הולכים לגובה.
7. מקפיצות ריאות.

רק ביצוע תרגילים בטכניקה נכונה יכול להשיג את התוצאה הרצויה.

סקוואט

התרגיל היעיל ביותר הוא כריעה.

טכניקה נכונה מאופיינת בתכונות הבאות:

1. רגליים מעט מרווחות כדי לספק יציבות.
2. הברכיים כפופות, ואז הגוף צונח. הירכיים מקבילות לקו הרצפה.
3. הגב לא אמור להתכופף, מעט קדימה.
4. ניתן להאריך ידיים קדימה או להניח אותן על החגורה, הכל תלוי בהעדפה.
5. בזמן התרגיל הגרביים והעקבים לא יורדים.

השלב האחרון הוא יישור הברכיים והעלאת הגוף למקומו המקורי. היזהר בעת שימוש בסרגל להגדלת העומס, מכיוון שלמיקום נכון עלולות להיות השלכות חמורות.

ריאות צדדיות

ריאות צדדיות יכולות גם לחזק את שרירי הירך.

המלצות היישום הן כדלקמן:

1. רגליים מונחות בצד.
2. הסקוואט מתבצע על הרגל החטופה.
3. קם מהסקוואט.
4. החזרת הרגל למצב הפוך.

בזמן העבודה מעורבים עגלים, שרירי בטן ועמוד השדרה המותני.

משקולת דדליפט רומנית

תרגילים כאלה מבוצעים לעיתים קרובות, הם מאפשרים לך להשיג את התוצאה הרצויה.

היתרונות הם כדלקמן:

1. פיתוח עוצמת שריר הברך.
2. התארכות שריר הברך.
3. גמישות מוגברת וניידות של שרירי הירך.
4. חיזוק שרירי הגב האחראים על תנועות הארכה.

משקולות נדרשות להליך. בחירת המשקל מתבצעת בהתאם ליכולות של הספורטאי

רצף הפעולות הוא כדלקמן:

• המשקולות מוחזקות בקו אחד עם הירך, הגב צריך להיות ישר.
• בהשראה מבצעים כיפוף, האגן נסוג. יש למקם את המשקולות ממש מתחת לברכיים.
• החזרה למצב ההתחלה בנשיפה מתבצעת.

אתה צריך לעקוב אחר הנשימה שלך, ואם אפשר, לאמץ את שרירי אזור הבטן.

נדנדה ברגל עומדת

ניתן לבצע גם תנועות מתנדנדות של הרגליים.

מובחנות בין אפשרויות התרגיל הבאות:

1. הנדנדת הרגליים לאחור מאפשרת לך לפתח את שרירי גב הירך.
2. כשמתקדמים קדימה, רק החלק הקדמי עובד.
3. אם אתה מבצע פעולות בצד, אז שריר gluteus medius עובד.

מומחים ממליצים לבצע מספר סוגים שונים של תרגילים, הכל תלוי במשימה העומדת על הפרק.

יו"ר תרגיל סטטי

כל התרגילים שנכנסים לקטגוריה זו מחולקים לסטטי ודינמי

התכונות של הראשונות כוללות את הדברים הבאים:

• הצטברות גידים מתרחשת.
• התרגיל אינו גחמני. אפשר לבצע במגוון תנאים.
• אתה יכול לחזור על הטעינה כל יום.

הפופולריות של תרגיל הכסא הסטטי נובעת מכך שביצועיו המתמידים מבטלת את הסבירות לבקע בעמוד השדרה.

ההמלצות הן כדלקמן:

1. תנוחת ההתחלה היא על הקיר, העקבים נלחצים, הרגליים ברמה. תמיכה נוספת ניתנת על ידי הרחבת זרועותיך לאורך הקיר.
2. בשאיפה אתה יכול להוריד את עצמך למצב שמזכיר ישיבה על כיסא. הירכיים מקבילות לרצפה.
3. במיקום הנכון, אתה צריך להישאר כמה שניות ולחזור למצב ההתחלה.

קירות צבועים עובדים הכי טוב לאימון זה.

מספריים

לתרגיל שנקרא "מספריים" יש לא מעט יתרונות.

הם כדלקמן:

1. שרירי חלל הבטן מתפתחים.
2. העיתונות מתייבשת.
3. שרירי הירכיים מתהדקים, הרגליים נהיות דקות.
4. אפשר לעבוד בכמה מחלקות של העיתונות בבת אחת.

מספריים ניתן לבצע בתנאים שונים, אתה צריך למקם את עצמך נכון על משטח ישר.

טכניקת ביצוע:

• אתה צריך לשכב על הרצפה עם הגב במגע מלא, הידיים מונחות לאורך הגוף. הרגליים מורמות מהרצפה, המרחק המומלץ הוא 15-20 ס"מ.
• רגל אחת עולה בזווית של 45 מעלות, השנייה צונחת ומחזיקה במשקל.
• מתבצעת תנועה מתחלפת.

מספר החזרות תלוי ביכולת הגופנית, מכיוון שלעיתים קרובות משתמשים בתרגיל זה לאימון שרירי הבטן.

עולה לרציף

תרגיל זה גם מאפשר לך לאמן את שרירי הירך.

בין התכונות נציין:

1. מספיק שיהיה ספסל או כסא.
2. ניתן להשתמש במשקולות להגברת היעילות.
3. דריכה לרציף גורמת לרגליים שלך להיראות דקות יותר.

ודא שהפלטפורמה מותקנת היטב לפני ביצוע השלבים בפועל.

מקפיצות ריאות

אין צורך במכשירים מיוחדים לביצוע תרגילים אלה.

תוכל להשלים אותם בכמה שלבים:

1. לעמוד בתהליך.
2. דחייה חדה מתרחשת.

בעת ביצוע ריאות קופצות, עליך להיזהר מכיוון שהמיקום הלא תקין של כף הרגל עלול לגרום לפציעה קשה.

יש לא מעט שיטות אימון לרגליים. עומס המופעל כראוי יכול להפחית את נפח הרגליים ולהפוך אותן למושכות יותר.

צפו בסרטון: טניטה פבר מתארחת בערוץ הספורט אימון לשריפת שומן ב 5 דקות (מאי 2025).