אימון עם רצועת כושר אלסטית מאפשר לך לבצע אימונים יעילים לא רק בבית, אלא גם במהלך טיול או חופשה. היתרון העיקרי של הגומייה הוא הובלה קלה לכל מקום. עם הידע על תרגילים מסוימים, אתה תמיד יכול להישאר בכושר.
יתרונות השימוש במסטיק כושר
היתרונות העיקריים של מסטיק כושר הם:
- היכולת להתאים את רמת המתיחות, כלומר העומס במהלך האימון. יכולות להיות לך גומיות בעלות קשיות שונה כדי לשנות את קצב הפעילות.
- תרגילי הלהקה האלסטית היעילים ביותר מתמקדים בפיתוח שרירי הרגליים והישבן.
- כאשר נטענים השרירים, מצטמצמים את הכוחות על המפרקים, כמו עם אימוני כושר רגילים.
- אם אי אפשר לעבוד עם משקל, האלסטי יהיה אנלוגי מצוין.
- אתה יכול להתאמן בכל מקום ובכל זמן.
כללים לביצוע תרגילי רגליים עם רצועת אלסטיות כושר
כדי להשלים את התרגיל בהצלחה, עליך להקפיד על הכללים הבאים:
- עליך להשתמש בעומס הנכון במהלך האימון. אם האלסטי חלש, קפל אותו לשניים ועבד במצב זה.
- אתה לא צריך לנסות להגדיל בכוח את העומס על קבוצת השרירים מעבר ליעדים קבועים מראש.
- יש לתת כל תרגיל 10-15 פעמים, 2 סטים.
- במהלך האימון יש להתאמץ ככל האפשר על שרירי הלחץ, הישבן וירך הרגל. כל מעורבות של הגב התחתון, עמוד השדרה מוביל לעומס שגוי.
- האלסטי יכול לשנות את מיקומו - מתחת לברכיים, לקרסוליים, מתחת לברכיים. יש צורך לשלוט על מיקום האלסטי ולהתאים במידת הצורך.
- כמעט בכל התרגילים, הרגליים מונחות זה מזה ברוחב הכתפיים או יותר לשימוש יעיל באלסטי.
- בעת פעילות גופנית על הרצפה, מומלץ להשתמש בשטיח או במשטח רך אחר. עצמות יכולות להכות על הרצפה, וליצור אי נוחות שתפריע לביצועי האימון שלך.
- אם האלסטי מרגיש חזק מדי, אתה יכול לשחרר אותו. לאחר מכן, מומלץ להגביר בהדרגה את המתח שלה.
- יש לציין כי שחיקת הגומייה יכולה להשפיע לא רק על יעילות האימון, אלא גם על הבטיחות הכללית. במהלך השיעור זה יכול להיקרע ולהזיק. כדי להימנע מכך, יש צורך לבדוק באופן קבוע את החניכיים למען תקינות. אם מתרחשות דמעות, יש להחליף את המסטיק.
תרגילים לאימון רגליים וישבן עם רצועת אלסטיות כושר
ישנם מספר תרגילים שיעבדו על קבוצת השרירים של הרגליים והישבן. מומלץ לפקוח עין לאן מתח מתח במהלך המפגש. אם נוסף חלק נוסף לקבוצות המפורטות (למעט העיתונות), יש לעצור את התרגיל ולבדוק את תקינותו.
קפיצה עם חטיפה
רצועה אלסטית ממש מתחת לברכיים. במהלך קפיצה קטנה עליכם לפרוש את הרגליים לצדדים, מבלי לפרוש את הברכיים.
רצף ביצוע:
- חצי לשבת, להוריד את הגוף קדימה (אך לא להפיל אותו). הידיים מקבילות זו לזו, האצבעות מפנות כלפי מטה. ברכיים כפופות ונפרדות, רגליים רחבות יותר מכתפיים.
- במהלך הקפיצה מורידים את הרגליים לרוחב הכתפיים, הברכיים נשארות כפופות. ידיים מורמות מעל הראש לקבילה או כותנה.
צעד צדדי
רצועה אלסטית ברמת שוק. הליכה לרוחב יכולה להיקרא גם הליכה רוחבית. עקרון התרגיל הוא תנועה רציפה של הרגליים כאשר הולכים לצד.
סדר פעולות:
- הרגליים מעט גדולות יותר מרוחב הכתפיים, הרצועה האלסטית על השוקיים, הידיים נאספות במנעול בחזה. הגוף מוטה מעט קדימה.
- במצב זה מחוברת רגל אחת, המשקל נע מהמרכז בין הרגליים לעצור בשתיהן.
- צעדו שוב לצד כאשר הרגליים רחבות יותר מגובה הכתף.
בתרגיל זה חשוב לא לאסוף את הרגליים לחלוטין.
נדנדה לאחור
רצועה אלסטית ברמת שוק. שוכב על הבטן, הרגליים עולות לסירוגין. אינך צריך להרים אותם גבוה מדי - הדבר יחליש את ההשפעה על העיתונות.
חשוב מאוד לפקוח עין על הגב התחתון, לא אמור להיות בו כאב. כדי להימנע מכך, עליך לסנן את העיתונות במרץ. התרגיל מכוון להפעלת שרירי הישבן ואחורי הירך. שרירים אלה יכולים לכאוב ולהגיב לפעילות גופנית.
הולך אחורה
רצועה אלסטית מתחת לברכיים. במצב ישיבה למחצה, ריאות רדודות לאחור נעשות על פי עקרון ההליכה.
סדר פעולות:
- הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות, האגן תחוב, שרירי הבטן מתוחים. ניתן להחזיק ידיים במצב חוצה לפניך. הגוף מוטה מעט קדימה.
- קח צעד קטן אחורה עם הרגל. הרגליים נותרות ברוחב הכתפיים, ואינן מסוגלות לרדת.
- הזזת הרגל השנייה לאחור, כמו בהליכה רגילה.
במהלך התרגיל יש להדק את שרירי הישבן והירכיים העליונות.
מתנדנד לצד עם סקוואט
האלסטי עולה ממש מתחת לברכיים. רגל מתנדנדת מישיבה, הידיים מונחות קדימה ולמותניים.
רצף ביצוע:
- מיקום חצי סקוואט, זרועות מונחות קדימה. ניתן לסגור אותם. הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מגובה הכתף. המיקום הכללי של הגוף מוטה קדימה. כל הגוף צריך להיות כאילו אדם יושב על כיסא עם זרועות מושטות.
- הגוף מורחב למצב זקוף, אחת הרגליים מתנדנדת לצד. בשלב זה חשוב להעלות לרמה מסוימת ולשפר מעט את התוצאה בכל תנועה. במהלך ההרמה הידיים יכולות להיות על החגורה, או במצב חוצה.
תַנִין
אלסטי מתחת לברכיים. מיקום על הרצפה, שוכב על הצד שלך. אתה צריך לשים את היד מתחת לראש שלך, להניח את המרפק על הרצפה. הרגליים כפופות בברכיים. יש להרים את הרגליים. במצב זה, הרגל העליונה עולה ויורדת. כדאי לשים לב לעובדה שכפות הרגליים אינן נוגעות ברצפה.
מִצבָּטַיִם
אלסטי מתחת לברכיים. תופס את עמדת חצי הגשר. השכמות צריכות לגעת ברצפה, הראש מונח על המחצלת. ידיים במצב חופשי ליד. הישבן והגב התחתון במצב מוגבה. הרגליים על הרצפה, העקבים נלחצים זה בזה.
כדאי לשים לב לכך במיוחד, שכן אם התרגיל מתבצע בצורה לא נכונה, תשתמש בקבוצת השרירים הלא נכונה. רגליים פרושות בברכיים הצידה. יש לחוש את המתח המרבי בירכיים, שרירי הבטן ושרירי הישבן. התרגיל מורכב מפיזור הרגליים לצדדים ובמצב הנגדי.
רצועה אלסטית היא אמצעי יעיל לפעילות ספורטיבית מתמדת, אם אין אפשרות פיזית להתמודד עם אביזרי משקל, כמו גם בעת נסיעה. רצועה אלסטית מהווה תחליף להרחבה שניתן להשתמש בה בכל קבוצת שרירים.
- בעת אימון הרגליים והישבן, מומלץ לשים לב למצב העמידה והישיבה, לשמור על הגוף ברמה המצוינת.
- הברכיים ברוב המקרים כפופות, והאגן נסוג.
- יש לעקוב אחר כל שריר בגוף ליעילות מרבית.
- אם ההשפעה במהלך התרגיל חורגת משרירי הישבן והרגליים, עליך להדק את הלחץ ולהעביר את המתח לאזור הרצוי.
- כדי למנוע פציעה, מומלץ לפקח על מצב הגומייה, אל תשתמש בה מתוחה מדי.
- אם הקלטת הופכת קלה במהלך התרגיל, יש לעטוף אותה בשתי סיבובים ולהמשיך בתרגיל. עדיף להחליף אותו במקרה הקרוב ביותר.
