איך לרוץ קילומטר אחד בלי הכנה - תכונות של המרחק, טיפים, טעויות של מתחילים * לָרוּץ

ביוון העתיקה הייתה אמירה: "אם אתה רוצה להיות בריא - רוץ, אם אתה רוצה להיות חזק - רוץ, אם אתה רוצה להיות יפה - רוץ."

ריצה היא תרגיל גופני פשוט המעסיק שרירים שונים בגוף האדם, מפעיל את העומס הדרוש על המפרקים, ממריץ את זרימת הדם ומאפשר לרקמות הגוף לקבל את החמצן הדרוש בנפח מספיק להמשך פעילות חיונית.

ריצה מקדמת את תחילת תהליך ניקוי הגוף, הסרת רעלים מזיקים שעוזבים את הגוף עם שחרור זיעה. תרגיל גופני זה מאפשר לך לפתח סיבולת, כוח, מהירות ולהעלות את הטון הכללי של הגוף.

מאפייני המרחק של קילומטר אחד

לרוץ 1000 מטר יש כמה מוזרויות. הטכניקה למרחק זה מבוססת על שלב הספרינט. המהירות והאינטנסיביות של הריצה בטוחים הרבה יותר מאשר בעת נסיעה למרחקים קצרים יותר.

לאחר שביצענו מהירה מההתחלה, יש צורך לעבור לצעד חופשי ולשמור על המהירות וקצב התנועה הנתון עד שלא יישארו יותר מ- 50 מטרים לפני קו הסיום, שם יש צורך לבצע את הקפיצה הסופית.

מתחיל שרוצה להשיג תוצאות חיוביות במרחק זה, להתגבר עליו תוך 3-4 דקות, צריך לשים לב לגורמים הבאים:

מצבו הכללי של הגוף;
תזונה נכונה;
התאוששות הגוף לאחר אימון;
שינה עמוקה.

הגורמים שהוזכרו לעיל משפיעים על ביצועי רץ. הזנחה של אחד מהם מפחיתה משמעותית את ביצועי הספורטאים.

הטעויות העיקריות של ספורטאים לא מאומנים

אתלט מתחיל, אתה יכול לעשות טעויות שיצננו את שאיפותיו, ישיגו תוצאות חיוביות מרחוק.

בואו ניקח בחשבון את הטעויות הנפוצות ביותר שעושות ספורטאים:

נעליים לא נוחות;
יישור שגוי של כוחות, סדרי עדיפויות, משימות;
צעד ריצה שגוי;
אובדן שליטה בנשימה;
עבודת יד לא נכונה;
חוסר מים בגוף;
הבגדים הלא נכונים.

מצב העייפות הנגרם מתזמון אימונים שגוי טעויות מסוג זה גורמות לאי נוחות במהלך הריצה, אשר משפיעה על מצבו הכללי של האדם הרץ, מסיחה את דעתו ומפחיתה משמעותית את התוצאות.

קוצר נשימה

בעיה זו מוכרת לכל הספורטאים שזה עתה החלו לעסוק בענף ספורט מסוים, וריצה אינה יוצאת דופן.

ניתן להתגבר על בעיה זו אם מקפידים על הכללים הבאים:

השתמש בעקרון נשימת האף. לנשוף ולשאוף אוויר אך ורק דרך האף. סוג נשימה זה מאפשר לך לנקות את האוויר מחלקיקי אבק לא רצויים ולחמם אותו. זו טעות להאמין שטכניקה זו משמשת אך ורק בעונה הקרה. המטרה היא לא לחמם את האוויר או לקרר את הסמפונות. שימוש בטכניקת נשימה זו יבטיח זרימה יציבה של אותות למרכזי המוח האחראיים על הנשימה. היעדר אותות יציבים כאלה יוביל לכך שהגוף מתחיל לפעול בחיפזון, כלומר לכוון את כל מאמציו לייצב את התהליך הזה של ביטול גירויים לא רצויים, כלומר ריצה. כל המערכות בגוף יצטוו על עצירת הרץ ובכך לאזן את כל תהליך הנשימה.
נשימה בפה, מתאימה למתחילים שלא עוסקים בספורט הרבה זמן. סוג נשימה זה מאפשר לך להרוות את הריאות בחמצן הדרוש בפרק זמן קצר.
החלפה של טכניקות נשימה שונות מאפשרת לבחור באופציית הנשימה האופטימלית למתחילים שלא עוסקים בספורט הרבה זמן.

בעזרת טכניקות הנשימה שלעיל תוכלו לנרמל את זרימת החמצן לגוף, מה שלא יאפשר לנשום שלכם ללכת שולל

אם יש צורך לעצור תוך כדי ריצה ולעצור את נשימתך, עליך לקחת הפסקה קצרה שלא תעלה על 30 שניות ואז להמשיך לרוץ.

לאחר האימון השלישי אינך יכול לעצור בתהליך הריצה, אם איבדת את נשימתך, עליך להפחית את קצב התנועה, ואז, כשהוא מנרמל, להגיע לקצב שנקבע בתחילת הריצה.

טכניקה לא נכונה

בתהליך ההפעלה, אין לאפשר את הפעולות הבאות:

בצע תנועות פתאומיות;
עבודת כף הרגל צריכה להיות חלקה;
אתה לא יכול לכבות את הרגל שלך, אתה צריך לפרוק את הרגל בצורה חלקה;
מדברים תוך כדי ריצה;
להסיח את הדעת מטכניקת הנשימה.

הימנע מפעולות כאלה, מכיוון שהן לא יכולות רק להפחית את הביצועים, אלא גם להוביל לפציעות שונות.

טיפים כיצד לרוץ 1 ק"מ ללא הכנה

את המרחק של קילומטר לא כל כך קשה להתגבר. עם זאת, יתכנו כמה בעיות עם הפסקה ארוכה מהספורט. הגוף יגיב בצורה שלילית לעומס פתאומי מכיוון שהוא מתרגל במהירות לקצב החיים המונוטוני /

כדי להתגבר על מרחק זה ללא הכנה, עליך לבצע את הטיפים הבאים:

זה לא רצוי לאכול לפני הריצה;
חייבים להיות מספיק מים בגוף כדי שהאתלט לא יחווה התייבשות;
בצע חימום קצר לפני הריצה, הכנת מפרקים וגידים כעומסים;
הרגע הפסיכולוגי חשוב מאוד מכיוון שהגישה הנכונה עוזרת להתגבר על קשיים;
לפני הריצה נשמו כמה נשימות עמוקות, הרוואות את הגוף בחמצן;
באופן מוזר, אבל לרוץ לאורך שטח מוכר זה הרבה יותר קל מלהיכנס לראשונה למסלול;
יש לנוח את הגוף לפני המירוץ;
רצוי לא לאפשר שימוש במשקאות אלכוהוליים במשך 3 ימים לפני שמתגברים על המרחק;
יש צורך לעקוב אחר הנשימה ולנוע כראוי.

הטיפים לעיל יקלו מאוד על תהליך הריצה ויאפשרו לך להתמודד עם מרחק של קילומטר אחד.

חימום

חימום מכין את הגוף לעומס הקרוב, מבטיח תפקוד תקין של גידים ומפרקים, ומפחית את האפשרות לפציעה במהלך פעילות גופנית.

חימום נכון, על פי חוקר מאוניברסיטת קליפורניה, נמנע מ- 45% מהפציעות הקשות. החימום אמור להיות פחות מ -10 דקות. בשלב זה, יש צורך לבצע תנועות מעגליות לא מהירות המפעילות את המפרקים העיקריים ומכינות את השרירים לעומס.

טכניקת ריצה

טכניקת הריצה הנכונה היא הנחת כף הרגל בצורה נכונה על הקרקע. ישנם שני סוגים של מיקום נכון של כף הרגל במהלך הריצה: אתה יכול להעביר את משקל גופך על העקב ואז לגלגל אותו על הבוהן, או שאתה יכול להתמקד בבוהן ואז להשתמש בכל כף הרגל.

בדרך כלל, רוב האנשים משתמשים בשיטה הראשונה. הוא מתאים למתחילים ומשתמשים בו בריצה במהירות נמוכה. מחקרים בתחום זה מראים שתנועה חלקה יכולה למנוע הרס של עצמות ומפרקים ולהפחית את האפשרות לפציעה.

השיטה, שאינה פופולארית במיוחד בקרב חובבים, משמשת בספורט מקצועי ומתאימה לריצה כאשר יש צורך לכסות מרחק במהירות מקסימאלית. העיקרון של סוג ריצה זה הוא להעביר תחילה את משקל הגוף לבוהן בעת תנועה.

לאחר מכן השתמשו בחלק הרחב של כף הרגל, ואז הנמיכו את כל משקל הגוף לעקב ובאותו רגע בצעו דחיפה חדה עם כף הרגל, החזיקו את הרגל במצב זה למשך מספר שניות ורק אז הרימו אותה מהקרקע. חלקי הגוף.

חזור

שמור על גב ישר, כתפיים מיושרות ואל תתכופף ואל תתכופף תוך כדי ריצה. גב ישר מאפשר לך ליישר את החזה ולנשום ככל האפשר, וממלא את הריאות באוויר עד אפס מקום.

רגליים

תלוי באיזו טכניקת ריצה תבחרו, כף הרגל נוגעת בהתאם למשטח המסלול. המאמר הצביע על שתי טכניקות שונות להצבת כף הרגל במהלך הריצה.

רגליים

יש להירגע ברגליים תוך כדי ריצה, יש להזיזן בצורה חלקה. גודל המדרגה לא צריך להיות רחב מדי, הנורמה היא 3 צעדים לשנייה. על הרגליים להיות כפופות מעט בברכיים כדי לא ליצור אפשרות לצבוט במפרק.

נשק

יש לכופף את הידיים במרפקים וללחוץ לגוף. המרפקים צריכים ליצור זווית ישרה. בהתאם לתחושות האישיות, ניתן לכפות את כפות הידיים לאגרופים, או להירגע.

בקרת נשימה

נשימה היא הגורם החשוב ביותר המשפיע על יכולתו של אתלט לכסות מרחקים. שליטה בנשימה היא האתגר מספר 1 עבור רץ. בפעם הראשונה לאחר תחילת האימון, יש לשים לב לנשימה נכונה.

צריך להבין שנשימה יכולה לסטות בכל רגע. לכן, מומלץ למתחילים להשתמש בטכניקות שונות שיעזרו לייצב את הנשימה. רצוי לשנות את הטכניקה כל 50 מטר.

במצב בו הנשימה כבר תעה ולא ניתן לנרמל אותה, יש צורך לעצור, שלא יעלה על 30 שניות, ולשחזר אותה. לאחר מכן, המשך לרוץ במהירות המינימלית, אך בתהליך, העלה אותו לקצב שהיה עד לרגע זה.

האצה בהתחלה ובסיום

התאוצה בהתחלה מאפשרת לך לתפוס קצב וקצב מסוים של הריצה, אשר לאחר מכן ניתן לשמור לאורך כל הריצה. תאוצה נכונה בהתחלה היא 60% מריצה מוצלחת. האצה בגימור, מאפשרת לכלול בעבודה את היכולות הנסתרות של הגוף. צרו עבורו מצב מלחיץ כאשר מדובר ברזרבות נוספות,

זה ילמד את הגוף לתת את כל המיטב ב 100%. זה נעשה במטרה לעורר את הצמיחה האקטיבית של רקמת השריר, התרגלות הגוף לעומס, כדי לעזור להפחית עודף משקל. הבהלה האדרנלין החדה בסוף המסלול מגרה את ייצור הטסטוסטרון בגוף. הורמון זה הוא המאפשר לך להשיג דינמיקה גדילה חיובית של הגוף ואינדיקטורי הכוח שלו.

ריצה חיונית לתפקוד תקין ובריא של הגוף. שימוש בטיפים במאמר זה יאפשר לספורטאי להימנע מטעויות שונות העלולות לגרום לפציעה.

מדריך זה מספק הבנה מקיפה של ההיבטים השונים של הריצה, מאפשר לך להבין את העקרונות הבסיסיים של ביצוע פעולות טכניות נכונות בזמן הריצה, כמו גם את עיקרי הטעויות והטעויות שעושים מתחילים.