עליכם לשמור על צורה גופנית מצוינת בכל גיל. הבריאות של האורגניזם כולו תלויה במידת התחזקות השרירים וכלי הדם. הלב, שהוא אחד השרירים החשובים והחזקים מספיק, לא תמיד ניתן תשומת לב ראויה לחובבי הספורט, למשל ריצה.
כן, בספורט זה מאומנים את שרירי העיתונות והרגליים, אך גם הלב מקבל עומס משמעותי. ריצה עלולה לפגוע בספורטאי מתחיל או להיפך, להועיל. הכל תלוי באיזו מידה נבחרת טקטיקות הריצה ובאיזו מידה מקפידים על הכללים הבסיסיים בזמן הריצה. להלן נדון בפירוט רב יותר.
מהו הדופק הנמוך בריצה?
אם אנו מדברים על הדופק, כדאי לשים לב שבמהלך פעולות אקטיביות, במקרה זה, כאשר רצים אצל אנשים שונים עם אותו עומס, הדופק יכול לעלות או לרדת.
הדופק הממוצע במהלך ריצה של אדם לא מאומן הוא 170-180 פעימות לדקה. הדופק הנמוך של אדם מאומן בריצה הוא 120-140 פעימות לדקה.
מדוע חשוב לרוץ בדופק נמוך?
בקצב לב נמוך, הגוף עובד יותר "דק", אינו מפריע לנשימה, קוצר נשימה, קוליק בצדדים אינו מייסר. ריצה בקצב לב נמוך מאפשרת לך לאמן את הלב בהדרגה, מבלי להתאמץ בימים הראשונים, שבועות של מפגשי ריצה.
מיום ליום, השריר העיקרי הזה של הגוף הופך להיות שאוב וחזק יותר. מה מקבל אדם אם הוא מתחיל להכשיר "נלהב", אנאלפביתים?
הוא סובל מבעיות שונות:
- קוצר נשימה מהיר;
- עומס יתר, עייפות, והתוצאה היא חוסר נכונות להמשיך להתאמן;
- תשחקי את הלב. הוא מקבל הפסקות מיקרו שונות. כמובן שעם הזמן הם מתהדקים, אך לאחר מכן המיקרו-צלקות המופיעות על האיבר אינן מאפשרות לו להיות אלסטי ככל שיכול להיות.
מיקרוטראומה נובעת מהעובדה שהלב צריך להעביר דרכו כמויות גדולות של דם במהלך פעילות הריצה. לב לא מאומן, מטבע הדברים, לא יכול להיות מוכן לכך.
עבודת לב בריצה
ריצה גורמת ללב לפעום מהר יותר, אך, כאמור לעיל, חשוב לשלוט בתהליך זה. כדאי לתת תשובה לשאלה: מה קורה למערכת הלב וכלי הדם במהלך ריצה? בהשפעת עומסים קבועים הוא מתחיל להימתח, כלומר הוא הופך גדול יותר בנפחו. הגוף מקבל את מנת הבריאות והאנרגיה שלו.
הנה מה זה:
- הכלים נעשים אלסטיים יותר. הם מנוקים גם מלוחות שומניים. כל זה מקל על מערכת כלי הדם לתפוס כל פעילות גופנית.
- כלי הדם מחזיקים נפח דם גדול יותר, מה שאומר שהם מספקים לגוף כולו דם עשיר בחמצן כראוי.
- גם כשאדם לא מתאמן, יש לו הפסקה, בכל זאת, מערכת הלב וכלי הדם שלו נשארת "פעילה". הוא מוגדל ומסופק עם דם. הלב שואב דם מהר יותר, מביא אותו לאיברים אחרים מהר יותר.
ריצה אירובית ואנאירובית
שני סוגי הריצה הללו שונים זה מזה. ההבדל נעוץ בשורשי המילים, המאפשרים לפרש אותן בדרכים שונות. הסוג הראשון - ריצה אירובית - מרמז על ריצה ללא רעב חמצן בגוף. במהלך ריצה אירובית, כל הגוף רווי באופן שווה בחמצן בעומסים ובקצב חזק במיוחד.
בנוסף, גוף האדם הופך ל:
- קשוח יותר;
- מחומצן יותר ברמה התאית.
לפיכך, כדאי לסכם כי ריצה אירובית נחשבת לבריאה, מועילה לכל הגוף.
ריצות אנאירוביות בשיאן.
ריצה אנאירובית צריכה ללכת אחרי אירובי, אך במקביל לבצע את פונקציית המעבר מרמת ריצה אחת לאחרת. אימון אנאירובי כרוך בהפחתת שאיפת אוויר מבחוץ ושימוש פעיל באוויר המילואים של האיברים הפנימיים של האדם. מה עושה אימון אנאירובי?
הם נותנים את הדברים הבאים:
- מאפשרים לך לגלות עד כמה האדם קשה, זהו סוג של בדיקת מצב גופני;
- יידע את האדם אם הוא יכול לעבור לשלב ההדרכה הבא.
איך ללמוד לרוץ בקצב לב נמוך
כדי לרוץ בדופק נמוך, עליך לבנות כראוי תוכנית אימונים. ובתחילת הדרך של האימון, עליכם לקנות מד דופק, ולהקפיד על הרגל טוב מאוד: עקבו בקפידה אחר דופק תוך כדי ריצה.
הנקודות העיקריות שיש לקחת בחשבון בעת הכנת תוכנית אימונים:
- תדירות ההפעלות לא תעלה על 3 פעמים בשבוע, לפחות בהתחלה.
- משך האימון צריך להיות מוגדר בהתאם לכושר הגופני שלך. למתחילים ואפילו למי שעוסק בכושר, למשל, צריך להגביל את עצמם ל-15-20 דקות.
כשעבר השבוע הראשון של האימון, תוכלו להוסיף לאימון שלכם מקסימום 5 דקות. בשבועות הראשונים וגם לאחר מכן עליך לעקוב בקפידה אחר הדופק. התדירות שלו חייבת להיות בלתי מעורערת.
אם במהלך האימון הלב שלך מתחיל להאיץ ולעבוד מהר יותר, עדיף להחליף מיד ריצה להליכה מהירה. בתחילה, למי שמתקשה להתחיל בריצה, מומלץ להיכנס להליכה, אתה יכול לעשות ספורט או סקנדינבי.
רצוי לטפח כ -5 ק"מ ביום, מכיוון שזה יספיק. די בקילומטראז 'זה בכדי לחזק את שרירי כל הגוף.
התחלה של דופק נמוך
כיצד אוכל להתחיל? הנה רצף הפעולות:
- אתה צריך למתוח, להתחמם. סט תרגילים קלאסי יעשה. חשוב למתוח את הרגליים, כמו גם את הידיים, את הגוף. לוקח 5-7 דקות לפתח מפרקים ושרירים. רצוי לעשות את החימום ברחוב, אבל בבית זה אפשרי גם אז כדאי מיד לצאת החוצה ולרוץ.
- עכשיו הריצה עצמה. צריך לרוץ את הקילומטר הראשון בקצב איטי, שאמור להתאים לדופק של 120-130 פעימות. בתחילה, נראה כי האימון כולו איטי מדי, אך כך זה אמור להיות בשלב הראשוני.
איך מורידים את הדופק בזמן הריצה?
ניתן ללמוד לשלוט על הדופק (HR). כדי להתחיל לרוץ ביעילות, עם יתרונות בריאותיים, עליך לעקוב אחר דפוס תנועה ספציפי במהלך האימון:
- עליכם לבחור בקצב הריצה האיטי ביותר. זה יכול להיות איטי ככל האפשר.
- עכשיו אתה צריך לרוץ, אבל זה חייב להיעשות עד למועד שבו הדופק מתחיל לרדת יותר מ -140 פעימות בדקה.
- אם הדופק עלה משמעותית, אז אתה צריך ללכת לשלב ההליכה. אתה צריך ללכת עד שהדופק יתאושש שוב, או ליתר דיוק, לא יורד ל -120 פעימות.
- עכשיו אתה יכול לצבור תאוצה שוב, לרוץ, אבל רק עד מספר מסוים של פעימות לב.
- תוך 30 דקות עליך לבצע ריצות קטנות, אותן יש להחליף ברגל.
תכנית הכשרה זו יעילה מאוד. בהתחלה זה אולי נראה כמו יותר מדי הליכה, אבל לרוץ, להפך, זה לא מספיק, אבל זה נורמלי. לאורך זמן יהיו יותר ריצות ופחות הליכה.
כאשר הדופק שלך תקין לאורך כל האימון, תוכל להוסיף 5 דקות לזמן העיקרי שלך. הסיבולת הגופנית יכולה לעלות בשיעורים שונים עבור אנשים שונים. ממוצע - הוסף 5 דקות כל שבועיים.
חשוב גם לנוח בין אימונים. יום הוא הזמן האופטימלי להחזיר את הכוח המושקע ולתת לגוף את האפשרות להתרגל להתעמלות אירובית. אידיאלי להתאמן בתדירות זו: יום - אימון, יום - מנוחה.
אז ריצה עם דופק נמוך היא פעילות יעילה מאוד לשיפור הבריאות. בנוסף להמלצות ולכללים הנ"ל, חשוב גם משהו אחר:
- יש צורך להוציא אלכוהול וטבק מהחיים.
- חשוב גם לעבור לאורח חיים רגוע: להפסיק להיות עצבני בגלל זוטות, לישון למספר השעות שנקבע, לא לעבוד יתר על המידה.
- חשוב להפסיק לחיות בהשפעת מצבי לחץ, ללמוד לשלוט במחשבות, ברגשות ובמעשים שלך.
- במהלך אימונים אירוביים, עליך לא לכלול אימונים בחדר הכושר. אלה משקולות, משקולות וכו '.
חשוב גם להתלהב מאימונים מבלי להגזים. גישה חכמה היא הגישה הטובה ביותר שאתה יכול לנקוט לצורך ריצת בריאות.
