איך מעלים את רמות הדופמין

מרגיש עייף? קושי להתרכז בפתרון בעיות? אתה ישן רע? כנראה שגופך מייצר מעט מהנוירוטרנסמיטר דופמין, מה שמכונה "הורמון ההנאה". מהמאמר תוכלו ללמוד איזה תפקיד ממלא דופמין בגוף, וכיצד להגביר את רמתו במקרה של מחסור בחומר זה.

דופמין ותפקידיו

דופמין מסונתז בבני אדם בהיפותלמוס, ברשתית, במוח התיכון ובכמה איברים פנימיים. המצע ממנו אנו מקבלים את ההורמון הוא חומצת האמינו טירוזין. בנוסף, הדופמין הוא מבשר לאדרנלין ונוראדרנלין.

הנוירוטרנסמיטר הוא גורם חשוב בתגמול פנימי, מכיוון שהוא מעניק "תגמול" למוח, מעורר תחושת הנאה. תכונה זו תורמת לפיתוח מוטיבציה לסוגים שונים של פעילות, אשר בסופו של דבר מהווה אופי אישיותי מסוים.

דופמין נוצר בגופנו בתגובה למגוון גירויים מישושיים, גסטטורים, חוש הריח, השמיעה והראייה. חשוב שגם זיכרונות נעימים מקבלת תגמול כלשהו יובילו לסינתזה של ההורמון.

בנוסף לתחושת ה"הנאה ", הדופמין לוקח חלק בתהליכים חשובים כל כך:

1. יוצר תחושות של חיבה ואהבה (בשילוב עם אוקסיטוצין). לכן, דופמין מכונה לעיתים קרובות ההורמון "נאמנות".
2. מסייע בשיפור ביצועים קוגניטיביים. הורמון זה הוא שגורם לנו ללמוד מטעויותינו, שקובעות בהמשך את קו ההתנהגות האנושית במצבים שונים (מקור - ויקיפדיה).

השפעת הדופמין על האיברים הפנימיים היא גם רבה:

• מגרה פעילות לב;
• משפר את זרימת הדם בכליות;
• יוצר רפלקס פיות;
• מאט את פריסטלטיקה של מערכת העיכול.

גם השפעה חשובה של ההורמון היא הגברת הסיבולת הגופנית.

תסמינים עיקריים של מחסור

הורמון המוליך העצבי דופמין אחראי על תפקוד הלב, המוח, מערכת העצבים, כמו גם על הרקע הפסיכו-רגשי.

חסר לך הורמון זה אם יש לך:

• שינויים במצב הרוח תכופים;
• עייפות ללא פעילות גופנית;
• חוסר היכולת להתמקד בפעולה כלשהי, הצורך בדחיינות מתמדת (לדחות דברים חשובים);
• ירידה בחשק המיני;
• חוסר תקווה, חוסר מוטיבציה;
• שִׁכחָה;
• בעיות שינה.

ניתן להבין ולהבין מהי מהות פעולתו של ההורמון על גוף האדם:

אם אתה מפסיק ליהנות מדברים פשוטים: רכישות חדשות, מנוחה ליד הים, עיסוי או סתם שכיבה על הספה וצופה בסרט האהוב עליך, אלה גם סימנים לירידה בדופמין.

מחסור מתמיד בדופמין ממריץ התפתחות של מסטופתיה, מחלת פרקינסון, אנדוניה (חוסר יכולת ליהנות), ירידה משמעותית באיכות החיים, ומאיים גם עם השלכות בלתי הפיכות על מבני המוח.

גורמים למחסור בדופמין

המחסור בהורמונים מוביל ל:

• תזונה לא נכונה;
• חוסר איזון הורמונלי;
• מתח ממושך;
• התמכרות לסמים;
• כָּהֳלִיוּת;
• נטילת תרופות המדכאות דופמין;
• אי ספיקת לב חריפה וכרונית;
• משברים דיאנספאליים;
• היפופונקציה של בלוטות יותרת הכליה;
• פתולוגיה אוטואימונית.

ייצור הדופמין מאט עם הגיל. זה מסביר את הירידה ביכולות הקוגניטיביות אצל קשישים, קהות תגובות והסחת דעת. כדי להישאר פעיל וצעיר בגיל מבוגר, נסה לשמור על הרמות ההורמונליות שלך ברמה הנכונה כיום.

דרכים להגברת הדופמין בגוף

ניתן להתאים את רמות הורמון ההנאה והמוטיבציה באמצעות תזונה, פעילות גופנית ושינויים יומיומיים. לרשותכם ארסנל כלים להגברת רמות הדופמין בגופכם.

מזונות עשירים בטירוזין

חומצת האמינו אלפא טירוזין אחראית על ייצור הדופמין.

ברגע שהוא בגוף יחד עם מזון, הוא מועבר מיד למוח, שם הנוירונים האחראים לייצור הדופמין הופכים אותו להורמון הנאה.

טירוזין נגזר בחלקו מחומצת אמינו אחרת, פנילאלנין. אכלו מזון עשיר בפנילאלנין לצורך טירוזין, אשר בתורו יגביר את רמות הדופמין שלכם.

שולחן אוכל טירוזין ופנילאלנין:

תוכלו לשמור ובמידת הצורך להדפיס את הטבלה באמצעות הקישור.

תה ירוק ממריץ את ייצור הדופמין, אך השפעתו זמנית. כמה שעות לאחר כוס תה, ייצור ההורמון נפסק, ואם אין מקורות אחרים לכך, הגוף שוב חווה מחסור בהורמון ההנאה.

בנוסף למזונות המסייעים בהגברת ייצור הורמון ההנאה, ישנם מזונות המפחיתים אותו. אלה כוללים צ'יפס, המבורגר, פיצה ומזון מהיר אחר, כמו גם קפה.

נוגדי חמצון וצמחי מרפא

חיזק את הדיאטה שלך עם תפוחים ירוקים (הכי נוגדי חמצון), שייקים ירוקים, פירות וירקות כתומים, אגוזים וגרעיני דלעת.

צמחי מרפא המקדמים את ייצור הורמון ההנאה:

• פרוטניאק (vitex). ממריץ את בלוטת יותרת המוח על ידי ויסות ייצור האסטרוגן והפרוגסטרון, הורמונים נשיים האחראיים על הנקה, המחזור החודשי התקין.
• מוקונה. מכיל L-Dopa, חומר המגביר את רמות הסרוטונין והנוראדרנלין וממריץ את שחרור הדופמין.
• תלתן אדום. תמצית צמח זה מגנה על נוירונים של דופמין מפני הרס.
• ספירולינה. תמצית האצה הזו מונעת את הרס הנוירונים של הורמון ההנאה. הוא משמש למניעת מחלת פרקינסון.
• גִינקוֹ. תמצית צמח זה משפרת את זרימת המוח, מגרה את העברת הדחפים העצביים ומגבירה את הדופמין.
• רודיולה רוזאה... מגביר את רמת הלבודופה במוח - חומר מזין, מבשר של דופמין.

תכשירים (תרופות)

תרופות שקבע הרופא יעזרו להגדיל את ייצור הדופמין במקרה של מחסור.

אלו כוללים:

• טבליות L- טירוזין;
• ויטמין B6;
• ברברין - תוספים עם אלקלואיד צמחי הממריץ את ייצור ההורמונים;
• בטא-אלנין - תוספי חומצת אמינו בטא-אלנין.
• פוספטידיל סרין;
• ציטיקולינה ותרופות נויטרופיות אחרות בקבוצה זו.

תרופות המגבירות דופמין וצמחי מרפא נקבעות על ידי מומחה.

טיפול עצמי יכול להוביל לעומס יתר של ההורמונים.

עודף מעורר מצב נפשי נסער, תסמונת מאניה-דיכאון, התפתחות התמכרויות (משחק, אוכל, אלכוהול ואחרים), ואפילו סכיזופרניה. לסכיזופרנים יש עודף יציב של דופמין במבני המוח (מקור באנגלית - כתב העת Discovery Medicine).

עוד טיפים

תרופות ודיאטות אינן הדרכים היחידות לשפר את רווחתך על ידי נורמליזציה של ייצור הדופמין. הממריצים הידועים של דופמין בגוף הם תענוגות שונים בהם רבים מאיתנו מגבילים את עצמנו במודע או שלא במודע.

מטייל באוויר הפתוח

10-15 דקות באוויר הצח יעניקו לכם חיוב של חיוניות ומצב רוח טוב. אל תוותרו על טיול במהלך הפסקת הצהריים שלכם. קרני השמש מגדילות את מספר הקולטנים המאתרים דופמין. הם אינם משפיעים על רמת ההורמון, אלא משפרים את איכות תפיסתו על ידי הגוף.

אימון גופני

לאחר כל פעילות גופנית רמת הדופמין והסרוטונין בגוף עולה. זה קורה ללא קשר למשך ועוצמת האימון, החימום או האימון. זו הסיבה שמיד לאחר האימון, למרות העייפות, אנו חשים בזינוק של כוח ואנרגיה, גם אם לא היה לנו כוח ולא רצון ללכת לאימון.

שנה את אורח החיים שלך

אם אתה בישיבה, נסה להכניס יותר פעילות לשגרה שלך. תרגיל, מדיטציה. אפילו תרגילי הנשימה הפשוטים ביותר יכולים לעזור לך להירגע ולהרגיש את מצב הרוח שלך משתפר.

אמור "תודה" לעתים קרובות יותר!

תחושת הכרת הטוב מעניקה לנו רגשות חיוביים ומפעילה את ייצור הדופמין.

לא פעם, תודה לאהובים על דברים קטנים שונים: תה מוכן, עזרה קטנה ברחבי הבית, כל הפגנת תשומת לב אליך.

זה ישפיע לטובה על המצב הפסיכו-רגשי שלך ועל הרמות ההורמונליות.

הגדירו יעדים ותגמלו את עצמכם על השגתם

אם אי פעם רצית ללמוד לסרוג, לסדר את שולחן העבודה שלך, לעבור בארון הבגדים שלך, להשלים ניירת או לבצע כל פעולה אחרת שמסיבות שונות נגנזה, עשה זאת. לאחר השלמתם, גמל את עצמך בכוס תה או שוקולד טעימה, צפה בסרט האהוב עליך, קניות, הליכה או נסיעה.

שמרו על שגרת שינה-ערות

נסו לישון לא פחות ולא יותר מ-7-8 שעות ביום. הזמן הזה מספיק למנוחה טובה, להחלמה ולבריאות טובה. חוסר מנוחה לילית מספקת משפיע לרעה על מספר קולטני הורמון התענוג.

מקלחת מגניבה

מקלחת בוקר קרירה מעניקה לכם פרץ של עוצמה, חיוניות ומצב רוח טוב לכל היום. טיפול זה מכפיל את רמות הדופמין וממריץ את התפוקה והפעילות לאורך כל היום.

לקיים יחסי מין באופן קבוע

אינטימיות פיזית מפעילה גל של הורמונים אצל שני בני הזוג. חיי מין רגילים משפרים את מצב הרוח, מנרמלים הורמונים ושומרים על רמת הורמון ההנאה ברמה הנכונה.

לְעַסוֹת

גם תנועות עיסוי קלות, שבץ מוחי, נגיעות עדינות ממריצות גם את ייצור הדופמין, ומה אנו יכולים לומר על עיסוי ספורט טוב. לחבק את יקיריכם לעיתים קרובות יותר, ללטף אותם, אל תסרבו לעיסוי קל. כל כמה דקות של עיסוי בערב יעניקו לכם הנאה רבה.

הוכח שדופמין עולה עם כוויות, פציעות, תסמונות כאב של אטיולוגיות שונות, איבוד דם, תחושות של פחד, חרדה ומתח. זה עוזר לגוף להתגבר על מצבים אלה.

ניקוטין, אלכוהול וקפאין מגבירים את הדופמין, אך עלייה זו קצרת מועד. כשהוא מתרגל לתחושות הנעימות לאחר שתיית אלכוהול, עישון או כוס קפה, אדם נוטה לחוות אותם שוב. כך נוצרות התמכרויות המגבירות לזמן קצר את הדופמין, אך תמיד מקטינות את מידת ייצורו בגוף ללא "ממריצים" חיצוניים. זה גורם לעצבנות, דיכאון, חוסר שביעות רצון מעצמך ונסיבות החיים (מקור באנגלית - ספריית PubMed).

למי לפנות עם רמות דופמין נמוכות

אם אתם חשים עייפים, נעדרים, אינכם מסוגלים להתרכז בעבודה, בשכחה או בבעיות שינה, פנו לנוירולוג. הרופא שלך ישלח אותך להיבדק כדי לבדוק את רמות הדופמין שלך. על פי ניתוח השתן לקטכולאמינים, המומחה יקבע טיפול, ימליץ על תזונה ומערכת תרגילים גופנית.

אם חווית רמות הורמונים משתנות שוב ושוב, היצמד לאורח חיים בריא. בחר מזון בריא והתאמן באופן קבוע.

סיכום

אדישות, אובדן עניין בחיים, עייפות, עצבנות, שעמום או חרדה מתמדת - זו לא רשימה מלאה של תסמינים לירידה ברמת הדופמין בגוף. שמרו על רמות הדופמין באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה כדי שלא תיתפסו להורמונים שלכם!

צפו בסרטון: מוזיקה עם תדרים להעלאת הסרוטונין בחורף (נוֹבֶמבֶּר 2024).