תרגילים לילדות בתקופת ייבוש הגוף

בניגוד לגברים, נשים הן לעתים רחוקות ביותר הבעלים של נפח שרירים מצטיין או לפחות. לכן, בתקופת ייבוש הגוף, מומלץ לבנות לכלול אימונים בסיסיים באימונים שלהן כדי לשמור על נפח השרירים הנדרש.

כדי למנוע התקפי סחרחורת וחולשה במהלך האימון, אתה יכול לקחת 15-20 מ"ל L- קרניטין 20 דקות לפני כן. יתרון מובהק נוסף של תרופה זו הוא עלייה במספר הקלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית.

אז בואו נסתכל אילו תרגילים לייבוש הגוף לילדות יהיו היעילים ביותר וכיצד ליישם אותם נכון בתהליך האימון שלכם. תיאור מפורט של הטכניקה לביצוע כל אחד מהתרגילים שלהלן ניתן למצוא בסעיף תרגילי קרוספיט.

עומס אירובי

אימון אירובי הוא חלק חיוני בתהליך הייבוש. ריצה או הליכה על הליכון, על אופני כושר, או הליכה על צעד או אליפסה הם תרגילי ייבוש הגוף הקרדיו הטובים ביותר לנערות. ההוצאה האנרגטית המשוערת במהלך עומס כזה היא 600-700 קלוריות לשעה, מה שמקל על יצירת הגירעון הקלורי הדרוש לאיבוד משקל עודף.

ניתן לבצע אירובי כאימון עצמאי, או לשלב אותו עם אימוני כוח על ידי ביצוע 30-60 דקות הליכה על הליכון או על אופניים נייחים לפני או אחרי האימון הראשי. זה יכין באופן מושלם את מערכת הלב וכלי הדם ואת המנגנון המפרקי-רצועי לאימון יצרני וישפר מאוד את תהליכי הליפוליזה.

אנו ממליצים להתמקד בעיקריים מבחינת שריפת קלוריות. הטבלה מציגה נתונים לשעת אימונים.

תרגילים עם משקולות נוספות

אימונים שבוצעו בחדר הכושר חשובים לא פחות לילדות בתהליך ייבוש הגוף. הם לא רק צורכים כמויות גדולות של קלוריות (עד 450 קלוריות לשעה), אלא גם מסייעים בשמירה על טונוס השרירים. להלן נבחן כמה תרגילים בסיסיים שיעזרו לנו להתמודד עם שתי המשימות הללו: ליצור גירעון אנרגטי ולא לבזבז רקמת שריר יקרה.

בתחילה, עליך להתחיל לבצע תרגילים אלה תוך שימוש במשקולות מינימליות, וכדי לקבוע את הטכניקה הנכונה שתגן עליך מפני פציעות, פנה אל מדריך כושר מוסמך. אם אתה רוצה להתקדם בצורה רצינית, אימון התנגדות צריך להיעשות באופן קבוע - לפחות 2-3 פעמים בשבוע.

תרגילים לכתפיים ולזרועות

התרגילים הבאים שימושיים לכתפיים ולזרועות:

• הרמת המוט לשרירי הזרוע,
• תלתלי משקולות,
• תניף משקולות לצדדים
• לחץ על משקולת ישיבה.

תרגילים אלה יעצבו את הדלתא, הדו ראשי והתלת ראשי מבלי להעמיס יתר על המידה על המרפקים והרצועות.

תרגילים לחזה

לשרירי החזה, נסה את הדברים הבאים:

• לחץ על ספסל
• לחץ על ספסל משקולת
• גידול משקולות משקר,
• טובל על הסורגים הלא אחידים

בהתאם לזווית הנטייה של הספסל, גם דגש העומס משתנה. ככל שהספסל מוטה יותר, החלקים העליונים של שרירי החזה עובדים יותר, על ספסל אופקי החלק החיצוני של החזה טעון יותר, על ספסלים עם נטייה שלילית (הפוכה) החלק התחתון של החזה עובד.

תרגילי גב

תרגילי גב:

• משיכות משיכה על הבר,
• הארכת יתר,
• משיכות אופקיות,
• כפוף מעל שורת משקולות.

שילוב זה של מוטות אנכיים ואופקיים יאפשר לכם להתאמן על כל מערך שרירי הגב מבלי ליצור עומס צירי מיותר על עמוד השדרה. השרירים המפותחים של הגב יאפשרו לבנות להדגיש את הצללית הספורטיבית של מחצית הגוף העליונה.

תרגילי שרירי הבטן

תרגילי שרירי הבטן:

• לִשְׁאוֹב,
• מתפתל בווריאציות שונות,
• הרמת רגליים בתליה,
• אופניים.

על ידי העמסה מקיפה של החלקים העליונים והתחתונים של שריר הבטן של פי הטבעת, תוכלו לעצב במהירות את שרירי הבטן, אשר בשילוב עם קיבה שטוחה ייראו יתרון מאוד. אל תשכחו לעשות את תרגיל הוואקום, זה התרגיל היחיד שיכול לשרוף עודף שומן קרביים ולהפחית את המותניים.

תרגילי רגליים וישבן

התרגילים הבאים מתאימים לרגליים ולישבן:

• סקוואט,
• לחיצת רגליים
• ריאות עם משקולת או משקולות,
• תשוקה רומנית

אלו הם תרגילים בסיסיים שעובדים על ארבע ראשי, המוליכים, המסטרינגים והגלוטס, שיגוננו את שרירי המחצית התחתונה של הגוף, טונוס, קלילות ומראה משופע.

תרגילים פונקציונליים

מרבית תרגילי הקרוספיט משלבים אלמנטים של עבודה אירובית ואנאירובית, המאפשרת להגדיל את צריכת האנרגיה במהלך האימונים (עד 800 קלוריות לשעה), להאיץ את חילוף החומרים, להעמיס באופן מקיף על כל קבוצות השרירים הגדולות ולשפר את עבודת מערכת הלב וכלי הדם.

התרגילים הנפוצים ביותר לייבוש גוף לנערות הם:

• קפיצות סקוואט
• קופץ על הקופסה
• כפיפות בטן,
• טיפוס חבלים (פעילות גופנית מאוד צורכת אנרגיה).

התנסו, שלבו תרגילים שונים למתחם אחד, הגדירו את מספר הגישות, החזרות, הסיבובים או הזמן להשלמת המתחם, הקשיבו לגופכם ואז תוכלו לבנות תוכנית אימונים מאוזנת לחלוטין בה תוכלו להשיג את יעדי הספורט שלכם בזמן הקצר ביותר.

צפו בסרטון: אימון משקולות ביתי - כוח עם משקולות יד אימון לכל הגוף בבית (יולי 2025).