כשאתם מתאמנים באופן קבוע, חשוב מאוד לקחת בחשבון את מצב גופכם. לשם כך עליך להחיל עומסים כאלה שתוכל להתמודד איתם מבלי לפגוע בבריאות.
על מנת שהאימון יהיה יעיל ובטוח, עליכם לדעת על הכללים למתיחת שרירים ולהכין את הגוף במיומנות למתח המתקרב. בנוסף משתמשים ב"מתיחות ". סוג אירובי זה מכוון למתיחת שרירים שונים.
הנחיות מתיחה לאימונים
תרגילים מחולקים באופן מקובל ל:
- סטטיסטי - התפקיד המקובל מוחזק למשך 60 שניות;
- דינמי - מורכב משליטה מדויקת בתנועות קפיציות, בטווח היכולות של שרירים ספציפיים;
- פסיבי - במתיחה כזו לא משתמשים במאמצים של עצמו, במקום זאת בן / בת זוג נחלץ להצלה;
- טכניקת מתיחה פעילה מכוונת לכל שריר בנפרד;
- בליסטי - סוג זה מקובל בעיקר על ספורטאים ורקדנים מנוסים.
- איזומטרי - מתח ורגיעה לסירוגין.
כללים בסיסיים של ההכשרה:
- פעילות גופנית קבועה;
- שיעורים בערב;
- חימום חובה של השרירים;
- הגדלת העומס ככל שהגמישות משתפרת;
- חלקות תנועות;
- אל תמתח לכאב, זה מספיק להרגיש מתח שרירים חזק;
- משך האימון ועוצמתו מחושבים על סמך הכושר הגופני של האדם והתוצאה הסופית הרצויה.
איך לחמם את הרגליים לפני מתיחה?
בתחילת האימון, מומחים ממליצים לעשות מתיחה קצרה של שרירים ומפרקים. אי אפשר להתעלם מצעד חשוב זה או לדלג עליו.
בשל כך מתחיל זרם דם לשרירים, נוזל מפרקי משתחרר. היעילות של המשך התפתחות הגפיים התחתונות תלויה בחימום טוב לפני מתיחה, מכיוון שאם השרירים לא מתחממים, קיים סיכון לקרע ברצועות במהלך הספורט.
יתרונות חימום:
- פלסטיות משופרת;
- פיתוח יציבות ותיאום תנועות;
- האצת מחזור הדם;
- חמצון של שרירים;
- גמישות מוגברת של מפרקים וגידים;
- צמצום הסיכון לנזק;
- יציבה משופרת;
- תחושת קלילות;
- ביצועים מוגברים של השרירים.
מטרות עיקריות:
- טונוס שרירים;
- העלאת טמפרטורת השרירים;
- הפחתת מתח יתר;
- הגדלת עוצמת האימון;
- מזעור נקעים;
- הכנה פסיכולוגית.
כיצד למתוח שרירי רגליים - פעילות גופנית
מתיחה מתחילה תמיד בהרפיה פרימיטיבית:
- יש למקם רגליים ברוחב הכתפיים.
- הרימו את זרועותיכם בנשימה עמוקה והורידו אותן בנשיפה.
- חזור על הפעולה 3-5 פעמים.
כפיפות צד יושבות
- שב על השטיח.
- ברכיים כפופות מעט, שמרו על גב זקוף.
- סגור את הידיים מאחורי הראש.
- לאט לאט למתוח את הרגליים לצדדים.
- בצע הטיה רוחבית של הגוף, תוך נגיעה במרפק לרגל ימין.
- להתעכב על מגע.
- אם אינך מצליח להגיע לרגלך, תוכל להשתמש בחגורה בהתחלה.
תנוחת צפרדע
- לרדת על הרצפה על ארבע.
- הרגל התחתונה והירך צריכים להיות בזווית ישרה.
- תמתח את הידיים לפניך.
- הטה את זרועך מעט קדימה, קשת את גבך ככל האפשר.
- ממיסים את הברכיים מבלי לפתוח את הרגליים עד שמופיעה תחושת מתח באזור המפשעה.
- הישאר סטטי עד 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
ספיגה צדדית
- ריאות מבוצעות בעמידה, רגליים רחבות זו מזו, רוחב כתפיים זו מזו.
- גרביים נפרדות, העיתונות מתוחה.
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לאט על הרגל, כופף אותה בברך ומוביל את הגוף ימינה.
- זווית הברך צריכה להיות 90 מעלות.
- הרגל השנייה ישרה לחלוטין ומורחבת לצד.
- כף הרגל מונחת מקרוב על הרצפה.
- החלף רגל, חוזר על הרגל.
התעמלו בעמידה על ברך אחת
- דלג קדימה ברגל ימין.
- הורידו לאט את הברך השמאלית כלפי מטה.
- מצא איזון ובאותה יד משוך את הבוהן של רגל שמאל אל הישבן.
- כיווץ את שרירי האגן שלך להגברת המתח.
- נמתח למשך 10 שניות, החלף את הרגל.
- כדי להקשות על התרגיל, ניתן להרחיב את הזרוע הנגדית לפניך.
תנוחת פרפר
- תרגיל מורכב שאול מיוגה.
- שב על הכרית.
- פרש את הרגליים בכיוונים מנוגדים והתכופף בברכיים.
- שלב את כפות הרגליים יחד, ובמצטבר, הזז את הידיים קרוב ככל האפשר למפשעה.
- ככל שכפות הרגליים קרובות יותר לגוף, כך שרירי המפשעה נמתחים טוב יותר.
- הכתפיים ישרות, הגב ישר.
- הטה את ראשך מעט מטה, מנסה להגיע לתקרה עם ראשך.
- השתמש בידיים כדי להפעיל לחץ על הגפיים התחתונות.
- הישאר במצב זה למשך 10-20 שניות.
- בשלב הבא, נסו לקרב את הברכיים מבלי להרים את הרגליים (תוכלו לעזור לעצמכם בידיים).
- חזור על כל המתחם מההתחלה.
- כדי להקל על העומס על שרירי הגב, עליך ליישר את הרגליים ולסובב את גופך לכיוונים שונים.
מתיחה עומדת
- לכו לקיר השבדי או למדרגות.
- עמדו כמה סנטימטרים, מול המבנה.
- מבלי להרים את העקבים מהרצפה, הניחו את החלק העליון של כף הרגל על גבעה.
- סובב את הקרסוליים תחילה "הרחק ממך", ואז "פנימה".
- באופן זה נמתחים שרירי השוקיים.
הטיה קדימה
- ממצב "לשבת על הרצפה", יישר את הרגליים לפניך.
- נסה לגעת באצבע האמצעית שלך בחלק העליון של כף הרגל.
- אם זה לא עובד, תוכלו לכופף מעט את הברכיים (עד שהמתיחה תשתפר).
- לבעיות בעמוד השדרה, שמור על הגב ישר ככל האפשר.
מתיחה נתמכת על הקיר
- עמדו מול קיר או מטוס עליו תוכלו להניח את הידיים.
- צעד אחורה, הניח את כף הרגל על בהונותיך קודם.
- לאחר מכן, לחץ בהדרגה על העקב לרצפה כדי למתוח את הרגל התחתונה.
- קח כמות מסוימת של זמן.
- עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- למתחילים שעדיין מתקשים לשמור על העקבים, תוכלו להקל על התרגיל על ידי התקרבות לקיר.
התוויות נגד למתיחת רגליים
כל אחד יכול לעשות מתיחות, ללא קשר לגילאי ואימוני הספורט.
אך במקרים מסוימים יש לגשת לתהליך זה בזהירות:
- פציעות עבר בעמוד השדרה;
- פגיעה בשריר הברך, ברצועות מפשעיות;
- מחלות במפרקי הירך;
- כאבי גב חריפים;
- חבורות בגפיים;
- סדקים בעצמות;
- לחץ דם גבוה;
- שיעורים במהלך ההריון בהסכמה עם הרופא והמאמן;
- סְחַרחוֹרֶת;
- התכווצות שרירים;
- צניחת הרחם;
- טמפרטורה גבוהה.
אזהרות:
- אינך צריך לנסות להניף את גופך בכדי להימתח חזק יותר או עמוק יותר - הדבר עלול לגרום לפציעה;
- נשימה נכונה במהלך האימון היא המפתח להצלחה; זה צריך להיות קצבי ואחיד;
- בסוף התרגיל, השרירים צריכים להיות רגועים.
מתיחת שרירי הרגליים אינה רק הכרחית אלא גם מועילה. העיקר לעשות זאת נכון ובזהירות, בהתאם להמלצות המאמן. מתיחת הרגליים מגדילה את טווח התנועה, מחזקת מפרקים ומונעת פציעות וכאבים בשרירים במהלך הספורט.
