ריצה למרחקים ארוכים מיוצגת על ידי מרתון אליו צריך להתכונן כראוי. הגישה השגויה גורמת לפציעות ובעיות אחרות. יש מספר רב של המלצות הקשורות להכנה לקראת המירוץ הקרוב.
איך להתכונן למרתון - טיפים
התקדמות הדרגתית
ההמלצה העיקרית היא להגדיל את ההתקדמות באופן שווה.
זה כדלקמן:
- בכל שבוע המרחק מוגדל ב -10%.
- מומלץ למתחילים להתחיל עם מרחק של 5 ק"מ, ולאחר מכן המחוון עולה ל -10 ק"מ. ברגע שמתגברים על מרחק כזה ללא בעיות, תוכלו לעבור למרחקים של מרתון.
- העמסה הדרגתית מאפשרת הכנת הרצועות והגידים.
פעילות גופנית מוגזמת עלולה להוביל לעייפות ולפציעה. העומס המופעל לא אמור לשנות באופן משמעותי את אורח החיים.
איך לפתח כוח וסיבולת?
הפרמטרים החשובים ביותר הם סיבולת וכוח.
הם מתפתחים באופן הבא:
- כוח מושג על ידי ביצוע תרגילים בסימולטורים.
- סיבולת מתפתחת אך ורק באמצעות ריצות קצרות.
כשאתה עושה תרגילי כוח, עליך להיות זהיר, טעות יכולה להוביל לפציעה קשה.
בחירת מקום ללמוד
מקום הלימוד נבחר בהתאם לעונה ולהעדפות האישיות. במהלך החורף יכולים להיווצר קשיים.
ריצה יכולה להתקיים:
- באצטדיון. אפשרות זו נבחרת על ידי רבים, מכיוון שהבד מכין ולא יהיו מכשולים בדרך. עם זאת, לא כולם יכולים לרוץ במעגלים.
- בפארק ולאורך שבילים אחרים. יש ספורטאים שמעדיפים את המרחקים הללו מכיוון שהם מעניינים יותר להתגבר עליהם.
במהלך החורף, ריצה מתבצעת באצטדיון או בחדר כושר מתאים.
תכנית אימונים
רק תוכנית אימונים מפותחת כראוי תאפשר לך להשיג את התוצאה הטובה ביותר.
ישנן מספר רב של תכניות אימונים, הבאות נלקחות בחשבון בבחירה:
- המורכבות והעוצמה הם הפרמטרים החשובים ביותר.
- מרבית התוכניות מספקות הכשרה למשך 20-24 שבועות.
- עד סוף השבוע מומלץ להגדיל את המרחק המרבי.
תוכנית האימונים צריכה לקחת בחשבון את כל הנקודות. בגישה מקצועית עליכם ליצור קשר עם מומחים המספקים שירותים לפיתוח משטרי הכשרה.
אורח חיים של רץ מרתון
נסיבות חיים יכולות להביא להפחתת תוצאות.
אורח חיים בריא מאופיין בתכונות הבאות:
- תשומת הלב מוקדשת לשגרה היומיומית. יש צורך בשינה בריאה כדי לתקן רקמות פגועות ואת כל הגוף.
- להרגלים רעים יש השפעה שלילית על כל הגוף כולו.
- טיולים תכופים ללא אימון יכולים לעזור לך להתאושש מפעילות גופנית.
יש הזדמנות למצוא אנשים דומים לאופן שיעזרו לשמור על אורח חיים בריא שתורם להשגת תוצאות טובות יותר.
תזונה נכונה
כשאתה עוסק בספורט, חשוב לשים לב לתזונה נכונה. נדרשת אנרגיה רבה לפני מרתון מיידי, מכיוון שכמעט כל השרירים מעורבים בזמן הריצה.
תזונה נכונה מאופיינת בנקודות הבאות:
- יש לכלול בתזונה רק אוכל שלם ובריא.
- למרות כמות האנרגיה הלא מספקת, אין להעביר אותה. לאחר 1-1.5 שעות אימונים תוכלו להגדיל את הדיאטה הסטנדרטית.
תזונה נכונה מבטיחה כי כמות האנרגיה הנדרשת מסופקת. אחרת, שיקום רקמת השריר אינו מתרחש.
אסטרטגיית גזע
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך לבחור באסטרטגיית הגזע המתאימה.
במקרה זה, עליך לקחת בחשבון כמה נקודות חשובות:
- בבחירת מצב, עליך להיות מציאותי, שכן אחרת קיימת אפשרות לפציעה.
- תחילת מרתון מספקת לעתים קרובות התחלה קלה, התוכנית לתוצאה הכוללת יכולה להתגשם בעתיד. קנאות יתר בהתחלה הופכת להיות גורם למאמץ יתר.
- בזמן המירוץ עליכם לעמוד בתוכנית התזונה הספציפית שלכם. צריכת כמות החומרים המזינים הנדרשת מאפשרת לשמור על רקמת השריר במצב טוב.
- התייבשות קשה נצפתה למרחק רב. מחקרים מצביעים גם על כך שכמויות מוגזמות של מים משפיעות לרעה על מצב הגוף. אתה יכול לצרוך אותו כל רבע שעה.
- אובדן של 1-2% בלבד של מים אינו גורם להידרדרות במצב הגוף. במקביל, מוצעים משקאות ספורט מיוחדים במבצע.
- נקודה חשובה היא הכנת ציוד וציוד. הבוקר מתפנה לתזונה נכונה.
האסטרטגיה מפותחת תוך התחשבות באפשרויות שעבורן אתה צריך לבדוק את היכולות שלך.
התאוששות לאחר האימון
שלב חשוב בכל האימונים הוא הליך ההחלמה. אם היא לא מתבצעת בזמן, קיימת אפשרות לפציעה ובעיות אחרות.
התכונות של תהליך ההתאוששות הן כדלקמן:
- יש לבחור יום אחד בשבוע כאשר לא יהיה עומס.
- צריך להחליף שבוע של אימונים אינטנסיביים בשבוע של מנוחה.
- לא מומלץ להעמיס על גופכם אימונים לפני מרתון ישיר למשך 2-3 שבועות, המשימה העיקרית היא לשמור על טון, ולא על תשישות.
- בזמן ההחלמה על הגוף לקבל כמות גדולה של פחמימות וחלבון. הם נדרשים לייצור גליקוגן, היוצר מאגרי אנרגיה.
לאחר ריצה קלה צריך לאכול 30-45 דקות. החומרים הנכנסים תורמים לשיקום רקמת השריר.
הנעליים והבגדים הנכונים
יש להקדיש תשומת לב רבה לבחירת נעלי התעמלות ובגדים.
התכונות הן בנקודות הבאות:
- מבנה כף הרגל והתכונות הביו-מכניות של הגוף הם אינדיבידואליים בכל מקרה.
- למקצוענים מבחר נעלי ריצה מתבצע במעבדות מיוחדות. המחקר שנערך קשור למנגנון ריפוד טבעי וסוג הריצה.
- בזמן הבחירה עליכם להסתמך על הרגשות שלכם. נעליים צריכות להיות נוחות לשימוש ככל האפשר.
לא מומלץ לנעול נעליים חדשות מיד מרחוק, מכיוון שהן צריכות להיסחף מעט. אחרת, עלולים להיווצר קשיים בזמן הריצה. נעליים שנלבשות יתר על המידה יגרמו לאי נוחות.
יש ביגוד מיוחד להפעלה במבצע. התכונות שלו הן שימוש בחומר איכותי, בעוד שהוא עוטף את הגוף כדי להפחית את ההתנגדות.
תרגילי ריצה מיוחדים
תרגילים מיוחדים נמנעים מבעיות חמורות. לרוב פציעות ספורט מתרחשות אצל מתחילים, מה שקשור להצטברות מהירה של כוח ושרירים. יחד עם זאת, שאר הגוף אינו יכול להסתגל באופן מיידי לשינויים.
תרגילי ריצה מיוחדים מיוצגים על ידי מתחמי מתיחה וחוזק. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לחיזוק הירך, הברכיים ורצועות הקרסול.
למי אסור בריצה למרחקים ארוכים?
ריצה למרחקים ארוכים קשורה למתח חמור במערכת הלב וכלי הדם.
התוויות נגד הן כדלקמן:
- מחלות לב וכלי דם.
- נזק למפרקים ולרצועות.
- הפרעה בתפקוד השדרה.
אם פעל לפי ההמלצות לגבי העלייה ההדרגתית בעומס במהלך המרתון, תוכל לזהות בעצמך בעיות בריאות. אם מופיעים כאב ובעיות אחרות, עליך לפנות למומחה ולברר את האפשרות לספורט מקצועי.
