ריצה במדרגות בכניסה לירידה במשקל: ביקורות, יתרונות וקלוריות

אם תחליט להתחיל להתאמן בריצה במדרגות בכניסה לירידה במשקל, אז אתה בדרך הנכונה! זהו תרגיל מצוין ומשתלם לירידה במשקל שאינו מצריך ללכת לחדר כושר או להיות בעל כישורים מיוחדים. מצא את הסולם הנכון, קנה נעלי ריצה טובות והורד את המסלולים האהובים עליך לשחקן שלך - זו השלישייה המושלמת לאימון מוצלח. אבל לפני כן, אנא קרא את המאמר שלנו!

ננתח ביקורות על ריצת מדרגות לירידה במשקל, נגיד לך כיצד לרוץ נכון ואיך לבחור מיקום, וכן נציג תוכנית אימונים טובה למתחילים. ובכן, בואו נתחיל!

כמה קלוריות נצרכים כשעולים במדרגות בחדר המדרגות

ריצה במעלה המדרגות היא אחת הצורות היעילות ביותר לאימון אירובי. שיעורים אלה הם אידיאליים להרזיה, מכיוון שבחצי שעה בלבד של אימון, ספורטאי יבלה עד 550 קק"ל. זהו, לרגע, חפיסת שוקולד שלמה או פרוסת פיצה טובה עם ארבעה סוגי גבינה. לשם השוואה, ריצה גוזלת אותה כמות אנרגיה בשעה.

כמובן שלא כל אישה תוכל לעמוד בחצי שעה שלמה של אימונים אינטנסיביים בכניסה. יתר על כן, אם יש לה כושר גופני ירוד. עם זאת, בתור התחלה, 10-15 יספיקו - הדבר החשוב ביותר הוא לא לעצור שם ולהגביר את העומס באופן קבוע.

ראה כמה קלוריות שרצות במדרגות ובמורדות נשרפות בפרקי זמן שונים:

• תוך 10 דקות - 200 קק"ל. את אותה הסכום מוציאים במשך שעה של הליכה בקצב רגוע;
• תוך 20 דקות - 400 קק"ל. מדרגות הליכה יצרכו את אותה כמות אנרגיה, אך תוך 30 דקות;
• תוך 30 דקות - 580 קק"ל. כדי לשרוף את אותה כמות קלוריות, תצטרכו לרוץ במשך שעה בפארק סמוך;
• תוך 45 דקות - 750-850 קק"ל. הצריכה שווה לצריכת האנרגיה של אימון כוח טוב בחדר הכושר;
• למשך שעה - 1100-1150 קק"ל. אתה אפילו לא צריך להגיב על שום דבר, נכון?

מה הכניסה הנכונה?

אז עברנו בצורה חלקה לנושא הבא - האם ניתן לתרגל ירידה במשקל על ידי ריצת מדרגות בכל מקום זמין?

ראשית, גרם המדרגות צריך להיות שטוח, באותו הגובה של כל המדרגות, ללא בורות, חורים וליקויים אחרים. האמינו לי, ליפול מהמדרגות זה כל כך כואב!

שנית, רצוי שהכניסה תהיה מאווררת היטב כדי שיהיה לך מספיק אוויר. כידוע, במהלך פעילויות ספורט צריכת החמצן האנושית עולה בכ -1.5 פעמים. לכן מומלץ להתאמן בפארקים ירוקים, באוויר הצח.

כמובן שכניסה מעושנת עם אדים ריחניים ממטה זבל לא תתאים לכם. אנו ממליצים לחקור את הבתים הסמוכים, רצוי מבנים חדשים, שבהם יש למעלית ולגרם המדרגות כניסות שונות. אנשים משתמשים במעליות בתדירות גבוהה יותר, ולכן גרם המדרגות ריק, הוא נקי, יש הרבה אוויר.

אם אין כניסה מתאימה בקרבת מקום, חפש את האצטדיון הקרוב ביותר עם מקומות ישיבה. זהו קרש קפיצה אידיאלי להרזיה - כאן תוכלו לרוץ במעלה המדרגות וירדתם, ולפתוח כמה מעגלי ריצה, ולנער את שרירי הבטן.

בשביל מי זה

1. שיעורי כניסה הם אידיאליים עבור אנשים שאין להם גישה לחדר הכושר.
2. כמו כן, לנשים המחפשות עומס ספורטיבי אופטימלי לירידה במשקל.
3. אמהות צעירות שלא יכולות להיעדר מתינוקותיהן זמן רב. אחרי הכל, אפילו ריצה בפארק הקרוב תארך לפחות 1.5 שעות.
4. לספורטאים המבקשים לשפר את כושרם הגופני, בבחירת מתחם אירובי יעיל.
5. אנשים עסוקים שרוצים למצוא דרך להקדיש לפחות קצת זמן לספורט. הכניסה תמיד בהישג יד, מספיק להתעורר 20 דקות מוקדם יותר בבוקר ומסופק לכם תשלום יומי של 10 דקות.

היתרונות והנזקים שבריצה בחדר המדרגות לירידה במשקל

ריצה במעלה המדרגות היא תרגיל בעצימות גבוהה אשר מעמיס על הגוף מאוד עומס. לכן, למרבה הצער, זה לא מוצג לכולם. לא משנה כמה יעילות ההרזיה גבוהה, תצטרך לסרב לשיעורים בכניסה אם ישנן התוויות נגד:

• עם השמנת יתר (אינדקס מסת הגוף מעל 30);
• עם דליות ורידים פעילות;
• עם יתר לחץ דם;
• לאחר התקף לב ושבץ מוחי;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• עם עקמת;
• במהלך ההריון;
• לאחר פעולות;
• בנוכחות תהליכים דלקתיים כלשהם (כולל בטמפרטורה);
• למחלות או פציעות במפרקים, במיוחד בברך ובקרסול.

היתרונות והנזקים בריצת המדרגות בכניסה, כמובן, אינם ניתנים להשוואה. יש הרבה יותר חיובי מאשר שלילי. בהמשך נפרט את היתרונות בריצה במדרגות ובמדרגות, אך ראשית נבחין בין שני סוגי העומסים הללו.

ריצת כניסה: ההבדל בין ירידה לעלייה

במהלך העלייה, שרירי הירך והקרסוליים פועלים באופן פעיל, בזמן הירידה המפרקים עמוסים ביותר, במיוחד הברך. צריכת הקלוריות במהלך העלייה גבוהה בהרבה מאשר בירידה, מכיוון שהאתלט בו זמנית צריך להשקיע אנרגיה בכדי להתגבר על כוח המשיכה של כדור הארץ. כשהוא יורד למטה, הוא משתמש בכוחות רבים יותר כדי להתרכז ולשמור על השליטה במיקום הגוף במרחב. במילים אחרות, השרירים עובדים באופן פעיל יותר במהלך העלייה, והמוח במהלך הירידה.

לפיכך, היתרון בהרמה הוא בעבודה האקטיבית של השרירים, ביכולת להעמיס באופן איכותי את שרירי הירך והגלוטל. יתרונות הירידה הם היכולת להגביר את הריכוז, לשפר את השליטה בעבודת המנגנונים המפרקיים ולחזק את תחושת האיזון והתיאום.

אנו רואים את היתרונות והנזקים בריצת המדרגות, בהתאמה, עלינו לציין את החסרונות. במהלך העלייה מתרחש עומס גבוה מאוד על מערכת הלב וכלי הדם. בירידה, הסיכון לפציעה עקב נפילה, כמו גם נזק למפרקים במקרה של נחיתה לא מוצלחת בשלב הבא, עולה.

כדי להבין היטב אם כדאי לעלות במדרגות במעלה גרם המדרגות, בואו נפרט את היתרונות הכלליים של אימון זה:

• תוצאה מצוינת לירידה במשקל;
• היכולת לשמור על מערכות חיוניות בגוף במצב טוב (נשימה, לב, זרימת דם, חילוף חומרים);
• חיזוק שרירי המטרה, יצירת הקלה יפה;
• הידוק העור, סילוק הצלוליטיס בישבן ובירכיים;
• חיזוק מפרקים ורצועות;
• בשל שיפור זרימת הדם באגן הקטן, תפקודי הרבייה אצל גברים ונשים משופרים. ואגב, זה רחוק מלהיות הדבר היחיד שרצה מועילה לגברים.
• היציבה משתפרת;
• מניעת דיכאון, שיפור במצב הרוח;
• שיפור היכולת הנפשית.

החסרונות הכלליים כוללים עומס גבוה, ולכן התרגיל אינו מתאים לכולם. כמו כן, בין המינוסים נמצאים הסיכון לפציעה והקשיים האפשריים במציאת כניסה מתאימה.

טכניקת התעמלות בכניסה

גלה כיצד לרוץ כראוי במדרגות לירידה במשקל, למד את הטכניקה בעל פה:

1. להתחמם, תוך תשומת לב מיוחדת לקרסוליים ולפרקי הברכיים;
2. התחל את האימון בהליכה בקצב מהיר, התחל לרוץ בהדרגה;
3. שמרו על גוף ישר, הביטו קדימה;
4. שאף חמצן דרך האף שלך; אתה יכול לנשוף דרך הפה שלך;
5. כופף את זרועותיך במרפקים ועזור להם בתנועה הבסיסית, תוך אינטואיטיביות לסירוגין להביא את המרפקים קדימה ואחורה;
6. שים את כפות הרגליים על בהונות, ואז העבר את משקל גופך לעקב;
7. אל תרים את הברכיים גבוה יותר מהנדרש כדי לעבור לשלב הבא;
8. אל תיישר את מפרק הברך - לאורך כל הפגישה הוא צריך להיות במצב כפוף;
9. אל תבצע תנועות מיותרות בפניות, נסה להתקרב יותר אל פנים המדרגות.
10. אם יש לך נשימה, קח צעד, הרגיע את הנשימה והמשיך להתאמן.
11. אל תפסיק בפתאומיות.

אלה היו ההוראות העיקריות של טכניקת האימון בכניסה לירידה במשקל, ואז בואו נבדוק מה נותן ריצה במדרגות וכמה קלוריות זה לוקח.

עם אילו תרגילים כדאי לשלב ריצת מדרגות לירידה במשקל?

בואו נדבר על איך לרוץ במדרגות כדי לרזות מהר יותר.

• עקוב אחר הדיאטה שלך. חשוב מאוד שמספר הקלוריות הנצרך יהיה נמוך יותר מההוצאה. הארוחות צריכות להיות מאוזנות, אך דלות בקלוריות. לאכול יותר חלבון, להגביל שומן ולנקוט בגישה מתונה לפחמימות.
• כדי להתחיל בתהליך של ירידה במשקל, משך כל שיעור צריך להיות לפחות 30 דקות. רק לאחר תקופה זו מתחילה צריכת מאגרי האנרגיה משומן. בהתאם לכך, הכינו תוכנית אימונים מוסמכת כך שתארך כשעה.
• לעיתים נדירות אישה שבאה לרוץ למדרגות כדי לרדת במשקל כשירה פיזית לעמוד בשעה של עומס אירובי עז. לכן, יש לשלב ריצה מעלה ומטה בחדר המדרגות עם תרגילים אחרים.

בדוק את הטופס שלך - שים את דופק והריץ כמה פעמים למעלה ולמטה בכניסה. אם הדופק שלך עולה על 140 פעימות לדקה, מוקדם מכדי לרוץ.

• התחל לתרגל הליכה במדרגות, או לפחות החלף אותו בריצה;
• ריצה יעילה לירידה במשקל - בקצב נינוח, תוכלו לעשות זאת במשך 30-40 דקות. ובכן, ואת רבע השעה האחרונה אפשר להקדיש לריצה במדרגות.
• אל תשכח מתרגילים לבטן, הישבן והרגליים: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות, הרמת פלג גוף עליון או רגליים, נדנדה, קפיצה. השג חבל קפיצה או גומיות לספורט, רץ עם משקולות קטנות.

מה עדיף להרזיה, הליכה או ריצה?

כמעט סיימת עם המאמר שלנו, עכשיו אתה יודע מה תהיה התוצאה אם ​​תעלה במדרגות באופן קבוע. כמובן, תהליך ההרזיה יתחיל, והבריאות הכללית שלך תשתפר. עם זאת, בשל מספר רב של התוויות נגד, וגם בשל המורכבות הקיצונית של אימונים כאלה, רבים מעוניינים בשאלה האם ניתן להחליף את הריצה בכניסה בהליכה.

מדרגות הליכה יעילות לא פחות מריצה, כולל לירידה במשקל. אבל, זה דורש פחות אנרגיה, מה שאומר שהתהליך ילך לאט יותר. מצד שני, אם תשלבו סוגים שונים של פעילות גופנית, תלכו ותתרוצו בתורות, תאכלו נכון ותקיימו אורח חיים בריא, עדיין תשיגו ירידה במשקל. יחד עם זאת, שחרר את עצמך ממתח רב תוך כדי ריצה במעלה גרם המדרגות.

אנו ממליצים על נשים עם כושר גופני חלש ומתון, עם זאת, שימו לב להליכה. בעתיד, כאשר הסיבולת תגדל, והביצועים הספורטיביים ישתפרו באופן ניכר, תוכלו להתחיל לרוץ. בינתיים, הרדו במשקל מבלי להעמיס יתר על המידה על הגוף, כך שיהיו לו זמנים קשים (תרתי משמע ופיגורטיביות).

אבל לספורטאים שרצים במדרגות לא כדי לרדת במשקל, אלא כדי לשפר את הביצועים הגופניים, להפך, אנחנו לא ממליצים ללכת. מדוע להוריד את הרף?

תכנית הכשרת כניסה

ובכן, עכשיו אתה יודע מה נדרש כדי לרוץ במעלה ומדרגות. להלן תוכנית הרזיה יעילה:

1. יש לבצע אימונים 3 פעמים בשבוע, כל יומיים, בכדי לתת לשרירים מספיק זמן להתאושש;
2. רצים מתחילים צריכים להקדיש את רוב השיעור להליכה, ורצים מנוסים צריכים לכלול מרוצי אינטרוולים במתחם עם מהירויות הרמה מתחלפות;
3. אם אתה מתאמן לירידה במשקל, בצע תרגילי בטן בבית בסופי שבוע;

התוכנית לארבעת השבועות הראשונים בשיעורים בכניסה לירידה במשקל:

• חימום של 5 דקות;
• 30 סקוואטים, 20 בעיטות, 20 כיפופי גוף לכל כיוון;
• הליכה של 20 קומות (למעלה ולמטה);
• לנוח 2 דקות, בזמן מנוחה, ללכת לאט מול הכניסה, לעשות תרגילי נשימה;
• הפעלת 10 קומות (למעלה ולמטה);
• מנוחה 2 דקות;
• הליכה של 20 קומות;
• התקררו לאחר האימונים - תרגילי מתיחות ונשימה.

מתחם זה מתוכנן למשך 60 דקות. הערך את ההכנה שלך, במידת הצורך, הורד מעט את מספר הקומות או הסר גישה אחת.

אחרי חודש, או כשאתה מרגיש מוכן, עובר מהליכה לריצה. כדי להגדיל את העומס עוד יותר, בצע אינטרוולים (מהירויות מתחלפות) או תפס זוג משקולות. אנו מאחלים לכם ירידה מהירה ומוצלחת!

צפו בסרטון: האם ריצה עוזרת לירידה במשקל ומחטבת? (נוֹבֶמבֶּר 2024).