איך לבנות את שרירי השוקיים?

תכניות אימונים

7K 0 01.04.2018 (עדכון אחרון: 01.06.2019)

בתהליך של עשיית ספורט כוח, יש לספורטאים קבוצות שרירים חזקות וחלשות, הנקבעות על ידי פרמטרים אישיים וגנטיקה. אך ישנם דפוסים המתאימים כמעט לכל הספורטאים. כלומר, רגליים לא מפותחות. כדי לנטרל חסרון זה, חשוב במיוחד לשאוב את הקרסול.

במאמר זה נבחן תרגילי עגל ונגלה כיצד הם עובדים. תקבל תשובות לשאלות מדוע צריך לתת תשומת לב מיוחדת לעגלים והאם רק ריצה מספיקה בכדי לגרום להם להתנדנד.

מידע כללי ואנטומיה

לעתים קרובות מתעלמים משרירי העגל בשלבי האימון המוקדמים, ומכוונים להתאמן על החזה, הידיים והגב. כתוצאה מכך, תרגילים לשאיבת עגלים מתעכבים או מבוצעים לעיתים רחוקות ביותר, מה שמוביל לחוסר התקדמות.

מצב זה קשור לתכונות האנטומיה של קבוצת שרירים זו:

• העגל כולל מספר רב של שרירים קטנים.
• העגל נוטה למאמץ ממושך (הם עובדים כל הזמן בהליכה).

השוק עצמו מורכב משתי קבוצות גדולות:

1. עגל. אחראי על הארכת הרגל במפרק הקרסול בעמידה. היא זו שלוקחת לעצמה את חלק הארי של העומס וקובעת את מיקום כף הרגל על ​​הקרקע.
2. סנדל. בדרך כלל קבוצת שרירים זו מפותחת הרבה פחות, מכיוון שהיא אחראית לסיבוב מפרק הקרסול בישיבה, כאשר משקל כל הגוף אינו לוחץ על הרגל התחתונה.

לכן, על מנת לפתח עגלים גדולים, עליכם לשים לב לא רק לשרירי השוקיים, אלא גם לשרירי הסוליה.

© rob3000 - stock.adobe.com

המלצות הדרכה

כשעובדים על קבוצת שרירים זו, חשוב לזכור את התכונות הבאות:

1. העגל והסוליה הם רצועה שצריך לאמן אותה כמו שריר הזרוע והברכיאליס.
2. עגלים הם קבוצת שרירים קטנה המגיבה היטב לעומסים במשקל גבוה ובעוצמה גבוהה, אך ככלל אינה מגיבה היטב לעומסים אירוביים מונוטוניים ממושכים. התוכנית האופטימלית היא לבצע תרגילים במשרעת מלאה למשך 12-20 חזרות.
3. שרירי השוקיים מעורבים כמעט בכל התרגילים, מה שיוצר צורך נוסף בשאיבתם בשלבים הראשונים, בעודם עדיין רגישים למתח.
4. אתה יכול לאמן את קבוצת השרירים הזו 2-3 פעמים בשבוע. ישנן שתי גישות עיקריות: 1-2 תרגילים בסוף כל אימון, או ביצוע סט עגל בין קבוצות של קבוצות שרירים אחרות. שתי האפשרויות טובות, עליך לנסות את שתיהן ולראות איזו תוצאה תהיה טובה יותר עבורך באופן ספציפי.

תרגילים

אחת הבעיות העיקריות בתרגילי עגל היא אופי הבידוד שלהם.

בואו ניקח בחשבון את העיקריות:

כריעה כבדה אמנם אינה משפיעה על שאיבת העגל, אך היא משפרת משמעותית את חוזקו הסטטי של העגל, מה שיוצר בסיס איתן לבניית גוף הרמוני ולפיתוח חוזק תפקודי.

עגל עומד מגדל

תרגיל זה מיועד לספורטאים מכל רמת כושר ונחשב לאחד העיקרי לאימון שרירי השוקיים. לגידול העגל העומד יש וריאציות רבות, כולל:

• גידול עגל משוקלל.
• עגל רגל אחת מעלה.
• מתגלגל בעקב ועד הבוהן.

שקול את טכניקת התרגיל:

1. עמדו על קורת עץ. אם העץ אינו זמין, קצה המדרגה, אדן או כל משטח בולט אחר יעשה זאת. ישנם גם סימולטורים מיוחדים. אתה יכול לבצע תנועה בסמית ', להחליף פלטפורמת מדרגה מתחת לרגליך ולהניח את המשקולת על כתפיך.
2. תקנו את הגוף במצב ישר (יציבה יציבה).
3. אם נדרש משקל נוסף, משקולות או משקולות נלקחים לידיים. הסימולטור עמוס בפנקייק.
4. לאחר מכן, עליכם להוריד את העקבים לאט מתחת למפלס המוט, ולנסות למתוח את רצועות הקרסול ככל האפשר.
5. קם על בהונותיך בתנועת דחף עוצמתית.
6. תקן במצב זה למשך 1-2 שניות והדק את השוקיים שלך.
7. לאט לאט למצב ההתחלה.

הערה: יש מחלוקת לגבי הארכת הברך המלאה. מצד אחד זה מאוד מקל על התרגיל, מצד שני זה מגביר את העומס על הברך. אם אתה משתמש במשקלים קלים לאימון, אתה יכול ליישר את הרגליים לחלוטין. עם זאת, אם אתה עובד עם משקלים גדולים (למשל במכונת הכריעה של האקנשמידט), עדיף לנטרל את עובדת העומס המשותף.

עגל יושב מגדל

למרות טכניקת ביצוע דומה, ישיבה על האצבעות במכונה אינה כוללת את העגל, אלא שריר הסוליה ששוכב תחתיו.

טכניקת התרגיל פשוטה ביותר:

1. הגדר משקל מתאים על הסימולטור (בדרך כלל זה עד 60% ממשקל העבודה עם העלאות עגל קלאסיות).
2. שב בסימולטור.
3. לאט לאט הורידו את העקבים מתחת לרמת התמיכה בסימולטור, ונסו למתוח את רצועות הקרסול כמה שיותר.
4. קם על בהונותיך בתנועת דחף חזקה.
5. תקן במצב זה למשך 1-2 שניות.
6. לאט לאט למצב ההתחלה.

© סטודיו מינרווה - stock.adobe.com

הערה: אם אין לך מכונה, שים משקולות, קומקום, לביבות משקולות על הברכיים כמשקולות נוספות. השימוש בפריטים של צד שלישי יפחית משמעותית את יעילות התרגיל, אך יאפשר לכם לעשות זאת בבית.

התרומם על גרביים בזווית של 45 מעלות

בין כל התרגילים שמטרתם לפתח את שרירי השוקיים, ניתן לקרוא לזה מורכב וקשה ביותר. הכל על שינוי זווית הרגליים, מה שמאפשר להשתמש לא רק בעגל, אלא גם בסוליה.

טכניקת האימון כמעט אינה שונה מהקודמות:

1. הפוך לסימולטור בלוקים (gackenschmidt). תלוי בעיצוב, אתה תהיה פונה או רחוק ממנו.
2. הגדר משקל הפעלה מתאים. זה מחושב כממוצע חשבוני בין משקולות העבודה בשני התרגילים הקודמים. לאחר מכן בחר את הנטל בהתאם לעומסים.
3. אז אתה צריך להוריד את העקבים, לנסות למתוח את העגל כמה שיותר.
4. בצע הרמת אצבע.
5. תקן במצב של מתח קיצוני למשך 1-2 שניות.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

מיתוסים לאימון עגלים

מבקרים רבים בחדר הכושר (במיוחד מתחילים) מאמינים כי אינם צריכים לשאוב את שרירי העגל בנפרד מכיוון שעגלים עובדות ב:

• סקוואט כבד.
• דדליפט (ודדליפט עם רגליים ישרות).
• ריצה ותרגילי לב אחרים.

זה נכון, אך במקרה של תרגילים אלה, העגלים מבצעים עומס סטטי מייצב, שמגביר את כוחם, אך לא את נפחו. רק אנשים מחוננים גנטית יכולים לשאוב עגלים מבלי לעשות עליהם תרגילים ישירות. כל השאר יצטרכו להתאמץ.

תוֹצָאָה

כדי לשאוב את השוקיים שלך, זכור את הכללים הבאים:

1. שימו לב מספיק לשרירי השוקיים שלכם מהאימונים הראשונים.
2. אל תרדוף אחר משקולות גדולות מדי לרעת הטכניקה.
3. החלף בין סוגים שונים של עומסים.

וזכרו את הפירמידה הקלאסית של התקדמות: תזונה / מנוחה / אימון מוכשר. הקפד להשתמש ביומן האימונים שלך כדי ליצור את התנאים להתקדמות מתמשכת.

צפו בסרטון: איך לבנות אמות ענקיות. אימון אמות מלא (נוֹבֶמבֶּר 2024).