תרגילי דלתא: תוכנית בסיסית, בידוד ואימון * קרוספיט

כמתוכנן מטבעם, לגברים צריכים להיות דמויות הרמוניות בצורת וי. תרגילי דלתא יסייעו בבניית כתפיים רחבות. המאמר מתאר את התנועות היעילות ביותר לאימון קבוצת שרירים זו. ניתן ליישם את העומס על הכתפיים גם במשקולות חופשיות וגם בסימולטור. האפשרויות הטובות ביותר יעזרו גם לבנות - חגורת כתפיים הדוקה למין הוגן יותר נראית מושכת מאוד.

אנטומיית דלתא

שריר הדלתא אינו מערך מוצק, אלא קבוצה המורכבת משלוש צרורות:

קדמי (חלק עצם הבריח);
אמצע (חלק אקרומי);
חזרה (חלק ספיני).

אזור החזית מעורב ברוב התרגילים והוא הכי קל לשאוב. קורות הצד אחראיות על רוחב הכתפיים - צריך לתת להן תשומת לב מיוחדת. האזור הגבי נראה כשמסתכלים מהצד - בהתעלם ממנו לא תקבלו דלתות כדור מושלמות.

המלצות לשאיבת דלתא

אין תרגיל דלתאדיאלי אוניברסלי. תרגילים בסיסיים כוללים מספר קורות, אך אזורים נפרדים עדיין נמצאים בראש סדר העדיפויות. לכן, תוכנית האימונים צריכה לכלול מגוון תנועות לכל שלוש הקורות.

נדיר ביותר שקבוצת שרירים זו מתפתחת באופן שווה. ככלל, כמה קורות נותרות מאחור - לרוב אלה הן האחוריות והאמצעיות, שכן הן נשכחות, או שהן עושות את התרגילים באופן שגוי, או שהן לא עושות מספיק עבודה, תוך התמקדות בלחיצות בלבד. לאורך זמן, אתה יכול להתמקד בדיוק בקורות אלה, החל את יום הכתפיים לא באמצעות לחץ הספסל, אלא עם נדנדות על החלקים האחוריים והאמצעיים. אך בשלב הראשוני יש צורך להישען על הבסיס, תוך לא לשכוח לשים לב לכל קרן. למתחילים, שתיים או שלוש תנועות מספיקות למדי. ספורטאים מנוסים משתמשים ב 2-4 תרגילי בידוד בסיסיים ו 2-4.

מספר הגישות המומלץ לתנועה הוא 3-5, מספר החזרות הוא 8-15. מומלץ לאמן כתפיים פעם בשבוע. רק עם התמחות בספורטאים מנוסים, ניתן לחלק את הדלתות ליומיים או שלושה בקורות.

שימו לב במיוחד לחימום. הכתפיים מורכבות ונפגעות בקלות. זה הגיוני להכניס תנועות כתפיים לתוכנית לאחר אימון של קבוצות שרירים גדולות בגוף. זה יכין את הדלתות למתח ויפחית את הסיכון לפציעה.

הפסק להתאמן מיד אם אתה חווה כאב במפרקים וברצועות. עדיף להתייעץ עם מומחה במקרים כאלה. בהתעלם מהבעיה אתה מסתכן בנפילה מהשאיבה של הגוף למשך מספר חודשים.

תרגילי דלתא

תרגילים לשאיבת דלתות מחולקים לאלה בסיסיים, בהם מעורבים כמה מפרקים בבת אחת, ובידוד, המעניק עומס לאזורים בודדים ולמפרק אחד. כבר בהתחלה, אתה לא צריך לוותר על בידוד - תנועות כאלה ישפיעו לטובה על התוצאה בכללותה ויאפשרו לקבוצת שרירים זו להתפתח באופן שווה.

תרגילי קרן קדמית

יש להתייחס לכל תנועות הלחיצה על הכתפיים כבסיסיות על הקורה הקדמית. ברבים מהם החלק האמצעי עובד, אך הדגש הוא עדיין על החלק הקדמי.

לחץ על ספסל עומד ויושב מהחזה

תנועה בסיסית שצריכה להתבצע גם על ידי ספורטאים מתחילים וגם מנוסים.

טכניקה לביצוע התרגיל בעמידה:

הניחו את המשקולת על מתלים בגובה הכתפיים.
התקרב אל המכשיר והוצא אותו מהמתלים, אוחז באחיזה רחבה מעט מכתפיך (כך שזרועותיך מאונכות בקפידה לרצפה) והנח את המשקולת על בית החזה העליון.
קחו צעד אחורה, עמדו ישרים, הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים ומעט כפופות בברכיים - זו תנוחת המוצא (PI). לא ניתן לכופף את הגב במהלך כל הגישה! אם אתה מקשת את הגב, תרד במשקל.
בצורה חלקה, בלי לטלטל ולהשתמש ברגליים, לחץ את המוט למעלה. יחד עם זאת, המרפקים כפופים מעט בנקודה העליונה - זה יעזור למנוע פציעות במפרק המרפק.
להחזיר בצורה חלקה את הקליע ל- PI, אתה לא יכול לגעת בחזה עם המשקולת, אלא מיד להתחיל את החזרה הבאה.
החזירו את המשקולת למדפים.

זו האפשרות הנפוצה ביותר. אבל יש ספורטאים שלוקחים את המשקולת על החזה לא מהמתלים, אלא מהרצפה - עם אידיוט. לשם כך עליכם להיות בעלי ניסיון וטכניקה מתאימה. בנוסף, הרוב בגרסה זו מאבדים אחוז מסוים ממשקל הקליע.

ניתן לבצע את התרגיל בישיבה, הטכניקה תהיה דומה, אך במקרה זה העומס על עמוד השדרה עולה, אך הדלתות עובדות גרוע יותר, מכיוון שרירי החזה מתחילים להידלק.

וריאציה של האחרונה היא העיתונות לשבת בסמית '. במקרה זה, מסלול התנועה נקבע על ידי הסימולטור, המפחית את מספר השרירים המייצבים המופעלים. עם זאת, וריאציה זו יכולה לעזור לך להתמקד במיוחד בשאיבת הדלתות, למעט שרירי החזה והתלת ראשי, שכן כאן אינך צריך להקדיש תשומת לב רבה לאיזון וייצוב הקליע. נסה את כל האפשרויות ובחר את האפשרות שמרגישה הכי טוב על כתפיך.

לחץ על הסרגל מאחורי הראש

תרגיל זה יכול להתבצע גם בעמידה, בישיבה ובמצב סמית. התנועה היא טראומטית, ולכן היא דורשת הכנה מסוימת - הן בסיסית (מתיחה טובה, רצועות חזקות) והן מקומית (חימום יסודי).

לא מומלץ למתחילים ולחובבים באופן כללי - עדיף להשאיר אפשרות זו למקצוענים.

טכניקת הביצוע דומה גם ללחיצת החזה, רק המנגנון נמצא מאחורי הראש, בהתאמה, במצב ההתחלה אנו לוקחים את המשקולת כמו בסקוואט קלאסי. המשקל יהיה כאן מעט פחות, מכיוון שקשה יותר לשלוט על הקליע והתנועה אינה פיזיולוגית למפרקי הכתף. היזהר כשאתה מוריד את עצמך כדי לא להכות בראש. כמו כן, אל תורידו את המוט נמוך מדי - זה מספיק עד לקצה האוזניים.

לחץ על ספסל משקולת עומד ויושב

אחד התרגילים הטובים ביותר בכתף. לרוב, התנועה מתבצעת בישיבה, במקרה של משקולות זו האפשרות הטובה ביותר:

IP - ישיבה על ספסל עם גב אנכי (או ממוקמת בזווית קרובה ל 90 מעלות), זרועות עם משקולות פרושות ונכופפות במרפקים, הקליפות נוגעות בדלתות, כפות הידיים "מביטות" החוצה.
בזמן הנשיפה, סחטו את המשקולות בקשת רחבה. אתה לא צריך לגעת בהם בנקודה העליונה. המרפקים צריכים להיות מתחת לידיים, לא ללכת קדימה. אל תכופף את הגב כדי למנוע מתח מוגבר בדיסקים הבין חולייתיים. בחלק העליון, המרפקים צריכים להישאר כפופים מעט. נסה גם להחזיק את המשקולות כך שהאצבעות הוורודות שלך יהיו גבוהות יותר משאר האצבעות.
בזמן שאתה שואף, החזיר לאט את הידיים ל- PI.

הטכניקה דומה עבור העיתונות העומדת, אך לעתים רחוקות אפשרות זו נמצאת בחדרי כושר.

וריאציה נוספת של תנועה זו היא לחיצה על משקולת (או קומקום) ביד אחת. כשכבר הגעת למשקולות רציניים, כאשר אתה לוחץ על שתי משקולות כבדות, הגב שלך יכול איכשהו לשקוע. כדי להימנע מכך, ניתן להפחית את העומס על ידי לחיצות ידניות לסירוגין. ניתן לעשות זאת בישיבה או בעמידה. כמו כן, עם התגלמות זו, שרירי הטרפז פחות מעורבים בעבודה.

ארנולד לחץ

גרסת העיתונות עם משקולות, בה משתנה מיקום הידיים במהלך התנועה. בעמדת ההתחלה כפות הידיים פונות לפנים ובמצב הסופי כלפי חוץ. במקביל, המרפקים מופנים קדימה בהתחלה. שאר טכניקת לחיצות הספסל של ארנולד דומה לתרגיל הקודם.

ההבדל העיקרי הוא כי מכבש הארנולד משתמש בקורות בינוניות יותר מאשר במקרה הרגיל.

עיתונות יושבת

תנועה זו דומה ביותר ללחיצת משקולת, אך כאן המסלול מוגבל בהחלט על ידי עיצוב הסימולטור. התרגיל הוא בסיסי, אך יש לעשות זאת לאחר לחיצה על המשקולת או המשקולת. אפשרות נוספת היא לבצע כחימום עם משקלים קלים לפני לחיצה ספסל כבד.

עולה (מתנדנד) לפניך

זהו תרגיל הדלתא המבודד הראשון בסקירה זו. זה נעשה בעמידה, עם משקולות קטנות. ניתן לבצע זאת עם משקולות (לסירוגין ושתיים בבת אחת), משקולת, בבלוק התחתון או בקרוסאובר (באופן דומה, עם שתי ידיים בבת אחת ואחת בכל פעם).

טכניקה להופעה עם שתי משקולות במקביל:

IP - עומד, כפות רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות למטה וממוקמות מול הירכיים, אחיזה ישרה.
בלי אידיוט או אינרציה, הרימו את הידיים לפניכם, תקנו אותם לרגע בגובה הכתף. אין צורך להרים גבוה יותר - העומס מהדלתות עובר לטרפז.
להחזיר לאט את הידיים ל- PI.

במקרה של ביצוע עם משקולת, משקולת אחת או על בלוק, הטכניקה זהה לחלוטין.

נדנדות מתחלפות פופולריות גם כן. במקרה זה קל יותר להתמקד בצד אחד. בנוסף, מעליות אסינכרוניות מאפשרות לך לעבוד עם משקלים רציניים יותר. עם זאת, אל תשכח זאת אין צורך להניף את הגוף ולזרוק משקולות בעזרת אינרציה.

נדנדות מתחלפות ניתן לבצע גם בהצלבה:

תרגילים לקורות בינוניות

כאן הדגש הוא על האזור המדיאלי.

משיכת סנטר (משיכה)

תרגיל בסיסי, מבוצע בעמידה. המשקולת הנפוצה ביותר, עם זאת, אפשרויות עם משקולות, כמו גם על הבלוק התחתון / מוצלב ואפילו בסמית 'מקובלות.

הגרסה המסורתית היא מעמד אנכי ודגש על קורות בינוניות. לשם כך, האחיזה צריכה להיות רחבה - רחבה יותר מהכתפיים. תנוחת זרוע צרה מעמידה לחץ רב יותר על הדלתות הטרפז הקדמי.

טֶכנִיקָה:

IP - ידיים עומדות, מונמכות עם אחיזה רחבה וישרה מחזיקים את המוט לפני הירכיים.
במאמצים של חבילות הדלתות האמצעיות, הרם את המוט לרמה של עצמות הבריח או נמוך יותר, המפלס תלוי באחיזה - ככל שהוא רחב יותר, המוט יהיה נמוך יותר. המרפקים בחלק העליון נמצאים ממש מעל הכתפיים.
החזר את הידיים ל- PI שבשליטה.

כמו העיתונות מאחורי הראש, תרגיל זה הוא טראומטי... לכן התנועות חלקות ומשקל הקליע יחסית קטן. זה הרבה יותר שימושי במקרה זה לתת עדיפות לסגנון הרב-נציג - 12-15 חזרות.

רבייה (נדנדה) לצדדים

תנועה מבודדת. הביצוע הטוב ביותר הוא איטי וטכני. אם כי לעתים קרובות יותר באולמות ניתן לראות הופעות בפורמט כוח - עם רמאות וזריקת משקולות כלפי מעלה על ידי הנפת הגוף. השאירו את האופציה האחרונה לאנשי המקצוע, לשאיבת כתפיים יעילה יותר, תרגיל זה צריך להיעשות במשקל קל, ללא רמאות ובכמות של 12-15 חזרות.

טכניקת נדנדה עומדת:

IP - עומד ישר, אינך צריך להישען קדימה. ידיים עם משקולות מורדות מטה וממוקמות בצדדים, ולא מול הירכיים, האחיזה ניטרלית. אתה יכול לכופף אותם מעט במרפקים.
פרוש לאט את זרועותיך לצדדים. בנקודה העליונה, בה הידיים בגובה הכתף, כפות הידיים מופנות כך שהאצבע הקטנה תהיה למעלה - זה ממקסם את העומס על הקורות האמצעיות.
החזר את הידיים ל- PI. אתה לא צריך לנוח למטה ולגעת בירכיים עם הקליפות - התחל מיד בחזרה חדשה.

באופן דומה, תרגיל זה מבוצע בישיבה. במקרה זה, קשה יותר לרמות, וזה במקרה זה יתרון.

ניתן לבצע נדנדות בקרוסאובר באמצעות הידיות התחתונות (או ביד אחת לסירוגין, או עם שתיים בבת אחת). עם ביצועים אלה משרעת התנועה גוברת (בנקודה התחתונה ניתן להזיז את הידית עוד מעט), והשרירים במתח לאורך כל הגישה.

גם בחדרי כושר רבים ניתן למצוא סימולטורים מיוחדים לתנודות לרוחב. כאן הטכניקה שונה במקצת - ככלל, עליכם לכופף את הידיים במרפקים ולהניח אותם עם החלק החיצוני על כריות הסימולטור. בעתיד התנועה זהה - אתה צריך לפרוש את הידיים לצדדים עד לגובה הכתף.

הגרסה האחרונה של התרגיל הזה יכולה להיחשב כגובה צד ביד אחת כשהוא יושב לרוחב על ספסל. ניתן להשתמש גם בספסלים אופקיים וגם בספלים. עליכם לשכב עליו לרוחב (אם הספסל אופקי - תחליפו את המרפק), לקחת משקולת עם אחיזה ניטרלית ביד החופשית ולהרים אותה מעט מעל מפלס הכתף (לא לאנכי). אתה לא צריך לכופף את היד. נסו להרגיש בדיוק את הצרור האמצעי של הדלתא.

תרגילים לקורות הגב

דילולי שיפועים (נדנדות)

מיקום הגוף בתנועה זו הוא כמעט מקביל לרצפה. טכניקת ביצוע:

IP - עומד כפוף, זרועות עם משקולות למטה, אחיזה ניטרלית או ישרה, ברכיים כפופות מעט.
פרוש את הידיים לצדדים, מקבע אותם לרגע בנקודה העליונה ומנסה להשיג כיווץ שרירים מרבי.
להחזיר לאט את הידיים ל- PI.

אם לא נעים לך לבצע את התרגיל בעמידה, אתה יכול להתכופף באופן דומה ממצב ישיבה או להניח את מצחך על ספסל לצורך איזון.

קיימת אפשרות נוספת לפריסות כאלה - שכיבה על ספסל עם הפנים כלפי מטה. בתנועה זו, הצרורות האחוריים מבודדים עוד יותר, מכיוון שהסיוע ברגליים ובגוף אינו נכלל. כאן עדיף לבצע תנועה עם אחיזה ישרה ומרפקים כפופים כדי שהעומס לא יעבור לקורה האמצעית.

ניתן לבצע את התרגיל גם בהצלבה. כאן המשרעת תהיה אפילו מעט גדולה יותר, מכיוון שכאשר תיקחו את הידית הימנית ביד שמאל ולהפך, בנקודה התחתונה תזיזו את זרועותיכם הלאה, והדלתות כבר יהיו במתח.

דילולים הפוכים מדגם דק

התרגיל יוצר את גב הדלתות ומחזק את אזיקי הסיבוב - זו אפשרות טובה להכין את הכתפיים לעיתונות.

טֶכנִיקָה:

כוונן את גובה המושב ואת מיקום הידיות. יש להרים את הידיים לגובה הכתפיים ובמקביל לרצפה.
SP - החזה נלחץ על גב הסימולטור, הזרועות מוחזקות לפניהם עם אחיזה ניטראלית בידית. בהתחלה, רצוי לפרוש מעט את הידיים כדי שהעומס יעלה מעט.
פרש את זרועותיך לאורך כל הדרך (המרפקים מאחורי הגב), בנקודת הסיום, והשג את התכווצות הקורות האולטימטיבית.
קח הפסקה קצרה והחזיר את הידיים ל- PI.

מוביל בהצלבה

תרגיל זה משתמש בידיות העליונות. ישנן שתי אפשרויות עיקריות:

בראשון לוקחים את הידיות ההפוכות בידיים, מרימים את הידיים לרמה בדיוק מעל הכתפיים ומורחים אותן לצדדים. סעו לאט ובמשקל קל, נסו לא לקרב את השכמות.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ההתגלמות השנייה כוללת ידית חבל. קח את זה בשתי ידיים, התרחק כמה צעדים ממעמד ההצלבה ומשוך את הידית אליך, קח את המרפקים לצדדים. נקודה חשובה - ברוב המקרים תרגיל זה מבוצע כשהידיים ממוקמות במישור מקביל לרצפה. טכניקה שונה במקצת תסייע להשגת השפעה טובה יותר, בה הזרועות במצב הקיצוני במצב כאילו אתה מציג שריר זרוע כפול מאחור. זה מפורט בסרטון הבא:

תוכנית אימונים

שקול כיצד לשאוב דלתות בבית ובחדר הכושר.

תוכנית אימון ביתי

מיועד לאימון אחד נפרד בשבוע ועבודה עם משקולות:

תרגיל משקולות	גישות	חזרות
לחץ על משקולת ישיבה	4	10-12
תנדנד לפניך	3	12-15
משקולת שורות לסנטר	4	12-15
דילול צדדי	3	12-15
הצידה לרוחב	5	12-15

תוכנית אימונים בחדר כושר

המתחם הראשון מיועד גם לאימון אחד בשבוע, שיספיק לרוב המבקרים בחדר הכושר:

תרגיל	גישות	חזרות
לחץ על ספסל עומד	4	10-12
לחץ על משקולת ישיבה	3	10-12
משיכת משקולת אחיזה רחבה	4	12-15
יושב לצדדים	3	12-15
הצידה לרוחב	3	12-15
הובלות פק-דק	3	12-15

אפשרות לספורטאים מנוסים יותר עם כתפיים בפיגור היא לחלק את הדלתות לקורות ביום.

יום 1 - עובי הגב, דלתא הגב, שרירי הידיים:

תרגיל	גישות	חזרות
משוך את המוט לחגורה	3	8-12
משיכה אופקית על הבלוק	3	10
תניף משקולות בשיפוע	3	12-15
דילולים הפוכים בפק-סיפון	3	12-15
מוביל בצלב ידית חבל	3	12-15
משקולת משקולת לשרירי זרוע בעת שישב על ספסל שיפוע	3	10

יום 2 - חזה, דלתא קדמית, תלת ראשי:

תרגיל	גישות	חזרות
לחץ על ספסל	3	8-12
טובל על הסורגים הלא אחידים	3	10-12
לחץ על משקולת ישיבה	3	10-12
לחיצת כתף	3	12-15
נדנדה קדימה עם משקולות לסירוגין	3	12-15
לחץ ספסל צרפתי	3	12

יום 3 - רוחב גב, דלתא אמצעית, מלכודות:

תרגיל	גישות	חזרות
משיכות אחיזה רחבות	3	10-15
שורת אחיזה צרה הפוכה	3	10
משיכת משקולת אחיזה רחבה	3	12-15
תניף משקולות לצדדים בעמידה	3	12-15
מתנדנד לצדדים בקרוסאובר ביד אחת	3	12-15
משקולת מושכת בכתפיה	3	10-12