תלתל המוט הוא תרגיל ייחודי מאוד. בטכניקת הביצוע הנכונה, מדובר בבידוד חד-מפרקי. יחד עם זאת, כאשר עובדים עם משקולות גדולות ומשתמשים בטכניקת "הרמאות של ארנולד", הוא הופך להיות רב מפרקי, עם עומס מפוזר באופן אחיד, מה שאומר שהוא יכול אפילו לשמש כבסיס.
מטרת התרגיל
בואו נראה לשם מה נועד תרגיל כמו תלתל משקולת.
ללא קשר לטכניקת הביצוע, תרגיל זה מפתח באופן מושלם את שריר הזרוע. במיוחד בעזרתו ניתן לפתח את אותם "בנקים" ידועים לשמצה.
יתרונות
היתרונות העיקריים שלה הם:
- טכניקה פשוטה ביותר;
- שונות רבה: ניתן לבצע בעמידה, בישיבה, באמצעות ספסל סקוט;
- היכולת להתאמן לא רק על שרירי הדו-ראשי, אלא גם על הברכיאליס השוכב תחתיו;
- צדדיות: נעשה שימוש במעליות במהלך מעגל וגם במהלך פיצולים;
- סיכון לפציעה נמוך.
והכי חשוב, זה מתאים גם למי שחצה רק לאחרונה את סף האולם. בשילוב עם מוטות בסיסיים, זה יכול לתת עלייה משמעותית באינדיקטורים לנפח וחוזק.
עובדה מעניינת: לעיתים קרובות מתחילים בחדר הכושר "משאבים ביטוהו", תוך הזנחת המוטות הבסיסיים. בגלל זה, התוצאה מצטמצמת מאוד, מה שמוביל אותם לתסכול.
זכרו, הצמיחה של קבוצות השרירים של שרירי הזרוע אפשרית רק עם עייפות ראשונית בתרגילים בסיסיים.
איזה שרירים עובדים?
למרות הבידוד לכאורה, כמו במקרה של משיכות משיכה, תלתלים הפוכים של הזרועות עם משקולת, או ליתר דיוק, השלב השלילי שלהם, כוללים כמות עצומה של שרירים. לְרַבּוֹת:
- דלתות קדמיות (משמשות כמייצבות);
- תלת ראשי;
- שרירי המותניים (משמשים כאשר מחזיקים את הגוף במצב זקוף);
- שרירי העיתונות והליבה (מעורב ייצוב הגוף);
- רגליים (מתח סטטי בראש, עלייה במשקל האדם עקב קליע).
כאשר מכופפים את הידיים עם משקולת עם אחיזה הפוכה, האמות מעורבות בנוסף, מכיוון שבמקרה זה המוט אינו שוכב על כף היד, אלא מוחזק בכוח האצבעות.
גרסת "ארנולדובסקי"
כיפוף זרועות עם משקולת על פי הטכניקה של ארנולד שוורצנגר ראוי לאזכור נפרד. זהו תלתל דו-ראשי המשתמש בשרירי הגב ובסטייה נכונה.
תכונות ביצוע
הטכניקה לביצוע גרסה זו של התרגיל נראית כך:
- לעבודה לוקחים את המשקל, שניתן לעשות זאת 1-2 פעמים בטכניקה נכונה. לביטוח חגורה הרמת משקולות.
- הקליע עולה עם מטומטם כשהגוף מוטה לאחור והשכמות משולבות יחד.
- לאחר מכן מורידים את הסרגל לאט עם דגש רב יותר על השלב השלילי.
שרירים עבדו
כיפוף הידיים עם משקולת לשרירי הזרוע בטכניקת שוורץ משנה באופן קיצוני את העומס על השרירים.
| קבוצת עבודה | שלב | הַטעָמָה |
| קטן מאחור | גוף נוטה לאחור | גדול. בהיעדר עמוד שדרה מאומן, עדיף להשתמש בחגורה אתלטית |
| שריר גב מעוין | הרמת אידיוט | מדים. כאשר מכניסים את השכמות, העומס מעט נמוך יותר מאשר במוטות הקדמיים והמתים, אך מורגש |
| Biceps brachii | כל השלבים | בשלב החטוף, על ידי העברת העומס לכיוון הגב, תוכלו להרים משקל רב יותר ולשבור את מישור הכוח בעתיד. בשלב שלילי, עם יישור הגוף |
| רגליים | לזנק | נָמוּך. |
היתרונות והחסרונות של גרסת "ארנולד"
האם כדאי להשתמש בבגידות של ארנולד באימונים שלך? ואכן, מצד אחד, מדובר בתרגיל טראומטי וקשה ביותר הדורש ריכוז רב יותר מאשר טכניקת הרמת המשקולת הקלאסית. מצד שני, התועלת ממנו לא גדולה כמו שזה נראה.
כמובן, עבור אנשים שנמצאים בחדר הכושר פחות משנה, בגידות יזיקו יותר מתועלת. אך עבור אנשים הניצבים בפני רמת כוח בעליית הרמת המוט, וריאציה זו עשויה להיות חזקה יותר מהעיקרון של "צעד אחד אחורה, שניים קדימה."
תרגיל רב-צמחי אינו משפיע על הגובה הכללי כמו שילובים בסיסיים אחרים - בין אם זה דדליפט, דדליפט, סקוואט או לחץ על ספסל.
טכניקת ביצוע קלאסית
ללא קשר לשונות התרגיל שנבחרה, העקרונות הכלליים של הטכניקה נשארים תמיד זהים.
באשר לבחירת המשקל, בעבודה על חוזק נבחר קליע כזה שבעזרתו ניתן לבצע כיפוף הזרועות עם משקולת העומדת לא יותר מ- 7 פעמים בכל גישה, תוך התבוננות בטכניקה. בעבודה על מחווני כוח מהירות - משקל נמוך מ-12-15 פעמים. לשאיבה מתאים כל משקל עבודה איתו ספורטאי יכול להופיע מעל 20 פעמים בקצב גבוה.
כיצד לעשות תלתלי משקולת קלאסיים בצורה נכונה:
- יש לאחוז בקליע כאשר כפות הידיים פונות למעלה, במרחק של חצי מכף היד מקצה הצלעות הצלעות (רוחב כתפיים בערך).
- בקצב מהיר, הרם לכופף מלא במפרק המרפק.
- לאט ובצורה מבוקרת, הורידו את הקליע, מבלי להביא אותו לנקודה הנמוכה ביותר.
היבטים חשובים:
- בכל טכניקה שאינה זו של ארנולד, על הגוף להישאר זקוף;
- המרפקים לא מורחבים לחלוטין בשלב ההפוך;
- בעבודה עם מוט בצורת w, תנועה במפרק המרפק צריכה להתרחש לאורך ציר אחד.
- אתה לא יכול ללחוץ את הידיים לגוף, או להביא את הכתפיים שלך קדימה.
וריאציות תרגיל
יש מספר עצום של וריאציות בנושא הביצוע, למשל תלתלי מוט יושבים. זה מאפשר לך לתקן את הגב ולהפחית את השפעתו על ההרמה, מה שישפר משמעותית את ביצועי הכוח שלך.
| וריאציה בפעילות גופנית | תכונה | תועלת |
| תלתל עומד | תרגיל קלאסי | הכי קל מבחינת שליטה בטכניקה |
| עבודת ישיבה | תרגיל קלאסי | מבטל את היכולת לרמות באמצעות הגוף. |
| עבודה עם צוואר Z | תרגיל שרירים בזווית יוצאת דופן | Z-bar, הדרוש לספורטאים מקצועיים, בכדי לאמן את שרירי הזרוע "לעובי" |
| עובד על הספסל של סקוט | בידוד מרבי | וריאציה קשה המאפשרת לעבוד אך ורק על שרירי הזרוע. |
| אחיזה רחבה | תרגיל קלאסי | מאפשר לך לקחת משקל רב יותר ולהעביר את העומס על הראש הפנימי |
| אחיזה תקורה של תלתל משקולת | נעשה שימוש במנעול אחיזה, כפות הידיים פונות כלפי מטה | מאפשר להדגיש את העבודה על "שיא" השריר הדו ראשי, עומס משמעותי נאכל על ידי האמות והדלתות הקדמיות |
כיפוף הפוך ראוי לאזכור מיוחד. הם, כמו גרסתו של ארנולד, נועדו להתגבר על מחסום הכוח. ישנן שתי וריאציות עיקריות של התרגיל.
- באמצעות בן / בת זוג. אדם עוזר לערום את המשקולת לנקודה הגבוהה ביותר, ולאחר מכן הוא מבטח בשלב השלילי.
- באמצעות ספסל smitt.
מעליות שליליות יכולות לשמש כאלמנט גימור בסט רצועות, או להתחיל איתן בגישה הראשונה "לא חימום". לאחר עומס כזה, השרירים מסתגלים למתח, מה שיעלה את משקל העבודה ב 10-15% במהלך הפגישה. אבל הכי חשוב, בגלל תרגיל זה, הכוח המרבי של הספורטאי מפותח משמעותית.
לשאוב או לא לשאוב?
יש הרבה מחלוקת בנוגע לתלתל הזרועות עם משקולת על ספסל סקוט. מצד אחד, השימוש בסימולטור מיוחד מאפשר לבודד את העומס ככל האפשר, ולרכז אותו אך ורק בשרירי הזרוע.
מצד שני, בידוד כזה, כאשר שאר השרירים מכובים, אינו מאפשר נטילת משקולות משמעותיות. במקרה זה, האפשרות היחידה האפשרית היא שאיבה עם משקל נמוך.
והרי על השאיבה מתרחשת המחלוקת הגדולה ביותר. יש מומחים בתחום הפיזיולוגיה, הסבורים כי שרירי זרוע - כמו תלת ראשי, לאור הייחודיות שלו, יכולים לצמוח רק עם סטים רב-חזרתיים.
המתנגדים לשאיבה מאמינים שזה רק מגביר את סיבולת הכוח, ועוזר לאגור גליקוגן, בעוד השריר מתרוקן מהר יותר, מה שלא מאפשר עלייה מתמדת במשקל.
למעשה, לשתי נקודות המבט יש זכות קיום. עם תיקון אחד קטן - שאיבה, כמו ספסל סקוט, אינה נחוצה עבור ספורטאים שנמצאים בחדר הכושר פחות משנה. בידוד - כמו גם שיפור מערכת התחבורה בשרירים, אתה צריך רק לדמות את השלב "צעד אחד אחורה, שניים קדימה", או למי שרוצה להתאמן על השרירים בבידוד מירבי.
מתחמי אימונים
יש מספר עצום של תוכניות שונות המשתמשות גם בגוון הארנולד של התרגיל וגם בתכנית הקלאסית. בואו ניקח בחשבון את העיקריות:
| קבוצת יעד של התוכנית | להתאמן | נעשה שימוש בתרגיל |
| מתחילים |
| הגרסה הקלאסית של סלסול הזרועות עם משקולת |
| אנשים בעלי הכשרה ממוצעת |
| עלייה קלאסית |
| תוכנית רמאות |
| ארנולד בוגד |
| למקצוענים |
| הרמת אחיזה הפוכה |
עובדה מעניינת. מרבית תוכניות ה- CrossFit נבנות על פי עקרונות המערכת המעגלית BB. בפרט, בהתחלה ישנה עייפות חזקה של השרירים הבסיסיים, שלאחריה כיפוף הזרועות עם קליע משמש בידוד יעיל.
מסקנות
לא משנה באיזה וריאציה בוחר הספורטאי, זה בלתי אפשרי לחלוטין להוציא לחלוטין את הרמת המשקולת לשרירי הזרוע. אחרי הכל, כבר אין תרגילים (למעט חלופות חסימות) שיכולים למקסם את השימוש בשריר מכופף הזרוע. אפילו בשורת המשקולות הכפופה מרמזים על דגש על ה- latissimus dorsi.
ולכן, אם תרצו זרועות גדולות ופונקציונאליות באמת, שלא תתביישו להראות על החוף אחר כך, הדרך היחידה היא להרים את המשקל לשרירי הזרוע.
