תרגילי צמיג קרוספיט: יתרונות וטכניקה * קרוספיט

במוקדם או במאוחר, תרגילים עם ציוד מסורתי ישעמם אפילו את החסיד הקדיש ביותר לספורט "ברזל". מצד אחד הנשמה מבקשת עבודת כוח קשה, מצד שני, אני לא רוצה ללכת לחדר כושר איכשהו. זה ברגע כזה בחיים שעוזרים להציל תרגילים עם ציוד מאולתר. במאמר זה נבחן תרגילי צמיגים - הם פופולריים מאוד בקרוספיט.

מהות התרגילים

לצורך עבודה מסוג זה אנו זקוקים לצמיג ממשאית כמו BELAZ, MAZ וכו '. טרקטור גם בסדר. וכך, הנה הבאנו את "המלאי" הזה מהתאמת הצמיגים הקרובה ביותר - עכשיו מה לעשות איתו? ישנן מספר תנועות בהן אנו יכולים להשתמש בצמיג לפיתוח איכויות חוזק המהירות של השרירים שלנו:

מכות עם פטיש על צמיג (דורש רכישה נוספת של פטיש, במשקל 4-8 ק"ג);
קפיצה על חבל הצמיג, עם השימוש השולט במפרק הקרסול. במילים פשוטות, אתה מבצע אותן קפיצות בדיוק כמו על חבל - רק בלי החבל ועומד על קו הצמיג. העומס על הקרסול יהיה שונה במהותו, אך עוד על כך בהמשך;
סיבוב צמיגים. זהו תרגיל המדמה דדליפט, הרמת ברכיים ולחץ כלפי מעלה בו זמנית. כאן, למעט הצמיג עצמו, אין צורך בציוד נוסף. עם זאת, תזדקק לכמות מספקת של שטח פנוי, לפחות בהתאם לשני גדלי הצמיג בו אתה משתמש; תנועה זו עם צמיג משמשת לעתים קרובות במתחמי קרוספיט;
קופץ על הצמיג. באופן כללי, אין צורך להשתמש בצמיג לתרגיל זה; אתה יכול לקפוץ על כל דבר. אך אם החלטתם לבצע אימון במעגל, מן הסתם, עליכם להקדיש כמה שפחות זמן לנוע בין פגזים - ביצוע מתחם עם צמיג, יהיה זה הגיוני לקפוץ עליו;
טיול חקלאי עם צמיג. באופן אידיאלי, זה ידרוש קצת "מודרניזציה" של הצמיג, כלומר ביצוע 4 חורים בכבל, השחלת ידיות (עדיף בד) דרכם. בלי זה אפשר בהחלט לבצע "הליכה", אך יהיה עליכם להחזיק את הצמיג עם אחיזה הפוכה, שיכולה להיות טראומטית מאוד למפרקי הכתף והמרפק. אפשרות זו אפשרית רק בשימוש בצמיגים קטנים יחסית ומומלץ בחום לבצע אותה בכפפות להגנה על האצבעות;
לחץ על קצה אחד של הצמיג. יידרש צמיג בעל משקל וקוטר ניכר. בנוסף, כל נקודת תמיכה, כך שהקטע הנגדי של הצמיג שמונף לא יזוז;
חזרה לצורך בשינוי הצמיג בעזרת זוג ידיות בד. אם תנאי זה מתקיים, ובתנאי שקוטר החור הפנימי מספיק, בעזרת הצמיג, תוכל לבצע שתי תנועות נוספות - משיכת הצמיג לחגורה ודדליפט "בבאר", באמצעות אותו צמיג.

אם יש לך פחות מ 2-3 שנים של אימוני כוח רציניים (או פחות מ 4-5 לא רציני במיוחד) - עשה טוב יותר על מוטות אופקיים ומוטים מקבילים, בנוסף לעומסים בחדר הכושר. המלצה זו נובעת מכך שכאשר מבצעים תרגילים עם משקלים לא נוחים, הכוללים את הצמיג, עליכם להיות בעלי תחושת שרירים מפותחת, להיות מסוגלים לחלק מחדש את העומס מקבוצות שרירים קטנות לגדולות, ולקיים טכניקה מבוססת לביצוע תרגילים עם משקולת ומשקולות. אחרת, הסיכון לפציעה גדל באופן אקספוננציאלי.

אילו שרירים מתאמנים?

כפי שכנראה ניתן היה להבין מהסעיף הקודם, ניתן לאמן מסי שרירים גדולים בעזרת צמיג - גב, רגליים, חגורת כתפיים עליונה.

זהו פיתוח חגורת הכתפיים העליונה שהיא תכונה של מכבש הצמיג (כמו גם שולי צמיג). בעבודה זו אינך משתמש בשרירים מבודדים: חזה, דלתות, שריר התלת ראשי ושרירי השריר של הכתף פועלים באופן סינכרוני ועייפות באותה מידה. אגב, הנה פלוס עצום של פעילות גופנית עם צמיג - זה מלמד את גופך לעבוד טוב, משפר את התיאום הבין-שרירי ובהתאם לכך מגביר את פוטנציאל הכוח שלך על ידי שיפור אותו תיאום בין-שרירי.

סוגי תרגילים וטכניקות ליישומם

באופן מקובל ניתן לחלק תרגילים עם צמיג לשתי קבוצות גדולות: חלקן דורשות ציוד נוסף, או "מודרניזציה" מסוימת של הצמיג, אחרות אינן צריכות. נתחיל בקבוצה הראשונה.

תרגילי פטיש צמיגים ומזחלות

אלו התרגילים הפופולריים ביותר בקבוצה זו.

פטיש נושף על הצמיג מהמתלה השמאלי. עמדת מוצא: עמידה במעמד צדדי שמאלי, היד הימנית ממוקמת על ידית הפטיש מעט גבוהה יותר משמאל והיא המובילה. מבלי לשנות את מיקום הרגליים, אנו מביאים את הפטיש, בנוסף מפנים את הגוף ימינה. במאמץ השרירי המשולב אנו מסובבים את הגוף, בגלל המתח המשולב העוצמתי של שרירי החזה ושרירי הבטן. הזרועות פועלות אך ורק כקישור העברה בין הגוף לראש הפטיש. אנו מספקים מכה חזקה על רירית הצמיג. אתה יכול להכות שטוח, אתה יכול - בדרך הרגילה. כשמכה שטוח, הכבל יתבלה לאט יותר.
פטיש נושף על הצמיג מהמתלה הימני. הטכניקה זהה לזו שתוארה לעיל, מותאמת לספקולריות של המיקום המקורי.
פטיש נשיפה על הצמיג מהיתד הקדמי. כאן עמדת המוצא שונה במקצת: עמידה, רוחב כתפיים ברגליים זה מזה. הברכיים כפופות מעט. היד המובילה מתחלפת לאחר כל שבץ הבא. אחרת, הטכניקה זהה לזו המתוארת בא '.
© alfa27 - stock.adobe.com
עבדו על הצמיג בעזרת פטיש, והחזיקו את הפטיש ביד אחת. במקרה זה, עמדת ההתחלה עשויה להשתנות (ראה לעיל). ידית הפטיש מוחזקת רק ביד המובילה. יחד עם זאת, הוא ממוקם נמוך ככל האפשר על הידית. הנדנדה, במקרה זה, מתגלה כמשרעת יותר. הזרוע שאינה עובדת ממוקמת באופן חופשי לאורך הגוף.

טיול איכרים

אנחנו עומדים בחור הצמיג. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. אנו מביאים את השכמות, מורידים את הכתפיים. הגב התחתון מקושת וקבוע במצב זה. בגלל כיפוף במפרקי הברך והירך, אנו מורידים את הידיים לידיות המותקנות על הצמיג. אנו אוחזים בהם בחוזקה, מתיישרים תוך כדי הנשיפה, תוך אי פיתרון הברכיים עד הסוף - אנו שומרים על זווית קלה על מנת למנוע דחיסה מוגזמת של עמוד השדרה המותני ומפרקי הירך. תוך שמירה על מיקום הגוף, אנו עוברים את המרחק הנתון בצעדים קטנים - רגל הרגל המובילה ממוקמת לא יותר מאשר הבוהן של הרגל התומכת.

דדליפט

באופן כללי, הטכניקה של התרגיל דומה לזו של תרגיל המשקולת. ההבדל טמון במיקום הידיים. כאן הם ממוקמים בצידי הגוף. התרגיל תואם את התרגיל של עמדת ההתחלה המתוארת בהליכת האיכר. ההבדל היחיד הוא שלאחר הרמת הצמיג, לא תצטרך ללכת איתו, אלא להחזיר אותו למקומו המקורי. ועברו לחזרה חדשה.

אפשרות נוספת לדדליפט היא כאשר שמים צמיגים על הבר מהבר במקום לביבות. יתר על כן, הם עובדים עם ציוד כזה באותו אופן כמו עם משקולת קונבנציונאלית.

משיכת צמיג לחגורה

מומלץ לשים גובה כלשהו בחור הצמיג, כמו בולדר לקפיצה. אנחנו עומדים על הבמה הזו. אנו מכופפים את הרגליים ככל האפשר במפרקי הברך והירך, הגב התחתון מתוח סטטית. אנו תופסים את הידיות בידיים. יישר את מפרקי הברך והירך. תוך שמירה על זווית כפיפה קטנה בברכיים, אנו מתכופפים במקביל לרצפה. הזרועות מושטות לחלוטין, הגב מעוגל. במאמץ עוצמתי אנו מקרבים את השכמות, מחזירים את מפרקי הכתף, מושכים את המרפקים מאחורי הגב. אנחנו לוחצים את שרירי הגב. אנו מורידים בצורה חלקה את הקליע למצב ההתחלה. הצמיג הוא כלי מאוד לא נוח.

ביצוע הדדליפט איתו יגרום לשרירי המייצב שלכם לעבוד בצורה חדשה לגמרי.

מושך בכתפיו עם הצמיג

טכניקת המשיכה זהה לחלוטין לטכניקת המשיכה עם כל משקולות אחרות. זה הגיוני להשתמש במשיכת כתמי צמיגים בשילוב עם משיכת צמיג, דדליפט או הליכה של חקלאי.

משוך את הצמיג לעברך ומאחוריך

לשם כך יהיה צורך לקשור חבל ארוך (כ- 10-20 מ ') לאחת הידיות. אם אין ידיות, אתה יכול להשתמש בוו. אנו עומדים בקצה החבל הזה, בזמן שהוא נמתח, והצמיג מוסר במרחק השווה לאורך החבל. אנו מושכים את החבל לעברנו, מחליפים לסירוגין את היד המובילה.

וריאציה נוספת היא משיכת הצמיג מאחוריך. לשם כך, הפנו את הגב להגה והתרחקו והחזק את החבל המושלך מעבר לכתף עד שהוא נמשך. אחרי זה, קדימה לאט, חלקה ומשכה את הצמיג הקשור מאחורינו. אנחנו מנסים להימנע מטרטורים.

קפיצה על קו צמיגים

עמדת ההתחלה יכולה להיות שמאל, ימין או יתד קדמי. כפיפות מפרק הקרסול בקצב, תוך שמירה על זווית קטנה, אנו מבצעים קפיצות נמוכות. עם הנחיתה החוט סופג את המתנה ברגל. השפעת התרגיל ניתנת להשוואה לקפיצה בחבל, אך מועילה הרבה יותר מבחינת בריאות מפרקי הקרסול. והעומס על שרירי הרגל התחתונה מתגלה כמשמעותי יותר, מכיוון שלכל קפיצה הבאה עליכם לדחוף, בכל פעם להתגבר על התנגדות חוט אכזרי.

קופץ על הצמיג

תנוחת מוצא: עמידה מול הצמיג, רגליים ברוחב הכתפיים. אנו מכופפים את הרגליים במפרקי הברך והקרסול, מביאים את האגן במקביל לרצפה. במאמץ חד אנו מיישרים את רגלינו, דוחפים את הרצפה בו זמנית בשתי הרגליים. לאחר שדחפנו את הרצפה, אנחנו מיד מושכים את הברכיים למעלה, ונוחתים עם הרגליים על קצה הצמיג. ישנן מספר אפשרויות להמשך התרגיל:

להתיישר, לרדת מהצמיג, ללכת לחזרה הבאה;
חוזרים על התנועה הראשונה, קופצים לאחור, נוחתים על הרגליים, הולכים לחזרה הבאה;
אנו קופצים לחור הצמיג, בתנועה דומה לזו המתוארת בתחילת פסקה זו, אנו קופצים לקצה הנגדי של הצמיג, שוב נדחקים ממנו ברגליים, אנו נוחתים על הרצפה. אנחנו מסתובבים מול הצמיג, עוברים לסדרת הקפיצות הבאה.

שולי צמיגים

עמדת מוצא: עמידה מול הצמיג. אנו מכופפים את הרגליים במפרקי הברך והירך. שמנו את האצבעות מתחת לקצה הצמיג. אנחנו מניחים את החזה על קצה הצמיג, מיישרים את הרגליים בברכיים. כאשר הצמיג הגיע לגובה החגורה, אנו מחליפים את הברך מתחת לקצה הצמיג, דוחפים אותה כלפי מעלה. אנחנו לוקחים מיד את קצה הצמיג על החזה, ומכניסים את כפות הידיים מתחתיו. אנו דוחפים את קצה הצמיג מאיתנו, מפרקים את מפרקי המרפק, הברך והירך כך שהצמיג מתהפך על עצמו ונופל. אנחנו לוקחים כמה צעדים עד הצמיג. נעבור לחזרה חדשה.

לחץ על הצמיגים

הצמיג מונח על הרצפה, הקצה הרחוק ממך מונח על גבי תמיכה קבועה. בשיטה המתוארת בתרגיל "הפיכת צמיג" אנו מעלים את קצה הצמיג על החזה. יתר על כן, במאמץ מבוקר חזק, אנו מפרקים את מפרקי המרפק והכתפיים, מסירים את קצה הצמיג מעל הראש. אנו מחזירים בצורה חלקה את קצה הצמיג למקומו המקורי. נעבור לחזרה הבאה.

טיפים להתעמלות

תרגילים עם צמיג ניתן לסירוגין זה עם זה או לדלל אותם עם כל תרגיל במשקל שלך או באמצעות ציוד ספורט אחר. הכל תלוי בדמיון שלך, במוכנות שלך (היא לא צריכה להיות נמוכה יותר מהרמה ה"מוכנה "- ראה לעיל) ובזמינות של ציוד נוסף. הכלל העיקרי בעת עריכת מתחם כלשהו, כולל מתחם עם תרגילים עם צמיג, הוא העמסת כל שרירי הגוף בצורה מאוזנת במהלך הפגישה.

אל תשכח מאמצעי בטיחות, במיוחד אם אתה משתמש בגלגל בעל גודל ומשקל גדולים מאוד, מכיוון שהוא מספיק כדי להיפצע.