ריאות בולגריות - תרגיל לאימון שרירי הרגליים. תרגיל זה אומץ על ידי ספורטאים מקצועיים רבים, מכיוון שניתן להשתמש בו בכדי להעמיס כמעט את כל מערך שרירי הרגליים: החלק הקדמי של הירך, הישבן, שריר הברך והתוספים. כמובן שלכל וריאציה יש דקויות טכניות משלה.
תרגיל זה מומלץ לכל הספורטאים שאינם מנוגדים לעומס הצירי על עמוד השדרה, מכיוון שבעזרתו תוכלו להשיג הצלחה רצינית באמת בהעלאת מסת שריר.
במאמר זה נספר כיצד לבצע התקפות בולגריות בצורה נכונה, מה הן נותנות וכיצד ניתן להחליפן.
איזה שרירים עובדים?
תלוי במיקום כף הרגל, המרחק בין הרגליים הקדמיות לאחורית, גובה הספסל שעליו נמצאת הרגל האחורית וזווית הנטייה של הגוף, הריאות בולגריות כוללות:
- ארבע ראשי;
- שרירי העיכול;
- החלק האחורי של הירך;
- שרירי תוספים.
המרחבים של עמוד השדרה ושרירי הבטן משמשים כמייצבים בתנועה.
היתרונות והנזקים של פעילות גופנית
היתרונות של הריאות הבולגריות ברורים: זהו תרגיל מצוין לאימון מורכב של שרירי הרגליים. הוא מתאים גם לגברים שרוצים להשיג רגליים מפותחות בשרירים, וגם לנערות צעירות שרק רוצות לשמור על עצמן במצב טוב ולא לעלות במשקל עודף.
התקפות בולגריות אינן גוררות נזק פוטנציאלי רב בפני עצמן. מקרים בודדים בהם ספורטאים נפצעו בעת ביצועם קשורים לחוסר זהירות שלהם ולביטחון עצמי מופרז.
הסיבה לפציעה יכולה להיות: משקל עבודה גדול מדי, טכניקת אימונים לא נכונה, חוסר מתיחות לצורך ביצועים נוחים.
עם זאת, אל תשכח שהתרגיל עדיין מכיל אלמנט מסוים של עומס צירי על עמוד השדרה. לכן, אתה לא צריך להיסחף לכאן עם משקלי עבודה גדולים - כך תעמיס יתר על המידה על המנגנון המפרקי-רצועי, שכבר עייף מתרגילים בסיסיים. לאנשים שעברו בקע טבורי מומלץ להשתמש בחגורה אתלטית בעת ביצוע ריאות בולגריות, כמו בתרגילי רגליים אחרים.
טכניקה לביצוע ריאות
בואו נסתכל מקרוב על סוגים מסוימים של התקפות בולגריות:
- עם משקולת;
- עם משקולות;
- ובמכונת סמית.
כולם מתקיימים באימונים של ספורטאים עם שרירי רגליים מפותחים.
הברבל יורד
הריאות של משקולות בולגריות מבוצעות באופן הבא:
- הניחו משקולת על כתפיכם והעמדו עם הגב קדימה מול ספסל, קופצת קפיצה או מכשירים דומים אחרים. גובה הקליע צריך להיות בדיוק מתחת לברך. הניחו רגל אחת על הספסל. ככל שהרגל הקדמית מתרחקת מהספסל, כך הגו-שריר והגלוטס יעבדו יותר. ככל שהמרחק קצר יותר, טעינת הארבע ראשי תיטען יותר. אם תשים את הרגל ישרה, אז העומס ייפול לחלק הקדמי של הירך, אם אתה מסובב אותה ב 45 מעלות או קצת יותר, גם שרירי המוליכים של הירך יכללו בעבודה. אנו שומרים על גב ישר אנכית, אנו משתדלים לא לעשות אפילו הטיה קטנה קדימה. הגב צריך להיות ישר לחלוטין, החזה מעט למעלה, המבט מופנה קדימה.
- זנק עם כף הרגל הקדמית שלך. אנו משתמשים ברגל האחורית כדי לשמור על שיווי משקל. טווח התנועה צריך להיות מלא, בנקודה הנמוכה ביותר אנו מנסים לגעת בשרירי השוקיים עם שרירי הירך. זה דורש מתיחה טובה.
- אנו חוזרים לעמדת ההתחלה, נושפים. על מנת לא להרפות את השרירים העובדים בנקודה העליונה, אנו משתדלים לא להאריך את הברך בחלק העליון ולא לעבור את 5-10 הסנטימטרים האחרונים של המשרעת. אז השרירים יגיבו הרבה יותר טוב לעומס. לאחר שביצעת את מספר החזרות המתוכנן ברגל אחת, החלף את הרגליים.
- הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה הוא לשמור על תנוחת ליבה נכונה ולהתרכז בשרירים העובדים. אם אתה נדנדה מצד לצד בזמן ההרמה, אז משקל העבודה כבד מדי. הפחת משקל והגדיל את החזרות. בריצות של משקולות בולגריות, עליך לעבוד לפחות 12 חזרות על כל רגל.
משקולות מריצות
מומלץ לבצע ריאות בולגריות עם משקולות כדלקמן:
- קח משקולות והניח רגל אחת על הספסל. בעבודה עם משקולות תוכלו להעביר את העומס לחלק האחורי של הירך. לשם כך עליכם להביא מעט את המשקולות ולהתכופף, להישען מעט קדימה. זה יגדיל את טווח התנועה שלך ויאפשר לך למתוח יותר את שריר הברך שלך, כמו למשל באמצעות הרמת הברזל הרומנית.
- אנו מבצעים את עצמנו באותו אופן, רק אל תשכחו מהעיקול הקבוע הקבוע קדימה. אנו ממליצים לעשות את התרגיל הזה עם משקולות כדי למנוע עומס יתר על שריר הברך. התנועה עצמה בעצם מורכבת מכמה: ראשית אנו עוקמים קדימה קלה ו"ממתחים "קדימה כדי למתוח את גב הירך, ורק אז אנו מתחילים לכופף את הברך ולזנק. העיקר לא לעגל את הגב כשמתכופפים קדימה ולא מנסים לקחת את המשקל המפלצתי של המשקולת.
- אתה יכול לעשות ריאות בולגריות עם משקולות ובלי להתכופף קדימה, לשמור על הגב זקוף, ישר, כמו עם ריאות בולגריות רגילות עם משקולת. עם זאת, יהיה לך הרבה יותר קשה לאזן שם. אם אתה רוצה לשאוב את הארבע ראשי שלך, אז במקום ריאות בולגריות עם משקולות, עדיף לדרוך עם משקולות על קופסה או ספסל, בתרגיל זה יהיה לך הרבה יותר קל לשמור על שיווי משקל ולהתמקד בעבודת השרירים הרצויים.
סמית 'יורד
וריאציה נוספת של תרגיל זה היא סמית 'בולגרית. הם נעשים באופן הבא:
- החליטו איזו קבוצת שרירים תרצו להעמיס בצורה מקסימאלית. אם הארבע ראשי, הרגל הקדמית צריכה להיות ממוקמת ישירות מתחת לסרגל, ואז העומס יכוון לצרור הארבע ראשי בצורת טיפה. זה נכון במיוחד עבור אותם ספורטאים שרגליהם מפותחות בצורה לא סימטרית ובצורה שלהם הם דומים לגזר. הספסל ממוקם כחצי מטר מול המכונה. אם ברצונך להשתמש יותר משרירי הזוהר, אנו מביאים את הרגל הקדמית מעט קדימה ואנחנו מניחים את הספסל כמעט מתחת לסרגל. טווח התנועה יהיה מעט פחות, אך הישבן יהיה במתח מתמיד.
- העקרונות הטכניים זהים לסוגים אחרים של ריאות בולגריות: שאפו תוך כדי ירידה, נשפו תוך כדי הרמה. הריאות הבולגריות בסמית 'נוחות בכך שאינך צריך להקדיש תשומת לב רבה למצב הגב ותוכל להתמקד באופן מלא בכיווץ ובמתיחות של קבוצות השרירים העובדות.
כיצד להחליף התקפות בולגריות?
המשקולת הבולגרית או הריאות מהמשקולת הם תרגילים נהדרים לבניית מסת שריר ברגליים ולהענקת צורה מאוזנת. עם זאת, זה לא מתאים לכולם. זה יכול להיות קשה לאנשים שסבלו מפציעות בקרסול וברגליים להתאזן כראוי עם הרגל האחורית - יש אי נוחות ברצועות.
עדיף להחליף את התרגיל לריאות קלאסיות - הביומכניקה שלהם כמעט זהה. כמו כן, פיתרון טוב יהיה להחליף אותם בהליכה על ספסל עם משקולות או עם משקולת וריאות עם משקולת לצדדים. וכמובן, אל תשכח מהבסיס.
סקוואט כבד, דדליפט ולחיצות רגליים הם מה שאתה צריך כדי לבנות שרירים. בתרגילים כמו ריאות, כיפוף והרחבת הרגליים בסימולטור או סוגים שונים של קפיצות, אנו רק "מסיימים" את השרירים שכבר עייפים בתנועות בסיסיות בכדי ליצור מתח רציני עוד יותר להמשך צמיחתם.
מתחמי קרוספיט עם פעילות גופנית
להלן מספר מתחמים פונקציונליים שתוכלו לנסות באימון הבא שלכם. המתחמים מיועדים לספורטאים מנוסים, עדיף למתחילים לא מוכנים לבחור משהו קל יותר.
