קפיצות משיכה קופצות הן גרסה קלה יותר למשיכה למעלה על הבר. אפשרות זו מתאימה הן לספורטאים מתחילים שרק מתוודעים לקרוספיט ולא למדו כיצד לבצע משיכות משיכה נכונות, והן לספורטאים מנוסים שרוצים להגביר את עוצמת האימון ולעבוד במשיכות מעבר לגבול הגליקוליזה האנאירובית, כאשר עתודות ה- ATP בתאי השריר מתרוקנות, והאתלט הוא יותר לא יכול לבצע שום חזרות טווח מלא בטכניקה נכונה.
משיכות קפיצה מהוות צלב בין קפיצה כלפי מעלה לבין משיכה. בשל הקפיצה, האתלט קובע תאוצה התחלתית חזקה, ורוב המשרעת במהלך המשיכה עוברת דרך האינרציה, מה שמפחית משמעותית את העומס על שרירי הגב והזרועות. העבודה על עיקרון דומה ניתנת ליישום בעת שליטה בטכניקת יציאת הכוח הדו-ידיים.
קבוצות השרירים העובדות העיקריות הן לטיסיסוס דורסי, שרירי הזרוע, האמות, הדלתות האחוריות, שריר הארבע ראשי ושרירי הגלוטאוס.
טכניקת התעמלות
- הציבו פלטפורמה (ערימת דיסקים ממוט, תיבה לקפיצה, פלטפורמת מדרגה) מתחת לסרגל האופקי, כשידיכם ישרות כלפי מעלה, הידיים שלכם מעל המשקוף. ואז לתפוס את המוט האופקי עם אחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך, הידיים שלך צריכות להיות כפופות מעט, הרגליים צריכות להיות ישרות.
- שב מעט (זרועותיך יתיישרו) וקפוץ למעלה, סוחט בחוזקה את המוט האופקי ונשוף. ככל שאתה קופץ גבוה יותר כך המרחק המכוסה באינרציה גדול יותר.
- ברגע שבו החלק האחורי של הראש הגיע בערך לרמה של המשקוף והאינרציה נעלמה כמעט, אנחנו מתחילים לחבר את שרירי הזרוע והלטיסיסוס דורסי לעבודה, ומושכים את הגוף למעלה. אתה צריך לעבוד במשרעת מלאה, הסנטר צריך לעלות מעל גובה הקורה.
- לרדת בצורה חלקה, לנשום. אנו מתחילים את התנועה שוב, ברגע שהרגליים נגעו ברציף. אתה לא צריך לעצור בתחתית, מכיוון שתאבד את קצב התרגיל ויעילותו תפחת משמעותית.
מתחמי אימוני קרוספיט
ישנם מתחמי קרוספיט רבים המכילים משיכות קפיצה. אנו מביאים לידיעתכם את הפופולריים ביותר לשימוש באימונים.
| מ 100 עד 10 | בצעו 100 סקוואטים במשקל גוף, 90 חבל קפיצות כפולות, 80 שכיבות סמיכה, 70 כפיפות בטן, 60 משיכות קפיצה, 50 נדנדות קומקום פעמיים בשתי זרועות, 40 תוספות יתר, 30 קפיצות קופסה, 20 דדליפט קלאסי ו -10 בורפים. |
| פומבה | בצע 200 קפיצות חבלים, 50 דדליפט קלאסי, 100 סיבובי קפיצות, 50 לחיצות ספסל ו -200 קפיצות חבלים. |
| שׁוֹר | בצע 200 קפיצות כפולות, 50 סקוואטים עם משקולת על הכתפיים, 50 קפיצות קפיצה, וריצה של 1.5 ק"מ. רק 2 סיבובים. |
