אופני כושר לעיתונות - אחד הנפוצים בקרב כל חובבי הספורט ואורח החיים הבריא. היא מכוונת לפתח פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים. תרגיל האופניים מדהים בכך שהוא מרתק את כל שרירי הבטן באמצעות עבודה דינמית מזוויות שונות.
זה הופך את האופניים לתרגיל הבטן המורכב ביותר אי פעם. בשום תרגיל אחר איננו יכולים לעבד מיד את כל קבוצות השרירים המעניינות אותנו. אם אתה מוגבל בזמן, אבל רוצה לעבוד כראוי על שרירי הבטן שלך, תרגיל זה מושלם.
האופניים אהובים על ספורטאים מכל רחבי העולם בגלל פשטותם הטכנית והשינויים בביצועים במורכבות שונה. חשוב שלא יהיה צורך בסימולטורים או בציוד נוסף - ניתן לבצע את התרגיל בכל מקום ובכל זמן.
במאמר זה ננתח כיצד לבצע תרגיל אופניים בצורה נכונה, וכן היבטים כאלה ביישומו:
- כמה שימושי אופני כושר;
- טכניקת ביצוע נכונה;
- טעויות של ספורטאים מתחילים;
- וריאציות של אופני הכושר.
היתרונות של אופני כושר
ניתן לייחס תרגיל אופניים לעיתונות לתנועות הבסיסיות והיעילות ביותר יחד עם פיתול והרמת הרגליים בתלייה. יעילותו נובעת מכך שכל סיבי שרירי הבטן כלולים בעבודה. עבודה במשרעת מוגבלת ובמצב ללא הפסקה אינה מאפשרת לשרירים להירגע אפילו לשנייה. זה מוביל להיפוקסיה של סיבי שריר ולגליקוליזה אנאירובית (השרירים מגיעים במהירות ל"כישלון "בגלל החזקת חומצת חלב בתאים).
פעילות גופנית מעמיסה את כל החלקים של שרירי הבטן. זה גם עקיף לעסוק latissimus dorsi, iliopsoas, שרירי intercostal ו serratus, ואת הישבן. פעילות גופנית יכולה גם להפוך את שרירי הבטן שלך לבולטים יותר ולהפחית את המותניים. ובשילוב עם דיאטה דלת פחמימות, אימוני כוח וקרדיו קבועים ופעילות גופנית ואקום, התוצאה הרצויה תושג הרבה יותר מהר.
מלבד היתרונות הברורים בעבודה על שרירי הבטן, אופני כושר יכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי האצת חילוף החומרים והאצת החמצון של תאי השומן. אי אפשר לקבוע במדויק כמה קלוריות שרוף אופניים, אבל כל ספורטאי מנוסה יאשר שהוא גורם לצריכת אנרגיה ענקית, ובגלל תחושת הצריבה החזקה אפילו יכול להיות קשה לעמוד אחרי הסט האחרון. כמובן, בכפוף לטכניקה הנכונה, שתוכלו למצוא בהמשך.
טכניקת התעמלות
ישנם מספר סוגים של תרגיל זה: עם רגליים מורמות אנכית, החזקת כדור הכושר בין הרגליים וכו '. כעת נשקול את השיטה הנפוצה והיעילה ביותר בה הספורטאי מכווץ את כל שרירי הבטן על ידי הזזת הרגליים, הידיים והפניית הגוף בו זמנית. ואילו הגב התחתון נלחץ לרצפה.
בואו נסתכל צעד אחר צעד על הצד התיאורטי בשאלה כיצד לבצע תרגיל אופניים לעיתונות, במיוחד מכיוון שאף מתחיל יכול להתמודד עם משימה זו:
- עמדת מוצא: הספורטאי שוכב על הרצפה (או מחצלת ההתעמלות). אנו מכופפים מעט את הברכיים (בערך 45 מעלות), מצליבים את הידיים בחלק האחורי של הראש. אנו מצמידים את הגב התחתון חזק לרצפה ולא קורעים אותו לאורך כל הגישה, כדי לא ליצור עומס צירי מיותר על עמוד השדרה ולא להיות מוסחים מריכוז בשרירים העובדים.
- אנו מבצעים תנועה ברגליים ומחקים את פיתול הדוושות ברכיבה על אופניים. התנועה לא צריכה להיות אנכית למהדרין, אלא לעבור מעט בקשת, ולכן משרעת התנועה תהיה גדולה יותר, מה שאומר שמספר גדול יותר של סיבי שריר (כולל חמצון ואיטי) ייכלל בעבודה. הברכיים צריכות לנוע לכיוון החזה, במקביל אנו מסובבים את הגוף מעט, מעגלים מעט את הגב באזור בית החזה, ומנסים להגיע לברך עם המרפק. אנחנו עובדים באלכסון - עם המרפק הימני אנחנו מנסים להגיע לברך שמאל, עם המרפק השמאלי - ימינה.
- לאחר שהשלמת את תנועת המרפק לכיוון הברך, הרחב את הרגל לחלוטין וכופף את השנייה. בצע את אותו הדבר עם הידיים - בצע תנועה קטנה עם הצוואר הצידה כדי להחליף את המרפק. חזור על תנועה זו עד שתרגיש תחושת צריבה חזקה בשרירי הבטן - זהו האינדיקטור העיקרי לכך שאתה עושה הכל נכון. העיקר לעשות הכל בצורה חלקה ותחת שליטה, אין כאן תנועות פתאומיות.
טעויות אופייניות לספורטאים מתחילים
אופניים הם תרגיל פשוט מבחינה טכנית, אולם יש לו דקויות וסודות קטנים משלו, ובעקבותיהם תוכלו להפיק את המרב מתרגיל זה. לא כולם ברורים ממבט ראשון, ולכן כל כך הרבה מתחילים מבצעים את התרגיל הזה עם טעויות טכניות. כדי לתקן זאת, עליך להיעזר במאמן אישי מוסמך. או פשוט קרא את המאמר שלנו עד הסוף, וחסך זמן וכסף.
להלן ננתח כיצד לא לעשות את אופני הכושר על העיתונות:
- הפעילו את האופניים על משטח יציב ונייח. אם אתה עושה את זה על משטח רך, תהיה לך פחות שליטה על התנועה ותבזבז אנרגיה על ייצוב מיקום הגוף.
- אל תיצור עומס צירי על עמוד השדרה הצווארי. כשאנחנו מבצעים אופניים אנחנו פשוט מניחים את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש, אבל בשום מקרה אנחנו לא נחים נגדם בכל הכוח. כן, אולי נראה לכם שהדבר מקל על התרגיל, אך אל לנו לעסוק בהונאה עצמית. כאשר אתה מאמן את שרירי הבטן שלך, אתה צריך לעבוד עם שרירי הבטן שלך, ולא עם משהו אחר.
- שמור על קצב אחיד לאורך כל הסט, התנועה צריכה להיות לא מהומה וחלקה. אם תבצע את התרגיל מהר מדי, בקושי תוכל להתרכז לחלוטין במתיחות והתכווצות שרירי הבטן.
- שימו לב לזוויות הטבעיות לאנטומיה שלכם, לא אמורה להיות אי נוחות. לדוגמא, אם אתם חשים במתיחות לא נעימות באזור העצה, המשמעות היא שאתם מרימים יותר מדי את הרגליים, ויש להפחית את טווח התנועה.
- אל תרדוף אחר מספר החזרות. זה מעט הגיוני, מכיוון שבתרגילים כאלה אנו צריכים קודם כל כיווץ שרירים טוב בגלל הקשר העצבי-שרירי שהוקם. ומספר החזרות והגישות הוא כבר עניין משני. אפשרות נוספת היא לנסות לרכוב על אופניים למשך זמן מה, למשל, להתחיל עם 30 שניות ולהגביר את העומס בהדרגה. אז תתת מודע תן לעצמך פקודה ש"כישלון "שרירי העיתונות שלך אמור להגיע בדיוק עד לתום הזמן.
- אל תמהרו להשתמש במשקולות נוספות בתרגיל זה. גם אם התאמנתם כבר מספר שנים, ושרירי הבטן שלכם חזקים ומפותחים, התחילו בגרסה הקלאסית של האופניים - כך תוכלו להבין טוב יותר את הביומכניקה של התנועה וללמוד כיצד לכווץ נכון את שרירי הבטן בזוויות שונות.
- מגוון אימונים הוא המפתח להתקדמות מתמדת ולאריכות ימים ספורטיבית. אתם מוזמנים להתנסות ולהוסיף משהו חדש לשגרת האימונים שלכם. לדוגמא, ניתן לבצע תרגיל אופניים במסגרת אימון נפרד לעיתונות, בתום אימון לגב או לרגליים, או כחלק מאימון קרוספיט.
וריאציות אחרות של התרגיל
למעלה, בחנו את השיטה הפופולרית ביותר לשאיבת שרירי הבטן באמצעות אופני הכושר. אך ישנן אפשרויות אחרות, אותן ניתן לחלק באופן מותנה לאפשרויות פשוטות ומורכבות יותר. בחר את אחד שמתאים לך בהתבסס על הטון שלך ורמת הכושר שלך, והקדש קצת זמן לעשות זאת כחלק מתוכנית האימונים שלך.
בואו נסתכל במהירות על כל אחד מהם.
אפשרויות פשוטות
אופניים ללא מרפקים ועבודת גוף
אפשרות מאוד פשוטה שמתאימה לספורטאים מתחילים. השורה התחתונה היא שהתנועה מתבצעת רק בגלל תנועת הרגליים - אנו מדמים את פיתול הדוושות של האופניים, וכל הגוף חסר תנועה ולחץ היטב לרצפה. ניתן למקם ידיים מאחורי הראש או להאריך אותן לאורך הגוף, זה לא משנה.
© Syda Productions - stock.adobe.com
בעבודה מבלי לחבר את הגוף והמרפקים, העומס מועבר לקטע התחתון של העיתונות, אך כמעט לחלוטין עוזב את החלק העליון ושרירי הבטן האלכסוניים, אך שריר הארבע ראשי, שרירי gluteus ו hamstrings נטענים בנוסף.
אופניים עם רגליים מורמות אנכית
מגוון זה זכה לאהבה עצומה בקרב ספורטאים וספורטאים שאוהבים יוגה ופילאטיס. זה שונה מהגרסה הקודמת בכך שאנחנו מרימים את הרגליים כמעט בזווית ישרה ועוזרים לעצמנו לשמור על תנוחה זו לאורך כל הגישה, ומונחים את הידיים על החלק התחתון של הגב התחתון (כמו בביצוע הקלאסי של תרגיל ליבנה). יחד עם זאת הברכיים מושטות לחלוטין, והגב העליון נלחץ לרצפה.
פעילות גופנית עם אופניים מורמות אנכית היא קלה בהרבה בגלל העובדה שאנחנו לא עובדים עם המרפקים והגוף. לפיכך, אנו שמים דגש נוסף על החלק העליון של העיתונות, וכן מבצעים את התרגיל במשרעת מופחתת - התנועה קצרה בהרבה מאשר בגרסה הקלאסית. בנוסף ליתרונות הפיזיולוגיים, היוגים רואים את היתרונות של תרגיל זה בעובדה שעקב זרימת הדם המוגברת בבטן התחתונה, שנוצרת על ידי חיקוי דיווש, אנו מגרים בנוסף את איברי מערכת הרבייה שלנו, ובכך מגדילים את החשק המיני שלנו ואת השחרור המיני.
אופניים מונחים על ספסל שיפוע הפוך
אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, הוא כנראה מצויד בסימולטור מיוחד לאימון המכבש, שהוא ספסל שיפוע עם גלילים ומשטח קטן לאחיזת זרועות בחלקו העליון. מאמן זה מושלם לביצוע תרגילי אופניים. לשם כך עליכם לשבת עליו הפוך, להרים את רגליכם הכפופות ולבצע חיקוי של דיווש מבלי לחבר את הגוף והמרפקים, ולהיאחז ב"סיכה "בחלקו העליון של הסימולטור בידיים. המאפיין הבסיסי של תרגיל מסוג זה הוא שעקב הזווית הקטנה שקבע הסימולטור אנו יוצרים עומס סטטי קטן נוסף על החלק התחתון של העיתונות.
אפשרויות קשות
אופניים משוקללים ביד
זה מבוצע באותו אופן כמו אופני הכושר הקלאסיים. ההבדל היחיד הוא שבגרסה זו אנו שומרים על הנטל הנוסף ברמת החזה. זה יכול להיות כדור משוקלל, משקולת קטנה או דיסק מוט. עקב השימוש במשקל נוסף התרגיל הופך לעוצמתי יותר. יתר על כן, כל חזרה ניתנת במאמץ רב, והעומס על השרירים עולה, המלווה בשאיבה מטורפת.
אופניים עם אחיזת כדור הכושר בין הרגליים
באמצעות כדור פיטבול דחוק בין כפות הרגליים או הקרסוליים, הרגליים מעט רחבות יותר יחסית לגרסה הקלאסית, ואנחנו משקיעים יותר מאמצים להביא את הברך לחזה. אם אין פיטבול בחדר הכושר שלך, אתה יכול להשתמש במשקולות רגליים, אך אל תשכח לפרוש את הרגליים קצת יותר רחבות - השפעת התרגיל תהיה זהה.
