תרגילי זרוע בסיסיים: כיצד לשאוב זרועות גדולות ביעילות? * קרוספיט

תרגילי יד בסיסיים הם אחד הכלים היעילים ביותר לאימון ידיים גדולות ומאומנות היטב. אחרי הכל, כידוע, תרגילים מבודדים טובים רק כתוספות לבסיסים. בואו להבין איך בכל זאת לשאוב זרועות גדולות, כולל בבית, באמצעות תרגילים בסיסיים לשרירי הזרועות.

מה צריך כדי שהשרירים יגדלו?

ראשית, עליך לאמן את השריר על בסיס קבוע, ושנית, לתת לו להתאושש. ואם אין בעיות באימון הזרועות: אנחנו מניפים כל אימון, או שאוב אותו ביום נפרד, אז ההתאוששות היא בדרך כלל אסון, ודווקא בגלל שאנחנו מנצלים את שרירי הזרוע שלנו כל כך בלהט. מה הטעם? שרירי הזרוע והתלת ראשי הם לבדם קבוצות שרירים קטנות למדי, אך עם פונקציות חשובות מאוד מבחינת עזרת מסת שריר גדולה. לפיכך, שרירי הזרוע הם קבוצת שרירי מתיחה המסייעת באופן פעיל לגב באותן תנועות, התלת ראשי הוא קבוצת שרירים דוחפת ה"עוזרת "לדלתות ולחזה. לפיכך, על ידי העמסת קבוצות שרירים גדולות, אתה מאמן את זרועותיך בו זמנית, ולכן, מבלי להשתמש בתרגילים מיוחדים לשרירי הידיים והתלת ראשי, אתה יכול להוסיף נפחי שרירים מוצקים לאחרונים. אך ישנם מספר תנאים:

אתה צריך לעבוד עם משקולות מוצקות מאוד;
אתה צריך להרגיש טוב מאוד את העבודה של "שרירי המטרה" (lats, חזה או deltas);
לפרק זמן מסוים לוותר על שאיבת "נקודה" של שרירי הזרוע;
חובה להכשיר את שרירי הרגליים שלך - ביצוע דדליפט וכריעה - תרגילי פלג הגוף התחתון הם שמובילים להפעלה החזקה ביותר של המערכת ההורמונלית שלך ומובילים לשחרור טבעי חזק של טסטוסטרון.

בעקבות כל הטיפים לעיל כיצד לבנות זרועות גדולות יוביל לעלייה במסת השריר הכוללת, כלומר, כל השרירים שלך יגדלו בנפח, כולל השרירים בזרועותיך. יחד עם זאת, הם יתחזקו הרבה יותר - זה בהחלט יועיל, אך עוד על כך בהמשך. אז יצרנו מסת שריר מסוימת של הזרועות, אבל אני רוצה יותר.

חילקנו את החומר שלנו ל -2 בלוקים מותנים על פי תרגילים בסיסיים לזרועות: 1 - אלה תרגילים לתלת-ראשי, 2 - אלה, בהתאמה, תרגילים לשריר התלת-ראשי. נתחיל ב -1.

אימון תלת ראשי מיוחד

מרגע זה אנו מתחילים לבצע תרגילים מיוחדים לשרירי הזרועות, תוך זכירה כי 2/3 מנפח הזרועות מכוון את התלת ראשי ורק שליש - השריר. בהתאם לכך, שריר התלת ראשי של הכתף הופך להיות בראש סדר העדיפויות עבורנו. למרות העובדה כי התלת ראשי מורכב משלושה ראשים, יש לו גיד אחד, בהתאמה, כאשר אנו מפרקים את הזרוע במפרק המרפק, השריר כולו מתכווץ, ולא איזה צרור נפרד. עם זאת, בהתאם למיקום של עצם הזרוע ביחס לחגורת הגפה העליונה, ניתן לשנות את מעורבות השריר בתנועה.

המטרה שלנו היא תלת ראשי גדול, ולכן המשימה שלנו היא לכלול קודם כל את "הראש הגדול ביותר של התלת ראשי." זהו האמצעי; הקצה הפרוקסימלי שלו מחובר לעצם השכמה. כדי להפעיל את הראש האמצעי "במלואו", עלינו להרים את היד מעל לראשנו, וכופף אותו במרפק, מביא את הזרוע מאחורי הראש, ואחריו מתמתח הזרוע. האפשרות השנייה היא יישור הזרוע במפרק המרפק תוך שינוי בו זמנית של מיקום הכתף ביחס לגוף. תרגילים בסיסיים לאימון זרועות, ובהתאם, תלת ראשי תמצאו להלן.

העיתונות הצרפתית

לחץ הספסל הצרפתי הוא אחד מתרגילי הידיים הבסיסיים היעילים ביותר. כאן בפירוט רב אודות טכניקת ביצוע העיתונות הצרפתית.

מטבלים עם דגש על תלת ראשי

עמדת המוצא תלויה על הסורגים הלא אחידים, הגוף ישר, קבוע על זרועות מיושרות בניצב לפני השטח של כדור הארץ.
עם מיקום קבוע של הגוף, או עם הטיה קלה של הגוף קדימה, כופפו את הידיים במפרקי המרפקים לזווית של 90-100 מעלות, מבלי לפזר את המרפקים לצדדים - זה יעביר חלק מהעומס על שרירי החזה. שכיבות סמיכה עמוקות יותר באופציה זו מיואשות מאוד בגלל הסיכון המוגבר לפגיעה במפרק הכתף.
יישר את זרועותיך תחת שליטה, ומנסה ליצור לחץ מקסימאלי עם כפות הידיים על הסורגים הלא אחידים.

מטבלים בספסל התלת ראשי

אנחנו יושבים על קצה הספסל, תופסים את הקצה בידיים. האחיזה ברוחב הכתפיים זה מזה, היא יכולה להיות צרה מעט יותר, כאן עליכם למצוא מיקום נוח למפרק כף היד.
אנו מביאים את הישבן קדימה, מעבירים את משקל הגוף לידיים שלנו. יחד עם זאת, הרגליים מיושרות במפרקי הברכיים ומובאות קדימה. העקבים נמצאים על הרצפה, או שאתה יכול להשתמש בספסל השני כתמיכה (התנאי העיקרי: אותו גובה עם תמיכה מתחת לזרועות).
אנו מכופפים את זרועותינו בצורה חלקה במפרקי המרפקים, מנסים לא לפזר את המרפקים לצדדים. הישבן והגב מונמכים לרצפה, במקביל לספסל. המרפקים כפופים לזווית של 90 מעלות, אנו מתקנים את המיקום עם המיקום המתוח של שריר התלת ראשי של הכתף.
לאחר מכן, אנו מפרקים את המרפקים, ומנסים להתמקד בתחושות בתלת-ראשי. אנו מתקנים את המתח בשרירי המטרה. כדי לסבך תרגיל זה, ניתן להשתמש במשקל, במקרה זה, עליו להיות ממוקם על הירכיים, קרוב ככל האפשר לאגן.

אימון שרירי הזרוע

באשר לשרירי הזרוע, על היפרטרופיה מקסימאלית שלו, מומלץ להשתמש בכפיפה חלופית של הידיים משני מצבים עיקריים: כאשר הכתף תואמת את הגוף וכאשר הכתף נסוגה אחורית לגוף. תן לי להסביר מדוע זה כך: תלתלים חלופיים נותנים שליטה נפשית ברורה יותר על השריר שמתאמן ומאפשרים לך להתרכז ב 100% באימון שרירי הזרוע משני הצדדים. שינוי מיקום הכתף ביחס לגוף מספק שינוי הדגשה מהראש הקצר של שרירי הזרוע (הכתפיים נלחצות לגוף) לזו הארוכה (הכתף מכווצת לאחור). חשוב להבין שבכל גרסה השריר כולו מתכווץ, ככלל, רק מידת המעורבות של חבילות שרירים בשינויים משתנה.

תלתלים משקפיים עומדים

תנוחת המוצא היא עמידה, האופציה הטובה ביותר, כאשר הגב והמרפקים לחוצים כנגד תמיכה קבועה, מה שלא כולל תנועות מתנדנדות של הגוף. הזרועות מונחות, בידי המשקולות. הזרוע תואמת את פרק כף היד.
הזרוע כפופה במרפק לזווית של 100 מעלות, כלומר לא לגמרי (באופן אידיאלי, כדאי לכופף את הזרוע עד שתרגיש את המתח המקסימאלי בשרירי הזרוע). אם אתה מביא את המשקולת למפרק הכתף, אתה מוריד חלק מהעומס מהשריר העובד ומאבד חלק מיעילות התנועה.

המצב היעיל ביותר לביצוע התרגיל: תחת שליטה ויישר לאט את זרוע העבודה במרפק, ומונע הרפיה מוחלטת של שרירי הזרוע, בצע את מספר החזרות שצוין עם איבר העבודה, ואז עבר לפיתוח היד השנייה.

תלתלי משקולת חלופיים יושבים ב 45 מעלות

I.P אופטימלי - ישיבה על ספסל, גב בזווית של 45 מעלות. ידיים עם משקולות תלויות בחופשיות בצידי הגוף. מיקום הידיים זהה לתואר בסעיף 1 לעיל. מהות התרגיל היא כיפוף הזרוע במפרק המרפק, ללא תנועת כתף נוספת. הטכניקה של התנועה עצמה זהה לתאר לעיל.

כיפוף זרועות סימולטני עם משקולת

I.P. תואם את המתואר בסעיף 1. הבר קבוע בידיים המורדות, בגובה הירכיים, האחיזה ברוחב הכתפיים. ניתן להשתמש בסרגל גם מעוקל וגם אולימפי, EZ, כמובן, עדיף מכיוון שהוא מאפשר לך לעבוד בצורה נוחה יותר ובהתאם לכך, להתרכז טוב יותר בעבודת שרירי היעד.
אנו מכופפים את זרועותינו במפרקי המרפק תחת שליטה לזווית של כ- 100 מעלות, מתקנים את נקודת המתח המקסימלית של שרירי הזרוע, ובשליטה אנו מחזירים את המוט למקומו המקורי.

כיצד לשלב אימוני זרועות עם אימון בשאר קבוצות השרירים

לצמיחה יעילה של שרירי הזרוע, 4 תנאים חשובים (על פי VN Seluyanov - המקור "יסודות אימוני כוח" (קרא מעמ '126)):

מאגר של חומצות אמינו חופשיות;
קריאטין בחינם;
הורמונים אנבוליים;
יוני מימן.

שני התנאים הראשונים תלויים בתזונה שלך, אך האחרון תלוי אך ורק באימונים שלך. שרירים מוחמצים במהלך העבודה במצב של 12-15 חזרות, כלומר בעבודה עם משקולות, 65-70% מהמקסימום שלך. תחושת צריבה בשריר מדברת על החמצה טובה.

הורמונים אנבוליים משתחררים בתגובה לאימון של קבוצות שרירים גדולות שרובן משתחררות במהלך אימון הרגליים. בהתאם לכך, הגיוני לאמן שרירי שרירי הידיים והתלת-ראשי ביום הרגליים, לאחר האחרון. או לקשור אימון דו-ראשי ליום בו אתה מתאמן על הגב ולעשות תלת ראשי אחרי החזה. בגרסה האחרונה, אתה לא צריך לבצע יותר מ -2 תרגילים ב -3 סטים כל אחד. בגרסה של שילוב זרועות עם רגליים, זה אופטימלי לעשות 2-3 תרגילים לתלת ראשי ב -3 סטים ו 1-2 תרגילים לשרירי זרוע ב 3-4 סטים כל אחד.

לסיכום, סרטון שימושי אודות עיסוי חימום / קירור להחלמה פעילה של שריר התלת-ראשי: