הסקוואט התקורה, או כפי שהם מכונים בדרך כלל בקהילת הקרוספיט, התקורה, הוא תרגיל שמקורו בהרמת משקולות ומשמש כאחת מתנועות ההובלה לביצוע דחיפה תחרותית.
בתנאים מודרניים, תקורה אינה משמשת לעתים קרובות מאוד. היוצאים מן הכלל הם מועדונים בהם מתרגלים קרוספיט - כוח מודרני מסביב. ישנן שתי סיבות עיקריות לכך שרעב עם משקולת מעל הראש נראה לעיתים רחוקות כל כך בביצוע "התנדנדות" רגילה:
- ראשית, הטכניקה לביצוע תרגיל זה מסובכת מאוד, אינך יכול לקחת משקל רב (לפחות באופן מיידי) - מה שאומר שאתה לא מתהדר מול חבריך, וזה לא מאוד מגניב להתכופף עם מוט ריק מול בנות הכושר שמסביב, וזה אפילו פוגע לנפח באותו זמן.
- שנית, המהות האנושית היא כזו שלעתים נדירות מישהו אוהב לשלוט במשהו חדש - זה הרבה יותר נעים והרגיל להיות ב"אזור הנוחות ", ליצור בסיס מעליות סטנדרטי ולהתפתח בכיוון אחד. למעשה, אם זה חל עליך, אתה לא יכול לקרוא עוד. אם בנוסף לחוזק ולנפח השרירים אתה מעוניין לפתח ניידות, גמישות, תיאום בעצמך, ננתח את הטכניקה של ביצוע סקוואטים עם משקולת.
טכניקת ביצוע
זה אופטימלי לשלוט בטכניקה של ביצוע סקוואטים עם משקולת תקורה ממוט ריק, גם סרגל הגוף מתאים - נתחיל לחדד איתם את הטכניקה על מנת לפתח תנועה זו במהירות האפשרית ולעבור למשקולות טובים.
הכנה לעמדת המוצא
וכך, אנו לוקחים מוט ריק עם אחיזה, רחב בהרבה מהכתפיים, אצבעות קטנות - קרוב ככל האפשר לתותי הנחיתה (אלה הדברים שעליהם שמים את הלביבות). יתר על כן, הטכניקה תלויה במיקום ההתחלתי של הצוואר - אתה מרים אותה מהיציע, או מוריד אותה מהרצפה. אם אנו לומדים לנוע ממצב הבר מהרצפה: אנו מתיישבים אל הבר כאילו אנו הולכים לעשות דדליפט (אתה יודע לעשות דדליפט, נכון?), הנח את רגלינו קצת יותר רחבות מהכתפיים, בצורה יציבה ככל האפשר, נחה על הרצפה עם כל כף הרגל שלנו, כופף את הגב בגב התחתון.
יתר על כן, בתנועה רציפה אנו מפרקים את הברכיים, מפרק הירך והגב התחתון (ממש כאילו היינו עושים דדליפט), אך יש דבר אחד, אך יחד עם זאת אנו מרימים את המרפקים, כאילו מותחים את המוט לאורך הגוף, כאשר המוט מגיע לסנטר, אנו תוחבים את הידיים מתחת לסרגל ומיישרים. מרפקים. למעשה, עשינו את תרגיל חטיפת המשקולת - והלכנו למצב ההתחלה: הבר מעל, האחיזה רחבה מספיק. הגב ישר, הגב התחתון בסטייה, הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים ונחים על כף הרגל המלאה - לא עם העקבים, כמו בסקוואט רגיל!
אם אתה לוקח את המוט מהמתלים, אז הכל הרבה יותר פשוט: הניח את המוט על המתלים, בגובה עצמות הבריח, קח את המוט רחב ככל האפשר, החזק את המוט, התרחק מהמתלים, השתמש בדחף מהברכיים כדי לדחוף את העיתונות, מושך את המוט מעל ראשנו - אנו מוצאים את עצמנו תיאר בעבר עמדת התחלה.
הסקוואט עצמו
לאחר מכן, אנו עוברים ישירות לסקוואט התקורה:
- אנחנו לוקחים את האגן בחזרה.
- אנו מניחים את הברכיים מעבר לקו האצבעות (כן, אנחנו עושים את זה - אחרת לא תעיף את הראש למניסקי שלך).
- אנו לוקחים ידיים ישרות עם משקולת מאחורי קו הגוף - כאילו היית עושה לחיצת משקולת מאחורי הראש.
- מבוקר הורדת האגן למקבילה של עצם הירך עם הרצפה, או מעט נמוך יותר - לא צריך ליפול לגמרי "לרצפה" - שרירי הירך נינוחים במצב זה, התייצבות מפרק הברך בצד שלהם היא מינימלית - קל מאוד להיפצע.
- לאחר מכן, אנחנו קמים מהסקוואט - אנחנו מתחילים ממצב הראש - אנחנו מסתכלים ישר למעלה, מיקום הראש הוא כאילו מושך אותך בראש. אנו מהדקים את שרירי הדלתא, מייצבים את מפרקי הכתפיים - ומתחילים לפרוק את הברכיים ומפרקי הירך במקביל.
כמה שזה נשמע מוזר, אנחנו מתחילים לקום מראש הגוף, תחילה המוט עולה ואז כל השאר. בנקודה העליונה הברכיים אינן "מוחדרות" באופן מלא, אנו שומרים על מתח בשרירי הירכיים. בזכות זה איננו מעבירים את העומס למפרקי הברך והירך, וחשוב גם כן לחוליות עמוד השדרה המותני.
אם נחזור לנושא הברכיים - אנו מסתכלים בזהירות כך שהגרביים יסתכלו באותם כיוונים כמו הברכיים - שוב, זכרו על מניעת פציעות.
אחיזה
עוד כמה מילים על האחיזה בעת כריעה עם משקולת מעל הראש: אנו ממליצים בחום לקחת את המוט רחב יותר מכתפיך, וככל שיותר רחב יותר כך טוב יותר, כדי למזער את המרחק בין המוט לחגורת הכתף העליונה - זה יקל על התרגיל, בנוסף, ייצב את הגוף. עם זאת, אם אתה רוצה להקשות על עצמך, אתה יכול לקחת על עצמו צר יותר. עם זאת, היו מוכנים לעובדה שככל שתאחזו יותר במוט, המיקום שלכם יהיה לא יציב יותר ויהיה לכם קשה יותר לשמור על תנוחת גוף זקופה, במיוחד כשאתם עומדים. ובכן, הסיכון לפציעה יגדל פי כמה. האם אתה צריך את זה - תחשוב בעצמך.
טיפ נוסף - אל תרדפו אחרי משקל, לבש את הטכניקה (רצוי בעזרת מאמן מוסמך), עבוד עם הגמישות שלך - במיוחד זה מטלטל את האלסטיות של גידי שרירי המשרירים של הירכיים, גידים של אכילס, פרקי כף היד. אני מציע לך למצוא את תרגילי המתיחה המתאימים בעצמך.
ותנו לקשיי טכניקת הביצוע לא לעכב אתכם - עם הטכניקה המסופקת ומשקלי העבודה הגונים, תקבלו יתרונות משמעותיים על פני החבר'ה שמתרגלים רק את סקוואט ההרמה הסטנדרטי - תיאום בין-שרירי, אחיזה חזקה, ניידות מפרקים מלאה, שרירים חזקים של חגורת הכתף העליונה - אני חושב, למען שווה להקדיש חודש - עוד מאסטרינג לעצמך תנועה חדשה
