מהי פירמידת אכילה בריאה (פירמידת מזון)?

בהתחשב בעקרונות הבסיסיים של הדיאטה, העורכים הפנו שוב ושוב את תשומת ליבך לאופי האישי של כל תוכנית תזונה או ספורט. התאמות דיאטה נעשות על ידי תזונאי או המטפל עצמו בהתבסס על רווחה ותנודות במשקל. לפיכך, תוכנית התזונה בהכרח לוקחת בחשבון את המאפיינים והצרכים האישיים של אדם מסוים.

למרבה הצער, זה לא מונע מאנשים לחפש כל הזמן דרכים אוניברסליות לרדת במשקל או לעלות במשקל. התוצאה היא הופעתה של מספר עצום של דיאטות בדרגות סכנה שונות. חלקם פורסמו באופן פעיל מאז שנות ה -60 של המאה הקודמת ומכילים טעויות לא רק בחישוב המנות, אלא גם בעקרונות התזונה. אנחנו מדברים על מושג כזה כמו פירמידת מזון.

מידע כללי וסיכום היסטורי

פירמידת המזון היא קבוצה שיטתית של מושגים הנוגעים לאכילה בריאה שהופיעה בארצות הברית עוד בשנות ה -60 הרחוקות. מערכת זו ממקמת את עצמה כמדריך התזונתי הראשון לשמירה על רמת חיים תקינה ולשמירה על BMI (מדד מסת הגוף) ברמה קבועה.

כמו מערכות תזונה רבות אחרות, היא לא עמדה במבחן הזמן, וזמן קצר לאחר הקמתה החלו להופיע חידושים בפירמידות המזון שהבדילו באופן קיצוני את פירמידת המזון בצורתה המקורית לזו המודרנית.

מערכת התזונה מבוססת על העקרונות הבאים:

1. הפירמידה מבוססת על צריכת כמות גדולה של נוזלים ממשקאות שונים, אך יש לתת עדיפות למים מינרליים.
2. השלב החשוב השני הוא צריכת פחמימות, שאמורה להסביר עד 60% מסך צריכת הקלוריות מהמזון... פחמימות מורכבות יתקבלו בברכה.
3. פירות וירקות נחשבים באופן מסורתי לשלב השלישי. במערכת הקלאסית, אלה המקורות העיקריים לוויטמינים וחומרים מזינים חיוניים. כמות הירקות צריכה לגבור על כמות הפירות.
4. בשלב הרביעי ישנם מוצרי חלבון, ללא קשר למוצאם.
5. השלב החמישי, בהתאם לריאציה של הפירמידה עצמה, עשוי להכיל בשר אדום, שמנים ושומנים. במערכות מסוימות, הסוכר נמצא כמקור לפחמימות המזיקות ביותר (מקור - ויקיפדיה).

כלפי חוץ, שיטת תזונה כזו נראית מוצדקת. היא יעילה יותר בהשוואה לאכילה לא שיטתית, אך בפועל היא דורשת התאמות אישיות רציניות.

הטעויות העיקריות של הפירמידה

לפני שנכנס למחקר מפורט על עקרונות בניית התזונה על בסיס פירמידת המזון, כדאי להזכיר את טעויות המפתח והחסרונות במערכת. אין זה אומר שכדאי לנטוש לחלוטין את עקרונות התזונה המפורטים במערכת זו. אתה רק צריך לקחת בחשבון את החסרונות שלה כדי לחבר דיאטה מלאה:

1. חוסר רציונליזציה בקלוריות. המזון נמדד בחלקים יחסית, שמומלץ לשלוט בהם בערך. המשמעות היא שבתחת המסווה של החלק הראשון היא יכולה להכיל גם 50 גרם של המוצר וגם 150. לדוגמא, ויקיפדיה משתמשת בייעוד של מנה של 100-150 גרם, שכאשר היא מומרת ל-6-10 מנות של מוצרי דגנים, תספק לגוף 2500 קק"ל בלבד. מפחמימות, לא סופרים את שאר האוכל.
2. שימוש בפחמימות מהירות כמקור המזון העיקרי שלך. בפירמידות המודרניות ישנן תיקונים לפיהן משתמשים רק במוצרים טחונים גסים במקום בדגנים קלאסיים. עם זאת, בגרסה הנפוצה ביותר של הפירמידה התזונתית, עדיין יש לחם ומאפים במדרגה התחתונה. פחמימות מהירות ובינוניות אינן מסוגלות לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, מה שיוביל לעלייה במשקל או למתח רעב.
3. שילוב של פירות וירקות בצעד אחד. צריכת פרוקטוז בשפע העולה על 50 גר 'פרוקטוז (250 גר' פרי) תוביל לתצהיר שומן ללא תגובה לאינסולין. יחד עם זאת, צריכה בשפע של סיבים מירקות רק תועיל לגוף.
4. היעדר בידול חלבונים על פי הרכב חומצות האמינו שלהם. סויה ומוצרי בשר הם בצעד אחד. אך כאשר מחליפים חלבון מהחי בחלבון מהצומח, הגוף לא יקבל את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שיוביל לקטבוליזם, להתדרדרות הבריאותית, ולעתים - לשינויים הורמונליים הקשורים לצריכה בשפע של מוצרי סויה.
5. מזעור צריכת שומן ללא קשר למקור וסוג החומצה. כפי שמראה בפועל, השומנים הנכונים צריכים להיות עד 20% מסך הקלוריות. מטבע הדברים, אנחנו לא מדברים על שומן צ'יפס. אבל בפירמידת המזון, משולבים שומנים בריאים עם רעים.
6. חוסר שליטה במקור הנוזל.
7. כולל אלכוהול במזונות מקובלים.
8. היעדר התאמות אישיות. הפירמידה מציעה את אותו טווח של מזון לאנשים עם קצב חילוף חומרים, משקלים וצרכים שונים.

כתוצאה מחוסר איזון זה, אדם יתמודד עם בעיות כגון:

1. עודף קלוריות ומשקל עודף.
2. שינוי ברמות ההורמונליות. זאת, בעיקר בשל הכללתם של מוצרי סויה, הקושרים והורמונים בקלות. לפיטואסטרוגנים השפעה זהה.
3. רעב תוך הפחתת צריכת קלוריות. קשור לשימוש בפחמימות בינוניות עד מהירות בבסיס הפירמידה.
4. הפרעות אכילה - מאנורקסיה לבולמיה.
5. חוסר בחלבון.
6. מחסור בחומצות שומן רב בלתי רוויות.
7. התפתחות מחלות של מערכת העצבים, הלב וכלי הדם, השתן, העיכול (מקור - NCBI).

בהתאם לתת-המין של הפירמידה, ניתן לבטל או ליישר חסרונות מסוימים. פירמידת המזון להרזיה (SciAm 2003) נחשבת לפירמידה הנכונה ביותר, אך אפילו היא מצריכה התאמה אישית ואינה מתאימה לאנשים העוסקים בספורט.

שלבי פירמידת המזון

בואו נתעכב על נקודה זו ביתר פירוט, ונבחן כל שלב בנפרד.

בסיס פירמידה

ביסוד כל סוגי פירמידת המזון עומדת פעילות גופנית רצינית. בדרך כלל, זה בדיוק מה שמפצה על כל החסרונות הנוגעים לתכולת הקלוריות - "בקרת ספורט ומשקל". פעילות גופנית יכולה להיות כל דבר, כי זה לא כתוב בפירמידה עצמה.

אך ההעדפה העיקרית ניתנת לתרגילים אירוביים בעוצמה בינונית, מכיוון שהפירמידה עצמה מיועדת לכלל האוכלוסייה, ולא לספורטאים מקצועיים.

בסיס הפירמידה

פירמידת המזון תמיד התבססה על פחמימות. על פי ההמלצות לכל סוגי הפירמידות - מספרן הוא כ- 65-75% מהתזונה הכוללת. עם יכולת הרחבה נכונה, כמות פחמימות זו מתאימה, אך פעילות גופנית אינטנסיבית צריכה להעביר את הדיאטה לעבר חלבונים ומזונות שומניים. הפירמידה המסורתית משתמשת בדגנים ובמאפים.

שלב ויטמין

בשלב זה משולבים ירקות ופירות. חשוב להבין כי בעת חישוב הפירמידה המסורתית, תכולת הקלוריות של הפירות אינה נלקחת בחשבון.

לכן, אם אתה חושב ברצינות לעקוב אחר העקרונות שנקבעו במערכת זו, יש להפחית את כמות הפירות בהתאם לתכולת הקלוריות.

אבל ניתן להגדיל את צריכת הירקות, כי הסיבים הנמצאים ברובם מסייעים לעיכול, מאריכים את תחושת המלאות ומגנים על מערכת העיכול מפני עומס יתר בגלל צריכת כמויות גדולות של פחמימות וחלבונים.

שלב חלבון

על פי פירמידת המזון של 1992, חלבונים נצרכים ללא קשר למקור בכמות 200-300 גרם. כאשר מומרים אותם לחלבון, אנו מקבלים נתון של 50-60 גרם חלבון, תלוי במקור ובפרופיל חומצת האמינו.

לצורך תפקוד תקין, גוף האדם זקוק בממוצע לכ- 1 גרם חלבון עם פרופיל של חומצת אמינו מלאה (או 2 גרם חלבון צמחי) לק"ג משקל נטו.

לכן, מומלץ להגדיל את כמות החלבון בלפחות להכפיל את צריכתו (או לשלש את הספורטאים). קנה המידה מתרחש על ידי הפחתת כמות הפחמימות מהשלב התחתון.

שומנים וסוכר

בשלב העליון, כמה קבוצות מוצרים משולבות בבת אחת:

1. מוצרי מזון מהיר.
2. מזונות המכילים גלוקוז / סוכר.
3. שומנים.
4. בשר אדום.

למוצרי מזון מהיר יש הרכב לא מאוזן או לא ברור, מה שהופך אותם עלולים להזיק לשמירה על ה- BMI. המצב זהה עם סוכר. זהו מקור הפחמימות המהירות ביותר הנספגות כמעט באופן מיידי. כשמדובר בשומנים, אתה לא צריך לחסל אותם לחלוטין כשאתה משתמש בפירמידת האכילה הבריאה. יש צורך לשנות רק את מקור המזונות השומניים כך שחומצות רב-בלתי-רוויות אומגה 3 ישלטו בתזונה ואין שומני תחבורה כלל (מקור - PubMed).

כשמדובר בבשר אדום, הוא מופיע כמזון רע מכמה סיבות:

1. תכולת שומן גבוהה, שיכולה להגיע ל -30 גר 'ל -100 גר' שקשת. ניתן לתקן זאת בקלות על ידי שפכו עודפי שומן בזמן הבישול.
2. נוכחותן של חומצות אמינו הובלות שמבודדות כולסטרול מזיק ממצבורי שומן ומסייעות בתצהיר של רובדי הכולסטרול. למרבה הצער, מעטים האנשים שחושבים כי חומצות אמינו אלו מעבירות גם כולסטרול טוב - המבשר הישיר לטסטוסטרון.

מגוון של פירמידת מזון

היתרון העיקרי של פירמידת התזונה התזונתית הוא מגוון המזונות. הן הגרסאות הקלאסיות והן המודרניות המודרניות יותר מחלקות מזון לקטגוריות כלליות מאוד, מה שמאפשר למזונות שונים להשתנות בהתאם להעדפות הטעם שלהם.

זה מפחית את הלחץ הפסיכולוגי משימוש במערכת אוכל קבועה: פירמידת המזון מסתגלת בקלות להרגלי האכילה של עצמכם עם הכי פחות הפסד לתקציב ולגוף.

לעובדה זו יש גם חסרון, מכיוון שלא כל המוצרים מאותה קטגוריה שימושיים באותה מידה. הדרך הקלה ביותר להסביר זאת היא באמצעות חלבונים:

1. חלבון מן החי. בעל פרופיל חומצות אמינו השלם ביותר: פחות בשר / ביצים נדרשים בהשוואה למזונות אחרים.
2. חלבון חלב. יש לו פרופיל חומצת אמינו לקוי ושיעור ספיגת חלבונים גבוה יותר. המשמעות היא שמוצרי חלב אינם אידיאליים מכיוון שיש צורך לצרוך אותם יותר ולפצות על המחסור בחומצות אמינו ממקורות אחרים.
3. חלבון צמחי. יש להם פרופיל חומצות אמינו לא מספיק, ולכן הם זקוקים לתוספים עם תוספי תזונה או חלבון מן החי מתזונת ספורט. עליך לצרוך פי 2 יותר חלבון צמחי בהשוואה לחיה לצורך תפקודו התקין של הגוף.
4. חלבון סויה. הוא עשיר בפיטואסטרוגנים ולכן לא מומלץ לצרוך אותו בכמויות גדולות. לפיטואסטרוגנים יש יכולת לקשור הורמוני מין, המשפיעים קשות על הרמות ההורמונליות, ואף יכולים לגרום לחריגות פתולוגיות. מסיבה זו, במדינות חבר העמים, המחזור של חלבון סויה צומצם ברצינות מסוף שנות ה -90 ועד היום.

סוגי פירמידות מזון

מאז הקמתה זכתה פירמידת המזון לפופולריות רחבה כמערכת תזונתית. עם זאת, הדיאטה כמדע התקדמה הרבה, והתאמות תזונתיות אינדיבידואליות יצרו תת-מינים רבים של מערכת זו.

האם פירמידת המזון חשובה לירידה במשקל?

למרות העובדה שלפירמידת המזון אין שום קשר להרזיה, ניתן להתאים אותה למטרה זו. בנוסף, העקרונות שנקבעו בפירמידת המזון מתאימים להיווצרות הרגלי אכילה בריאים:

1. אוכל נפרד. בהקשר זה המערכת אינה אידיאלית, אולם מספר שונה של מנות מזון מרמז על צריכתם בזמנים שונים.
2. בקרת מנות. זו עדיין לא בקרת קלוריות, אבל זו כבר לא אכילה בלתי מבוקרת.
3. חיסול של כמה מוצרים מזיקים. בפרט, פחמימות מהירות ומזונות עשירים בחומצות שומן רוויות.
4. סיבים מוגברים. ירקות ופירות נמצאים בשלב השני של כמעט כל תת-המין של פירמידות המזון.

בכמה וריאציות מודרניות של פירמידת המזון (כמו SciAm) יש שליטה הדוקה על מקור הפחמימות, שיעזרו לכם להשיל קילוגרמים מיותרים אלה.

באופן כללי, אם אתה משתמש בפירמידת המזון, אפשר לרדת במשקל, אך תזדקק לתוספות:

1. ספירת קלוריות הדוקה יותר. קנה המידה של המנות יתבסס על הגירעון הקלורי.
2. פעילות גופנית מוגברת.
3. שינוי מאזן החומרים המזינים כלפי חלבונים וחומצות אומגה 3 רב בלתי רוויות.

מסקנות

מהי באמת פירמידת אוכל? זו לא מערכת אידיאלית שתתאים לכל אדם - אלה רק עקרונות תזונה כלליים, שמטרתם לא לשפר את הבריאות, אלא להכין את הגוף לדיאטות מיוחדות יותר. אם הצלחת לשלוט בפירמידת המזון, אז אולי תוכל לשלוט בתזונה נפרדת, ואחריה - הבחירה הנכונה של מזונות לחומרים מזינים.

לא היינו ממליצים על מערכת תזונה זו לספורטאים מקצועיים או לאנשים הרציניים בנוגע למשקלם. אך ניתן להשתמש בו על ידי מי שרוצה לנסות דיאטה שלא תפגע (מאוד) בבריאותם ותסייע בהתאמת משקלם והרגלי האכילה שלהם.

צפו בסרטון: מה בתכלס צריך לאכול כדי לרזות 1-2 קג כל שבוע (נוֹבֶמבֶּר 2024).