לא כולם יעשו שכיבות סמיכה בכפות הידיים, כי התרגיל דורש לא רק כוח בשרירים, אלא גם יכולת לשמור על שיווי משקל. סוג זה נקרא גם שכיבות סמיכה אנכיות, הם מבוצעים על הקיר וספורטאים מנוסים עושים שכיבות סמיכה בכלל, ללא תמיכה.
לפני שנמשיך לטכניקה של ביצוע התרגיל, בואו נסתכל על האנטומיה שלו, היתרונות, החסרונות וטכניקות הבטיחות.
שכיבות סמיכה אנכיות מהרצפה עלולות לגרום לפציעות וחבורות, במיוחד אם ספורטאים לא מאומנים מתאמנים בהם ללא תמיכת מאמן או עמית.
איזה שרירים מעורבים בתהליך?
איננו מגזימים כלל אם אנו אומרים כי שכיבות סמיכה בכף היד משפיעות כמעט על כל שרירי הגוף (למעט הרגליים):
- שריר היעד - תלת ראשי, שרירי דלתא קדמיים ואמצעיים, חלק עצם הבריח של שריר החזה הגדול, טרפז;
- שרירי הליבה אחראים לשמירה על שיווי משקל ומיקום יציב של הגוף בחלל - העיתונות, שרירי העיכול ומתיחות עמוד השדרה. קבוצת שרירים דומה תהיה מעורבת אם תתכופפו על קיר.
- מפרקי כתף, מרפק ופרק כף היד, כמו גם רצועות וגידים פועלים באופן פעיל.
אז עכשיו אתה יודע מה שכיבות הדחיפה מתנדנדות במהופך ואילו שרירים סובלים מהלחץ הרב ביותר. בוא נעבור ליתרונות והחסרונות של המטלה.
תועלת ופגיעה
שכיבות סמיכה לעמוד על הקיר דורשות תיאום שרירים מעולה, תחושת איזון מפותחת, שרירי מייצב מאומנים וכמובן כוח מדהים בידיים. רק תארו לעצמכם, אדם לא רק יצטרך לעלות זקוף, אלא גם לעשות שכיבות סמיכה, כלומר לדחוף את כל משקלם הפוך, ולא פעם.
היתרון של תרגיל זה טמון באימונים איכותיים של כל קבוצות השרירים הנ"ל, כמו כן, הספורטאי מגביר את רמת הסיבולת, כוחו, לומד להרגיש טוב יותר את האיזון. מבחינה מסוימת זהו אתגר מקובל ומוצלח בפני עצמו, מכיוון שלא כולם יוכלו לשלוט בתרגיל זה. לפיכך, האדם מאמן כוח רצון ואופי, מגביר את ההערכה העצמית וחווה סיפוק רגשי.
אם הספורטאי אינו מוכן או שיש לו בעיות בריאותיות, פעילות גופנית עלולה להזיק לו. בואו נגלה את התוויות נגד:
- הֵרָיוֹן;
- החמרת מחלות כרוניות;
- תהליכים דלקתיים חריפים;
- עליות לחץ דם;
- פציעות ברצועות, מפרקים, גידים בחגורת הכתף העליונה;
- ליקוי ראייה, מחלות עיניים;
- מצבים ומחלות לא בריאים נפשית;
שים לב כי בנוסף לסיכון לא להחזיק בעמידת יד ולנפילה, ובכך לקבל פציעה או פציעה קשה, אתה יכול לפצוע את עמוד השדרה שלך אם תניח את הראש על הרצפה. בשום מקרה אסור לעשות זאת. ראשית, עמוד השדרה אינו יציב ביותר במצב זה. שנית, עמוד השדרה הצווארי הופך לפגיע. שלישית, אתה יכול לפצוע את הראש מבלי להבין אפילו איך זה קרה.
שלב ההכנה
קל יותר לבצע לחיצות ידיים הפוכות מהקיר מאשר ללא תמיכה אנכית. עם זאת, למרות הפשט, התרגיל עדיין נותר קשה לתיאום ודורש הכנה איתנה מהאתלט. נסה לעמוד ביד רגילה (כאילו אתה הולך על הידיים). קרה?
להלן מספר תרגילים נהדרים שיעזרו לך להכין את גופך לטכניקה החדשה.
- שכיבות סמיכה מסורתיות מהרצפה עם עיכוב בתחתית. חשוב להישאר 3-5 שניות, להשתמש בשריר התלת ראשי ככל האפשר (אל תפרוס את המרפקים יותר מדי);
- שכיבות סמיכה באופק הסגור. כופף את הברכיים והירכיים, גע בחזה שלך בברכיים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה והעבירו את משקל גופכם לידיים. כופף את המרפקים כך שהגוף המקופל יעמוד אופקית, הידיים שלך צריכות לגעת במותניך בחוזקה. התחל שכיבות סמיכה;
- ברגע שהתרגיל הקודם הופך להיות קל עבורכם, נסו להחזיר את רגליכם מעלה וממצב המוצא שלה לעמידת ידיים. התחל בקטן והרם את הרגליים גבוה ככל שהשרירים מאפשרים לך. הביאו את הגוף בהדרגה זקוף.
- שכיבות סמיכה אנכיות לקיר מתחילות להיעשות לאחר שלמדת כיצד לבצע עמידת יד. כנ"ל לגבי שכיבות סמיכה ללא תמיכה.
לאחר שתשלוט בתרגילים המפורטים לעיל, ותתחיל לעשות אותם בביטחון ובאומץ, תוכל לעבור לדחיקות הידיים במצב ידיים, אשר היתרונות והנזקים שלהם תוארו לעיל.
טכניקת ביצוע
- חימום;
- עשו עמידת יד (על הקיר או מהאופק), הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, הגוף מתוח, עמוד השדרה מתכופף מעט באזור המותניים, האגן בולט מעט לפני הראש, כפות הרגליים מעל הראש;
- בזמן השאיפה, כופף את המרפקים בעדינות, ואילו החזה צריך, כביכול, לעבור למישור אופקי. התזוזה במרכז הכובד חייבת לפצות על הסטייה בעמוד השדרה המותני.
- בזמן הנשיפה, התרומם באטיות, לחץ את כפות הידיים לרצפה. החזה חוזר למישור אנכי, האגן עוזר לשלוט בשיווי המשקל.
- בצע את מספר החזרות הנדרש.
אם אתה תוהה כיצד ללמוד לדחוף מעלה במעמד יד לקיר, עשה זאת, אך אתה יכול לשים את הרגליים על תומך. אתה יכול להישען עם עקבים, בהונות, רגליים מלאות. במקרה זה, אין צורך לשלוט על שיווי המשקל עם האגן. המרחק מהקיר לספורטאי הוא כשלב אחד.
תרגיל זה די קשה לביצוע. לכן, אל תתייאש אם בהתחלה אתה נכשל. אתה יכול להתחיל עם וריאציות מוכרות יותר (כולל שכיבות סמיכה מהקיר במצב הרגיל ולא הפוך).
וריאציות תרגיל
הבנו כיצד ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה בזמן שעומדים על הידיים הפוך, בואו נפרט גם את וריאציות התרגיל:
- עמידת יד בקיר;
- בעמידת יד ללא תמיכה;
- קפיצות שכיבות סמיכה - בנקודה הנמוכה ביותר, לפני העלייה, הספורטאי מכופף את ברכיו ומביא אותן לחזה, ובאותו רגע של דחיפה כלפי מעלה הוא מיישר את רגליו בחדות. לפיכך, הוא יוצר מטומטם קדימה, מה שמקל על עצמו לצאת למצב ההתחלה;
עכשיו אתם יודעים ללמוד לעשות שכיבות סמיכה הפוכות, בואו נסתכל גם על ניואנסים של בטיחות.
הנדסת בטיחות
- אל תעשה מטומטמים פתאומיים, עבוד בצורה חלקה;
- אל תניח את הראש על הרצפה, אם זה לא הצליח, בשום מקרה אל תעביר את כל המשקל אליו ולצוואר שלך;
- הניחו מחצלת רכה מתחת לראשכם;
- במהלך ההנמכה, המרפקים נפרדים מעט לצדדים;
- יש לאסוף את הגוף, מתוח בכל שריר;
- פרש את האצבעות רחבות ככל האפשר כדי להגדיל את טביעת הרגל במתלה.
לסיכום, אנו ממליצים להתכונן בזהירות לקראת התרגיל. קשה מאוד לעשות שכיבות סמיכה במצב זקוף, ואתה צריך להתחיל במשימה רק כאשר אתה מרגיש שאתה מוכן. בהצלחה והישגים ספורטיביים!
