סקוואט לישבן: איך להתכופף נכון כדי לשאוב את התחת

סקוואט בעכוז הם תרגיל רב תכליתי הנכלל בכל מסלול כושר בסיסי. היתרונות העיקריים של סקוואט הם היעילות שלהם, המגוון הרחב והיכולת לבצע בבית. אינך זקוק למאמן אישי, ציוד אימונים או כישורים מיוחדים. קרא את המאמר שלנו, צפה בכמה סרטונים נושאיים, בחר בתוכנית המתאימה - ולך על ה"אגוזים ".

כן, זה נכון, סקוואטים נכונים לישבן, גם בבית, עוזרים לשיפור צורת הישבן. אם אתה מתכופף באופן קבוע, החלק התחתון שלך יהפוך למוצק, עגול, אחיד, ושרירי הרגליים שלך יהיו חזקים וגוונים. הבטן תאסף גם היא, כל ההקלה בגוף תרכוש קווי מתאר מפתים. התנאים העיקריים הם ביצוע סקוואט בצורה נכונה ושיטתית.

כדי להבין טוב יותר מדוע כפיפות בטן יעילות כל כך, בואו נסתכל על הפיזיולוגיה.

איך זה עובד?

שלושה גורמים משפיעים על צורת הישבן:

1. מבנה פיזיולוגי של עצמות האגן;
2. שומן גוף;
3. מצב שרירים.

כפי שאתה יכול לדמיין, אי אפשר להשפיע על מבנה השלד. אבל איך לאבד שומן ולהדק שרירים! האם סקוואטים עוזרים לשאוב את התחת אם אתה עובד קשה, עושה דיאטה ולא מדלג על אימונים? לעזאזל, הם היחידים שעוזרים! כפי שכל מאמן יגיד לך, התרגיל היעיל ביותר לשאיבת החלקות שלך הוא הסקוואט. אם אתה רוצה שהשרירים שלך יגדלו, אתה צריך משקולות. להידוק ושריפת שומן - עבדו עם משקלכם, אך בקצב מהיר והרבה.

שקול אילו שרירים עובדים בתרגיל זה:

• ה- gluteus maximus - היא זו שאחראית על צורת הישבן שלך;
• גלוטל קטן;
• גלוטאוס אמצעי.

השניים האחרונים נמצאים מתחת לגדול ואחראים על העברת הגפיים לצדדים. הגדול מעורב בכיפוף-הארכת הגוף, בחטיפת הרגליים קדימה / אחורה והליכה.

סקוואט כרוך גם בדרגות שונות:

• ירכי הארבע ראשי (ארבע ראשי)
• שריר הירך;
• עגל;
• שרירי ליבה;
• ללחוץ.

המפרקים והרצועות של פלג הגוף התחתון פועלים באופן פעיל.

אז הבנו אילו שרירים צריך לשאוב על מנת להשיג קת מרהיבה, ואז נשקול כיצד לעשות סקוואט נכון לישבן.

איך כדאי לך לכרוע?

אם אתה מעוניין כיצד להתכופף נכון על מנת שילדה תשאב את ישבנה, אתה כבר בדרך הנכונה. הטכניקה הנכונה תאפשר לך להשיג את התוצאה בזמן הקצר ביותר, אחרת, התוצאה תהיה אפס.

עם זאת, לא מספיק להכיר את הטכניקה, חשוב גם להתבונן בניואנסים הבאים:

• התחל בעומס הולם, אל תשאף לנצח מיד שיאי עולם;
• תמיד לפתוח אימון עם חימום ולסיים בתרגילי נשימה ומתיחות;
• אין לטלטל כפיפות בטן, לנוע בקצב ובחלק;
• שימו לב לטכניקת הנשימה - שאפו תוך כדי הורדה, נשפו תוך כדי הרמה. לעולם אל תעצור את נשימתך;
• בצע את הטכניקה. לא רק הברכיים צריכות להתכופף, אלא גם את האגן;
• לאכול תזונה בריאה;
• אל תעצור שם. השרירים יכולים להתרגל למשימה, ולכן היא צריכה להיות מסובכת בהדרגה;
• לצורך שאיבה יעילה של כמרים, אל תגביל את עצמך לסקוואט בלבד.

סוגים

עכשיו, סוף סוף, בואו נעבור לסוגי הכריעה שהם החברים הכי טובים של ישבן יציב. להלן אנו מפרטים אותם, וגם אומרים לך כיצד להתכופף נכון על מנת לשאוב בכוונה את התחת של הילדה.

טעויות גדולות

שימו לב כי הסקוואטים הנכונים לישבן, בבית או בחדר הכושר, מבוצעים באותה טכניקה. לא משנה אם אתה משתמש במשקולות או בסקוואט עם המשקל שלך. הנה כמה טעויות להימנע:

• נשימה: שאפו בקפדנות בירידה, נשפו בעלייה;
• הגב אינו מעוגל;
• הגרביים תמיד מופנות לאותו כיוון כמו הברכיים;
• לא ניתן לשאת ברכיים מעבר לקו הגרביים;
• העקבים לא מורמים מהרצפה;
• הראש אינו מורד או מושלך לאחור;
• כדי להפעיל בדיוק את שרירי הגלוטה, משוך מעט את האגן לאחור. אחרת, רק הרגליים והברכיים יעבדו.

סקוואט קלאסי

סקוואט התחת הזה הוא טכניקה בסיסית שניתן ליישם על כל שאר הסקוואטים. פרט לפרטים, אותם נזכיר גם להלן.

• עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, זרועות לצדדים או מושטות לפניכם;
• תוך כדי שאיפה, התחל להחליק למטה בצורה חלקה, מושך את האגן לאחור, מתכופף מעט בגב התחתון. יחד עם זאת, אל תעגל את הגב;
• הנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל היא המיקום בו הירכיים יוצרות מישור מקביל עם המשטח;
• כשאתה נושף, קום;
• בצע את מספר החזרות שאתה צריך.

סקוואט עמוק

לאחר מכן נסביר כיצד ילדה יכולה לכרוע עמוק על מנת לשאוב את ישבנה ולא לפגוע במפרקי הברכיים.

טכניקה זו מעמיסה על הברכיים מוגברת, ולכן, אם יש לך מחלות הקשורות אליהם, עדיף לסרב לה.

קח את עמדת ההתחלה, כמו בגרסה הקלאסית. עקוב אחר ההוראות הקודמות, למעט הניואנסים הבאים:

• נקודה תחתונה - הירכיים צונחות מתחת לברך ויוצרות זווית חדה;
• אל תרים את העקבים מהרצפה;
• הימנע מתנועות פתאומיות;
• אל תכופף את עמוד השדרה.

תרגיל זה מסווג כקשה, הוא דורש כושר גופני מצוין, גמישות מפותחת של הקרסוליים וסיבולת מוגברת. האפקטיביות, אגב, תהיה גם הרבה יותר גבוהה. הטכניקה של ביצוע סקוואטים עמוקים לישבן עם משקולות נוספות נלמדת בצורה הטובה ביותר עם בן / בת הזוג. טוב אם הוא ספורטאי מנוסה שיכול לשלוט על נכונות ההופעה.

עצירה צרה

כפי שהשם מרמז, בתרגיל זה, הרגליים מכוונות כבר לרוחב הכתפיים. הגדרה זו מאפשרת לכם לטעון באופן איכותי את המשטח החיצוני של הירך, כמו גם, כמובן, את שריר הגלוטאוס.

באשר לטכניקת הביצוע, זכרו כיצד להתכופף נכון על הישבן - כבר כתבנו על כך לעיל, ופעלו לפי הוראות אלה. הנקודה הנמוכה ביותר היא המקבילה של הירך לרצפה. אל תרימו את העקבים מהרצפה, אחרת העמיסו את מפרקי הקרסול בלבד, ולא את הרגליים והישבן. אם, בגלל מאפיינים פיזיולוגיים, אי אפשר לשים את הרגליים בצורה צרה מדי, מצא את המינימום האישי שלך ולעבוד ממצב זה.

עמדה רחבה - סומו ופלי

אנו ממשיכים ללמוד כיצד לשאוב את התחת עם סקוואטים בבית והבא בתור הם סקוואטים עם עמדה רחבה. תרגיל זה מכוון ביעילות לגלוטס ולירכיים הפנימיות שלך. זה דורש מתיחה טובה וסיבולת מהספורטאי.

• תנוחת המוצא היא סטנדרטית, אך הרגליים ממוקמות רחבות יותר מרוחב הכתפיים. יחד עם זאת, סומו כולל דילול רחב ככל האפשר של כפות הרגליים, ככל שמתיחתך מאפשרת. בתחתית, אין צורך לפרוש את כפות הרגליים לרוחב, אך חשוב להפנות את הגרביים לצדדים ככל האפשר.
• בזמן שכריעה, שמור על הברכיים הצביעות בכיוון אחד עם בהונותיך. אפשרות ה- plié, בהקשר זה, קשה הרבה יותר לספורטאים עם מתיחות לקויות מסומו.

סקוואטים של סומו נעשים לרוב עם משקל נוסף. זה מאפשר לך לבנות במהירות מסת שריר. אם הנפח חשוב לך, הוצא משקולות. פלי עוזר גם להשיג קווי מתאר נשיים לחלוטין. באופן כללי, ההבדל בין שני סוגים אלה של סקוואט אינו משמעותי. במתחם הביתי שלך של סקוואט לישבן, אתה יכול לבחור בבטחה רק טכניקה אחת, או טכניקות חלופיות.

ריאות או "קורט"

תרגיל מגניב נוסף לישבן בבית הוא הסקוואט הארצי. במילים פשוטות, מדובר בהתקפות סטנדרטיות על רגל אחת.

• תנוחת המוצא היא רגל אחת מקדימה, השנייה מאחור מונחת על הבוהן. הגוף ישר, הידיים מושטות לפניך;
• בזמן הנשימה, כופף בעדינות את הברך הקדמית שלך, והעביר אליה את כל משקלך. הירך צריכה להיות מקבילה לרצפה. הברך האחורית במצב זה כמעט נוגעת בקרקע;
• בזמן הנשיפה, התרומם באטיות תוך שימוש בכוח שרירי הרגליים והישבן;
• בצע את מספר החזרות הנדרש.

סקוואטים אלה נהדרים למתיחת הישבן. אם תרצה, תוכל להחזיק בידיים פנקייק ממשקולת (בחזה) או משקולות (בידיים המורחבות בצדדים).

מְשׁוּקלָל

הסקוואטים היעילים ביותר בדגש על הגלוטות הם אלה שמשלימים משקולות. בבית מספיק לקחת שני בקבוקי חול או בקבוק מים. או לקנות סט משקולות בחנות ספורט. המשקל הנוסף מאפשר לך לבנות נפח שרירים, ולכן בנות שהחתים שלהן לא הכי בולטים - סקוואטים כאלה נחוצים.

איזה סוג של כפיפות בטן אתה יכול לעשות עם משקולות? כמעט כל אחד - קלאסיקות, עם מסגרת רחבה או צרה, מריצות. בזהירות, אנו ממליצים לעשות סקוואט עמוק, כמו גם אפשרות עם עמדה צרה (סיכון לאבד שיווי משקל).

שתי אפשרויות קלאסיות להחזקת המשקל - בזרועות מונמכות בצדדים (2 קליפות) ובחזה (קליפה אחת).

משקולות מומלצות לא רק למי שמבקש להגדיל את הישבן. זוהי דרך נהדרת לעבוד קשה יותר על השרירים שלך.

כמה לרועץ וכמה אפשר לשאוב את הישבן?

נערות רבות מעוניינות כמה פעמים אתה צריך להתכופף כדי לשאוב את התחת, אבל התשובה לשאלה זו לא תהיה ספציפית. עבור כל אדם הכל קורה באופן אינדיבידואלי, התהליך תלוי ברמת הכושר הגופני, במצב השרירים, בנוכחות שומן בגוף, כמו גם במוטיבציה, בקביעות האימונים, באיכותם, בהקפדה על טכניקה וכו '.

נניח מיד, אי אפשר להזרים את הישבן עם סקוואטים בתוך עשרה ימים, כפי שמבטיחות תוכניות כושר רבות באינטרנט. על השאלה האם אפשר לשאוב את התחת רק על ידי סקוואטים בבית בעוד חודש, אנחנו גם לא נענה בחיוב - האגוז דורש מגוון תרגילים. עם זאת, כפיפות בטן עשויות להיות בסיסיות במתחם.

ניתן לשפר את קווי המתאר של הישבן בעוד חודש, אך לשם כך חשוב להקפיד על הכללים הבאים:

1. קבל קבוצה טובה של תרגילים והיצמד לתוכנית בקפדנות;
2. יש לעשות סקוואט בכמה גישות. יחד עם זאת, על מנת לשרוף עודף משקל, חשוב לעבוד במהירות, בקצב, ולהגדיל כל הזמן את מספר הגישות והחזרות. כדי לבנות את אותה מסה, עליכם להתכופף לאט, אך ביעילות, עם עצירה בנקודה הנמוכה ביותר. מספר החזרות בגישה יכול להיות רק 10-15, אך המשקל משמעותי.
3. צפה בתזונה שלך - אל תכלול סוכר, פחמימות פשוטות, מזון מהיר, מזונות נוחות. אכלו יותר חלבון, פירות, ירקות, דגנים, אגוזים.
4. הוסף למערך התרגילים תרגילים אחרים לשאיבת הישבן: מספריים, הליכה על הישבן, רכיבה על אופניים, קפיצה, הליכה על גבעה, ריאות.
5. כדי לשאוב במהירות את התחת, חשוב לעשות סקוואט נכון, ולכן - פעל לפי הטכניקה;
6. לעולם אל תזניח חימום - הוא מכין את הישבן לעבודה, מחמם שרירים ומפרקים, מפחית את הסיכון לכאבים לאחר האימון;
7. הניע את עצמך והקפד להגדיר יעדים.

אז אפשר לשאוב את התחת עם סקוואטים בבית. התוצאה הוויזואלית הראשונה היא די מציאותית להגיע תוך 30 יום לאחר תחילת האימון. באיזו תוכנית תוכלו להשתמש כבר בהתחלה?

בדוק את תרשים הסקוואט הביתי עבור סקוואט הטוב ביותר למתחילים. ספורטאים מתקדמים יכולים להגדיל את מספר החזרות בגישותיהם או לקחת משקל נוסף. אתה צריך לעשות את זה כל יום או כל יום אחר (אם אתה מתחיל לגמרי). כל גישה חדשה ניתנת לכריעה בסוג אחר, או בזנים חלופיים ביום.

לפני שמתחילים במתחם, וודאו כי אתם מבינים בדיוק איך לרועץ כראוי - לא רק כדי לשאוב את התחת, אלא גם לא לפגוע בבריאות שלכם. צפו בסרטונים נושאיים. כמו כן, וודא שאין לך התוויות נגד.

האם השרירים שלך צריכים להיפגע?

קיימת האמונה כי תוך כדי ביצוע טכניקת הכריעה הנכונה לישבן, חשוב שבנות ישיגו כאב לאחר האימון. לכאורה, זו תוצאה של הספורטאי שעושה עבודה ממש טובה. למעשה, הכאב נובע ממיקרו קרעים בסיבי השריר שקיבלו עומס בלתי צפוי. ממש בתחילת האימון, זה בלתי נמנע - תחשוב בעצמך, החיים השקטים של הישבן שלך הופרו באופן גס, כביכול, הם הוצאו מאזור הנוחות ונאלצו לעבוד. כמובן שהם יתמרמרו. עם זאת, כאשר השרירים מתרגלים, לא אמור להיות כאב. אלא כאשר הגדלתם מעט את העומס.

שימו לב שכאב יכול להופיע לא רק בגלל עומס גבוה מדי, אלא גם נדוש, מכיוון שלא חיממתם את השרירים, פספסתם אימון. או שהם לא עקבו אחר הטכניקה כראוי, והעמיסו יתר על המפרקים.

בדרך כלל, תחושות כואבות נעלמות, לכל היותר, יום אחד לאחר פעילות גופנית פעילה. באופן אידיאלי, לאחר 6-8 שעות, הגוף מפסיק להזכיר את הבדיקה. אם אתה מסיים בקביעות שיעורים עם כאבי תופת, או שזה לא נעלם במשך שבועות, ברור שאתה עושה משהו לא בסדר.

בואו נסכם את כל האמור לעיל! סקוואט תחתוני הם תרגיל נהדר שגורם להם להתאים ולמציבים. הוא יוצר גם רגליים דקות ובטן יפה. פעילות גופנית משפיעה לטובה על כל הגוף, תוך שמירה על שרירים במצב טוב. עיסוק בספורט, מכל סוג שהוא, מגביר את ההערכה העצמית ואת מצב הרוח, והאחרון בזוג יכול לחולל פלאים! בהצלחה עם האגוזים שלך!

צפו בסרטון: איך עושים סקוואטים נכון - סקוואט תרגיל לירכיים וישבן (נוֹבֶמבֶּר 2024).