ריצה בבוקר היא דרך נהדרת להתנער משאריות שנת הלילה, להתעודד לפני ניצולי העבודה, לקבל מטען של אנרגיה חיובית ולעודד את עצמכם. רק במבט ראשון אימני הבוקר נראים קשים - ברגע שג'וגינג הופך להרגל הקבוע שלך, אינך יכול אפילו לדמיין את החיים בלעדיהם. אם אתה חושב כיצד להתחיל לרוץ בבוקר מאפס - הגעת לכתובת שלנו, במאמר נדבר על כל הניואנסים של הארגון הנכון של השיעור.
האם ידעת כי ריצה קלה בבוקר תורמת לירידה מהירה במשקל, במיוחד אם אתה יוצא על בטן ריקה?
אם אתה מתאמן בשעות הערב, הגוף קודם כל יצרוך את האנרגיה המתקבלת מהמזון בשעות היום, ואז יפנה לגליקוגן המצטבר, ורק אז הוא יתחיל לשרוף שומן. אבל בבוקר הוא מיד "ירוץ" לדלק לבטן היפה שלך, מבצבץ ממותני הג'ינס שלך. לפיכך, בערב אתה מתאמן את ארוחת הצהריים והערב שלך, ובבוקר - באופן ספציפי, אתה יורד במשקל. זכור!
כללים בסיסיים
בואו נדבר על איך לרוץ כמו שצריך בבוקר - על סודות ההכנה, הניואנסים של אורח החיים, דרישות המזון ופרטים אחרים.
- לפני תחילת האימון אנו ממליצים לך לחשוב לאן תרוץ. מומלץ לבחור בפארק נעים וירוק, עם אוויר נקי והיעדר מספר כבישים מהירים. זה אידיאלי אם יש מסלולי ריצה מאובזרים במיוחד עם משטח גומי, כמו גם מסלולים מכוסים בהריסות, שבילים טבעיים, מדרונות וגבעות. במקום כזה תוכלו לעשות סוגים שונים של ריצה, לנשום אוויר צח, להתפעל מהנופים, ליהנות מהטבע והבדידות.
- דאג לציוד ספורט נוח. בגדים לא צריכים לעכב תנועה, הם לא צריכים להיות לא חמים ולא קרים. אם בכוונתך להמשיך בשיעורים שלך בחורף - למד את עקרון ההלבשה התלת שכבתית. שימו לב במיוחד לנעלי ריצה - עם סוליות גמישות, דריכה טובה, נוחה ובעונה הקרה - לנעלי ספורט חורפיות מיוחדות.
- צרו לוח זמנים לריצות בבוקר לירידה במשקל לספורטאים מתחילים - אם מעולם לא ביצעתם פעילות גופנית, חשוב להגביר את העומס בהדרגה ובצורה נאותה. אם אתם סובלים מעודף משקל קשה, אנו ממליצים להתחיל בהליכה.
- אנשים רבים מתעניינים באיזו שעה עדיף לרוץ בבוקר, ועל כן, על פי מחקרים על מקצבי אנוש, הזמן האופטימלי ביותר הוא המרווח בין 7 ל 9 שעות.
- מומלץ לרוץ על קיבה ריקה, אולם אם הדבר אינו מקובל עבורך, וודא כי ארוחת הבוקר שלך לפני הריצה קלה ואינה בשפע.
- קח מים לאימון;
- למדו את הטכניקה של נשימה נכונה בזמן ריצה;
- אם אינכם יודעים לאלץ את עצמכם לרוץ בבוקר, קנו ציוד יקר וגאדג'טים מגניבים: שעון עם דופק, נגן ואוזניות אלחוטיות. המחשבה להוציא כסף בהחלט תתרום למוטיבציה שלך. וגם, זה הרבה יותר מעניין להתאמן בדרך זו. כמו כן, נסו למצוא אדם כמוהו - זה יותר כיף ביחד!
- ריצת בוקר לירידה במשקל מתחילה בהכרח בחימום, ומסתיימת בתרגילי מתיחות ונשימה.
ריצה בבוקר לירידה במשקל
מה נותן ריצה בבוקר לאנשים שרוצים לרדת במשקל, כבר אמרנו - זה תורם לשריפת שומן מהירה שהצטברה קודם לכן. עם זאת, אל תניח שאם אתה מתחיל להתאמן באופן קבוע, החץ בקנה מידה יעבור מיד שמאלה.
ישנם ניואנסים חשובים רבים:
- שומן הוא האנרגיה שהגוף הקדיש "במילואים" במקרה של "רעב". תהליך זה נקבע גנטית ואיננו יכולים לעשות בו דבר;
- כדי לרדת במשקל, אתה צריך להשקיע יותר אנרגיה ממה שנצרך עם אוכל;
- אם אתה רץ בבוקר, אך יחד עם זאת, לא מתחיל לשלוט בתזונה שלך, לא תהיה שום תוצאה.
- על פי ביקורות, תוצאות הריצה בבוקר לירידה במשקל תלויות ישירות בתזונה, שאמורה להיות דלה בקלוריות, אך יחד עם זאת מזינה.
אם אין לך בעיות בריאותיות, התשובה לשאלה "האם אפשר לרוץ בבוקר כל יום" תהיה חיובית. עם זאת, אנשים עם עודף משקל בדרך כלל לעיתים רחוקות סובלים מבריאות מושלמת, לכן אנו ממליצים לבקר אצל רופא ולבצע אבחון גוף.
אז הנה הכללים הבסיסיים לירידה במשקל מוצלחת:
- אימונים קבועים עם עלייה הדרגתית בעומס;
- למדו את טכניקת הריצה הנכונה - זה יגביר את הסיבולת מבלי למשוך שרירים. אגב, האם אתה כבר יודע אילו שרירים עובדים בזמן ריצה? אם לא, הקפד לבדוק את המאמר שלנו בנושא זה;
- אוכל בריא;
- שתו הרבה מים - מ -2 ליטר ליום;
- החלף בין ריצה - מרווח, עלייה, הסעה, ספרינט, שטח ארוך למרחקים, ריצה קלה.
- הוסף אימון כוח לתוכנית;
- תגמול את עצמך על כל קילוגרם שאתה מאבד, אך לא על "נפוליאון" או "תפוחי אדמה מטוגנים").
היתרונות והנזקים בריצה בבוקר
בואו נסתכל על היתרונות והחסרונות של ריצה בבוקר, כי אם אתם הולכים לרוץ בלי מחשבה, אתם יכולים לפגוע בקלות בבריאות שלכם.
- זה עוזר בשיפור זריזות וסיבולת;
- משפר את מצב הרוח, מחזק את המערכת החיסונית;
- מקדם ירידה במשקל;
- משפר את חילוף החומרים;
- ממריץ את הסרת הרעלים והרעלים;
- מפתח את הנשימה ומחזק את מערכת הלב וכלי הדם;
- משפר את צבע העור למראה זוהר ובריא.
אז הבנו איך להתחיל כראוי לרוץ בבוקר ואילו יתרונות יש לפעילות זו. אתה חושב שיש חסרונות?
- התעוררות מוקדמת והתאמת לוח הזמנים;
- אם תלך רחוק מדי ולא תחשב את העומס, אתה תרגיש מוצף כל היום;
- אם אתה "ינשוף" על פי מקצבים ביולוגיים, לקום מוקדם יהיה לחץ כבד עבורך.
לעתים קרובות אנשים מעוניינים כיצד לרוץ נכון בבוקר עבור גבר ואישה, האם יש הבדלים. מבחינה טכנית אין שום הבדל. עם זאת, לרוב לגברים ולנשים יש מטרות שונות - הראשונים שואפים להגביר את הסיבולת, לחזק את הבריאות, והאחרונים רוצים לרדת במשקל, לשפר את מצב העור והפנים. לא משנה מטרה או מין, חשוב שלא יהיה לרוץ התוויות נגד:
- מחלות לב וכלי דם;
- הפרעות קצב;
- בעיות בעמוד השדרה;
- אסטמה או מחלות בדרכי הנשימה;
- החמרת דליות או מחלות מפרקים;
- הריון (ניתן להחליף אותו בגזע הליכה באישור רופא);
- מצבים לאחר ניתוחי בטן;
- ARVI;
- מחלות לא ברורות.
ריצה בבוקר לירידה במשקל: ביקורות ותוצאות
משוב של רצים אמיתיים עזר לנו להבין כמה לרוץ בבוקר על מנת להשיג את כל המטרות שלנו: לרדת במשקל, לשפר את הרווחה, לשפר את הכושר הגופני. הזמן האופטימלי הוא 60-90 דקות, ואילו זה כולל חימום, קירור ומרווחי מנוחה קטנים בתהליך.
חשוב להתאמן במצב רוח טוב, בהנאה, לא להתאמץ יתר על המידה. הקפידו להתחמם היטב. אנשים טוענים שג'וגינג בבוקר הוא באמת נוגד דיכאון מצוין, מקדם ירידה במשקל ומפתח אופי, רצון, סיבולת.
למי מיועד הבוקר שרץ?
אימוני בוקר בהחלט יתאימו לך אם:
- אתה עולה מוקדם ולקום מוקדם אינה בעיה עבורך;
- אתה שואף להיפטר מקילוגרמים מיותרים - חילוף החומרים בבוקר הוא הרבה יותר אינטנסיבי;
- אתה גר באזור עם הרבה מכוניות ומעט ירק. בשעות הבוקר רמת זיהום הגז נמוכה פי כמה מאשר בשעות הערב, מה שאומר שהאוויר נקי יותר;
- המטרה שלך היא לבנות כוח רצון. לאלץ את עצמך לזחול מתחת לשמיכה חמה הוא התרגיל המושלם לשאיבת הליבה הפנימית שלך.
מדוע אינך יכול לרוץ בבוקר אם אתה "ינשוף" מטבעך, מכיוון שלריצה בבוקר יש כל כך הרבה יתרונות? כי אם אתה מתרגל בלי רצון, בכוח ובלי הנאה, לא יהיה שום טעם. אתה תנטוש את המיזם, ברגע שתתחיל, אנו מבטיחים לך זאת. אי אפשר להתווכח נגד הטבע, להתפטר ולרוץ בערב - יש גם הרבה יתרונות! להיות בריא!
