שלום חברים יקרים. אני ממשיך לכתוב סדרת מאמרים בה אדבר על כל ניואנסים של ריצה כדוגמא להכנה שלי למרתון.
נותרו 28 יום לפני המרתון
היום תכננתי לרוץ 30 קילומטר. ריצה זו מהווה מעין אינדיקטור למרתון העתידי. זה מראה מיד מה חסר כדי לשפר את התוצאות, כמה זמן אתה יכול לסמוך, איך לבנות לוח זמנים תזונה במהלך המרחק וכו '.
תכננתי לרוץ 30 ק"מ תוך שעתיים. כלומר, 4 דקות לקילומטר. בחרתי במסלול פשוט. רוב השביל עובר בדרך מישורית מכוסה לוחות ריצוף. יש אתר עפר קטן של 600 מטר, כמו גם 2 עליות פשוטות של 200 מטר כל אחת.
אוכלים לפני ריצה
2.5 שעות לפני המירוץ אכלתי צלחת גדולה של פסטה מבושלת לאחסון הגליקוגן. במקום פסטה תוכלו לאכול דייסת כוסמת, שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל או אורז, בחרו בעצמכם. כל הדגנים הללו עשירים בפחמימות.
אל תשכח שיש עדיף לא יאוחר מ שעתיים לפני האימון... אחרת, ייתכן שלאוכל לא יהיה זמן לעכל, ובמהלך הריצה, בגלל זה, קשיים נוספים.
בחירת מרחק ריצה וחימום
לפני שהתחלתי את המרחק הראשי רצתי כקילומטר אחד ריצה קלה להתחמם. ואז הוא הכין כמה תרגילי מתיחה.
המרחק כלל 3 הקפות 10 ק"מ... בסוף המעגל היה מעיין בו תוכלו לשתות מים. כפי שהתברר, נקודת אוכל אחת לכל 10 ק"מ אינה מספיקה. המחסור במים החל להרגיש אחרי 5-6 ק"מ, למרות שבחוץ היה קריר. לכן, עדיף לחדש את אספקת המים בכל פעם 5 ק"מ... ואז תחושת הצמא לא תופיע, ויהיה קל יותר לרוץ. זה חל רק על צלבים ארוכים יותר מ -15 ק"מ. אתה יכול לרוץ עד 15 ק"מ ללא נקודות אוכל.
התגברות על המרחק
הריצה בקצב של 4 דקות לקילומטר לא הייתה קלה. בהקפות הראשונות והשניות הדופק הורגש באזור של 160-170 פעימות. בלולאה האחרונה הוא עלה בבירור לרמה של 170-180. הצלחנו לעשות זאת בכדי לכסות את כל המרחק באותה מהירות. טעות נפוצה שרצים רבים עושים היא להתחיל מהר מדי. ואז אין מספיק כוח לרוץ את כל המרחק באותו הקצב. באופן אידיאלי, יש צורך להיפך, להגדיל כל הזמן את הקצב או תמיד לרוץ באותה מהירות. כך תמיד תרוץ טוב יותר.
אוכלים תוך כדי ריצה
הפעם הראשונה שנתקלתי במעיין, שהיה במקרה שלי נקודת האכלה, אחרי 15 ק"מ. הוא האמין כי שעה לאחר תחילת אימון אינטנסיבי, הגוף הורס את כל הגליקוגן וזקוק לחידוש. כלומר 60-100 גרם פחמימות. לכן, לפני המעיין, 500 מטר משם, אכלתי זנגוויל. שוקולד או פרי כמו בננה או קלמנטינה הם הטובים ביותר לחידוש אנרגיה. אתה יכול גם לאכול מאפים מתוקים שלא מתפוררים כדי שלא לשאוף את הפירורים בטעות בזמן שאתה אוכל.
ג'לים או חטיפי אנרגיה הם אידיאליים. שתוכלו להכין בעצמכם או לקנות בחנות מזון ספורט. באחת מהמאמרים הבאים אני אכין רף אנרגיה ואספר לך על כך. איך לעשות את זה.
בפעם השנייה רצתי לנקודת האוכל אחרי 25 קילומטר. לא אכלתי כלום. פשוט שתיתי קצת מים ורצתי לקו הסיום.
באופן כללי, נסו לשתות מים בכמות שאינה גורמת לאי נוחות. כי כשאתה מתחיל לשתות תוך כדי ריצה, לפעמים קשה להפסיק ואפשר לשתות יותר מדי. וזה מאיים בתחושות לא נעימות בבטן.
עם זאת, שתייה של מעט מדי מים היא גם גרועה, מכיוון שהתייבשות עשויה למנוע ממך לרוץ כרגיל.
תזונה לאחר האימון
כשחזרתי הביתה, שתיתי כ- 700 גרם מים. אל תפחדו לשתות לאחר פעילות גופנית. אם הגוף דורש, אז סיפק את רצונו. כן, אי אפשר לשתות הרבה בזמן ריצה, גם אם הגוף רוצה, אך לאחר הריצה, שתו מים בכל כמות שהיא.
אחרי כחצי שעה אכלתי מרק עוף. לאחר האימון עליכם לצרוך מזון חלבוני על מנת להחלים מהר יותר בשרירים.
כך רצתי את הקצב של 30 ק"מ לפני קצב המרתון.
השלב הבא של ההכנה הוא ריצת קטעים של 1-2 ק"מ, fartlek, אימון גופני כללי בכמות קטנה.
אוכל הוא פחמימה גרידא, כלומר פחות מזון שומני שמתעכל בצורה גרועה, כמות בינונית של חלבון וכמות גדולה של פחמימות. וכך עד לרגע בו נותר שבוע לפני המרתון.
אני מתכנן לעשות הרבה עבודה באיצטדיון ביום רביעי. ובמאמר הבא אדבר על ריצה בקטעים, מדוע אימון מסוג זה שימושי, ואילו ניואנסים יש לקחת בחשבון במצב זה.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להפוך את האייליינר הנכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלו ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, במקום בו אתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
