לפני שתתחיל לכתוב דוח מן המניין, שלא כולם ישתלטו בו, מכיוון שיש הרבה רגשות, ואני רוצה לכתוב כמה שיותר, ברצוני לכתוב מיד כמה מילים על ארגון המרתון הזה.
זה היה פשוט נהדר. רשויות מקומיות, מארגנים ותושבים בירכו כל אורח בעיר מוצקפ כקרוב משפחה. לינה, סאונה לאחר התחרות, תוכנית קונצרטים במיוחד לרצים יום לפני ההתחלה, "קרח" של המארגנים לאחר המירוצים, גדול בסטנדרטים של מרתונים רוסים, פרסים כספיים לזוכים ולזוכים בפרסים, וכל זה לגמרי בחינם!
המארגנים עשו הכל כדי שהספורטאים ירגישו בבית. והם הצליחו. היה נחמד להיכנס לאווירת הריצה האמיתית הזו. אני שמח מאוד, ואני הולך לכאן שוב בשנה הבאה ואני מייעץ לך. 3 מרחקים - 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון נותנים אפשרות להשתתף לכל רץ חובב.
בסך הכל, זה היה ממש נהדר. ובכן, עכשיו על הכל, על זה בפירוט רב יותר.
איך למדנו על מוצקפ
לפני כשנה וחצי כתב לנו החסות והמארגן הראשי של המרתון הזה, סרגיי ויטיוטין, והזמין אותנו אישית למרתון. הוא כנראה מצא אותנו מהפרוטוקולים של מרתונים אחרים.
באותה תקופה לא היינו מוכנים לצאת לדרך, ולכן סירבנו להצעה, אך הבטחנו ללכת בשנה הבאה במידת האפשר. בן ארצנו, גם הוא מקמישין, בכל זאת החליט אז לשלוט במרתון לראשונה בחייו, והוא רצה לעשות זאת במוצקאפ. כשחזר, הוא דיבר על הארגון המפואר והעיירה הקטנה והיפהפה מוצקפ, שבמרכזה מונומנטים ופסלים מפוארים רבים.
התעניינו, וכששנה התעוררה השאלה לאן ללכת לתחרויות בנובמבר, הבחירה נפלה על מוצקפ. נכון, לא היינו מוכנים למרתון, אבל החלטנו בשמחה לרוץ את המחצית.
איך הגענו לשם ושאר משתתפי המרתון?
ניתן להגיע אל Muchkap ברכבת או באוטובוס. יש רק רכבת קמישין-מוסקבה אחת. מצד אחד, נוח לנו שנגיע היישר מהעיר שלנו למוצקאפ בקו ישר ללא העברות. עם זאת, בשל העובדה שהרכבת עוברת כל 3 ימים, היינו צריכים להגיע יומיים לפני ההתחלה, ולעזוב יום אחרי. לכן רכבת זו התבררה כלא נוחה עבור רבים. אמנם, למשל, בשנת 2014 האחרונה, להפך, יום ההתחלה חופף בהצלחה את לוח הזמנים של הרכבת, כל כך הרבה הגיעו אליו.
אפשרות נוספת היא אוטובוס מטמוב. אוטובוס שכר במיוחד עבור המשתתפים, שלקח את המשתתפים מטמבוב יום לפני ההתחלה, ובערב ביום המירוץ נסע חזרה לטמבוב.
לכן, לפחות מצד אחד קשה להגיע למוצקאפ ישר קדימה, אך המארגנים עשו הכל כדי למזער את הבעיה הזו.
תנאי מחיה ופנאי
הגענו יומיים לפני ההתחלה. התאכסנו ב- FOK המקומי (מרכז כושר) על מזרנים על הרצפה בחדר הכושר. באופן עקרוני, אלה שהיו להם הרבה כסף והגיעו ברכב שהו במלון 20 ק"מ ממוצ'קפ. אבל זה הספיק לנו יותר.
המשתתפים במירוצים סופקו מקלחת בחינם. בהליכה של 2 דקות היו סופרמרקטים ובתי קפה, כמו גם מזנון ב- FOK עצמו, אליו הובא אוכל במיוחד עבור רצי מרתון מבית קפה (לא בחינם)
באשר לפנאי, נוצרה מסורת במוצקאפ - יום לפני ההתחלה רצי מרתון נוטעים עצים, כביכול, ומשאירים זיכרון מעצמם במשך שנים רבות. מבקרים רבים משתתפים ברצון באירוע זה. אנחנו גם לא יוצאים מן הכלל.
בערב נערך למשתתפים קונצרט חובבני בו הופיעו כישרונות מקומיים בקולות נהדרים. אני בעצמי לא מעריץ גדול של קונצרטים כאלה, אבל החמימות שאירגנו את כל זה לא נתנה סיבה להשתעמם במהלך הופעות האמנים. מאוד אהבתי את זה, אם כי, אני חוזר ואומר, בעירי אני כמעט ולא משתתף באירועים כאלה.
יום המירוץ והמירוץ עצמו
כשהתעוררנו מוקדם בבוקר, החדר שלנו התחיל להצטייד בפחמימות למרוץ. מישהו אכל שיבולת שועל מגולגלת, מישהו הגביל את עצמו ללחמנייה. אני מעדיף דייסת כוסמת, אותה אני מאדה בתרמוס עם מים חמים.
מזג האוויר בבוקר היה נפלא. הרוח חלשה, הטמפרטורה היא סביב 7 מעלות, אין כמעט ענן בשמיים.
מה- FOK, בו גרנו, לנקודת ההתחלה 5 דקות הליכה, אז ישבנו עד האחרון. שעה לפני ההתחלה הם החלו לעזוב את מקומות השינה שלהם בהדרגה בכדי שיהיה להם זמן להתחמם. קיבלנו מספרים וצ'יפס מהערב, כך שלא היה צורך לחשוב על מרכיב זה של התחרות.
ההתחלה התקיימה בשלושה טאפאסים. ראשית, בשעה 9 בבוקר, החלו מה שנקרא "שוקת" למרחק המרתון. מדובר במשתתפים שזמנם במרתון עולה על 4.30. כמובן שזה נעשה על מנת לחכות להם פחות בקו הסיום. כעבור שעה, בשעה 10.00, החלה הקבוצה הראשית של רצי המרתון. השנה התחילו 117 אנשים. לאחר שעשינו שני מעגלים לאורך הכיכר המרכזית של העיר, שהמרחק הכולל שלה היה 2 ק"מ 195 מטר, רצו רצי המרתון אל המסלול הראשי המחבר בין מוצקפ לשפקינו.
20 דקות לאחר תחילת המרתון, התחיל חצי המרתון ומרוץ 10 הקילומטרים. שלא כמו רצי מרתון, קבוצה זו מיד יצאה למסלול, ולא עשתה מעגלים נוספים בעיר.
כפי שכתבתי, העדפתי לרוץ חצי מרתון, מכיוון שלא הייתי מוכן למרתון, והתאמנתי יותר לריצה על שטח "גובה 102", שהתקיים ב -25 באוקטובר. אורך הצלב היה 6 ק"מ בלבד, אז, אתה מבין, לא היו לי נפחים למרתון. אבל אפשר בהחלט לשלוט בחצי.
המסדרון ההתחלתי התגלה כצר למדי עבור כ -300 משתתפים. בזמן שחיממתי כמעט כולם כבר התחילו את ההתחלה, ולא יכולתי להידחק לקבוצה המובילה ונאלצתי לקום בערך באמצע המירוץ. זה היה מאוד טיפשי מבחינתי, מכיוון שהתפזורת רצה הרבה יותר איטית מהמהירות הממוצעת שלי.
כתוצאה מכך, אחרי ההתחלה, כשהמנהיגים כבר התחילו לרוץ, פשוט הלכנו ברגל. חישבתי שבזמן שיצאתי מהקהל, הפסדתי בערך 30 שניות. זה לא כל כך רע בהתחשב בתוצאה הסופית שלי. אבל זה נתן לי ניסיון רב שבכל מקרה, אתה צריך לפרוץ לקבוצה המובילה בהתחלה, כדי שלאחר מכן לא תקל על מי שרץ הרבה יותר לאט ממך. בדרך כלל בעיות כאלה לא התעוררו, מכיוון שמסדרון ההתחלה בגזעים אחרים הוא רחב יותר, וקל יותר להידחק קדימה.
מרחק תנועה והקלה במסלול
יומיים לפני ההתחלה רצתי כ -5 ק"מ לאורך המסלול עם ריצה קלה כדי לדעת לפחות את ההקלה. ואחד מאלו שהתגורר איתי בחדר הראה לי מפת הקלה של המסלול. לכן היה לי מושג כללי היכן יהיו העליות והירידות.
במרחק חצי המרתון היו שתי עליות ארוכות למדי ובהתאם גם ירידות. זה, כמובן, השפיע על התוצאה הסופית עבור כל ספורטאי.
התחלתי לאט מאוד בגלל העובדה שהייתי צריך "לשחות" יחד עם הקהל במשך 500 המטרים הראשונים. ברגע שנתנו לי מקום פנוי התחלתי לעבוד בקצב שלי.
לא הגדרתי שום משימה ספציפית למירוץ, מכיוון שהייתי אובייקטיבית לא מוכן לרוץ חצי מרתון. לכן רצתי רק על תחושות. ב -5 ק"מ הסתכלתי בשעון שלי - 18.09. כלומר, הקצב הממוצע הוא 3.38 לקילומטר. סימן 5 ק"מ היה בדיוק בראש העלייה הארוכה הראשונה. לכן הייתי יותר מרוצה מהמספרים. ואז היה קו ישר וירידה. בקו ישר ובירידה התגלגלתי 3.30 לקילומטר. היה קל מאוד לרוץ, אבל כעבור 10 קילומטרים הרגליים שלי התחילו להרגיש שבקרוב הן יישבו. לא האטתי, כשהבנתי שעל שיני, אם כי עם שניות מעט איטיות יותר, אוכל לזחול לקו הסיום.
מחצית מחצי המרתון הייתה 37.40. הנתק הזה היה גם בראש העלייה השנייה. הקצב הממוצע גדל והפך ל -3.35 לקילומטר.
רצתי רביעית ביתרון דקה על הרודף הקרוב ביותר, אך עם פיגור של 2 דקות מהמקום השלישי.
בנקודת האוכל הראשונה אחרי 11 קילומטר, תפסתי כוס מים ולגמתי רק לגימה אחת. מזג האוויר איפשר לי לרוץ בלי מים, אז דילגתי על הארוחה הבאה.
הרגשתי כוח, הנשימה שלי עבדה טוב, אבל הרגליים כבר התחילו "לצלצל". החלטתי לזרז מעט כדי להשיג את הרץ השלישי. במשך כמה קילומטרים הצלחתי לשחק נגדו 30 שניות והקטנתי את הפער לדקה וחצי, אבל אז כבר נאלצתי להאט, מכיוון שרגלי פשוט לא אפשרו לי לרוץ. הם עדיין הצטופפו. ואם יש מספיק נשימה וסיבולת כדי לרוץ ולרוץ, אז הרגליים אמרו שהגיע הזמן להתיישב. כבר לא חלמתי להדביק את זה שרץ קדימה. הפיגור גדל עם כל קילומטר. הגדרתי את המשימה להחזיק מעמד עד קו הסיום ונגמרה השעה 17 דקות. כאשר נותרו 300 מטר לסוף המרחק, הסתכלתי בשעון שאני בדיוק נכנס בתוך 17 הדקות המתוכננות, האצתי מעט ורצתי בסופו של דבר בתוצאה של שעה 16 דקות 56 שניות. רגליים נקשו לאחר הסיום. כתוצאה מכך לקחתי מקום 4 בקטגוריות שלי והמוחלטות בחצי מרתון.
מסקנות על ריצה ואימונים
אהבתי מאוד את המרחק ואת התנועה שלי לאורכו. 10 ק"מ הראשונים היו קלים מאוד. ב -35.40 עברתי את 10 ק"מ הראשונים עם הרבה סיבולת. עם זאת, הרגליים חשבו אחרת. בערך 15 ק"מ הם קמו ואז רצו "על השיניים". בנוסף, בזמן הריצה שרירי הגב שלי כאבו, בגלל העובדה שבחודשיים האחרונים כלל לא כללתי אימונים גופניים כלליים.
המטרה שלי לשנה הבאה היא לרוץ חצי מרתון בפחות משעה ו -12 דקות. והמרתון מהיר יותר משעתיים ו 40 דקות (דגש לקראת חצי המרתון)
לשם כך, 2-3 החודשים הראשונים של החורף, אתמקד ב- GPP ובצלבים ארוכים, מכיוון שיש לי בעיות גדולות בהיקפים. בעיקרון, בחודשיים האחרונים התמקדתי בתשומת ליבי במרווחים ובעבודות חוזרות במהירות הגבוהה משמעותית מהקצב הממוצע לחצי מרתון, ואף יותר מכך למרתון.
אני אעשה אימונים גופניים מורכבים, לכל קבוצות השרירים, מכיוון שבמהלך חצי המרתון התברר שהירכיים אינן מוכנות למרחק כזה, שרירי הבטן חלשים, ושרירי השוקיים אינם מאפשרים ליותר מ -10 ק"מ לשים את הרגל בגמישות ולעשות דחיפה טובה.
אני גם הולך לפרסם באופן קבוע דוחות על האימונים שלי כדי להשיג את המטרה מתוך ציפייה שהדוחות שלי יוכלו לעזור למישהו להבין כיצד להתאמן למרחקים של חצי מרתון ומרתון.
סיכום
אהבתי מאוד את מוצק קאפ. אני אמליץ לכל רץ להגיע לכאן. לא תמצאו טכניקה כזו בשום מקום אחר. כן, המסלול הוא לא הכי קל, מזג האוויר בתחילת נובמבר הוא גחמני, ואולי אפילו מינוס עם הרוח. עם זאת, החום שבו אנשים מטפלים במצטרפים חדשים מכסה את כל הדברים הקטנים. והמורכבות רק מוסיפה כוח. אלה לא רק מילים נחמדות, זו עובדה. לצורך העניין השוויתי את תוצאות השנה שעברה של אותם ספורטאים שרצו חצי מרתון ומרתון במוצקאפ עם תוצאות השנה. כמעט לכולן יש תוצאות גרועות יותר השנה. אמנם בשנה שעברה, כמו שאמרו, היה כפור של -2 מעלות ורוח חזקה. והשנה הטמפרטורה היא +7 וכמעט אין רוח.
טיול זה ייזכר לאורך זמן בזכות החום, האווירה, האנרגיה שלו. ומאוד אהבתי את העיר. נקי, נחמד ותרבותי. רוב התושבים משתמשים באופניים. חניה לאופניים כמעט ליד כל בניין. פסלים בכל צעד ושעל. ואנשים, כך נראה לי, היו הרבה יותר רגועים ותרבותיים מאשר ברוב הערים האחרות.
נ.ב. לא כתבתי על הרבה "בונוסים" ארגוניים אחרים, כמו דייסת כוסמת עם בשר בסיום, כמו גם תה חם, פשטידות ולחמניות. משתה גדול בערב אחרי התחרות. קבוצת תמיכה שהובאה לאמצע המסלול, והם הריעו מאוד לכל משתתף. זה לא יעבוד רק כדי לתאר הכל. עדיף לבוא לראות בעצמך.