ריצה, אם כי במבט ראשון נראית ענפה מאוד פשוטה, למעשה, כדי שריצה תועיל, עליכם לדעת כיצד לרוץ נכון.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
1. טכניקת ריצה
תנוחת הגוף הנכונה בזמן הריצה, תנוחת כף הרגל, עבודת הידיים והרגליים בזמן הריצה לא רק ימזערו את הסבירות לפציעה, אלא גם יאפשרו ליהנות מריצה, תוך הוצאת כמה שפחות אנרגיה במהלך ספורט זה.
אז בואו ניקח בחשבון את התכונות העיקריות של טכניקת הריצה.
מיקום כף הרגל
השאלה הנפוצה ביותר עבור רצים מתחילים היא איך לרוץ כמו שצריך, עקב עד הבוהן או הבוהן? איש אינו יכול לתת לך תשובה חד משמעית לשאלה זו. עובדת העניין היא שישנן ארבע דרכים עיקריות להצבת כף הרגל תוך כדי ריצה: על העקב, ואחריו גלגול על הבוהן, על הבוהן, ואחריו הנחת כף הרגל על כל המשטח, שינה על הבוהן ועל כף הרגל המלאה. ולכל אחד מהם זכות קיום.
כדי להוכיח זאת, צפו בקבוצת מנהיגים שרצים בכל מרתון בינלאומי גדול. קניה ואתיופים בדרך כלל מתמודדים בקבוצה זו. ועכשיו חלקם רצים, מניחים את רגליהם אך ורק על בהונות, וחלקם רצים מהעקב עד הבוהן.
טכניקת מיקום כף הרגל על הבוהן, ואחריו מיקום על כל המשטח, נחשב ליעיל ביותר בריצה למרחקים ארוכים. כך רץ השוהר המפורסם היילה גברסלאסי. עם זאת, ללמוד לרוץ בדרך זו. יש צורך בשרירים חזקים ברגל התחתונה ולא כדאי למתחילים להשתמש בהם.
מרחקים של עד 10 ק"מ כולל, רוב המקצוענים רצים עם הרגליים על האצבעות בלבד. קשה יותר לשלוט בטכניקה זו. מאשר להתגלגל מכף רגל ועד עקב. לכן, יש להשתמש בזהירות רבה במהלך הריצה. מעטים מהרצים המתחילים יוכלו לעמוד אפילו בכמה קילומטרים בדרך זו. שלא לדבר על ריצה בקצב מהיר למרחקים בינוניים עד ארוכים.
הכי קל ללמוד ונגיש כמעט לכל רץ מתחיל הוא הטכניקה של הנחת כף הרגל על העקב. עם הגדרה כזו, חייבים לקחת בחשבון את העובדה, ראשית, האפקטיביות של טכניקה כזו אינה הגבוהה ביותר, ושנית, אם אתם רצים מהעקב ועד הבוהן, דאגו לנעליים הנכונות לריצה מסוג זה. אחרת, הסבירות לפציעה תהיה גבוהה מאוד.
טכניקת כף הרגל כולה עומדת בנפרד. סוג זה של טכניקת ריצה משמש חסידי מה שמכונה צ'י-רון. אם זה שגוי להשתמש בטכניקה כזו, ולרוץ בלי מחשבה, לשים את כף הרגל על כל המשטח, אז מובטחת לך פציעה. גם אם הוא לא מופיע מיד, הוא יופיע מובטח לאחר זמן מה. אבל אם אתה מיישם את הטכניקה הזו בצורה נכונה, היא יכולה להשתלם. אם אתה רוצה לשלוט בטכניקה הספציפית הזו, מצא ספר באינטרנט בשם QI-running - ספר משעשע למדי, אם כי לא לכל אחד.
תנוחת גוף, עבודת יד תוך כדי ריצה
יש לשמור על הגוף או להטות אותו מעט קדימה. זו טעות גדולה כשהגוף נופל לאחור. זכור להשתמש בכוח המשיכה באופן שעוזר, ולא מעכב את הבריחה שלך.
החזה נדחף מעט קדימה. הכתפיים מונמכות ונינוחות. זו נקודה חשובה מאוד. אל תצבטו את הכתפיים. זה לא יביא לך שום יתרונות בזמן הריצה, אבל תבזבז על זה אנרגיה נוספת.
בזמן ריצה נשק ניתן לכופף לכל זווית שמתאימה לך ביותר. יתר על כן, אם זה יותר נוח לך, בזמן ריצה תוך כדי הזזת זרועותיך, זווית זו יכולה להשתנות.
שוב, כדי שלא תתפוס את המידע מופרך, בדוק כיצד מנהיגי הריצה מרחוק בעולם רצים. זווית הזרועות במרפק שונה עבור כולם. דבר נוסף הוא לרוץ מרחקים קצרים עד 400 מטר. שם, זווית הזרוע חשובה מאוד. אבל אנחנו לא מכסים ספרינטים במאמר זה.
על הזרועות לעבוד לאורך פלג הגוף העליון כדי שלא יעברו את קו האמצע של פלג הגוף העליון. אחרת, זה יגרום לסיבוב נוסף של הגוף, וזה גם בזבוז אנרגיה נוסף.
2. כמה לרוץ
הכל טוב במתינות. יש ליישם את העיקרון הזה גם בריצה. עבור רצים מתחילים, ריצה של 20-30 דקות היא אופטימלית. בהדרגה ניתן להגדיל את הזמן הזה, אך אם עומדת בפניכם המשימה של ריצת בריאות באופן בלעדי, אז אין טעם לרוץ יותר משעה.
ואל תרוץ כל יום אם אתה רק מתחיל לעסוק בסוג זה של פעילות גופנית. זה מספיק לרוץ במשך החודש-חודשיים הראשונים כל יום אחר, כלומר 3-4 פעמים בשבוע. בהדרגה תוכלו לעבור לריצה יומית, אם תרצו בכך. אך יחד עם זאת, עדיין צריך להיות יום חופש אחד ויום אחד עם עומס קל בשבוע.
למידע נוסף על כמה אתה צריך לרוץ, תלוי במטרה, קרא את המאמר: כמה זמן אתה צריך לרוץ
3. מתי ואיפה לרוץ
אתה יכול לרוץ בכל שעה ביום. אך עדיף לעגן את המצב בשעון הפנימי שלך. כלומר, אם אתה "אדם של בוקר" מטבעך ורגיל לקום מוקדם, אז הריצה הכי מתאימה לך בבוקר. לעומת זאת, אם אתה "ינשוף" והפעילות שלך מגיעה בערב, אז אתה צריך לרוץ בערב.
אתה יכול לרוץ במהלך היום, אך לרוע המזל, בדרך כלל חם מאוד ביום, כך שבחום קיצוני לא כולם רוצים לצאת לריצה. וגוף לא מוכן לא צריך להיות נתון ללחץ נוסף בצורה של טמפרטורה גבוהה.
היתרון בריצה בשעות הערב על פני הבוקר הוא שתמיד תוכלו לאכול שעתיים לפני האימון בשעות הערב כדי שהאוכל יספיק לעכל. בבוקר לא תמיד ניתן לקום שעתיים לפני ריצה ולנשנש. לכן, בבוקר, לרוב, אתה צריך לרוץ על בטן ריקה, או לשתות במהירות כוס תה מתוק.
לעומת זאת, ריצה בבוקר יכולה להמריץ את הגוף. וג'וגינג בבוקר תמיד נותן בוסט של חיוניות במשך כל היום. ובערב, להפך, לא כולם רוצים לרוץ אחרי יום עבודה.
לכן, באיזו שעה לרוץ תבחר, אתה יודע את היתרונות והחסרונות.
באשר לאן לרוץ, עדיף לרוץ בשטח מגוון ולא במעגלים באיצטדיון. זה יהיה לפחות מעניין יותר.
בנוסף, אסור לנו לשכוח כי ריצה על משטחים שונים כוללת שרירים נוספים. כך שתמיד קשה יותר לרוץ על חול מאשר על אספלט.
המשטח הטוב ביותר לריצה הוא דרך עפר, מכיוון שהוא הרבה יותר רך לריצה עליו מאשר על אספלט. אבל לא לכולם יש את ההזדמנות לרוץ על הקרקע, אז רוץ לאן שאתה יכול. העיקר שלא משתעממים.
הדבר היחיד הוא שככל שהמשטח שעליו אתה רץ קשה יותר, אתה צריך לפקח יותר על טכניקת הנחת כף הרגל. זה נכון במיוחד לריצה על אספלט ובטון.
4. נשימה נכונה בזמן ריצה
ישנם כמה יסודות נשימה נכונה בזמן הריצהחלקם אני בטוח שלא ידעתם.
1. יש צורך לנשום גם דרך האף וגם דרך הפה. כלומר, לנשוף ולשאוף בו זמנית עם האף והפה. העניין הוא שנשימה דרך האף מועילה יותר לגוף, מכיוון שהחמצן שעובר בחלל האף נספג הרבה יותר טוב. עם זאת, על מנת לנשום רק דרך האף, יש צורך בפיתוח נשימה באף. בנוסף, כמות האוויר הנשאפת דרך האף אינה מספיקה בכדי לספק לגוף חמצן בזמן הריצה. כלומר, זה מספיק בריצה או בהליכה איטית, אבל עם עומס עז יותר זה כבר לא יספיק. לכן, אם תנשמו דרך האף והפה במקביל, אז תקבלו חלק מהחמצן הנספג בקלות דרך האף וחלק מהחמצן הנספג פחות דרך הפה. כתוצאה מכך יהיה מספיק חמצן.
לריצה איטית, אתה יכול לנשום רק דרך האף. אך זה יוסיף קשיים נוספים, מכיוון שבגוף עדיין לא יהיה מספיק חמצן בסוף הריצה.
2. נשמו מהמטרים הראשונים כאילו רצתם כבר חצי מהמרחק. טעות נפוצה שעושה רצים רבים היא שכחת נשימה נכונה בתחילת המסע. והם זוכרים אותו רק כשהם מתחילים להיחנק. כדי למנוע זאת, התחל לנשום ברגע שאתה רץ.
3. אל תנסה להתאים את קצב הנשימה שלך לצעדים שלך. אל תנסה לנשום שום דפוס. הנשימה צריכה להיות טבעית. כמו שגופך רוצה לשאוף, כך הוא צריך. הגוף שלך רוצה לנשום שתי נשימות קצרות ונשיפה אחת תוך כדי ריצה, אז תנשום ככה. תסתכל על הילדים מקניה ומאתיופיה, שאף אחד לא מלמד את טכניקות הנשימה הנכונות, אבל הם רצים טוב. כי הם נכנעים לחלוטין לגופם. וכמו שהגוף רוצה, כך הם נושמים.
