תרגילי קרוספיט
15K 2 01.12.2016 (עדכון אחרון: 01.07.2019)
תרגיל הסירה שנשכח פעם שוב צובר פופולריות בקרב ספורטאים מתחומים שונים. באימונים שלהם, הוא משמש גם מפתחי גוף וגם חובבי יוגה. התרגיל פשוט למדי בטכניקה ואינו מצריך ציוד נוסף או אימונים מיוחדים.
באילו שרירים מדובר?
הסירה היא תרגיל ייחודי המשתמש בו זמנית בשרירי הגב והבטן שלך ובכך מחזק אותם. מכיוון שהתרגיל אינו כוח אלא סטטי, אז לא כדאי לצפות לעלייה בשריר או שריפת שומן ממנו. אך יחד עם זאת, חשוב מאוד גם לבניית גוף הרמונית. על ידי ביצוע הסירה באופן קבוע, תוכל להתקדם הרבה יותר מהר באותם תרגילים שבהם, עם משקולות גדולות, ללא שרירים מחוזקים, הליבה כבר איננה בשום מקום.
שקול אילו שרירים ומפרקים מעורבים בתרגיל הסירה. שרירי העבודה העיקריים הם:
- שרירי גב ארוך.
- שרירי העיכול.
- שריר בטן שטוח.
המוזרות של תרגיל זה היא שהעבודה מתבצעת לא רק בשכבות השרירים השטחיות, אלא גם בתנוחות. מדובר בשרירים פנימיים הנמצאים עמוק בגוף, לצד עמוד השדרה. הודות לשרירים אלו האדם שומר על תנוחה זקופה בעת תנועה ובעל היציבה הנכונה בעת ההליכה. באימון כוח סטנדרטי, הרבה יותר קשה להתאמן על השרירים הפנימיים. תרגיל הסירה אידיאלי עבור עץ זה.
היתרון הוא בכך במהלך ביצוע הסירה המפרקים אינם מקבלים עומס... תנוחת השכיבה אף שוללת את העומס ממשקלו האישי, הן על המפרקים והן על עמוד השדרה. לכן ניתן לבצע את הסירה גם עבור אנשים הסובלים ממחלות גב קשות. אך לפני האימון, עדיף עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
טכניקה וניואנסים של ביצוע
לפני תחילת האימון אנו ממליצים לך להכיר את הטכניקה לביצוע נכון של וריאציות שונות של תרגיל הסירה, וכן ללמוד מספר נקודות חשובות לאימון יעיל יותר.
סירה קלאסית
אנו ממליצים לכם להתחיל להתאמן בסירה הקלאסית עם שלוש סטים של 8-10 שניות, ולאחר שליטה בטכניקת התרגיל ובנשימה נכונה, הגבירו את הקצב.
@sandsun - adobe.stock.com
- תנוחת מוצא - שכיבה על הגב.
- רגליים מאוחדות בחוזקה כך שאצבעות הרגליים והעקבים נוגעים זה בזה.
- הזרועות ישרות ולחץ חזק לגוף.
- אנו מתחילים לנשום בסרעפת: בשאיפה הבטן נמשכת פנימה ובנשיפה היא בולטת קדימה.
- כעת אנו מרימים את רגלינו בכ- 40-50 ס"מ.
- הגב, הזרועות והראש מורמים לאותו גובה.
- הישבן ואזור העצה משמשים כתמיכה.
- במצב זה אנו עוצרים את נשימתנו למשך 8-10 שניות.
- נשוף לאט וחזור למצב ההתחלה.
חָשׁוּב! במהלך התרגיל הראש מופנה ישר קדימה. המתח הגדול ביותר מורגש בשרירי הגב והבטן.
סירה הפוכה
גרסה זו של תרגיל הסירה תסייע בהפחתת היקף המותניים והירכיים, וכן בחיזוק גב החוליות. פעילות גופנית סדירה תוביל לבריאות כללית טובה יותר, אנרגיה ומצב רוח גבוה לאחר האימון. אנו ממליצים להתחיל עם 4 סטים של 10 שניות.
- תנוחת מוצא - שכיבה על הבטן.
- הזרועות מושטות קדימה. כפות הידיים מפנות כלפי מטה.
- הרגליים ישרות, הגרביים מורחבות.
- במקביל אנו מבצעים את התנועות הבאות: מרימים את פלג הגוף העליון והרגליים לגובה הנוח ביותר.
- הוא נתמך על ידי אזור האגן והבטן.
- אנו עוצרים את נשימתנו למשך 10 שניות ומתחילים למתוח את הגוף מכפות הידיים לרגליים בכיוונים מנוגדים.
- נשוף לאט ונמוך למצב ההתחלה.
חָשׁוּב! הראש מופנה ישר קדימה, המבט מופנה ישר. בשום מקרה אסור לסובב את הראש לכיוונים שונים. זה יכול להוביל לפציעה - עקירה של חוליית צוואר הרחם.
ניואנסים חשובים
כדי להשיג את אפקט הריפוי הגדול ביותר במהלך ביצוע הסירה, אנו ממליצים לקחת בחשבון את הניואנסים הבאים:
- ניתן לתרגל את הסירה במשך 10 דקות ביום, גם בבוקר וגם בערב. אימוני בוקר יעזרו לך להמריץ ולהמריץ את כל היום. סירת ערב לאחר יום קשה תעזור להקל על גב עייף ולהירגע.
- עדיף לבצע את התרגיל על בטן ריקה או 2-3 שעות לאחר הארוחה האחרונה. שתיית מים מקובלת.
- כל התנועות במהלך האימון מבוצעות בצורה חלקה ולאט. בשלב השלילי לא ניתן לקבל אידיוט וזריקת איברים.
- נשימה נכונה במהלך פעילות גופנית תבטיח את הירידה במשקל המהירה ביותר.
- בתום השיעורים עליכם להרגיע את הגב. ניתן לעשות זאת באמצעות תרגיל הקיפול האנכי.
השפעת ריפוי על גוף האדם
הסירה היא תרגיל אוניברסלי לכולם שמביא יתרונות רבים. יש לו אופי מחזק ומשפר בריאות כללי. בנוסף, אין בו מגבלות על בריאות וגיל. שימו לב להשפעה הספציפית שיש לתרגיל זה על אזורים שונים בגוף.
- חיזוק שרירי הבטן: הופך את הבטן לשטוחה ויפה.
- חיזוק שרירי הגב. תרגיל זה שימושי במיוחד עבור נשים עם שדיים גדולים. עם הגיל, הגב יכול להשתחל מתחת למשקל. ניתן להימנע מכך על ידי ביצוע הסירה באופן קבוע.
- מיקום טבעת הטבור. הרמת משקולות, נפילה, תנועות פתאומיות עלולות לגרום לשיבוש בגוף הקשרים הנוירו-רפלקסים בין איברים פנימיים שונים. זה יכול להיות הגורם להשמנת יתר באזור המותניים, לנדודי שינה, תפקוד לקוי של הלב ומערכת העיכול, הפרעות באיברי האגן. הסירה מביאה את טבעת הטבור למקומה הרגיל.
- היווצרות מחוך שרירי חזק ויציבה יפה.
- גירוי זרימת הדם.
המשימה העיקרית של תרגיל הסירה היא ליצור דמות יפה ולנרמל את העבודה של כמה מערכות בגוף האדם. התרגול המתמיד של וריאציות שונות של הסירה מוביל להיעלמות של קפלי שומן בצדדים, לירידה בנפח הירכיים והמותניים, יישור הגב, יישור הכתפיים וקבלת יציבה מלכותית. מומלץ במיוחד לאנשים עם אורח חיים בישיבה.
