הטכנולוגיות המודרניות דנו את הדור הצעיר לאורח חיים יושבני. אך ישיבה מתמדת ליד המחשב אינה מעניקה שום תועלת לגוף הפיזי. לכן, השמנה בקרב מתבגרים במאה ה -21 היא תופעה נורמלית. אך יחד עם זאת, אם בגיל ההתבגרות באמת קיים רצון לרדת במשקל, אז זה לא כל כך קשה לעשות. אתה רק צריך להתאמן באופן קבוע ונכון ולהתאים תזונה. למרות שזה אפילו לא הכרחי.
הירשם למדור הספורט
בניגוד למבוגרים, לבני נוער יש יתרון - מועדוני ספורט בחינם בכל עיר במדינה. כלומר, בהשגחה והדרכה של מאמן מקצועי, תוכלו לפתח את גופכם הפיזי בחינם.
ענפי הספורט הטובים ביותר עבור נער לרזות הם אתלטיקה והתעמלות אתלטית (נדנדה).
אם תגיע למדור האתלטיקה ותגיד למאמן את מטרת האימון שלך, כלומר ירידה במשקל, אז הוא יוכל לעזור לך. אם לא תגיד לו כלום, סביר להניח שעם עודף משקל תועבר לזרקים או לדוחפים, ובסוג זה של אתלטיקה לא תוכל לרדת במשקל, שכן להפך, שם ישנה חשיבות רבה למסה. לכן, אל תהססו לפנות למאמן במטרה אמיתית.
חדר הכושר טוב כי זה אולי לא עוזר לנער לרדת במשקל, אבל הוא יכול לשרוף שומן בשרירים בוודאות. לכן, בזמן האימון בחדר הכושר, לא סביר שתפחיתו במשקל הגוף, אך במקום דמות שמנה ומכוערת, תקבלו גוף שנעים להסתכל עליו.
רוצו בבקרים
אתחיל מייד בעובדה שהאור הרגיל ריצת בוקר לא סביר שיעזור לך לרדת במשקל. יש צורך כאן במתחם.
לא נדיר שמתבגרים מתביישים יתר על המידה להירשם לחלקים, ולכן הם מחפשים דרך לעשות סדר בעצמם. ואין דבר טוב יותר מזה מאשר ריצה רגילה באצטדיון הקרוב לבית מוקדם בבוקר, כשאף אחד לא שם.
האימון שלך צריך להיות מורכב מהשלבים הבאים:
- ריצה קלה 5 דקות לאצטדיון או, אם האצטדיון קרוב מאוד, אז אותן 5 דקות שאתה צריך לרוץ במעגל.
- חימום כמו בבית הספר, שנמשך 3-5 דקות.
אחרי זה התחל לרוץ fartlek. זה נקרא גם "ריצה מרופטת". המהות של זה סוג הריצה הוא שיש צורך להחליף ריצה קלה, ריצה מהירה והליכה. לדוגמא, אתה מפעיל עיגול קליל ואז מזרז לחצי עיגול ואז הולך חצי עיגול. ועשה זאת עד שאתה מתעייף. ואז 3 דקות של ריצה קלה כקירור ותוכלו ללכת הביתה בבטחה.
הייתי ממליץ גם לבצע תרגילים גופניים בסיסיים כגון כפיפות בטן, שכיבות סמיכה מהרצפה או מהתמיכה, לחץ על הסרגל האופקי, ו חבל קפיצה... הם יכולים להיעשות לפני הפטלק, ניתן לעשות לאחר מכן, או שאתה יכול לעבור בין ריצה ופעילות גופנית. תוכלו ללמוד עוד על fartlek מהסרטון:
התאמת תזונה
לא הייתי ממליץ למתבגרים מתחת לגיל 18 להתאים את התזונה שלהם, אלא לרדת במשקל אך ורק באמצעות פעילות גופנית. מכיוון שבגיל זה הגוף נמצא בשלב הגדילה, והתאמות תזונתיות יכולות להשפיע לרעה על איכות החומרים המזינים הדרושים להתפתחות תקינה של הגוף.
מאמרים נוספים מהם תוכלו ללמוד עקרונות נוספים של ירידה יעילה במשקל:
1. איך לרוץ כדי לשמור על כושר
2. האם ניתן לרדת במשקל לנצח
3. ריצה קלה או "fartlek" לירידה במשקל
4. כמה זמן אתה צריך לרוץ
אבל אם אתה רוצה להאיץ את תהליך ההרזיה, או אם יש לך יותר מדי שומן, מה שלא מאפשר אפילו לרוץ כרגיל, תוכל להתאים מעט את הדיאטה שלך.
ראשית, צמצם את צריכת המזונות השומניים למינימום. כלומר שומן חזיר, חזיר, עוגות עם הרבה חמאה או מרגרינה וכו 'כל שומן שתאכלו מופקד באופן מיידי מכיוון שכבר יש לכם עודף ממנו.
שנית, אכלו יותר מזונות חלבונים. כלומר: מוצרי חלב, בשר בקר ועוף, דייסת דייסת שיבולת שועל וכו '. חלבון מסייע בשריפת שומן, בעוד שהוא עצמו אינו מאוחסן כשומן.
שלישית, הפחיתו את כמות הממתקים. סוכריות, ביסקוויטים, סוכר הם כולם מקורות עשירים לפחמימות, שהופכו לשומן כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות. אורז ותפוחי אדמה עשירים גם בפחמימות, אך לא הייתי ממליץ לכם לוותר עליהם מכיוון שהם מכילים הרבה חומרים מזינים אחרים הנחוצים לגוף צומח.
הרזיה בבית
אימונים בבית הרבה פחות יעילים מאימונים בחוץ. אך יחד עם זאת, תוכלו לתקן את הנתון ולשרוף שומן בשרירים בבית. אני אקבע מיד כי אין זה סביר שניתן יהיה להסיר את הבטן בזמן פעילות גופנית בבית, מכיוון שזה דורש עומס אירובי טוב, למשל לָרוּץ... ניתן להחליף ריצה ריצה במקום... כמו כן, אם יש לך הליכון בבית, אז אתה צריך לרוץ עליו. אך דאגו לאוורר את החדר כך שיהיה הרבה חמצן בבית. אחרת, הריצה לא תועיל מעט.
התרגילים הטובים ביותר בבית לירידה במשקל ותיקון הם: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה מהרצפה או מהתמיכה, לחיצות כפיפות על הרצפה, הרמת הרגליים ממצב נוטה, קפיצה במקום או על חבל, ריאות, מתיחות.
חילופי התרגילים צריכים להיות בסדר זה: ראשית, בצע 5-6 תרגילים לפי בחירתך ברצף ללא מנוחה או עם מנוחה מינימלית. ואז רץ במקום למשך דקה וחזור על הסדרה שוב. אל תגדיל את מספר התרגילים בסט, אלא את מספר הסטים שאתה עושה. קרא עוד על תרגילי הרזיה במאמר: פעילות גופנית יעילה לירידה במשקל
אל תמהר לעשות דיאטה. עדיף לרדת במשקל על ידי משחק ספורט. לא תהיה תוצאה מיידית, אבל אחרי חודש של ריצה קבועה או הליכה לחדר כושר, תרגיש ותראה את ההבדל.
