קיימת האמונה כי אימון צולב אינו יעיל ולא יסייע לחיזוק הספורט העיקרי. נהפוך הוא: אימונים אלטרנטיביים משפרים את המיומנויות הדרושות לריצה, עוזרים להחלים מפציעה.
אימון צולב - מה זה?
אימון צולב הוא קומפלקס של פעילויות ספורט שמטרתן לשפר סוג ספציפי אחד (למשל, ריצה). אימון כזה משפר את הכישורים הדרושים לשיפור הביצועים.
זה יכול להיות:
- סיבולת,
- נשימה נכונה,
- חיזוק קבוצות שרירים עיקריות
- אימון לב
- יכולת להפיץ נכון את הכוח.
תועלת ופגיעה
ישנם יתרונות רבים בעת ביצוע אימון צולב, כולל:
- מגוון. למי שנמאס מאותן פעילויות, אימון צולב הוא מושלם. זה מאפשר לך לנסות ספורט חדש מבלי לאבד את המיומנות שלך בכיוון הראשי.
- חיזוק כל קבוצות השרירים. במהלך הריצה ישנם שרירים מובילים ושרירים משניים. כדי לשפר את האיכות (כולל המהירות), יש צורך בשיפור הקבוצה המשנית. אימון צולב מתאים לכך.
- הפחתת הסבירות לפציעה. בפעילות משתנה, הגוף מקבל עומס אחר ונפטר ממקומות ה"אכילס "האפשריים. עם טון קבוע, השרירים יהיו בסביבתם המוכרת בכל מצב.
- שיפור מיומנויות מפתח: סיבולת, גמישות, כוח. הם משמשים בכל ענפי הספורט הפעילים, ולכן התפתחות הצד משפיעה על איכות האימון הראשי.
- תגובת גוף ומוח משופרת. בנוסף לתגובה מהירה, אתה צריך גם לאמן תיאום תנועות, איזון. בזמן הריצה משתמשים בו בצורה מורכבת, כך שהוא כמעט ולא מורגש. עם זאת, היכולת להפיץ נכון את האיזון תאפשר לך לחסוך באנרגיה בעת ריצה למרחקים ארוכים.
- אימון ללא הפסקה. ספורטאים לעיתים קרובות נפצעים, וכתוצאה מכך הם מאבדים את המיומנות והניסיון שלהם בריצה. באמצעות אימונים צולבים תוכלו לבחור באותם אימונים שלא ישפיעו על האזור הפגוע. זה יכול להיות פלסטי, יוגה - פעילויות רגועות המשפיעות על נשימה ושריר הלב.
- שיקום. נקודה זו קשורה לזו הקודמת, שכן במהלך רצועת השחייה בריצה, הסתגלות פעילה של הרגליים מתרחשת לאחר פציעות.
החסרונות אינם כלליים וחלים רק על סוג אימון מסוים:
- אימון יתר... אימוני כוח אפשריים במקביל לריצה רק בטווח הקצר - עד חודש. מערך שיעורים ממושך מוביל לאימון יתר.
- הופעת פציעות. כאשר מתרגלים אומנויות לחימה, קיים סיכון לפציעות ברגליים, דבר שאינו מקובל על רץ. במשוב, ריצה משפרת את הסיבולת ויש לה השפעה חיובית ביותר.
- יעילות נמוכה. בחלק מהמקרים ניתן לבזבז זמן לאימוני ריצה על פעילויות נוספות. בתכנון נכון החיסרון הזה נעלם.
איך מתנהל אימון צולב?
אימון צולב לא אמור לקחת יותר משעה אימונים לצורך תפוקה מקסימאלית עמוסה:אני.
- יש להקדיש את 10-15 הדקות הראשונות לחימום והכנת השרירים לאימון.
- לאחר מכן, השיעור עצמו מתקיים לפיתוח מיומנות מסוימת בספורט הנדרש.
- הקפידו לסיים אימון צולב בתרגילים רכים יותר בכדי לעבור בהדרגה למצב של מנוחה.
סוגי אימונים צולבים לרצים
שחייה
השחייה שואפת לחזק את השרירים בגב ואת הזרועות שאינן פעילות בזמן ריצה. יחד עם זאת, שחייה מגבירה את הסיבולת ושליטה בנשימה.
בעת התעמלות, כדאי לשים לב לסגנונות נוחים: חזה, גב, זחילה - כדאי להשתמש בתצוגות נוחות חלופיות למשך 45 דקות לאחר החימום.
נסיעה באופניים
האופניים יכולים לתת עומס עז למערכת הלב, וגם מספקים עומסים מוגברים לרגליים ולרכבים:
- ערכו מבוא חימום איטי בצורת ריצה רגועה של 10 דקות במהירות 5 קמ"ש.
- האץ בהדרגה ל -30 ק"מ ועשה חילופים קצרים של מרוצים מהירים ואיטיים.
- שנה את המהירות מ -30 ל -10 קמ"ש ולהיפך.
- השקיעו 5-15 דקות במצב זה, ואז האטו בהדרגה ל -10 קמ"ש.
- סע במצב זה למשך 5-10 דקות וסיים את האימון בשלווה.
חתירה
חתירה משפרת את מצב הידיים והגב, מחזקת את שרירי החזה, הירכיים ושריר הארבע ראשי:
- מומלץ לערוך אימונים אינטנסיביים בשילוב של חתירה פעילה וגישות איטיות.
- כל אחד מהם חייב לרוץ עד 60 שניות.
- יש להחליף את העומס.
- משך האימון הכולל הוא לא יותר מ -40 דקות.
מטפסים במדרגות
עלייה במדרגות היא שיטת אימון ההצלבה הקלה ביותר עבור רצים, והיא מחזקת את קבוצת השרירים העיקרית - הארבע ראשי.
עם גידים מפותחים, נותרים אלמנטים פחות מפותחים של מבנה הרגליים. האימונים המוגברים שלהם עוזרים להפחית את הסבירות לפציעה עקב חוסר איזון בעומס במהלך פעילות גופנית.
זה יכול להתבצע הן בתנאים רגילים (בבית, בכניסה, בעבודה) והן בסימולטורים מיוחדים בחדר הכושר.
הליכה
הליכה היא השימוש היצרני ביותר בטכניקת אימון צולב. אימון מסוג זה מחזק את שרירי הליבה לריצה, אך הוא משפיע גם על התפתחות רקמות החיבור בהיעדר מתח.
מומלץ ללכת בקצב מהיר להתפתחות מערכת הלב-נשימה. אתה צריך לעשות זרוע חזקה עבור זרימת דם פעילה יותר בכל הגוף. זה משפיע גם על הסיבולת של הספורטאי.
התוויות נגד אימון צולב
ההתוויות העיקריות תלויות בסוג הפעילות שנבחר. לאלו הסובלים ממחלות במערכת הלב וכלי הדם, ספורט פעיל אינו מותנה, מה שעלול להוביל למאמץ יתר של השריר הנבחר.
זה חל גם על בעיות לחץ. אבחנות כאלה אינן כלולות בתחום ענף ספורט אחד בלבד. הכשרה צולבת לאנשים עם בריאות לקויה צריכה להיות בפיקוח והמלצה של רופא.
יש צורך בהתייעצות עם רופא במקרה של מחלות:
- אונקולוגיה.
- פלייבוריזם.
- מחלות בדרכי העיכול.
- מחלות אופייניות למין מסוים (למשל prostatitis).
- אחרי ניתוח.
ביקורות הספורטאים
היא עסקה באימונים צולבים בצרור של ריצה + שחייה. חיזק באופן משמעותי את שרירי הגב והגביר את הסיבולת. בזמן הריצה, אתה יכול לאפשר לחלק אחד של הגוף לנוח, אך זה לא עובד בשחייה. הכל עובד שם. לכן זה חיזק את הגוף בצורה מושלמת.
מריה, בת 32
לא הייתה לי הזדמנות לנסות אימוני קרוס אקסטרים (כל מה שחורג מהבית ברחוב), אז בנוסף לריצה התחלתי לעלות במדרגות. אני גר בקומה 6. התחלתי לצאת לחנות בתדירות גבוהה יותר, לראות את חבריי או סתם לקבל אוויר צח. אני רוצה לומר שבהתחלה זה יהיה קשה מאוד, אבל אז הרבה יותר קל!
סבטלנה, בת 45
אני מנהל אורח חיים פעיל, ולכן רציתי להשלים את הריצה הקבועה שלי עם חתירה. זה איפשר לי להדק את השרירים בזרועות ובכתפיים שלי, שלא התכוונו במהלך האימון הרגיל. זה הפך להיות הרבה יותר קל לרוץ.
אולגה, בת 20
אני לא יכול לומר שאימון צולב עבד עבורי בשילוב של ריצה ואופניים. להפך, כשאני רוכב על האופניים יותר ממה שאני רץ. עם זאת, התחברתי מקצועית לתחומים האלה רק עכשיו. הייתי מרוצה!
מטווי, בן 29
אני מטייל מטבעי, אני מרבה לטייל בפארקים ובעיר. החלטתי לחבר את התחביב שלי עם ענף הספורט העיקרי - ריצה. עכשיו מבחינתי אימון צולב הוא יותר מאשר האזנה לשירת ציפורים.
סוויאטוסלב, בן 30
יש להשתמש באימון צולב לשיפור מורכב בשיעורים, לחיזוק קבוצות השרירים שנבחרו. יש צורך לשלוט באינדיקטורים כגון: סיבולת, נשימה, שיווי משקל, היכולת להפיץ כוח תוך כדי ריצה.
