לעתים קרובות מאוד פונים אלי לקוחות שצריכים להתכונן להעברת תקן הריצה. אך במקביל הם מבקרים חדר כושר עבורl, ורוצים לשלב עומסי ריצה עם עוצמתיים. היום אני רוצה להגיד לך איך לעשות זאת בצורה הטובה ביותר.
איך להתאמן במכונת ריצה.
אם אתה עושה "בשביל עצמך" בסימולטור הרבה זמן, אבל פתאום הבנת שאתה צריך להתחיל להתכונן למסירה תקני ריצהואז שקול שאחד מארבעת סוגי האימונים העיקריים, כלומר הכנה גופנית כללית לריצה, אתה כבר יכול לעשות במצב עדין יותר.
לאחד הלקוחות שלי מטייומן אימונים בחדר הכושר עזר להחליף לחלוטין את האימון הגופני הכללי הרגיל לריצה של 3 ק"מ, שבדרך כלל נעשה באצטדיון.
כלומר, עזרנו לו להזין נכון את העומסים הדרושים להגברת סיבולת הרגליים לתכנית האימונים שלו בכיסא הנדנדה.
תרגילים שביצע בחדר הכושר: קפיצה החוצה למקומה, "רגל" עם משקולות 12 ק"ג. בר סקוואט - 40 חזרות, אקדח ללא משקל נוסף, לחיצה אחורית עם פנקייק של 10 ק"ג בחזה, לחץ ספסל שיפוע עם פנקייק של 5 ק"ג מאחורי הראש, ריאות ישרות עם מוט, תלתל רגליים ממצב נוטה, לחיצת רגליים.
לפיכך, הוא ניסה להתאים את כל התרגילים הללו לתכנית אימונים רגילה בחדר הכושר.
איך להתאמן לריצה למרחק הביניים
עקרונות בסיסיים של אימון גופני כללי לריצה למרחקים בינוניים:
1. אנו עושים תרגילים עם משקולות קטנות, אך עם כמה שיותר חזרות.
2. עשו סקוואטים עם מוצא על הגרביים.
3. אנו מנסים לבצע את התרגיל בקצב מהיר.
4. מזער מנוחה בין סט לסט.
לפיכך, באמצעות עקרונות אלה, תוכלו להתאים את התרגילים הרצויים בקלות לכל אימון בחדר הכושר.
איך להתאמן לריצה למרחקים קצרים
עקרונות בסיסיים של אימון גופני כללי בריצה למרחקים קצרים:
1. בצע תרגילים עם משקלים גדולים, תוך ניסיון לעלות את המשקל בכל סט.
2. אנו עושים את כל תרגילי הפיצוץ. לדוגמא, אנו מורידים את עצמנו בשלווה בעת כריעה ועומדים לעיתים קרובות ככל האפשר, ויוצאים גם בגרביים.
3. מנוחה בין סט לסט לעשות את הרגיל כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש.
אימון ריצה קצרה שונה מאימונים קבועים של מרימי משקולות ומפתחי גוף בפעולה נפיצה יותר. אבל באופן כללי זה מאוד דומה. זו הסיבה שאנשים רבים שמתאמנים באופן פעיל את הרגליים בחדר הכושר טובים לריצה למרחקים קצרים.
