האם שמעתם פעם על סקוואט בולגרי, שהתכונה הייחודית לכך היא שהם מבוצעים על רגל אחת? בוודאי ראיתם כיצד תרגילים אלה נעשים בחדרי כושר או בסרטוני אימונים. אז, סקוואטים כאלה נקראים כהלכה סקוואטים בולגריים מפוצלים - המילה "פיצול" מאנגלית מתורגמת כ"נפרדת "," פיצול "," פיצול ".
סקוואט בולגרי מאוד יעיל ושימושי, יש להם השפעה פרודוקטיבית עצומה, לא כל הגוף, אך הם דורשים כושר גופני טוב.
מה זה ומה ההבדל עם סקוואט רגיל
עליכם ללמוד היטב את הטכניקה של ביצוע סקוואטים מפוצלים בבולגרית, מכיוון שאם אתם מבצעים אותם באופן שגוי, אתם יכולים להזיק לעצמכם. המאפיין וההבדל העיקרי של התרגיל הבולגרי מכל הסוגים האחרים הוא שהוא מבוצע על רגל אחת (כמו גם על האקדח), ואילו השני מושך לאחור ומונח עם הבוהן על ספסל התעמלות או כל גובה נמוך אחר.
לפיכך, העומס על הרגליים עולה משמעותית, בנוסף, על הספורטאי לעקוב כל הזמן אחר שיווי המשקל. זהו הקושי, אך ההשפעה עולה על כל הציפיות:
- שרירי הרגליים עוברים פרודוקטיבי;
- אדם לומד לשלוט בשיווי המשקל, הופך להיות זריז וזריז יותר;
- פעילות גופנית מפתחת גמישות במפרקי הירך;
- מותח את שרירי הזעה;
- עמוד השדרה כמעט אינו מתוח;
בנות שחולמות על רגליים דקות ומעוותות, כמו גם תחת אלסטי ועגול, בהחלט צריכות לכלול בתכניתן סקוואט מפוצל בולגרי עם משקולות.
איזה שרירים עובדים
האם אתה מעוניין? בואו נגלה אילו שרירים סקוואט בולגרי מאפשרים לכם לבנות:
- מרובעים;
- ישבן - הכל;
- שרירי עצם הירך;
- עגל;
- ללחוץ;
- חזור;
כן, אותם שרירים עובדים בסוגי הכריעה הקלאסיים, אך לבולגרים קשה הרבה יותר לביצוע, מה שאומר שהם מתמודדים עם המשימה שהוקצתה ביעילות רבה יותר.
זנים
ישנן וריאציות רבות של ריאות מפוצלות, תלוי בציוד, מטרת הספורטאי ורמת האימון שלו.
- אתה יכול לכרוע עם משקולות, להחזיק אותם בידיים כלפי מטה;
- ספורטאים מתאמנים לעתים קרובות בכריעה עם משקולת על כתפיהם;
- יש אתלטים שמעדיפים להשתמש במנגנון אחד, כגון קומקום פעמון, ולהחזיק אותו מול החזה;
- אל תניח שאם אתה לא משתמש במשקולות, התרגיל יהיה חסר תועלת. אתה יכול בקלות להתכופף ללא משקל, במיוחד אם אתה לא מנסה לעלות במסת שריר. אגב, אם אתה לוקח משקולות או קומקום, וודא שהם לא כבדים מדי - המשקל לא משחק תפקיד גדול בתרגיל זה.
- אין צורך לשים את הרגל הלא עובדת שלך על הספסל, אתה יכול לבחור משטח פחות יציב, למשל לולאה או פיטבול - זה יגביר את הקושי בתרגיל.
ציוד נדרש
הטכניקה של סקוואט מפוצל בבולגריה אינה מוגבלת לסט ציוד קפדני - אתה יכול להתאמן עם ספסל התעמלות, פיטבול, לולאה תלויה. משקולת, קומקום, משקולות נלקחים כסוכן משקלל. אם אתה מתאמן בחדר הכושר, נסה את מכונת הסמית 'בולגרית של סמית' עם ספסל שמוצב מאחורי המכונה. אבל אם התרגיל מתגלה כקשה מדי בשבילך, אתה תמיד יכול להשאיר את הריאות הקלאסיות בסמית ', או שזה נדוש לנסות סוגים אחרים של פעילויות (פרונטליות או פופולריות במיוחד בקרב נשים).
טכניקת ביצוע
בואו לגלות כיצד לבצע כראוי סקוואט בולגרי על רגל אחת - יעילות התרגיל, כמו גם בטיחות מפרקי הברכיים, יהיו תלויים בידע זה. ומיד תזכרו באחד הכללים העיקריים של שיעור מוצלח - תוך כדי כריעה, נשמו נכון!
- הניחו רגל אחת על הספסל מאחוריכם עם הבוהן על פני השטח;
- שים את הרגל השנייה קדימה 20 ס"מ ביחס לגוף;
- שמור על גב ישר לאורך כל שלבי הזינוק;
- הזרועות מיושרות ושוכבות לאורך הגוף, או מחוברות מול המנעול (בגובה החזה);
- שב בעדינות עד שהירך הקדמית נמצאת במישור מקביל לרצפה. במקרה זה, הברך האחורית צריכה לגעת כמעט ברצפה;
- בנקודה הנמוכה, השהה מספר שניות ואז התרומם בצורה חלקה;
- בצע 15-20 סקוואטים והחלף את רגל העבודה שלך. לעשות 3 סטים;
- אם אתה מתכופף עם משקולת על הכתפיים, הניח אותו על טרפז (לא על הצוואר שלך!);
- אל תסתכל מטה בעת כריעה;
- הברך והבוהן של הרגל העובדת מיושרות, הרגל התחתונה תמיד אנכית. ברגע של כריעה מרבית הירך והרגל התחתונה יוצרים זווית של 90 °;
- שאפו - במורד, נשפו בעלייה;
למי הם מתאימים?
הבנו אילו שרירים עובדים במהלך סקוואט בולגרי, כיצד לבצע אותם נכון ואיזה ציוד נדרש לשם כך. למי מתאימים התרגילים האלה?
- לילדות שרוצות לשפר את ההקלה של פלג הגוף התחתון - ירכיים וישבן;
- ספורטאים המבקשים למתוח שרירים, להגדיל את הירכיים, לשפר את הסיבולת;
- לכל האנשים שאין להם בעיות במפרקי הברך. אם הברכיים כואבות לאחר פעילות גופנית, עדיף לאבחן כדי לא להסתכן;
- ספורטאים המעוניינים לגוון את משטרי האימון שלהם בתרגילים חדשים ויעילים.
יתרונות, נזקים והתוויות נגד
משקולת סקוואט הבולגרית המפוצלת שימושית מאוד לאימון שרירי הירכיים והישבן. הם מפתחים ניידות משותפת, מלמדים איזון ולא מעמיסים יתר על המידה על הגב. הם מקדמים באופן מושלם מתיחות, עוזרים להשגת הצורה האידיאלית של הכמרים והרגליים.
עם זאת, יש להם גם חסרונות. זו משימה די טראומטית, במיוחד למתחילים לא מאומנים. אם אינך מקפיד על הטכניקה הנכונה לביצוע כפיפות בטן בולגריות על רגל אחת, אתה יכול לפגוע בקלות במפרקים, ברצועות או בגידים, עד נקעים חמורים או קרעים של המניסקוס.
למי אסור להתקפות בולגריות?
- אנשים עם בעיות ברכיים כלשהן;
- אנשים עם עמוד שדרה כואב;
- עם מחלות לב וכלי דם;
- בזמן הצטננות, במהלך עליית טמפרטורת הגוף;
- עם כל החמרה של פצעים כרוניים;
- עם תסמונות נוירולוגיות.
סקוואט מפוצל של קטלבל יהיה יעיל יותר בשילוב עם ריאות קלאסיות. הם יהפכו לחלק הרמוני במתחם שמטרתו לאמן את הירכיים והישבן. אנו ממליצים לך ללמוד את הטכניקה ביסודיות, להתחמם היטב לפני הגישות ולעולם לא להשתמש במשקלים כבדים מדי.
