לחץ ספסל צרפתי: טכניקה, אילו שרירים עובדים ומה להחליף * קרוספיט

בין כל התרגילים שאנו מבצעים לפיתוח התלת ראשי, לחץ הספסל הצרפתי הוא בעל ערך מיוחד עבורנו. התרגיל הזה, יחד עם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים ולחץ על הספסל עם אחיזה צרה, הוא סוג של בסיס, שבלעדיו אי אפשר לבנות תלת ראשי חזק באמת ומסיבי.

ישנן וריאציות רבות של התרגיל הזה: שכיבה, עמידה, ישיבה, עם משקולת, עם משקולות, על גוש ... היום נתמקד בשתי האפשרויות הנפוצות ביותר: צרפתית שוכבת עם משקולת על ספסל אופקי ושיפוע, מכיוון שלכל שאר שיטות אין הבדל מהותי מנקודת מבט הטכנולוגיה, ואם שולטת באופציה המוצעת במאמר, אז לא אמורים להיות קשיים בשאר זני התרגיל הזה. ובכן, בואו ונבין ביחד איך עושים את לחיצת הספסל הצרפתית בצורה נכונה, אילו שרירים עובדים עם התרגיל הזה, טעויות נפוצות וחלופות להחלפה.

גם במאמרנו של היום, נברור את הנקודות הבאות:

טכניקת התעמלות;
טעויות אופייניות של מתחילים;
מה יכול להחליף את התרגיל הזה.

אילו שרירים מעמיס הברזל הצרפתי?

לחץ הספסל הצרפתי הוא התרגיל שמפעיל את הלחץ הגדול ביותר על הצרור הארוך של התלת ראשי שלנו, שלרוב הספורטאים הוא הקשה ביותר להגיב לאימוני כוח. הכל על טווח התנועה הנכון: כאן נוכל למתוח ולקצר את הראש הארוך של התלת ראשי עד כמה שאפשר. במשך המתיחה הגדולה ביותר של התלת ראשי בשלב השלילי של התנועה, ישנם ספורטאים שמבצעים תרגיל זה עם משקולת או עם משקולת על ספסל שיפוע בזווית של 30-45 מעלות. חבילות התלת ראשי לרוחב והמדיאלי זוכות גם לחלק מספק של העומס, שבשל כך יש זינוק עצום בהתפתחות שרירי הזרועות.

בנוסף לשריר התלת ראשי, הצרורות הקדמיים של שרירי הדלתא ושרירי האמות מעורבים באופן פעיל בעבודה. שרירי הליבה אחראים על ייצוב גופנו, ולכן הם נושאים גם עומס סטטי קטן.

טכניקה נכונה לביצוע העיתונות הצרפתית

לא רק נפח וכוח השרירים שלך, אלא גם מצב המפרקים והרצועות הפועלים בעת ביצוע התנועה, תלוי באיזו מידה אתה עוקב אחר הטכניקה הנכונה לביצוע לחץ הספסל הצרפתי. העיתונות הצרפתית היא רק אחד מאותם תרגילים שבהם יש רק גורם אחד, תוך מתן תשומת לב ראויה, בהחלט תשיג הצלחה - טכניקה.

עכשיו שים לב: לרוב המתעמלים בחדר הכושר אין מושג איך לעשות נכון את לחץ הספסל הצרפתי עם משקולת. יש הרבה טעויות: ממצב המרפקים למצב כפות הרגליים.

לחץ הספסל הצרפתי הוא התרגיל שמפעיל הכי הרבה לחץ על הראש הארוך של התלת ראשי שלנו, שנוטה להיות הכי קשה לאימון.

הכל על טווח התנועה הנכון: כאן נוכל למתוח ולקצר את הראש הארוך של התלת ראשי עד כמה שאפשר. למתיחה הגדולה ביותר, ישנם ספורטאים שמבצעים תרגיל זה על ספסל שיפוע בזווית של 30-45 מעלות. חבילות התלת ראשי לרוחב והמדיאלי זוכות גם לחלק מספק של העומס, שבשל כך יש זינוק עצום בהתפתחות שרירי הזרועות.

עמדה ראשונית

ראשית, הציב את המשקולת בראש הספסל ברמה נוחה עבורך או בקש מבן הזוג שלך לאימון להעביר אותו אליך.
כופף את המרפקים, אחז בעדינות את המוט בכפות הידיים במרחק סימטרי מהמרכז והרם אותו למעלה, תוך יישור מרפקים לחלוטין. זו עמדת המוצא שלנו. רוחב האחיזה תלוי באיזה מוט אתה עובד, אז כדי לגוון את העומס, אני ממליץ להחליף את המוט מאימון לאימון: ישר, בצורת EZ או W, כולם מעולים לעיתונות הצרפתית.

לחץ על ספסל למשקולת

התחל בצורה חלקה להוריד את הבר כלפי מטה, תוך כדי נשימה חלקה. ישנן שתי דעות היכן צריך להוריד את הקליע: מאחורי הראש או אל המצח. אני מאמין שכדאי יותר להוריד את המוט מאחורי הראש, כאילו מנסים להחזיר אותו לספסל, כאשר אנו מגדילים את טווח התנועה ומדגישים את העומס יותר על הראש הארוך של התלת ראשי. עם זאת, יש להבין כי זה אינו התרגיל הנוח ביותר מנקודת מבט הביומכניקה, ובו אין לחתור למשקלי עבודה עצומים ולהזניח את החימום, לקחת את דבריי על כך, לפגוע במפרקי המרפקים וברצועות על מכונת הספסל הצרפתית זה עניין מקשה.
© lawcain - stock.adobe.com
לאחר שהורדתם את המשקולת מספיק נמוכה ומתחתם כראוי את ראש התלת ראשי הארוך, התחילו לסחוט את המוט עד למצב ההתחלה, תוך כדי נשיפה חזקה. במקרה זה, המרפקים צריכים להיות במצב זהה לזו בהנמכה, אין זה מקובל למרוח אותם לצדדים או להביא אותם פנימה, ויש ללחוץ את הישבן, הגב העליון והעורף בחוזקה כנגד הספסל. לאחר שחזרת למצב ההתחלה, חזור על התנועה.

אם אתה רוצה להקשות על המשימה, נסה את העיתונות הצרפתית של שיפוע הברבל. בקש עזרה מחבר בחדר הכושר כדי שיוכל לתת לך משקולת, זה לא מאוד נוח לזרוק אותה בעצמך.

הביומכניקה של העיתונות הצרפתית על הספסל האופקי והשיפוע זהה, אך שיפוע קל נותן לנו את האפשרות למתוח את התלת ראשי עוד יותר (ועוד יותר להעמיס על מפרקי המרפקים והרצועות, זכרו גם זאת).

מסיבה זו, אין לגשת לעיתונות השיפוע הצרפתית בלהט רב ובקנאות, המשקולות צריכות להיות מתונות, ואין לשנות את הטכניקה. כשעושים את העיתונות הצרפתית עם משקולת על ספסל שיפוע, תוכלו להרים מעט את החלק האחורי של הראש מהספסל ולהביא את המשקולת מאחורי הראש - זה יוסיף כמה סנטימטרים יקרים למשרעת העיתונות וימתח עוד יותר את ראש התלת ראשי הארוך.

טעויות מתחילים נפוצות

זה נורא לא הוגן, אך לעתים קרובות ככל שהתרגיל יעיל יותר, כך הוא טראומטי יותר. העיתונות הצרפתית בעניין זה אינה יוצאת דופן. לכן, אני ממליץ בחום להכיר את השגיאות הטכניות המפורטות להלן ולנסות לא לחזור עליהן לעולם.

המרפקים צריכים להיות באותה רמה לאורך כל הסט. נסו לשמור עליהם בשקט, כל תנועה הצידה (במיוחד פנימה) מגדילה מאוד את הסיכון לפציעה. כדי להימנע מכך, התחל לעשות את העיתונות הצרפתית במשקלים מינימליים, תוך התמקדות נפשית ככל האפשר לא רק במתיחה והתכווצות התלת ראשי, אלא גם במיקום המרפקים.

אל תמציא את הגלגל מחדש. ראיתי שוב ושוב בחדר הכושר את התמונה הבאה - הספורטאי מניח את רגליו על הספסל במהלך התקרבות העיתונות הצרפתית, אין בכך שום היגיון, העומס על השרירים כלל אינו משתנה, וזה הופך להיות הרבה יותר קשה לשמור על מיקום יציב על הספסל.

אל תזרוק את הראש לאחור. לעתים קרובות, ספורטאים טירונים רבים מטיחים את ראשם (מתחת למפלס הספסל האופקי) במהלך העיתונות הצרפתית, לכאורה על מנת למתוח טוב יותר את התלת ראשי. למעשה, אין שום הבדל היכן יהיה ממוקם ראשך מכיוון שהמשרעת תהיה זהה בשני המקרים. אבל אם אתה מוריד את הראש כלפי מטה, הלחץ התוך גולגולתי שלך עולה, שאיננו זקוקים לו כלל במהלך אימוני כוח.

שימו לב לחימום שלכם. אתה לא צריך אפילו להתחיל את התרגיל הזה מבלי למתוח כראוי את המרפקים, הכתפיים והידיים. הזנחת החימום, במוקדם או במאוחר בהחלט תיפצעו, ואפילו לא תצליחו לעבד את התלת ראשי היטב - הרבה יותר קשה "להרגיש" את התנועה על המפרקים והשרירים הקרים.

מהן האלטרנטיבות לעיתונות המשקולת הצרפתית?

כנראה שאף תרגיל תלת ראשי לא נותן דחיפה כה חזקה לצמיחה כמו גם לחץ הספסל הצרפתי. עם זאת, עבור חלק מהאתלטים תרגיל זה נראה קשה מדי מבחינה טכנית - אכן, די קשה כאן להתרכז בעבודה של קבוצת השרירים הנחוצה לנו ולפקח על מיקום הנכון של המרפקים. עבור חלקם זה עלול להיות מותנה מסיבות אינדיבידואליות: שינויים ניווניים במפרק המרפק, נזק לרצועות, החלמה מפציעה וכו '.

אתה יכול לנסות לפתור בעיה זו על ידי הפחתת משקולות העבודה בעיתונות הצרפתית או שינוי המשקולת למשקולות או למכונת בלוקים. בכל אחת מהאפשרויות המוצעות, מיקום המרפקים שונה במקצת, ואולי בחלקן לא תרגישו כאב ואי נוחות, למשל, בספסל הצרפתי מהגוש התחתון בעמידה - זווית תנוחת המרפק בגרסה זו של התרגיל נוחה מאוד מבחינה אנטומית.

אם זה לא עוזר, כדאי להתמקד בתרגילים מבודדים אחרים. לכן, לכל אלה שאינם מתאימים למשקולת הספסל הצרפתית עם משקולת, אני ממליץ לך לבחור בעצמך כמה תנועות מהרשימה שלמטה.

לחץ על ספסל עם אחיזה צרה

לחץ הספסל עם אחיזה צרה הוא תרגיל בסיסי לתלת ראשי התלת ראשי, וטוען בעיקר את הראש הרוחבי של התלת ראשי, את הדלתות הקדמיות ואת החלק הפנימי של שרירי החזה זוכים גם לעומס עקיף. היתרון שלו טמון בעובדה שמידת עומס המתיחה על מפרקי המרפק היא כאן מינימלית כמעט, ולכן יישומו (כמובן, במשקלים מתונים) לא יפגע בבריאות. יתר על כן, מטפלים רבים מייעצים לעשות את הספסל עם אחיזה צרה עם משקולות מינימליות ולמספר רב של חזרות כחלק ממתחמי הטיפול בפעילות גופנית, מכיוון שהיא מתאימה ביותר על מנת לשאוב את האזור הפגוע בדם ולהאיץ את החלמת הפציעה.

טובל על הסורגים הלא אחידים

בתור שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, תוכלו להדגיש היטב את העומס על המדליה וראשי הרוחב של התלת ראשי, אם במהלך התנועה אתם לא פורשים את המרפקים לצדדים, אלא שומרים אותם קרוב ככל האפשר לגוף. כדי להגביר עוד יותר את זרימת הדם לתלת-ראשי, אני ממליץ לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים במשרעת מעט מקוצרת, ולנסות לא ליישר לחלוטין את מפרקי המרפק בנקודה העליונה. אפשרות לספורטאים מתקדמים יותר היא לעשות מטבלים עם משקולות נוספות.

הארכת זרועות מהגוש העליון

תרגיל זה מכוון יותר להתאמן ולהקלה על התלת ראשי מאשר להעלאת מסת שריר. אם אתה נוקט בטכניקה הנכונה ולא מנסה לבצע הארכות עם משקולות עבודה מקסימליות, מפרקי מרפקים ורצועות, תרגיל זה רק יועיל. ניתן לבצע את התרגיל בכל ידית מתאימה, ביד אחת או בשתי ידיים בו זמנית, אני ממליץ לסירוגין את כל הווריאציות האפשריות מאימון לאימון.

שכיבות סמיכה של מדבול עם זרועות צרות

מבחינה ביומכנית, תרגיל זה דומה ללחץ על הספסל עם אחיזה צרה, אך כאן המשימה מסובכת מכך שאנחנו עובדים עם המשקל שלנו ומתאימים באופן עצמאי את מסלול התנועה. כל מערך התלת ראשי, החלקים התחתונים והפנימיים של החזה ומספר עצום של שרירים מייצבים עובדים, בנוסף, בגלל העומס הסטטי-דינמי הרציף, חוזק הרצועות והגידים עולה. אפשרות פשוטה יותר היא לבצע שכיבות סמיכה עם כיווץ צר של הידיים מהרצפה.

שכיבות סמיכה לאחור

בשל תרגיל זה, היד מבחינה ויזואלית הופכת מסיבית ונפחית יותר. יש צורך להניח את כפות הידיים על ספסל, לעמוד מעט מאחור, למתוח את הרגליים קדימה, אתה יכול להשאיר אותן על הרצפה או להניח אותן על ספסל סמוך - זה תלוי ברמת האימון של הספורטאי. כאן כדאי לעבוד במשרעת הארוכה ביותר האפשרית, בניסיון להוריד את הישבן למטה כמה שיותר נמוך, העומס נופל בעיקר על צרור המדיאלי של התלת ראשי. בנוסף לשריר התלת ראשי, גם הדלתות הקדמיות ושרירי הבטן נושאים עומס עקיף בדחיפות עם דגש על הגב.

הארכת זרוע אחת מאחורי הראש בעזרת משקולת

תרגיל זה דומה בביומכניקה לבית לחץ ספסל צרפתי עם שתי משקולות זרועות - רוב העומס נופל על צרור התלת ראשי הארוך. ההבדל הוא שהתנועה לא יורדת ישר למטה, אלא הצידה, לכיוון הכתף הנגדית, כך שמפרקי המרפקים חווים מתח פחות מתיחה משמעותית.

הארכת זרוע אחת בשיפוע מהבלוק התחתון

כלי מצוין לשאיבה נכונה של דם ו"סיום "תלת ראשי כבר עייפים. הסיכון לפציעה בתרגיל זה הוא מזערי, והוא מתאים כמעט לכל ספורטאי. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לרוץ לעשות את התרגיל הזה בצורה לא רעה, ולא לתת דאגה לטכניקה ולחימום הנכון - חשוב להבין שבתרגילים מבודדים כאלה שמטרתם אימון השרירים, לא מדברים על משקלים כבדים.

יש לציין כי התרגילים המפורטים לעיל יכולים להיות לא רק אלטרנטיבה לעיתונות הצרפתית עם משקולת, אלא גם תוספת נהדרת לאימון תלת ראשי בנפח גבוה. לרוב הספורטאים לא יותר משלושה תרגילי תלת ראשי באימון אחד מתאימים, כך שתספק נפח ועוצמה טובים, אך לא תאמן יתר על המידה את שריריך, מכיוון שרמת התהליכים הקטבוליים בגוף לא תהיה כה גדולה. ואם אתה יכול לעשות את העיתונות הצרפתית בבטחה מבלי לחוות כאב ואי נוחות, אל תהסס לכלול כמה תרגילים מהרשימה שלמעלה באימון שלך, כך שהעומס יהיה אופטימלי.

הכללה בתכנית ההכשרה

העיתונות הצרפתית כלולה לעיתים קרובות במתחמים ביום אימוני התלת ראשי. לרוב הוא מאומן יחד עם החזה:

אימון חזה ותלת ראשי
תרגיל	מגדיר x חזרות
לחץ על ספסל	4x12,10,8,6
לחץ על משקולת שיפוע	4x10
טובל על הסורגים הלא אחידים	3x12
משקולת מונחת על ספסל שיפוע	3x12
לחץ על ספסל צרפתי	4x12,12,10,10
הארכה עם זרוע אחת עם משקולת מאחורי הראש	3x10

אפשרות נוספת היא יום זרוע נפרד, שכולל עבודה על התלת ראשי ושרירי השריר:

אימון ידיים
תרגיל	מגדיר x חזרות
לחץ על ספסל עם אחיזה צרה	4x12,10,8,6
לחץ ספסל צרפתי	3x12,10,8
בעיטה חזרה עם משקולת	3x10
הארכה על הבלוק העליון עם חבל	3x15
הרמת המוט לשרירי זרוע בעמידה	4x15,12,10,8
הרמת המוט לשרירי הזרוע על ספסל סקוט	3x10
החלפת משקולות לסירוגין בישיבה על ספסל שיפוע	3x10
תלתל אחיזת אחיזה הפוכה	4x10